Idealny 20-minutowy trening Kettlebell do rzeźbienia silniejszych ramion

Kształt kettlebell oznacza, że ​​musisz zaangażować więcej mięśni rdzenia i innych mięśni stabilizujących. Zdjęcie: Justice Williams / morefit.eu

Trening nie musi trwać godziny, aby skutecznie budować silne, zdefiniowane ramiona. W rzeczywistości możesz wycisnąć intensywny trening w zaledwie 20 minut, używając kettlebell, aby wypalić bicepsy, triceps i ramiona – a nawet część górnej części pleców.

„To, co uwielbiam w kettlebells jako trener i instruktor, to to, że naprawdę dostajesz więcej za swoje pieniądze” – mówi Justice Williams, trener osobisty i trener kettlebell. „Kettlebells są tak różnorodne, że można ich używać do budowania mięśni, kondycjonowania lub treningu cardio”.

Unikalny kształt kettlebell stwarza niestabilność, która stanowi wyzwanie dla twojego rdzenia i zmusza cię do poruszania się we wszystkich płaszczyznach ruchu – od przodu do tyłu, z boku na bok, w górę iw dół oraz po przekątnej – co również poprawia równowagę i koordynację. Wzmacnia również mniejsze mięśnie stabilizujące i ścięgna ramienia, dzięki czemu z każdym ruchem wykonujesz więcej pracy.

Ponadto wiele ćwiczeń z kettlebell obejmuje wielokrotne obracanie nadgarstka, które powoduje obciążenie ścięgna przedramienia pod nieco różnymi kątami, co pomaga budować silniejsze przedramiona i siłę chwytu. Przydaje się to niezależnie od tego, jaki ciężar podnosisz.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Spróbuj tego 20-minutowego treningu ramion z kettlebell

Przygotuj kettlebell i daj sobie 20 minut na ćwiczenie ramion z tym treningiem Williamsa.

Wykonaj: ćwiczenia od 1 do 3, odpoczywaj między 20 sekundami. Następnie powtórz po raz drugi. Odpoczywaj przez 60 sekund, następnie wykonuj ćwiczenia od 4 do 9 w ten sam sposób, odpoczywając 20 sekund pomiędzy ćwiczeniami i powtarzając dwukrotnie obwód. Następnie zakończ ćwiczeniem 10 na 2 serie (20 sekund przerwy pomiędzy).

Ruch 1: rozciągnięcie tricepsa leżącego nad głową

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 40 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Połóż się na podłodze z kolanami uniesionymi i stopami płasko na ziemi.
2. Zacznij od dzwonka za głową, chwytając go za rogi (boki rączki). To jest pozycja wyjściowa.
3. Nie poruszając łokciami, powoli wyprostuj ręce, aż będą w pełni wyprostowane, a dzwonek znajdzie się nad klatką piersiową.
4. Powoli opuść kettlebell, nie poruszając łokciami do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 40 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To doskonały ruch na rozpoczęcie rutyny lub rozgrzewkę. „Lubię to robić, zanim inne tricepsy zaczną działać, jak odrzut tricepsa lub wyprosty tricepsa stojącego” – mówi Williams. „Działa na triceps od łokcia do najszerszego grzbietu”.

Ruch 2: Półklękająca koncentracja

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 20 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Przyjmij pozycję na wpół klęczącą, z lewym kolanem na ziemi i prawą stopą postawioną około 30 cm przed sobą. Umieść kettlebell po wewnętrznej stronie prawej stopy.
2. Oprzyj prawy łokieć na prawym kolanie i chwyć uchwyt kettlebell.
3. Powoli zwiń kettlebell w kierunku ramienia i ściśnij bicepsy u góry.
4. Powoli wyciągnij rękę z powrotem w dół.
5. Powtarzaj to przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Koncentracyjne loki półklękające to świetny sposób na wzmocnienie bicepsów. „To ćwiczenie buduje biceps, brachialis i brachioradialis, trzy główne zginacze łokcia” – mówi Williams.

