Parfait z greckiego jogurtu z jagodami i nasionami z grzanką zapewnia szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych. Zdjęcie: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Jeśli chcesz rozpocząć dzień od uszczęśliwienia jelit, jest jedno śniadanie, które gastroenterolodzy zalecają przyrządzić: Parfait jogurtowy.
Wszystko, co musisz zrobić, to dodać jedną filiżankę jogurtu greckiego do miski i polać ją pół szklanki jagód i łyżką nasion (np. Chia lub len). Jeśli potrzebujesz trochę więcej, dodaj stronę pełnoziarnistego tostu z masłem migdałowym, masłem orzechowym, oliwą z oliwek lub awokado.
„Dobrze zbilansowane, bogate w składniki odżywcze śniadanie, takie jak to, zapewnia dzień pełen energii” – mówi dr Niket Sonpal, gastroenterolog i adiunkt w Touro College of Osteopathic Medicine w Nowym Jorku. „Grecki jogurt, jagody, nasiona i kawałek tostów pełnoziarnistych raczej nie spowodują późniejszego głodu i zmniejszają ryzyko przejadania się podczas obiadu lub kolacji”.
To śniadanie oferuje szereg korzyści dla układu pokarmowego i zdrowia jelit, co z kolei może poprawić ogólny stan zdrowia. Zdrowie jelit odnosi się do funkcji i równowagi bakterii w wielu częściach przewodu żołądkowo-jelitowego i tylko przy zdrowym układzie pokarmowym żywność może być rozkładana i dostarczana jako składniki odżywcze w całym organizmie, zgodnie z UC Davis Health.
Zdrowe jelita zawierają również dobre bakterie i komórki odpornościowe, które zwalczają zakaźnych intruzów, takich jak wirusy, bakterie i grzyby, i pomagają Twojemu zdrowiu, komunikując się z mózgiem za pośrednictwem nerwów i hormonów.
Nie ma lepszego miejsca niż śniadanie, aby przygotować się na zdrowy dzień z produktami przyjaznymi dla jelit. Oto pięć zalet śniadania z jogurtem.
1. Jest bogaty w probiotyki i prebiotyki
To śniadanie dostarczy zarówno probiotyków, jak i prebiotyków – idealny przepis na zdrowe jelita.
Według kliniki Cleveland, jogurt grecki jest doskonałym źródłem probiotyków, które utrzymują równowagę w organizmie, zwalczając „złe bakterie”, które dostają się (powiedzmy, kiedy jesteś chory). Probiotyki dostarczają zdrowe bakterie do jelit i pomagają w trawieniu, stanach zapalnych, zespole jelita drażliwego (IBS) i biegunce – dodaje dr Sonpal.
„Połączenie pokarmów zawierających razem prebiotyki i probiotyki jest najlepsze dla jelit”.
„Jogurt jest wytwarzany w wyniku fermentacji kwasu mlekowego w mleku przez Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus ” – mówi Elena Ivanina, DO, gastroenterolog w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku.
Z drugiej strony prebiotyki to wyspecjalizowane włókna roślinne, które napędzają wzrost zdrowych bakterii jelitowych i znajdują się w wielu owocach i warzywach, zgodnie z Mayo Clinic.
Dotyczy to w szczególności produktów zawierających węglowodany złożone, takie jak odporna skrobia i błonnik. Ponieważ twoje ciało nie może strawić tych węglowodanów, przechodzą one przez twój układ pokarmowy i służą jako paliwo dla bakterii i innych drobnoustrojów, zgodnie z Mayo Clinic. W szczególności prebiotyki można znaleźć w nasionach chia, mielonym faksie i jagodach, według University of Massachusetts Medical School.
„Połączenie pokarmów zawierających razem prebiotyki i probiotyki jest najlepsze dla jelit” – mówi dr Ivanina.
2. Jest wypełniony zdrowym błonnikiem
Nasiona i jagody są wypełnione dobroczynnym błonnikiem, a pełnoziarniste tosty również dostarczają około 2 gramów błonnika (przed dodaniem dodatków).
„Błonnik pomaga zatrzymać wodę w okrężnicy, umożliwiając bardziej efektywne i wydajne wypróżnianie i może zmniejszyć objawy IBS” – mówi Michael Papper, lekarz medycyny, gastroenterolog z Florida Digestive Health Specialists. „Błonnik może nawet pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i cholesterolu”.
„Jedną z korzyści wynikających z rozpoczęcia dnia od śniadania bogatego w błonnik jest to, że dłużej czujesz się pełniejszy, co pomaga komuś, kto próbuje schudnąć” – dodaje dr Sonpal.
Błonnik często łatwo przechodzi przez przewód pokarmowy, pomagając w prawidłowym trawieniu, zgodnie z Mayo Clinic. Dieta bogata w błonnik może również pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca. Powinieneś otrzymywać co najmniej 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz; jednak, według Harvard Medical School, średnio większość Amerykanów otrzymuje mniej niż połowę tego.
„Kiedy mikrobiom jest pozbawiony błonnika, dobre bakterie mogą zacząć żerować na ochronnej wyściółce śluzowej jelit, co może prowadzić do stanów zapalnych i chorób” – mówi dr Ivanina.
