Wykonywanie wiatraka jest przede wszystkim przede wszystkim rdzeń. Ale poprawi to również stabilność ramion, siłę glutetu i całkowitą mobilność .image Credit: Morefit.eu W tym artykule Jak Korzyści Porady Modyfikacje Postępy Wykonywanie wiatraka jest jednym z najstarszych (Ahem, najbardziej niedoceniane) porusza się wokół. Na szczęście powraca. Czemu? Ponieważ ta podstawowa wzmacniacz robi o wiele więcej niż dłuto twój abs … choć to też robi. Niezależnie od tego, czy próbujesz złagodzić dokuczliwy ból pleców, brzedzić zdrowie ramion, zbuduj swój blask lub poprawić całkowitą mobilność jabłkowania – The Windmill ABS ćwiczenia ma cię pokryte. Reklama Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby spróbować tego rozciągania, wzmacniania, ruchu mięśniowego. Co to jest ćwiczenie wiatraka? jest to całkowity ruch, który obejmuje zginanie ciała na bokach, trzymając obok wagi. Jakie mięśnie robią wiatrak? poprawia stabilność w twoim rdzeniu, ramionach i nadgarstkach. Tymczasem zdobądź ścięgno stretch, gdy się zginiesz, a błyskawicznie pracują, aby pomóc Ci wstać. Kto może zrobić wiatrak? Jest to ćwiczenie umiarkowane do zaawansowanego. Aby wykonać podstawowe wersje Kettlebell lub Dumbbell, musisz być w stanie naciskać ciężar prosty, i trzymaj go tam – co wymaga mobilności barku i stabilności. Jeśli w ten sposób nie możesz nacisnąć nad głową w ten sposób, możesz wykonać ćwiczenia wiatraka bez ciężarów lub w zależności od ciężaru po twojej stronie. Te różnice są ładne i przyjazne dla początkujących. (Patrz poniżej dla How-Tos) Reklama Jak zrobić ćwiczenie wiatraka z doskonałą formą Poziom umiejętności pośredni Stój z nogami nieco szerszy niż szerokość ramion od siebie. Przytrzymaj kettlebell przez uchwyt w prawej ręce z ramionami wiszącymi po bokach. Zamień lewą stopę o 90 stopni. Naciśnij prosty kettlebell prosto i niech piłka kettlebell wisi nad nadgarstkiem. Uchwyt wagi będzie teraz w pięcie twojej ręki, zawiesił nad kciukiem. Trzymaj się nadgarstek zgodnie z przedramieniem. Twoje lewe ramię powinno być nadal po twojej stronie. Spójrz na wagę. Patrząc na resztę ćwiczenia. Przytul swoje rdzeń i popchnij biodra na prawą stronę, gdy przesuwasz lewą rękę w lewej nodze. Możesz trochę zginać na kolanie trochę, gdy będziesz niższy. Trzymaj lewe ramię prostopadle do podłogi przez cały czas, a prawe ramię nadal powinno być proste na ramieniu. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały ruch. Należy obniżyć tak daleko, jak możesz, bez wprowadzania nacisku na przednią nogę lub zginanie kręgosłupa, osiągając lewe ramię w kierunku lewej kostki. Powinieneś czuć się rozciąganie w ścięgnięciu lewej nogi. Kiedy obniżesz jak najdalej, ściśnij poślizg, aby wstać. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz ramiona i ruszaj ruch na drugą stronę. Pokaż instrukcje Czy możesz wykonać ćwiczenia wiatraka w domu? Tak! Możesz zrobić wiatrak bez wagi lub sprzętu w ogóle. Albo możesz to zrobić, trzymając element gospodarstwa domowego jak dzbanek wody lub puszki zupy. Upewnij się, że sufit jest wystarczająco wysoki, że go nie uderzysz! Obejrzyj pełny samouczek 5 Korzyści z ćwiczeniami wiatraków i mięśnie działały 1. Rozciąga się i wzmacnia w tym samym czasie Kettlebell Windmill jest świetnym „humem dla swojej