Te cztery dynamiczne ćwiczenia mogą rozgrzać mięśnie i przygotować stawy przed treningiem chodzenia. Zdjęcie: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Dla tych, którzy preferują treningi o wysokiej intensywności, chodzenie jest często zdegradowane do rozgrzewki przed głównym wydarzeniem. Ale dla innych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć lub chcą oszczędzić sobie stawy, głównym wydarzeniem może być chodzenie. Jeśli to ty, rozgrzewka jest nadal ważna – po prostu będzie wyglądać trochę inaczej.
American Council on Exercise sugeruje jakąś formę przygotowania ruchowego przed jakąkolwiek aktywnością wymagającą fizycznie, niezależnie od poziomu sprawności osoby. Wykonanie ukierunkowanej rozgrzewki budzi twoje ciało i przygotowuje je do treningu poprzez aktywację części ciała zaangażowanych w chodzenie – od stóp do tułowia.
Jeśli niektóre części ciała nie są przygotowane na przyjęcie ciężaru energicznego, długotrwałego chodzenia (powiedzmy, łydki), inne obszary mogą zostać obciążone nieproporcjonalnie większym obciążeniem (np. Kostki i kolana). Jest to częsta przyczyna urazów spowodowanych przez powtarzające się czynności, takie jak chodzenie.
Może to być również różnica między prostym bólem mięśni po treningu a ostrzejszym bólem w stawach lub wokół nich.
Wypróbuj następującą rozgrzewkę, aby przygotować się do ćwiczeń marszowych. Z biegiem czasu może się okazać, że niektóre ćwiczenia będą bardziej skuteczne niż inne. To są te, które powinieneś uwzględnić w swoim długoterminowym programie.
Wskazówka
Podobnie jak w przypadku każdego innego programu ćwiczeń, ważne jest, aby kontrolować obciążenie ciała. Jeśli po spacerach zauważysz nadmierną bolesność lub zmęczenie, pierwszym krokiem może być zmiana odległości lub prędkości marszu.
A jeśli poczujesz ból, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, na przykład fizjoterapeutą lub lekarzem.
Ruch 1: Stuknij palcem
Czas 30 sekund Trening sprawnościowy
- Od stania zacznij stukać palcami, naprzemiennie stopami. Twoje pięty powinny pozostać w kontakcie z podłożem.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Gdy zyskasz komfort dzięki temu ruchowi, wprowadź składnik szybkości: podnieś szybko palce i opuść je powoli przez 30 sekund.
Ruch 2: Podnoszenie pięty na stojąco
Czas 30 sekund Trening sprawnościowy
- Wstań ze stania na palcach.
- Opuść z kontrolą do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Gdy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, wprowadź składnik szybkości: podnieś szybko pięty i powoli je opuszczaj przez 30 sekund.
Ruch 3: Stojąca łyżwiarka
Czas 30 sekund Trening sprawnościowy
- Od pozycji stojącej przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
- Przesuń przeciwległą nogę do tyłu pod kątem 45 stopni, prawie tak, jakbyś odpychał się na rolkach. Ten ruch powinien być wykonywany z mięśni pośladków tej samej nogi, ale nie powinien być uciążliwy.
- Przywróć nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień strony.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Walking Butt Kick
Czas 1 Min. Aktywność Trening mobilności
- Od pozycji stojącej, naprzemiennie zbliżaj jedną piętę do swojego tyłka. Szybko unieś nogę i stosunkowo powoli opuść ją na ziemię, wykonując krok do przodu.
- Zmień nogi, kopiąc stopę z powrotem w pośladek, a następnie wykonaj krok do przodu.
- Kontynuuj spacer, naprzemiennie nogi przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Ten ruch powinien być kontrolowany, a nie zależny od pędu.