Jak korzystać z lin bitwy, aby zbudować moc, siłę i cardio na raz

Liny bitwy Targnij swoje mięśnie górnej części ciała podczas uzyskania tętna UP.Image Credit: Maridav / iStock / GettyImages W tym artykule Czym są liny bitwy? Po co ich używać? Jak ich używać 20-minutowy trening Nie myślisz o linach bitwy, gdy udasz się do siłowni z celem budowy fitness, siły i / lub mocy, ale ten niezwykły kawałek sprzętu fitness jest zabawnym i skutecznym narzędziem do wykonania dokładnie. Przeczytaj, aby dowiedzieć się, jak korzystać z lin bitwy i jak włączyć je do swojej rutyny na podstawie swoich celów – plus 20-minutowy trening kondycjonujący, który pomoże Ci rozpocząć. Reklama Czym są liny bitwy? Odwiedź stronę Percept: roguefitness.com Liny bitwy (znane również jako liny walkingowe) są linami, które można zakotwiczyć do solidnego urządzenia na ziemi i poruszać się z ramionami, choć niektóre liny są zaprojektowane, aby nie trzeba używać kotwicy. Są dostępne w zakresie materiałów, w tym poliester, konopi manili i polipropylenu. Reklama Liny bitwy również występują różne długości i grubości, ale idealnie, chcesz użyć tych, które mają co najmniej 50 stóp długości, mówi Noam Tamir, CPT, CSC, certyfikowanej siły i specjalista ds. Kondycjonowania i założyciela TS Fitness. Możesz przesłać ostrość dowolnej ćwiczenia liny bitwy, przełączając jeden (lub oba!) Tych zmiennych. Dłuższe i grubsze liny, które są grubości ponad dwa cale, są idealne do krótkich wybuchów intensywności do budowania mocy i mięśni, Tamir mówi. Są świetnie dla bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Tymczasem liny o grubości 1,5 cala są lżejsze i lepiej dostosowane do początkujących lub tych, którzy chcą budować wytrzymałość sercowo-naczyniową. Reklama Ale jeśli jesteś na siłowni i zobaczysz dwie liny o równej grubości, ale jedna liny jest dłuższa niż druga, wybierz krótszy, aby ćwiczenie czuło łatwiejsze. Dlaczego używane liny bitwy? Większość ćwiczeń cardio, takich jak bieganie i jazda na rowerze, obejmuje przy użyciu dużych mięśni o niższej części ciała. Nawet ćwiczenia cardio, które wiążą się z dużą ilością siły górnej części ciała, takich jak wioślarstwo, wciąż polegać na nogach. Ale liny bitwy są wysoce skuteczne dla budowania sprawności sercowo-naczyniowej, głównie pracując przede wszystkim mięśni górnej części ciała. Reklama „[Liny bitwy] są tak wiele pracy, zwłaszcza że większość z nas nie jest przyzwyczajona do zdobycia naszego cardio, przesuwając nasze ramiona naprawdę szybko, a to naprawdę może uzyskać twoje serce,” mówi Alison Heilig, CPT, Crossfit Coach i Autor trwały biegacz . Nie ma nic złego w użyciu nóg do Cardio, ale jeśli masz obrażenia o niższej części ciała, albo nogi są nadal obolałe z poprzedniego treningu, warto mieć alternatywę Cardio, która nie opodróżnia się niższego ciała. „Kiedy złamałem moją stopę pod koniec ostatniego lata, zrobiłem wiele rzeczy bitwy, ponieważ nie wymagały mnie używania mojej stopy” – mówi Heilig. A gdy liny bitwy są przede wszystkim ćwiczeniem koncentrowanym na karcie, możesz również zbierać siłę całkowitej i korzyści mocy przy użyciu ciężkiej liny. Możesz także dostosować ćwiczenia liny bitwy, aby udać się na niektórych częściach ciała, takich jak twoje ramiona, broń, plecy, rdzeń, klatka piersiowa, pośladki i / lub nogi. Na przykład, możesz robić rosyjskie skręcenia lub pojedyncze fale deski, aby skupić się na rdzeniu. Aby skierować swoje quady, wykonaj przemienne lunty do tyłu, gdy bitwalne fale liny. Plus, liny bitwy są zabawne do użycia, co może pomóc zerwać zwykłą procedurę. „Jest tak wiele rodzajów sprzętu do ćwiczeń, które nie musimy robić tych samych rzeczy w kółko”, mówi Heilig. „W każdej chwili zajmujemy się szansą na wypróbowanie czegoś nowego, zwiększamy zdolność naszego organizmu do nauki czegoś nowego i zbadania ruchu w nowy sposób”. Najlepsze liny bitwy na domową siłownię Rogue Hyper Rope Battle Rope (Roguefitness.com, 299,99 USD) Profect Sports Pro Battle Ropes + Kotwy pasek (Amazon.com, 74,95 USD) Perantlb bitwa linowa z tuleją