Jak tworzyć zdrowy zwyczaj (czy to naprawdę trwa 21 dni?)

Zdrowe nawyki, takie jak regularne ćwiczenia, będą trzymać szybciej, jeśli przestrzegają konkretnej nagrody.Image Credit: Jomkwan / iStock / GettyImages W tym artykule Najpierw pierwsze rzeczy, co to jest zwyczaj? Jak długo to zajmie Jak tworzyć zdrowe nawyki Większość z nas ma długą listę zdrowych nawyków, które próbujemy się utworzyć. Jedzenie więcej warzyw, uderzając w siano wcześniej, medytując więcej – otrzymasz zdjęcie. Wideo dnia Chociaż możesz mieć dobre intencje, budowanie zdrowego zwyczaju może być trudne. Zapytaj każdego, kto próbował – i nie powiódł się – trzymać się noworocznej rezolucji. Reklama Nadal, badania pokazują, że ludzie ze zdrowym stylem życia polegają na nawykach – nie woli – podczas dokonywania wyborów, mówi psycholog kliniczny Gary Foster, doktorat, główny oficer naukowy w WW (dawniej Waga obserwatorów) i autor SHIFT: 7 Potężny Mindset Zmiany dotyczące trwałej odchudzania . Jak możesz włamać proces tworzenia przyzwyczajenia, aby pomóc Ci trzymać się celów zdrowotnych? Tutaj Foster wyjaśnia, jak tworzyć (i trzymać się) do zdrowego nawyku (w tym, czy naprawdę zajmuje 21 dni). Najpierw pierwsze rzeczy, co to jest zwyczaj? Podczas gdy spędzamy dużo czasu mówienie o „zdrowych nawykach”, większość z nas tak naprawdę nie wie wiele o orzechach i śrubach tego, co robi zwyczaj. Podobnie jak na przykład, że nawyk składa się z kilku komponentów. Reklama Nawyk jest utworzony, gdy konkretny cue 1) prowadzi do wykonywania określonych zachowań, które 2) jest szybko, a następnie pozytywny efekt, tj. Nagroda, Foster mówi. Aby zilustrować ten punkt, rozważ następujący przykład: Każdej nocy po wziąć prysznic (CUE), medytujesz przez pięć minut (specyficzne zachowanie), co pomaga odpocząć przed snem, poprawiając jakość snu (pozytywny efekt / nagroda). „Ta” pętla „jest powtarzana tak, że stowarzyszenia stają się prawie automatyczny, więc teraz zachowujesz się w tym nowym sposobie z minimalnym wysiłkiem, konsekwentnie iw ciągu długiego czasu” – mówi Foster. Reklama Nawyki są przydatne zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani lub zmęczeni, tj. Times, kiedy trudniej jest podjąć świadomie zdrowsze decyzje, mówi Foster. Przykłady zdrowych nawyków Potrzebujesz trochę inspiracji? Oto kilka zdrowych nawyków, które warto tworzyć: Wykonaj głębokie ćwiczenia oddechowe, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny. Codziennie rano idź na spacer. Pij szklankę wody, gdy się obudzisz. Chodź boso na ziemi przez kilka minut każdego dnia. Ustaw zamiar na każdy dzień. Codziennie rano stosuj krem ​​przeciwsłoneczny. Żuć jedzenie powoli. Jedz przynajmniej jeden owoc lub warzywo na każdym posiłku. Jedz ryby przynajmniej raz w tygodniu. Wstań z biurka co 30 minut. Wyraź wdzięczność, pisząc przynajmniej jedną rzecz, o którą jesteś wdzięczny każdego dnia. Posiłek przygotowywać zdrowe obiady w niedzielę na tydzień. Idź spać i obudzić się w tym samym czasie każdego dnia. Medytuj przez pięć minut przed snem. Nić zęby przed łóżkiem każdej nocy. Jak długo trwa utworzenie nawyku? Czy 21 dni jest naprawdę magiczna liczba? „To powszechne nieporozumienie, które dużo słyszę, ale dowody nie są tam, aby wspierać 21 dni, czy naprawdę, jakikolwiek konkretny czas”, mówi Foster. To echa ustalenia studiów lipca 2009 r. W Europie Dzienniku Psychologii