Korzystanie z kolana zapewnia sprzężenie zwrotne, aby nie kołysać się podczas zwijania ciężaru. „To daje możliwość kontrolowania ruchu, utrzymując rękę w ustalonej pozycji” – mówi.

Ruch 3: Prasa do połowy przyklęknięcia

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 20 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Przyjmij pozycję na wpół klęczącą, z lewym kolanem na ziemi i prawą stopą postawioną około 30 cm przed sobą.
2. Postaw kettlebell na prawym ramieniu, łokciem blisko ciała.
3. Powoli wypchnij kettlebell nad głowę, trzymając biceps w jednej linii z uchem.
4. Powoli przywróć kettlebell z powrotem do pozycji stojaka na wysokości ramion.
5. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie zrób drugą stronę. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„To świetny sposób na zbudowanie ramienia i tricepsa” – mówi Williams. „Świetnie nadaje się również do stabilności rdzenia i ruchomości bioder, co sprawia, że ​​całe ciało pracuje”.

Ruch 4: Flexed Hold Farmers Carry

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 20 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Stojąc prosto, przytrzymaj kettlebell na jednym ramieniu z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, ramię równoległe do podłogi.
2. Ściśnij mięsień bicepsa i chodź tam iz powrotem przez 20 sekund.
3. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Ta aktywność jest ukierunkowana na bicepsy, jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla całego ciała” – mówi Williams. „Jeśli chcesz zbudować masę, wzmocnić bicepsy, a nawet podciągnąć się, to jest ćwiczenie dla ciebie.”

Ruch 5: Odrzut tricepsa

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 20 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Stań w rozłożonej pozycji – prawa stopa kilka stóp przed lewą.
2. Pochyl się do przodu, zachowując płaskie plecy. Połóż prawą rękę na prawym udzie dla wsparcia.
3. Upewnij się, że lewa ręka jest ciasno przylegająca do ciała i zegnij lewą rękę w łokciu do 90 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
4. Utrzymując lewy triceps w jednej linii z plecami, całkowicie wyprostuj lewą rękę, kopiąc kettlebell za siebie.
5. Zmniejsz wagę z powrotem do początku. Twoje ramię pozostaje nieruchome podczas prostowania i zginania ramienia.
6. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Tutaj możesz odizolować mięsień tricepsa, aby stać się silniejszym. „Najlepszym sposobem trenowania tricepsa jest uderzanie nim pod różnymi kątami” – mówi Williams. „Dzięki temu ćwiczenie będzie doskonałym dodatkiem do treningu tricepsów”.

Ruch 6: Prasa siedząca nad głową

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 20 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Usiądź na podłodze z nogami rozłożonymi w kształcie litery V. Zachowaj wysoki kręgosłup i patrz przed siebie. Przyciągnij pępek do kręgosłupa.
2. Trzymaj kettlebell w pozycji stojącej na ramieniu, trzymając łokieć mocno przy ciele.
3. Wbij dzwonek nad głowę, całkowicie wyciągając ramię, jednocześnie utrzymując biceps w jednej linii z uchem.
4. Powoli przywróć kettlebell do pozycji stojącej na ramieniu.
5. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Uwielbiam tę wersję prasy” – mówi Williams. „Działa na mięśnie ramion, triceps, a ponadto uderza w rdzeń, skośne, dolną część pleców i biodra”.

Ruch 7: Podkręć miseczkę krzyżową

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 20 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Stań prosto ze stopami pod ramionami i wyciągniętą ręką przy boku.
2. Trzymając dzwonek kettlebell w dłoni, z dłonią skierowaną do przodu, powoli zwiń kettlebell na całym ciele w kierunku przeciwległego ramienia.
3. Ściśnij biceps na górze loków.
4. Powoli przywróć kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch jest skierowany na bicepsy, ramiona i przedramiona. „Uwielbiam to ćwiczenie, ponieważ naprawdę wzmacnia przedramiona, a także siłę uścisku” – mówi Williams.