ściereczką (Amazon.com, 59,99 USD) Jak korzystać z lin bitwy Ważne jest, aby stać z właściwą postawą podczas korzystania z liny bitwy. Ogólnie, chcesz stać z kolanami lekko pochylonym, więc jesteś w ćwierćpiecku. Układaj kręgosłup nad miednicą i przygotuj rdzeń, aby uniknąć nadrzędnego lub zaokrąglania pleców. Chcesz również zachować klatkę piersiową, biodra z powrotem i neutralny kręgosłup, Tamir mówi. „Gdy ramiona poruszają się, twój rdzeń będzie pochłonąć dużo tego ruchu, ale jeśli nie umieszczasz się w dobrej pozycji ze swoim kręgosłupa, rdzeń nie będzie w stanie zaangażować się, jak i potrzebujesz Aby dystrybuować te siły, mówi Heilig. Jednym ze wspólnego błędu, którego chcesz uniknąć, jest zbyt mocno ciągnie liny, ponieważ nie będziesz w stanie przenieść ich w płynnym wzorze i sprawia, że ​​ćwiczenie trudniejsze niż to musi być. „A potem będzie wymagać większej ilości wysiłku mięśniowego, ponieważ poruszasz się przed napięciem liny” – mówi Heilig. Aby osiągnąć idealną ilość napięcia, przytrzymaj liny bitwy w rękach i odejść, aż pociągniesz napinany liny. Następnie weź dwa lub trzy kroki do przodu. W tej pozycji powinieneś być w stanie poruszać liny płynnie. Ponadto, gdy robiąc naprzemienne fale liny bitwy, chcesz przesunąć liny z kontrolą i uniknąć zatrzasku na ziemi, Tamir mówi. Przesuwanie lin z kontrolą umożliwia dalsze włączenie rdzenia i górnej części ciała. Możesz sprawić, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające, dostosowując szybkość lub wysokość fal. Wskazówka Możesz użyć liny bitwy na początku treningu z krótkimi, wybuchowymi wybuchami, aby pomóc w budowaniu mocy lub na końcu treningu jako fiszeina Cardio, Tamir mówi. Lub można włączyć je do treningu obwodu lub HIIT, wkładając je jako stację kondycjonującą między innymi ćwiczeniami. 20-minutowy trening liny bitwy dla początkujących Ten trening liny bitwy, wykazany przez Tamir, spali twoje ramiona i otrzyma pompowanie serca z czasem. Ukończ 4 rundy tego obwodu, odpoczynku 30 sekund między każdym ruchem. Pod koniec każdej rundy odpocznij przez 2 minuty. Move 1: Battle Line Slam Czas 30 odsłonięcych [„broń”, „ramiona”, „ABS”] Zacznij w ćwierć squat z kolanami lekko wygiętym, a stopy nieco szersze niż szerokość ramion od siebie. Chwyć jeden koniec liny bitwy w każdej ręce z łokciami lekko wygiętymi. Przytul swoje rdzeń i podnieś wysokie liny. Następnie slam w dół do podłogi tak mocno, jak to możliwe. Powtórz, gdy tylko wrócisz do pozycji wyjściowej. Pokaż instrukcje Wskazówka Aby poruszył się bardziej dynamiczny, skakać, gdy podnosisz liny. Slam ich do podłogi, gdy wylądujesz. Przenieś 2: Battle Liny Overhead Press Czas 30 odsłoniętych ramion Stań wysoki ze stopami Hip-szerokością od siebie. Grip jeden koniec liny bitwy w każdej ręce przed ramionami. Twoje łokci powinny być pochylone z palmami. Przytul swoje rdzeń i szybko naciśnij liny w górę iw dół, upewniając się, że przytuli się łokci. Pokaż instrukcje Przenieś 3: naprzemienna fala liny bitwy Czas 30 osób Zacznij w ćwierć squat z kolanami lekko wygiętym, a stopy nieco szersze niż szerokość ramion od siebie. Chwyć jeden koniec liny bitwy w każdej dłoni z palmami skierowanymi, łokciami lekko wygiętymi. Przygotuj swój rdzeń, aby przygotować się, a następnie podnieś i obniżyć liny, zmienne między lewą i prawą ręką. Nie trzaskaj lin do ziemi; Spróbuj utworzyć wzór falowy, który porusza się płynnie z ręki na drugi koniec liny. Pokaż instrukcje Ruch 4: Wąż bitwy liny Czas 30 sekundowa część [„broń”, „ABS”] Zacznij w ćwierć squat z kolanami lekko wygiętym, a stopy nieco szersze niż szerokość ramion od siebie. Chwyć jeden koniec liny bitwy w każdej dłoni z palmami razem, łokci lekko wygięty. Brace rdzeń, a następnie bicz liny z boku na bok, tworząc wzór fali. Pokaż instrukcje Jak korzystać z pułapki do silniejszego, bardziej komfortowych wind przez Lauren Bedosky. Przewodnik dla początkujących do używania pasów TRX przez Lauren Bedosky. Jak zrobić huśtawkę kettlebell na siłę całkowitej części ciała i cardio przez Lauren Bedosky. Reklama