Społecznej (która jest nadal najczęściej cytowana studium na ten temat). Naukowcy odkryli, że zajęło ona w dowolnym miejscu od 18 do 254 dni, aby zmienić nawyk związany z zdrowszym jedzeniem, piciem lub ćwiczeniami. Średnio zajęło większość ludzi 66 dni, aby nawyk automatycznie. Reklama Tutaj jest to, że nawyk formacja – jak większość rzeczy w życiu – różni się od osoby do osoby. „Czas potrzebny na rozwój nawyku zależy od kilku czynników, takich jak skomplikowany nawyk i jak konsekwentnie jesteś w stanie przyjąć go w swojej codziennej rutynie” – mówi Foster. Umieść inny sposób, nie ma żadnych rozmiarów „wszystkich rozmiarów, aby utworzyć zdrowy zwyczaj. „The Shorter odległość między swoim obecnym stanem a pożądanym celem, prawdopodobieństniaku, który ma się odnieść sukces. A kiedy uda ci się uroczystość dalej palije podróż – małe sukcesy prowadzą do dużych sukcesów”. Jak tworzyć zdrowe nawyki Formacja nawyku jest procesem, a często powolny, który nie zawsze jest liniowy. Rozumiejąc, jak to działa, masz moc zmienić swoje zachowania i stworzyć zdrowe nawyki, mówi Foster Mówi. Tutaj łamie kroki związane z budowaniem zdrowych, długotrwałych nawyków. 1. Zidentyfikuj konkretne zachowanie, aby rozwinąć się w zwyczaj Kiedy ustawiasz nowe cele, tym bardziej konkretne, tym lepiej, mówi Foster. To dlatego, że trudno jest ocenić swoje postępy, jeśli twój cel jest niejasny, taki jak „Jedz zdrowsze”. „Na przykład, można jeść zdrowe i pożywne posiłki wiele razy w ciągu tygodnia, ale przypuszczać, że w innych punktach zjadłeś coś nieplanowanego (prawie dany, prawda?) – Jak oceniasz, czy osiągnąłeś bramkę raczej broń” jeść zdrowsze ” ? ” Foster mówi. Zamiast „jeść zdrowsze”, możesz wyznaczyć cel jedzenia pomarańczowy trzy dni w tygodniu w poniedziałki, środy i piątki przy 3 p.m. Specyfika tego zachowania nie pozostawia miejsca na zamieszanie, więc łatwo jest ocenić, kiedy go osiągnąłeś. 2. Utwórz go do zarządzania Każdy ustalony cel powinien czuć się realistyczny i zarządzalny dla swojego życia, mówi Foster. Innymi słowy, powinno być coś w stanie osiągnąć i włączyć do regularnej rutyny. „Jednym z kluczy do podtrzymywania zdrowych nawyków jest uczynienie mniejszych, przyrostowych celów, w przeciwieństwie do jednego wzniosłego” – mówi Foster. Jeśli więc jesteś nowym na podnoszenie wagi, jest nierealistyczne, aby stać się kulturystą za miesiąc. Z drugiej strony, popełniając dwa półgodzinne treningi treningowe w tygodniu jest całkiem wykonalne. „The Shorter odległość między aktualnym stanem a pożądanym celem, prawdopodobieństniaku, który masz odnieść sukces” – mówi Foster. „A kiedy uda ci się uroczystość dalej paliwa podróż – małe sukcesy prowadzą do dużych sukcesów”. 3. Określ „jak” Teraz, gdy znasz Co Twój cel jest, zadaj sobie jak go osiągniesz. Utwórz plan działania i zarysuj małe kroki, których potrzebujesz, aby wykonać zachowanie, mówi Foster. „Im więcej definiujesz, jak poruszać się po drodze, tym lepiej”, mówi. Weźmy wcześniejszy przykład: jeśli chcesz zbudować nawyk jedzenia pomarańczy trzy razy w tygodniu, jak zapewne zapewnienie pomarańczy w domu przychodzą w poniedziałek popołudnie? W tym przypadku może małe kroki w planie działania obejmują na rynku w niedzielę rano i za pomocą aplikacji spożywczych, aby pomóc Ci pamiętać o kupowaniu pomarańczy. „Tak żmudne, jak to może brzmieć, to podejście naprawdę wyzwalające” – mówi Foster. Stawia cię na fotelu kierowcy i pomaga wygenerować mapę drogową do długoterminowego sukcesu. 