złotówki” ćwiczenia, ponieważ tak wiele razy: działa mnóstwo mięśni jednocześnie, ale działa również na różne sposoby. Przeniesienie wyzwacza siłę i stabilność w ramieniu i rdzeniu, przy jednoczesnym rozciąganiu ścięgnach i wzmacniając glusa. Reklama 2. Poprawia stabilność ramion Ponad 250 000 Amerykanów posiada chirurgię mankiet Rotator każdego roku, według czerwca 2019 r. Journal of Bone i Colect Chirurgia . Na szczęście ruch ten pomaga budować i utrzymywać stabilność swojego ramienia w różnych pozycjach, gdy robisz ruch. Musisz zachować stabilny, mocny ramię, gdy waga jest bezpośrednio nad głową, na bok i każda pozycja pomiędzy. 3. Działa ukośne Często ignorowane ciało boczne obejmuje scenę środkową, gdy ślizgasz się do pozycji. Twoje ukośne działają, aby utrzymać kręgosłup odchylający się na bok, gdy obniżasz się i wstawisz. Reklama 4. Trenuje równowagę i koordynację Jest wiele rzeczy, które należy zachować proste podczas ćwiczenia: patrząc na wagę, naciskając hip hip, stojąc – wszystko trzymając ramiona w pionowej linii, stabilne ramion, rdzeń usztywnionego i sztywnego kręgosłupa. Wszystkie te ruchome elementy otrzymują części i systemy organizmu pracujące razem w sposób, w jaki mogą inaczej. Musisz zachować równowagę i poprawić koordynację, aby utrzymać odpowiedni formularz wiatraka. 5. Może pomóc Ci opanować inne imponujące ruchy Jak skomplikowane jest to podstawowe ćwiczenie, istnieją jeszcze bardziej złożone funkcjonalne fitness. Instancji turecki, jest kolejnym ćwiczeniem, który ma wiele kroków, wiąże się z dużą ilością różnych mięśni i ruchów i kwestionuje równowagę i stabilność. FYI: Półklęgling KB Windmill (poniżej) jest w rzeczywistości jednym z kroków w dostawie. 6 wskazówek na lepsze wyniki 1. Ustaw podniesiony ramię w dół iz powrotem Po naciśnięciu KB lub innej wagi nad głową, ustawić ostrze ramienia w dół i z powrotem przed rozpoczęciem zginania. Wyobraź sobie, że twoje ostrze naramienne przychodzi w kierunku środka kręgosłupa, a następnie przesuwając się z powrotem do tylnej kieszeni dżinsów. Kiedy tam będzie, zacznij pochylać się. 2. Zawias na biodrach, a nie w talii Kiedy zginiesz w talii, zgięci kręgosłupa – to nie „nie. Aby upewnić się, że używasz swojego biodra, a nie talii, spraw, aby biodrowe Sassy: po skręceniu stopy drugiej nogi na 90 stopni, wyskocz biodro po stronie podniesionej ramienia z pewnym nastawieniem. Następnie trzymaj, że biodro wyprowadzą się na bok talii, gdy będziesz niższy. Jeśli biodra przestaje się wyprowadzić, to tak daleko, na ile możesz iść na razie. Dalej, a zaczniesz używać kręgosłupa do kompensacji. 3. Utwórz pionową linię obiema ramionami Jest to część wiatrowania ruchu: Twoje ramiona powinny przypominać dwie łopatki lub ostrza wiatraka. Twoje dolne ramię powinno pozostać prostopadle do ziemi przez cały czas – podobnie jak twoje górne ramię. W ten sposób utworzysz pionową linię obiema ramionami i utrzymywasz wagę na swoim ciele, aby ramię może być stabilne. 4. Wypróbuj bez butów Wiele treningów i biegających trampki może sprawić, że będziesz chwiejny podczas tego ćwiczenia. Ale to już wystarczająco trudne dla Twojej równowagi! Wypróbuj ruch na bosich stopach lub z butami podnoszącymi boso, więc masz bardziej płaski bazy do pracy. 