3. Ma niską zawartość dodanych cukrów
Decydując się na niesłodzony grecki jogurt w tym parfaicie, możesz cieszyć się śniadaniem całkowicie pozbawionym dodatku cukrów.
„Nie każdy grecki jogurt jest dla ciebie dobry” – mówi dr Sonpal. „Wiele popularnych marek jogurtów dostępnych w sklepach spożywczych dodało smaki i cukry, które żywią się szkodliwymi bakteriami jelitowymi”. To z kolei może zniweczyć pyszne korzyści płynące z probiotyków greckiego jogurtu.
Dodany cukier jest często ukryty w produktach takich jak jogurt grecki, dlatego ludzie jedzą więcej cukru, niż zdają sobie sprawę, według American Heart Association (AHA). Na przykład porcja jogurtu waniliowego może zawierać około 21 gramów cukru – prawie dwa razy więcej niż pączek czekoladowy. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wiąże się z przyrostem masy ciała i ryzykiem chorób serca.
Wskazówka
Jeśli potrzebujesz trochę słodyczy, lepiej dodać własne składniki: „Dodanie naturalnego syropu klonowego, miodu lub nawet pokrojonych owoców jest nadal znacznie lepszym rozwiązaniem niż słodzony jogurt” – mówi dr Sonpal. „W ten sposób możesz kontrolować, ile cukru i kalorii trafia do żywności”.
4. Jest doskonałym źródłem białka sycącego
Według Academy of Nutrition and Dietetics, grecki jogurt jest często uważany za odżywczą potęgę, ponieważ jest bogaty w białko, makroskładnik odżywczy, który jest ważny przez cały dzień dla tworzenia i naprawy komórek.
Białko odgrywa wiele ważnych ról w organizmie, w tym pomaga w krzepnięciu krwi, zwalczaniu infekcji, utrzymywaniu równowagi płynów ustrojowych, budowaniu i kurczeniu mięśni oraz przenoszeniu tłuszczów, witamin, minerałów i tlenu w całym organizmie.
„Jogurt grecki ma bardzo wysoką zawartość białka, dzięki czemu zapewnia uczucie sytości do obiadu i zmniejsza uczucie głodu w ciągu dnia” – mówi dr Sonpal. „Nie wspominając o tym, że po spożyciu białka uzyskuje się wyższy wzrost metabolizmu w porównaniu z tłuszczem lub węglowodanami, dlatego chcesz rozpocząć dzień od białka”.
Czy masz wystarczająco dużo białka? Śledź swoje makra, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Chociaż grecki jogurt jest bogaty w białko, ma mniej tłuszczów nasyconych niż wiele innych wysokobiałkowych produktów śniadaniowych (takich jak kiełbasa lub bekon) – według kliniki Mayo należy starać się kupować mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Jogurt grecki ma naturalnie wyśmienity smak, który nie sprawi, że poczujesz, że go omijasz, mimo że jest to opcja o niższej zawartości tłuszczu. „Niesłodzony jogurt grecki jest bardziej kremowy niż zwykły jogurt, co może być korzystniejsze dla niektórych osób” – mówi dr Sonpal.
5. Jest wypełniony witaminami i minerałami
Spożywanie pełnowartościowych produktów, takich jak jagody i nasiona, to fantastyczny sposób na zwiększenie ilości witamin i minerałów potrzebnych organizmowi.
„Jagody są pełne przeciwutleniaczy i błonnika, podobnie jak nasiona, które wspomagają trawienie i obniżają poziom cukru we krwi” – mówi dr Sonpal. „Nasiona takie jak nasiona chia, nasiona konopi i siemię lniane są bogate w witaminy z grupy B, żelazo, magnez i mangan. Rozpoczęcie dnia od śniadania pełnego witamin i minerałów (wszystkich niezbędnych do optymalnego funkcjonowania organizmu) zapewni Ci energię na wiele godzin”.
W rzeczywistości jagody należą do żywności zawierającej najbardziej wszechstronne źródła fitoskładników, a ich przeciwutleniacze mogą pomóc w walce z uszkodzeniami komórek, według Johns Hopkins Health.
Wskazówki dotyczące przygotowania zdrowego dla jelit śniadania z parfaitem i tostami
- Dr Sonpal mówi, że powinno być więcej jogurtu greckiego niż dodatków. „Jeśli chodzi o nasiona, dodaj tylko 1 do 2 łyżek stołowych. Nasiona są bardzo bogate w błonnik, mimo że wyglądają na małe. Na przykład nasiona chia zawierają 10 gramów błonnika na uncję”.
- Pomiń tosty pełnoziarniste, jeśli sam grecki jogurt parfait jest wystarczająco satysfakcjonujący.
- Jeśli zdecydujesz się dodać grzankę z boku, pamiętaj, aby dodatki były proste, ponieważ w parfaicie będzie już dużo błonnika. Dr Ivanina zaleca moczenie tostów w oliwie z oliwek, posmarowanie masła orzechowego bez dodatku cukru lub zacieranie na nim awokado. „Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i może być bardzo korzystne dla zdrowia serca” – mówi dr Papper. „To świetna tłusta alternatywa dla masła i majonezu”.
Przepisy na grecki jogurt parfait
- Jogurt Grecki Z Orzechami I Jagodami
- Parfait z malinami i jogurtem greckim
- PB Greek Yogurt and Banana Parfait