4. Para zachowań z pamięcią „Cue jest po prostu umieścić, coś, co poprosi cię o działanie na zachowanie”, mówi Foster. „Wybierz pamięć, którą często spotykasz – powiedzmy, pewien porę dnia w powtarzającym się otoczeniu – i być spójnym, ponieważ spójność napędów powtórzeń, pomaga tworzyć nawyk”. Na przykład, kiedy wciągasz dzieci w każdą niedzielną noc, to twój cue, aby rozpocząć posiłek przygotowywany na tydzień. „Wkrótce, że akt staje się automatyczny impulsem, że prawie bez myślenia powoduje, że angażuje się w te pomocne i skuteczne zachowanie”, mówi Foster. 5. Postępuj zgodnie z zachowaniem z nagrodą „Kiedy tworzymy nowe nawyki, ważne jest, aby doświadczyć rodzaju nagrody, która zachęca nas do ponownego powtarzania zachowania i ponownie” Foster mówi. „Możesz wybrać zachowanie, które jest naturalnie wzmacniające samodzielnie lub budować w wzmacnianiu”. Na przykład, jeśli budujesz nawyk jogging rano, pozytywne wzmocnienie może być po prostu wysoki lub poczucie satysfakcji biegacza do rejestrowania pożądanej odległości lub może przybrać formę bardziej konkretnej zachęty jak relaksujący post -Run bąbelkowa kąpiel. Możesz także sparować aktywność z czymś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze w tym samym czasie, mówi Foster. Na przykład zaciągnij członka rodziny lub przyjaciela, aby być Twoim Joga Buddy, obejrzyj swój ulubiony program telewizyjny na bieżni lub słuchaj preferowanego podcast podczas przygotowywania posiłków. Wszystko to ma powiedzieć: „Kiedy podejmujemy działania, satysfakcjonują lub satysfakcjonują, jesteśmy bardziej skłonni do ich prowadzenia” – mówi Foster. 6. Zaprojektuj swoje środowisko do sukcesu Twoje otoczenie może cię zrobić lub złamać, jeśli chodzi o budowanie lepiej dla nawyków. Na przykład pokój pełen rozrywek – jak telewizor lub konsola do gier – będzie działać przeciwko tobie, jeśli celem jest zwlekanie mniej. Dlatego projektowanie środowiska do promowania zdrowych nawyków jest tak ważny, mówi Foster mówi. Pomyśl o tym, czego potrzebujesz, aby trzymać się swojego zwyczaju i odpowiednio struktura. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, znajdź miejsce na konfigurację biurową, która jest z dala od kuchni, gdzie przekąski mogą być w porządku. 7. Spodziewaj się niepowodzeń. „Jeśli walczysz o utrzymanie nowych zdrowych zachowań, nie jesteś sam” – mówi Foster. „Odbywają się niepowodzenia – to rzeczywistość”. Kluczem jest spójność wraz z realistycznymi oczekiwaniami i cierpliwością. „Prawdziwe nawyki są powoli tworzą” – mówi Foster. Więc, kiedy masz defit bubli – który nieuchronnie będzie – bądź miły dla siebie; jest częścią procesu. 8. Świętuj podróż „Pomyśl o tym w ten sposób: stworzyłeś plan przyjęcia tego nowego zachowania i zasługujesz na świętowanie kroków, a nie tylko, gdy dotrzesz do miejsca docelowego,” mówi Foster. Nagrody tymczasowe zainspirują Cię i zachowując w pożądanym kierunku, dodaje. Więc poświęć trochę czasu, aby potwierdzić całą ciężką pracę wzdłuż ścieżki. 5 prostych nawyków, które utrzymują Cię zdrowo podczas sezonu zimnego i grypy przez Maridel Reyes. 7 „Zdrowe” nawyki, które mogą powodować przyrost masy ciała przez Jessica Migala. 10 nawyków, które rujnują twój sen (i jak je naprawić) przez Maghana McDowell. Reklama