5. Nie zmuszaj się Jako niższe, powinieneś czuć się rozciąganie w błyskawice, średnie i tułowia o ważonej stronie. Powinieneś także poczuć rozciągliwość w ścięgnach swojej niepozejmionej strony. Nie powinieneś czuć się bólem i nie powinieneś czuć twojego kręgosłupa zaczynając się zginać. Jeśli osiągniesz punkt, w którym nie możesz obniżyć dalej bez zginania kręgosłupa na bok, zatrzymaj się tam. To twój zakres ruchu na teraz – i jest w porządku! 6. Pozwól swojej słabszej stronie zdecydować o wadze i powtórzeniu Możesz stwierdzić, że jedna strona ciała jest lepsza lub silniejsza w tym ruchu, gdy zaczynasz. W porządku! Wybierz wagę, schemat REP i zakres ruchu, który działa dla tej strony i używać go po drugiej stronie, aż się nawet wyjdzie. Pozwoli to stać się bardziej niezrównoważonym. 5 najtrudniejszych ćwiczeń kettlebell dla rzeźbionych abs D’Annette Stephens, ISSA-CPT Jedyne Ćwiczenia Kettlebell potrzebujesz do treningu na całe ciało przez Tiffany Ayuda. Jak zrobić huśtawkę kettlebell na siłę całkowitej części ciała i cardio przez Lauren Bedosky. 3 modyfikacje, aby ułatwić Przenieś 1: wiatrak wagi ciała Wykonywanie tego ćwiczenia bez ciężarów świetny sposób na ćwiczenie tego ruchu i zdobądź odcinek o niższej części ciała bez konieczności stabilizacji górnego ramienia. Początkujący poziom umiejętności Stój ze swoimi stopami nieco szerszy niż szerokość ramion z ramionami wiszącymi po bokach. Zamień lewą stopę o 90 stopni. Podnieś prawe ramię prosto nad głową. Trzymaj się nadgarstek zgodnie z przedramieniem. Twoje lewe ramię powinno być nadal po twojej stronie. Spójrz na podniesioną rękę. Patrząc na resztę ćwiczenia. Przytul swoje rdzeń i popchnij biodra na prawą stronę, gdy przesuwasz lewą rękę w lewej nodze. Trzymaj prawą nogę prosto; Możesz pochylić lewe kolano trochę, gdy będziesz niższy. Trzymaj lewe ramię prostopadle do podłogi przez cały czas, a prawe ramię nadal powinno być proste na ramieniu. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały ruch. Należy obniżyć tak daleko, jak możesz, bez wprowadzania nacisku na przednią nogę lub zginanie kręgosłupa, osiągając lewe ramię w kierunku lewej kostki. Powinieneś czuć się rozciąganie w ścięgnięciu lewej nogi. Kiedy obniżesz jak najdalej, ściśnij poślizg, aby wstać. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz ramiona i ruszaj ruch na drugą stronę. Pokaż instrukcje Move 2: Dotno Loaded Windmill Trzymając wagę z dolnym ramieniem Usuwa wymagania stabilności barku głównego ruchu, podobnie jak wersja wagi ciała. Ale trzymanie ciężaru na twojej stronie może sprawić, że poczujesz się bardziej stabilny i uziemiony, jak to robisz. Może nawet czuć się nieco łatwiejszy, niż mniej niż ćwiczenie bez wagi w ogóle. Ta pozycja załadowana dolna zapewnia trochę więcej oporu, gdy stoisz, więc nie wszystko jest łatwe! Początkujący poziom umiejętności Stój z nogami nieco szerszy niż szerokość ramion od siebie. Przytrzymaj kettlebell przez uchwyt w lewej ręce z ramionami wiszącymi po bokach. Zamień lewą stopę o 90 stopni. Podnieś prawe ramię prosto nad głową. Trzymaj się nadgarstek zgodnie z przedramieniem. Twoje lewe ramię, trzymając kettlebell, powinien nadal być na twojej stronie. Spójrz na prawą rękę. Patrząc na resztę ćwiczenia. Przygotuj swój rdzeń i pchnij biodra na prawą stronę, gdy przesuwasz lewą ramię i kettlebell w lewej nodze. Trzymaj prawą nogę prosto; Możesz pochylić lewe kolano trochę, gdy będziesz niższy. Trzymaj lewe ramię prostopadle do podłogi przez cały czas, a prawe ramię nadal powinno być proste na ramieniu. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały ruch. Należy obniżyć tak daleko, jak możesz, bez wprowadzenia nacisku na przednią nogę lub zginanie kręgosłupa, osiągając lewe ramię w kierunku lewego kostki i kettlebell w kierunku ziemi. Powinieneś czuć się rozciąganie w ścięgnięciu lewej nogi. Kiedy obniżesz jak najdalej, ściśnij poślizg, aby wstać. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz ramiona i ruszaj ruch na drugą stronę. Pokaż instrukcje Move 3: Półklęglający wiatrak W dowolnym momencie niższy na jednym kolanie, aby zrobić ćwiczenie, trudniej jest zgiąć dolną część pleców. Blokujesz to odrobinę stabilności rdzenia, dzięki czemu można skoncentrować się na stabilizowaniu górnego ramienia. Poziom umiejętności pośredni Uklęknij na lewym kolana kolana wokół szerokości barku. Twoja prawa stopa powinna być płaska na podłodze. Obie twoje kolana powinny tworzyć kąty 90 stopni. Przytrzymaj kettlebell w prawej ręce przez uchwyt i powiesić obie ramiona po bokach. Naciśnij prosty kettlebell prosto i niech piłka kettlebell wisi nad nadgarstkiem. Uchwyt wagi będzie teraz w pięcie twojej ręki, zawiesił nad kciukiem. Trzymaj się nadgarstek zgodnie z przedramieniem. Twoje lewe ramię powinno być nadal po twojej stronie. Spójrz na wagę. Patrząc na resztę ćwiczenia. Przytul swoje rdzeń i pchnij biodra na prawą stronę, gdy przesuwasz lewą rękę w lewą nogę w kierunku podłogi. Trzymaj lewe ramię prostopadle do podłogi przez cały czas, a prawe ramię nadal powinno być proste na ramieniu. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały ruch. Należy obniżyć tak daleko, jak możesz bez zginania kręgosłupa, osiągając lewe ramię w kierunku lewego kolana na podłodze. Kiedy opuszczałeś jak najdalej, ściśnij poślizg, aby powrócić do pozycji wyjściowej z nad głową. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie przełączają ramiona i kolana, i ruszaj ruch na drugą stronę. Pokaż instrukcje 3 Pringly, aby utrudniały Move 1: Dumbbell Windmill Robiąc ćwiczenia wiatraka z hantle wyzwanie twojej stabilności nadgarstki bardziej niż kettlebell, ponieważ waga próbuje skała rękę do boków lub do przodu iz powrotem. Poziom umiejętności pośredni Stój z nogami nieco szerszy niż szerokość ramion od siebie. Przytrzymaj dumbbell w prawej ręce z ramionami wiszącymi po bokach. Zamień lewą stopę o 90 stopni. Naciśnij prosty górnik Dumbbell. Trzymaj się nadgarstek zgodnie z przedramieniem. Twoje lewe ramię powinno być nadal po twojej stronie. Spójrz na wagę. Patrząc na resztę ćwiczenia. Przytul swoje rdzeń i popchnij biodra na prawą stronę, gdy przesuwasz lewą rękę w lewej nodze. Trzymaj prawą nogę prosto; Możesz pochylić lewe kolano trochę, gdy będziesz niższy. Trzymaj lewe ramię prostopadle do podłogi przez cały czas, a prawe ramię nadal powinno być proste na ramieniu. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały ruch. Należy obniżyć tak daleko, jak możesz, bez wprowadzania nacisku na przednią nogę lub zginanie kręgosłupa, osiągając lewe ramię w kierunku lewej kostki. Powinieneś czuć się rozciąganie w ścięgnięciu lewej nogi. Kiedy obniżesz jak najdalej, ściśnij poślizg, aby wstać. