Połączenie chodzenia z joggingiem to świetny sposób na zwiększenie spalania kalorii podczas treningu i zwiększenie wytrzymałości układu krążenia.Źródło zdjęcia: urbazon/E+/GettyImages
Wygodny, dostępny i skuteczny — spacery to wspaniały sposób na poprawę kondycji i utratę wagi (jeśli taki jest Twój cel). Ale jeśli od jakiegoś czasu chodzisz wyłącznie na spacery i chcesz podnieść stawkę, rozważ dodanie do kroku interwałów joggingowych, aby zwiększyć intensywność i spalanie kalorii.
I chociaż lekki jogging zwiększa intensywność, nie spowoduje to zbytniego stresu ani obciążenia dla twojego ciała. Przykład: naukowcy odkryli, że naprzemienne okresy chodzenia i biegania zmniejszają ból i zmęczenie mięśni w porównaniu z samym bieganiem, zgodnie z badaniem ze stycznia 2016 r. opublikowanym w Journal of Science and Medicine in Sport< em>.
Reklama
Aby stać się sprawniejszym, zdrowszym i szybciej osiągnąć cele związane z odchudzaniem, wypróbuj ten 20-minutowy spacer-jog autorstwa Janet Hamilton, CSCS, fizjologa ćwiczeń klinicznych i właścicielki Running Strong.
Ten podstawowy schemat może być modyfikowany w zależności od Twojego poziomu sprawności (więcej o tym później), ale jest to świetne miejsce na rozpoczęcie, jeśli chcesz zwiększyć swój spacer.
Źródło zdjęcia: Janet Hamilton/morefit.eu
Wskazówka
Wybierz kurs, który jest stosunkowo płaski. „Małe, krótkie wzniesienia są w porządku, ale chcesz zbudować siłę na bardziej wyrozumiałej trasie, zanim wrzucisz do niej wzniesienia” – mówi Hamilton.
Rozgrzewka
Zacznij chodzić z wygodną prędkością (możesz łatwo porozmawiać z kimś idącym obok ciebie) i stopniowo zwiększaj tempo, aby podnieść tętno i przygotować mięśnie. Użyj skali RPE, aby ocenić, jak ciężko pracujesz. Rób to przez 5 minut.
Reklama
Interwały joggingu
Nie naciskaj zbyt mocno. Twoje tempo joggingu powinno być łatwym wysiłkiem, tj. Nie sprintem, mówi Hamilton. Powoli i stabilnie na zwycięstwo. Zrób to przez 1 minutę.
Interwały chodzenia
Chcesz, aby segmenty chodu pomogły Ci zregenerować się i naładować do następnego interwału joggingu, mówi Hamilton. Pomyśl o tempie, które pozwoli Ci złapać oddech, ale nadal jest wystarczająco energiczne, aby utrzymać bicie serca. Rób to przez 4 minuty, a następnie powtórz kolejną rundę 1-minutowego truchtu, a następnie 4-minutowego spaceru.
Reklama
Ochłonąć
Uspokój się i zwolnij swój krok (i tętno). Ten ostatni 4-minutowy interwał marszu zaprowadzi Cię prosto do 20-minutowego znaku.
Zanim rozwiążesz sznurowadła, pamiętaj, aby rozprostować mięśnie czworogłowe, łydki i ścięgna podkolanowe. Luźne, zwinne kończyny są mniej podatne na ból lub urazy.
Kiedy modyfikować ten trening chodu i joggingu?
Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub ogólnie ćwiczysz, ten interwałowy chód-jogging może być dla Ciebie nieco intensywny.
Reklama
Zawsze słuchaj uważnie swojego ciała. „Powinieneś poczuć się ożywiony, a nie wyczerpany” – mówi Hamilton.
Inne oznaki, które musisz spowolnić: Jeśli doświadczasz sztywności, bólu, bólu stawów, nadmiernego zmęczenia, zaburzeń snu lub zmian apetytu, robisz za dużo za szybko, mówi Hamilton.
W takim przypadku rozsądnie byłoby zacząć od podstaw. Spędź kilka miesięcy po prostu chodząc i stopniowo budując szybkie tempo, które możesz wytrzymać przez co najmniej dwie ciągłe mile bez bólu, bólu i problemów, mówi Hamilton.
Gdy już będziesz w stanie wygodnie chodzić w szybkim (ale konwersacyjnym) tempie przez co najmniej 10 mil tygodniowo – bez kontuzji – przez dwa tygodnie, możesz spróbować przejść do rutyny chodzenia, mówi Hamilton.
Jak robić postępy w tym treningu chodu i jogi?
Szukasz większego wyzwania? Najlepszym sposobem na robienie postępów w tej rutynie chodu jest powolne i stopniowe. Chcesz mieć pewność, że Twoje ciało poradzi sobie ze zwiększonym obciążeniem pracą.
„Adaptacja tkanek wymaga czasu – jeśli tego nie zaakceptujesz, zapłacisz cenę” – mówi Hamilton. Innymi słowy, jeśli przecenisz swój poziom sprawności i spróbujesz wskoczyć w dłuższe odcinki joggingu, możesz doznać kontuzji.
Skąd wiesz, kiedy jesteś gotowy, aby przejść na wyższy poziom tego treningu? Jeśli czujesz się energiczny i wolny od kontuzji po co najmniej tygodniu, możesz przedłużyć segmenty joggingu do 90 sekund, a skrócić segmenty chodzenia do trzech i pół minuty.
Następnie poczekaj około tygodnia, a kiedy będziesz w stanie dobrze wykonać 90-sekundowe segmenty truchtu, możesz przejść do rutyny 2-minutowego truchtu/3-minutowego marszu. I tak dalej i tak dalej, stopniowo dodając 30-sekundowe przyrosty do interwałów jog.
„Przejścia wydają się absurdalnie powolne na początkowych etapach, ponieważ staramy się zapewnić, abyś nie doznał kontuzji” – mówi Hamilton.
Pamiętaj: nawet jeśli biegasz, to nie jest wyścig. „Nigdy nie boli być konserwatywnym i robić mniej, niż myślisz, że możesz – nie zrobisz sobie krzywdy będąc konserwatywnym” – mówi. Więc bądź cierpliwy i wyznaczaj sobie tempo. Budowanie siły, zwiększanie wytrzymałości i osiąganie trwałej utraty wagi wymaga czasu.
Powiązane czytanie
Ten 20-minutowy trening chodu-joga jest idealny dla początkujących biegaczy
Reklama