Nie musisz dostosowywać się do diety i planu fitness. Plan powinien pasować do Ciebie. Kliknij tutaj, aby poznać szczegóły naszego styczniowego wyzwania.
Słowo dla mądrych: Oprzyj się pokusie myślenia o treningach regeneracyjnych i ruchowych jako „tylko” rozciągających lub łatwych sesjach, które możesz pominąć.
Rolowanie pianki może nie wydawać się tak wymagające i ekscytujące jak burpee, ale mobilność i regeneracja są równie ważne w dobrze zorganizowanej rutynie fitness, mówi Holly Rilinger, trener osobisty, główny trener Nike i twórca programu LIFTED. Dlatego cały ten trening poświęciła aktywnemu odpoczynkowi i regeneracji sił.
„Większa mobilność pomoże Ci mieć lepszy trening” – mówi Rilinger. Jeśli twoje biodra są otwarte, a kostki poruszają się prawidłowo, możesz na przykład wejść do głębszego przysiadu. Mówi, że jeśli ciężko pracujesz podczas innych treningów w ramach naszego wyzwania „Twój rok, Twój sposób”, Twoje mięśnie będą potrzebowały tej regeneracji, abyś mógł pracować jeszcze ciężej przez następny tydzień.
Do tego treningu potrzebujesz tylko wałka z pianki – polecamy siedem – i kilka stóp miejsca na rozpoczęcie.
Zacznij od chwili uważności
Uważność jest ważną częścią strategii fitness Rilinger. Jej celem jest oczyszczenie myśli i stworzenie przestrzeni, abyś mógł być naprawdę zaangażowany podczas ćwiczeń.
Zanim zaczniesz ten trening – lub którykolwiek z programów Rilinger w ramach wyzwania „Twój rok, Twoja droga” – wykonaj tę 2-minutową medytację, która pomoże Ci pozostać obecnym i jak najlepiej wykorzystać każdy ruch.
Jak zrobić 15-minutowy trening mobilności
W tej sesji będziesz wykonywać każdy z poniższych ruchów przez około 2 minuty (lub 1 minutę z każdej strony), idąc nieco dłużej lub krócej w razie potrzeby. Bądź cierpliwy, mówi Rilinger: „Wszyscy mamy różny stopień mobilności”.
Na początku może się to wydawać frustrujące lub bolesne, kiedy zastanawiasz się, jak zmniejszyć nacisk na punkty spustowe, ale to w porządku, mówi. Kontynuuj realizację programu – będziesz wykonywać ten sam trening przez wszystkie cztery tygodnie wyzwania „Twój rok, Twoja droga” – a opanujesz to.
- Taśma piankowa Roll IT: Zacznij od jednej nogi na rolce, a drugą na ziemi. Jeśli czujesz się komfortowo, spróbuj podnieść obie nogi, tak aby jedynymi punktami kontaktu z podłożem były dłonie.
- Piankowe pośladki: Znalezienie równowagi na wałku z pianki z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej może wydawać się ćwiczeniem samym w sobie, mówi Rilinger.
- Klęczący otwieracz do kręgosłupa w kształcie litery T: zacznij od rozstawienia kolan na szerokość bioder. Może się okazać, że praca z jedną stroną ciała jest łatwiejsza niż z drugą, mówi.
- Przednia szyba z zasięgiem: staraj się nie wstrzymywać oddechu, gdy opuszczasz nogi na boki.
- Wypad z zasięgiem: nie spiesz się tutaj, aby poczuć rozciąganie po bokach, mówi Rilinger. W razie potrzeby opuść kolano na ziemię, aby zachować równowagę.
- Y-T-W: Ten ruch jest świetny dla każdego, kto spędza dużo czasu na siedzeniu, mówi. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, formując rękami litery Y, T i W.
- Otwieracz na ramię: Pomyśl o zrobieniu śnieżnego anioła, który będzie pracował Twoimi ramionami we wszystkich kierunkach, mówi Rilinger.
- Inchworm: staraj się trzymać nogi tak prosto, jak to tylko możliwe, wyciągając ręce na wysoką deskę, mówi Rilinger. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, ugnij kolana.
- Leżący Skorpion: zatrzymuj się tam, gdzie pozwala na to twoja mobilność, jeśli nie możesz całkowicie dotknąć ziemi, mówi.
- Pozycja dziecka: zakończ kilkoma oddechami w tej relaksującej pozycji.
Więcej ćwiczeń na mobilność i regenerację, które kochamy
- 20-minutowy trening rozciągający w domu w celu ożywienia zmęczonych i sztywnych mięśni
- Jedyne 5 ćwiczeń zwijania pianki, których potrzebujesz, aby uwolnić całe ciało
- 10 ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonać każdego dnia, które sprawią, że poczujesz się jak podczas masażu
- Idealna 15-minutowa rutyna mobilności na dni odpoczynku