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz ramiona i ruszaj ruch na drugą stronę. Pokaż instrukcje Move 2: Dotns-Up KB Windmill Będzie rzucić wyzwanie na nadgarstek jeszcze bardziej – Kettlebell spróbuje huśtać się do przodu iz powrotem i pociągnąć ręce na boki. Użyj lżejszej wagi, aby rozpocząć. Advanced. Stój z nogami nieco szerszy niż szerokość ramion od siebie. Przytrzymaj kettlebell przez uchwyt w prawej ręce z ramionami wiszącymi po bokach. Zamień lewą stopę o 90 stopni. Naciśnij prosty nad głową kettlebell w pozycji „Bottoms-up”: Dno kuli kettlebell będzie wskazuje na sufit, z całą piłką nad ręką. Trzymaj się nadgarstek zgodnie z przedramieniem. Twoje lewe ramię powinno być nadal po twojej stronie. Spójrz na wagę. Patrząc na resztę ćwiczenia. Przytul swoje rdzeń i popchnij biodra na prawą stronę, gdy przesuwasz lewą rękę w lewej nodze. Trzymaj prawą nogę prosto; Możesz pochylić lewe kolano trochę, gdy będziesz niższy. Trzymaj lewe ramię prostopadle do podłogi przez cały czas, a prawe ramię nadal powinno być proste na ramieniu. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały ruch. Należy obniżyć tak daleko, jak możesz, bez wprowadzania nacisku na przednią nogę lub zginanie kręgosłupa, osiągając lewe ramię w kierunku lewej kostki. Powinieneś czuć się rozciąganie w ścięgnięciu lewej nogi. Kiedy obniżesz jak najdalej, ściśnij poślizg, aby wstać. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz ramiona i ruszaj ruch na drugą stronę. Pokaż instrukcje Move 3: Podwójny wiatrak kettlebell Jest to podwójny Whammy: Waga na dole dodaje więcej odporności, gdy stoją z powrotem w górę … Advanced. Stój z nogami nieco szerszy niż szerokość ramion od siebie. Przytrzymaj kettlebell przez uchwyt w każdej ręce z wiszącymi ramionami po bokach. Zamień lewą stopę o 90 stopni. Naciśnij prosty kettlebell prosto i niech piłka kettlebell wisi nad nadgarstkiem. Uchwyt wagi będzie teraz w pięcie twojej ręki, zawiesił nad kciukiem. Trzymaj się nadgarstek zgodnie z przedramieniem. Twoje lewe ramię powinno być nadal po twojej stronie. Spójrz na podniesioną wagę. Patrząc na resztę ćwiczenia. Przytul swoje rdzeń i popchnij biodra na prawą stronę, gdy przesuwasz lewą rękę w lewej nodze. Trzymaj prawą nogę prosto; Możesz pochylić lewe kolano trochę, gdy będziesz niższy. Trzymaj lewe ramię prostopadle do podłogi przez cały czas, a prawe ramię nadal powinno być proste na ramieniu. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały ruch. Należy obniżyć tak daleko, jak możesz, bez wprowadzania nacisku na przednią nogę lub zginanie kręgosłupa, osiągając lewe ramię w kierunku lewej kostki. Powinieneś czuć się rozciąganie w ścięgnięciu lewej nogi. Kiedy obniżesz jak najdalej, ściśnij poślizg, aby wstać. Wykonuj wszystkie swoje powtórzenia po tej stronie, a następnie przełącz ramiona i ruszaj ruch na drugą stronę. Pokaż instrukcje Prasa Pallof jest najlepszym ćwiczeniem rdzenia, którego nie robisz przez Greg Presto, CPT 8 najlepszych zmarłych odmian błędów dla silnego, zdrowego rdzenia Amy Schlinger, Nasm-Cpt Jak zrobić puste ciało trzymanie dla silniejszego, bardziej stabilnego rdzenia przez Leoni Jezner. Reklama
© MoreFit.eu