Fit Over 50: ten trening dolnej części ciała trwa tylko 20 minut i jest wolny od sprzętu

Wypady mogą być zarówno ćwiczeniem rozciągającym dolnej części ciała, jak i ćwiczeniem siłowym. Zdjęcie: stockfour / iStock / GettyImages

Podczas gdy niektóre treningi mogą być trudniejsze dla twoich stawów wraz z wiekiem (pomyśl o CrossFit, plyo i HIIT), nie ma powodu, aby przerywać trening siłowy, gdy masz 50, 60, 70 lub nawet 80 lat. Wręcz przeciwnie, jeszcze ważniejsze jest, aby utrzymuj rutynowy trening wraz z wiekiem, ponieważ z każdym rokiem naturalnie tracisz masę mięśniową

„Tłuszcz stopniowo zastępuje część objętości, a nasze mięśnie stają się słabsze i mniej zdolne do kurczenia się”, mówi morefit.eu Maria Delgado, PT, certyfikowana trenerka osobista z Blink Fitness Hunts Point w Bronksie w Nowym Jorku. To sprawia, że ​​codzienne czynności są trudniejsze, zwłaszcza te, które wymagają ruchu dolnych partii ciała.

„Zwracanie szczególnej uwagi na siłę naszych dolnych partii ciała jest niezbędne, ponieważ nasze dolne partie ciała składają się z naszych największych mięśni [czworogłowych i pośladków] i stanowi podstawę naszych codziennych ruchów, takich jak chodzenie, taniec, bieganie, zginanie i podnoszenie, „Mówi Delgado.

„Trening dolnej części ciała zapewnia największy wzrost ogólnego stanu zdrowia i siły ciała” – mówi. „Zwiększa gęstość kości i pomaga zapobiegać częstym urazom, takim jak nadwyrężenia, skręcenia, złamania, urazy kolan i bioder, a jednocześnie poprawia równowagę oraz zwiększa wytrzymałość i pewność siebie”.

Wykonywanie ćwiczeń, takich jak przysiady, wypady, mosty i pchnięcia bioder, może pomóc w budowaniu siły dolnej części ciała, poprawiając jednocześnie ogólną wydajność. Możesz wykonywać te ruchy indywidualnie lub postępować zgodnie z kolejnością 20-minutowego treningu poniżej, zgodnie z projektem Delgado.

Sprawdź więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.

Wypróbuj ten 20-minutowy trening nóg i pośladków

Wykonaj: każde z poniższych ćwiczeń dla zadanej liczby powtórzeń i serii, zachowując krótki odpoczynek między seriami (10 do 20 sekund) – wystarczy, aby złapać oddech.

Ruch 1: Przysiad

Źródło zdjęcia: Maria Delgado / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 12

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palce u nóg lekko wywinięte.
2. Napnij tułów i unieś klatkę piersiową, odpychając biodra do tyłu i opuszczając pośladki w dół i do tyłu.
3. Kontynuuj obniżanie się, aż uda będą prawie równoległe do podłogi (lub tak daleko, jak pozwala na to Twoja mobilność). Twoje stopy powinny pozostać płasko na ziemi, a kolana podążać za pierwszym lub drugim palcem.
4. Przejedź piętami, naciskając się z powrotem do pozycji stojącej, kończąc ściskaniem tyłka (ale nie wypychaj bioder do przodu).

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Przysiady celują w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie brzucha i łydki. Po prostu upewnij się, że rdzeń jest usztywniony, a stopy (pięty i palce) uziemione przez cały czas ćwiczenia.

Ruch 2: Spacer boczny

Źródło zdjęcia: Maria Delgado / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 16

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przyjmij pozycję przysiadu ze stopami uziemionymi i biodrami opuszczonymi w dół i do tyłu.
2. Kucając, zrób szeroki krok w prawo prawą stopą.
3. Przesuń lewą stopę w kierunku prawej, aż stopy znów będą rozstawione na szerokość bioder.
4. Zrób 4 małe kroki w prawo, a następnie powtórz z 4 małymi krokami w lewo.
5. Powtórz w sumie 16 kroków i wykonaj jeszcze 2 zestawy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Upewnij się, że w pełni angażujesz pośladki i mięśnie odwodzące biodra (mięśnie wokół bioder, które odsuwają nogi od linii środkowej ciała), pozostając w kucki przez cały czas ćwiczenia.