Ruch 8: Triceps w pozycji stojącej

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 40 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder. Spójrz przed siebie, trzymając kettlebell za rogi za głową.
2. Upewnij się, że ramiona są spakowane (zabezpieczone do tyłu i do dołu), łokcie skierowane w górę i mocno trzymasz kettlebell. To jest pozycja wyjściowa.
3. Bez poruszania łokciami wyciągnij rękę, przesuwając kettlebell nad głowę. Zatrzymaj się i ściśnij triceps w górnej części przedłużenia.
4. Powoli przywróć kettlebell do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj przez 40 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Ten ruch mocy celuje w triceps, a ponieważ stoisz, to naprawdę działa również na twój rdzeń, mówi Williams.

Ruch 9: Martwy ciąg Oczyść i naciśnij

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 20 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Zacznij w pozycji martwego ciągu ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odepchnij biodra do tyłu, przyłóż klatkę piersiową pod kątem 45 stopni do ziemi. Zachowaj wysoki lub neutralny kręgosłup, oczy skierowane przed siebie. Upewnij się, że kettlebell znajduje się między łukami stóp.
2. Mocno chwyć kettlebell jedną ręką, jednocześnie wypychając drugą rękę, aby wytworzyć napięcie i moc.
3. Przepychaj się przez pięty, wybuchając do pozycji stojącej, jednocześnie trzymając ramiona napięte i kwadratowe z dumną klatką piersiową.
4. Jednocześnie podciągnij kettlebell w górę od łokcia. Ściśnij pachy, mocno przyciągając triceps do klatki piersiowej i pozwól kettlebell obrócić się i osiąść na zagłębieniu między przedramieniem a bicepsem.
5. Zatrzymaj się na chwilę w pozycji stojącej, a następnie wypchnij kettlebell nad głowę, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana i dopasowana do ucha.
6. Zatrzymaj się na górze prasy, a następnie powoli przywróć kettlebell z kontrolą do pozycji stojącej na ramieniu.
7. Zatrzymaj się, a następnie odłóż kettlebell na podłogę między łukami stóp.
8. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
9. Odpocznij 60 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Uwielbiam to, ponieważ podczas tej czynności uderzasz zarówno w triceps, jak i biceps, a także w rdzeń, najszersze, romboidalne i dolną część pleców” – mówi Williams.

Ruch 10: Dodatkowy finiszer: Huśtawki z kettlebell

Źródło zdjęcia: Justice Williams / morefit.eu Czas (w sekundach) 40 sekund Aktywność Trening z kettlebellem

1. Zacznij w pozycji martwego ciągu ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odepchnij biodra do tyłu, przyłóż klatkę piersiową pod kątem 45 stopni do ziemi. Zachowaj wysoki lub neutralny kręgosłup, oczy skierowane przed siebie. Upewnij się, że kettlebell znajduje się między łukami stóp.
2. Kettlebell należy umieścić jedną stopę od Ciebie. Sięgnij po kettlebell, chwyć go mocno w obie ręce i przechyl do siebie. Wejdź na kettlebell, przyciągając ramiona do ciała i pozwalając dzwonkowi przechylić się przez nogi, gdy odchylasz biodra lekko do tyłu.
3. Wypchnij pięty i wypchnij biodra do przodu, aby szybko wstać. Spraw, aby kettlebell był lekki, gdy unosi się na wysokość ramion.
4. Wsuń z powrotem do zawiasu i powtarzaj przez 40 sekund.
5. Zaparkuj kettlebell przed sobą i odpocznij przez 20 sekund.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kołysanie kettlebell szybko przyspiesza tętno, budując siłę i wytrzymałość. „Celuje w rdzeń, pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, plecy i ramiona” – mówi Williams. „To świetny sposób na budowanie siły przedramienia i chwytu. Lubię też używać huśtawek, aby rozluźnić mięśnie ramion po ciężkim treningu”.