Idealny 10-minutowy trening HIIT z hantlami dla wyrzeźbionej górnej części ciała

Twoja typowa rutyna górnej części ciała ze wszystkimi typowymi ćwiczeniami ramion – takimi jak bicepsy, wyciskanie ramion i być może niektóre pompki – zajmuje zasłużone miejsce w zbilansowanym planie fitness, ale niekoniecznie jest to najbardziej ekscytujący trening tygodnia.

To się wkrótce zmieni: chociaż ten domowy obwód trwa tylko 10 minut, jest zaprojektowany tak, aby „przesyłać tętno przez dach” – mówi Luke Milton, certyfikowany trener osobisty i założyciel internetowego programu HIIT Training Mate.

Żadna sekunda z tych 10 minut nie marnuje się, więc nie zdziw się, jeśli poczujesz trochę – lub całkiem sporo – zadyszkę. Milton sugeruje używanie hantli o średnim stopniu trudności, ale jeśli Twoje ramiona zaczną być zbyt drżące, nadal możesz budować siłę i spalać kalorie, używając tylko masy ciała (lub alternatywnych hantli, takich jak puszki z zupą lub butelki z wodą).

Milton mówi, że poświęcenie każdemu ćwiczeniu 100 procent wysiłku podczas tej szybkiej sesji opłaci się. „Chcę, aby wszyscy po zakończeniu tego toru poszli do lokalnego sklepu z okularami przeciwsłonecznymi i kupili trochę, ponieważ wasza przyszłość rysuje się w jasnych barwach”.

Teraz, gdy w końcu znalazłeś trening górnej części ciała, którym możesz się podekscytować, weź swoje ciężary i przygotuj się na pocenie.

Wskazówka

Przygotuj mięśnie, wykonując ćwiczenia rozgrzewające górnej części ciała, w tym kręgi ramion i huśtawki.

Trening

Milton poprowadzi Cię przez dwie rundy pięciu różnych ćwiczeń górnej części ciała, wykonując każdy ruch przez 45 sekund. Chociaż celem jest odpoczynek przez zaledwie 15 sekund między ćwiczeniami, rób dłuższe przerwy w razie potrzeby, a następnie wskocz z powrotem, gdy będziesz gotowy.

Twoje ciężary powinny być wystarczająco duże, aby stanowić wyzwanie, ale nadal powinieneś być w stanie ukończyć 45 sekund każdego ćwiczenia w dobrej formie.

1. Diamentowe pompki: przyciągnij łokcie w kierunku żeber i napnij wszystkie główne mięśnie górnej części ciała, gdy wykonujesz pompki.
2. Triceps Kickback: „Mała sztuczka: spróbuj złapać ten mały palec” – mówi Milton. „Naprawdę zamień się w to ćwiczenie”.
3. Push-up z pełzaniem: zaczniesz czuć, jak ten ruch wypala ramiona, jednocześnie angażując mięśnie klatki piersiowej.
4. Pudełko z hantlami: Nie zapomnij o oddychaniu, wykonując naprzemiennie uderzenia i uderzenia górne, aby przyspieszyć tętno.
5. Wspinacz górski: rzuć sobie wyzwanie, kierując każde kolano w kierunku przeciwległego łokcia.

Wskazówka

Jeśli masz jeszcze 10 minut do stracenia, Milton zaleca połączenie tej rutyny z obwodem dolnej części ciała, aby przenieść swój trening na wyższy poziom. Następnie poświęć kilka minut na ochłodzenie, aby uniknąć kontuzji.

Więcej treningów górnych partii ciała, które kochamy

• Buduj potężne ramiona w domu dzięki 20-minutowemu treningowi wytrzymałościowemu górnych partii ciała
• Idealny 20-minutowy trening z kettlebell do rzeźbienia silniejszych ramion
• Ten 20-minutowy supersetowy trening bicepsów wyrzeźbi całą górną część ciała