Ruch 3: Wypad w bok i do tyłu

Źródło zdjęcia: Maria Delgado / morefit.eu Zestawy 3, Kroki 10

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi prosto do przodu.
2. Wyjdź na prawą stronę prawą stopą.
3. Opuść biodra w dół i do tyłu, trzymając lewą nogę prosto, nadal kierując palce do przodu. Upewnij się, że prawe kolano podąża za prawą stopą.
4. Naciśnij prawą piętę, aby wrócić do pozycji stojącej.
5. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, aż oba kolana osiągną kąt 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a przednie kolano nie powinno wychodzić poza palce u nóg.
6. Podnieś przednią nogę i wróć do stania.
7. Wykonaj 5 powtórzeń (1 wypad w bok + 1 wypad w tył = 1 powtórzenie) na każdą nogę i wykonaj łącznie 3 serie.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Te ruchy jednej nogi aktywują mięśnie stabilizujące, zmuszając w ten sposób rdzeń i kręgosłup do cięższej pracy, aby rozwinąć równowagę, skorygować zaburzenia równowagi oraz poprawić koordynację i stabilność” – mówi Delgado.

Wypady boczne działają na uda wewnętrzne i zewnętrzne, ćwicząc ciało w poruszaniu się na boki, podczas gdy rzuty odwrócone powodują mniejszy nacisk na kolana i zapewniają większą stabilność w przedniej nodze. „Są idealne dla osób, które mają problemy z kolanami lub utrzymaniem równowagi, a także mają mniejszą ruchomość bioder” – mówi.

Zawsze znajduj równowagę, zanim ugniesz kolano i wzmocnij swój rdzeń podczas podnoszenia ciała.

Ruch 4: Most Glute

Źródło zdjęcia: Maria Delgado / morefit.eu Zestawy 3, Kroki 10

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami wskazującymi na sufit.
2. Zrób wydech i unieś tyłek z podłogi. Trzymaj obie stopy na ziemi, a uda i stopy równolegle. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
3. Oprzyj ręce z dłońmi w dół po bokach lub złóż je razem i rozciągnij wzdłuż podłogi pod sobą.
4. Ściśnij mocno pośladki i przytrzymaj skurcz przez 3 sekundy.
5. Puść i opuść tyłek na podłogę i powtórz.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Mosty celują i wzmacniają pośladki i ścięgna podkolanowe. „To ćwiczenie może również poprawić stabilność tułowia poprzez skierowanie na mięśnie brzucha oraz mięśnie dolnej części pleców i bioder” – mówi.

Aby zwiększyć napięcie i uzyskać większe oparzenie pośladków, użyj opaski na udach lub przytrzymaj skurcz dłużej (4 do 10 sekund).

Ruch 5: Quadruped Side and Back Kick

Źródło zdjęcia: Maria Delgado / morefit.eu Zestawy 3 powtórzeń 40

1. Stań na czworakach, napinając mięśnie brzucha.
2. Z ugiętym prawym kolanem unieś go na bok, aż będzie równoległy do ​​podłogi.
3. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie przywróć go do pozycji wyjściowej.
4. Następnie, trzymając prawe kolano zgięte, unieś je do tyłu, aż stopa będzie równoległa do sufitu.
5. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz dla 20 powtórzeń (10 kopnięć w bok i 10 w plecy), a następnie zamień nogi.
7. Wypełnij łącznie 3 zestawy.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Kopnięcia pośladkowe są skierowane przede wszystkim na mięśnie pośladkowe: pośladek maksymalny, środkowy i minimus. „Pomocnik pracuje szczególnie na czworogłowych, pośladkowych, zewnętrznych udach i tułowiu” – mówi Delgado. „Kopnięcia w plecy lub pośladki działają na ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe, co pomaga ukształtować pośladki i je wzmocnić”.

Wyobraź sobie ruchy kopnięcia prowadzone przez kolana dla lepszego podnoszenia / kopania.