EPOC naprawdę spala kalorie po ćwiczeniach – oto jak sprawić, by to działało dla Ciebie

Treningi o wysokiej intensywności mogą wywołać efekt podpalenia lub nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, co oznacza, że ​​twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku po skończonej sesji pocenia. Zdjęcie: wundervisuals / E + / GettyImages

Niezależnie od tego, czy wolisz trening siłowy, czy trening cardio, już wiesz, że ćwiczenia spalają mnóstwo kalorii. Ale niektóre formy ćwiczeń spalają jeszcze więcej kalorii po zakończeniu treningu.

Może się to wydawać zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, ale jest uzasadnione: podczas intensywnego treningu organizm musi dostarczyć do mięśni wystarczającą ilość tlenu i składników odżywczych. A kiedy przestajesz się ruszać, nie wraca automatycznie do swojej normalnej funkcji metabolicznej.

Twoje ciało potrzebuje raczej trochę czasu, aby powrócić do swojego naturalnego stanu i faktycznie potrzebuje do tego więcej tlenu, co z kolei spala więcej kalorii. Nazywa się to efektem poparzenia lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC).

Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby zrozumieć EPOC i wykorzystać moc efektu podpalenia, aby zastosować go do własnych celów fitness.

Jaki jest efekt podpalenia?

EPOC to ilość kalorii, które spalasz powyżej spoczynkowego tempa metabolizmu po ćwiczeniach, wyjaśnia Jason Stella, certyfikowany specjalista w zakresie poprawy wydajności i ćwiczeń korekcyjnych oraz krajowy menedżer ds. Edukacji w Life Time Fitness.

„Chociaż podczas treningu spalasz dużo kalorii, treningi, które tworzą EPOC, pozwalają na zwiększenie ilości kalorii, zwłaszcza z tłuszczu, zazwyczaj osiągając szczyt w ciągu 45 minut i mogą trwać do 24 do 48 godzin” – mówi.

Stella zauważa, że ​​istnieją dwie kategorie treningów, które wywołują wspaniały efekt podpalenia: trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening o wysokiej intensywności w stanie równowagi (HISS).

Większość ludzi jest zaznajomiona z treningami HIIT, ale Stella uważa, że ​​wielu faktycznie wykonuje treningi HISS i nazywa je HIIT. HIIT obejmuje interwały pełnego, maksymalnego wysiłku, po których następuje dłuższa regeneracja, abyś mógł utrzymać maksymalny wysiłek w okresach pracy. Z drugiej strony, HISS występuje wtedy, gdy ćwiczysz z dużą intensywnością i odpoczywasz tylko tak długo, jak potrzebujesz, aby wykonać każde powtórzenie w odpowiedniej formie.

„Zarówno HIIT, jak i HISS są lepsze niż wykonywanie treningów cardio o umiarkowanej lub niskiej intensywności w stanie równowagi” – mówi Stella. W przeciwieństwie do cardio w stanie stacjonarnym, które opiera się na ścieżce tlenowej (z tlenem) w celu wytworzenia trójfosforanu adenozyny (ATP) – paliwa dla twoich mięśni – treningi HIIT i HISS polegają zarówno na beztlenowej (bez tlenu), jak i tlenowej ścieżce ATP.

Stella mówi, że szlaki beztlenowe nie mogą dostarczać ATP przez długi czas, więc możesz wykonywać intensywną pracę tylko przez krótki czas. Po wyczerpaniu się ATP konieczne jest ćwiczenie z mniejszą intensywnością lub przerwanie przerwy w celu jego uzupełnienia, co pozwala na uruchomienie ścieżki tlenowej i dostarczenie większej ilości ATP.

Powoduje to deficyt tlenu, który wzmacnia efekt poparzenia, ponieważ organizm będzie potrzebował więcej tlenu ze szlaku tlenowego, aby przywrócić ATP i odbudować białka mięśniowe.

Twoje ciało potrzebuje również więcej tlenu, aby powrócić do normalnych funkcji metabolicznych po intensywnych ćwiczeniach, takich jak HIIT i HISS. Tak więc w ciągu 24 do 48 godzin po zakończeniu treningu organizm nadal pracuje, aby uzyskać więcej tlenu, a tym samym spala kalorie.

Według American Council on Exercise (ACE), Twój organizm zużywa około 5 kalorii na każdy litr tlenu, który zużywa. Większe zapotrzebowanie na tlen po treningu znane jako EPOC oznacza, że ​​ogólnie spalisz więcej kalorii.

Każdy będzie generował inny efekt podpalenia, w zależności od poziomu sprawności, intensywności i czasu trwania treningu oraz czynników pozostających poza Twoją kontrolą, takich jak krążenie krwi i sposób, w jaki organizm rozkłada i zużywa tłuszcz podczas ćwiczeń.

Ponieważ czynniki, które przyczyniają się do efektu podpalenia, różnią się tak bardzo między ludźmi, nie ma jeszcze wystarczających ostatecznych badań, które pomogłyby dokładnie określić, ile więcej kalorii spalasz z powodu EPOC w porównaniu z liczbą kalorii spalanych podczas ćwiczeń w ogóle.

Jednak EPOC z treningu HIIT może zwiększyć całkowite spalanie kalorii o 6 do 15 procent, według ACE. Jeśli spaliłeś, powiedzmy, 350 kalorii podczas treningu, możesz spalić dodatkowe 53 kalorie z powodu efektu podpalenia. Ponownie, to tylko przybliżone oszacowanie; kalorie spalane po treningu zależą od poziomu sprawności i innych czynników.

Korzyści z efektu podpalenia

Spalisz więcej kalorii bez większego wysiłku

Oczywiście najbardziej rzucającą się w oczy zaletą EPOC jest to, że spalasz kalorie, nawet w spoczynku. Aby zmaksymalizować spalanie kalorii z każdą minutą ćwiczeń i później, najlepszym rozwiązaniem są HIIT i HISS.

Według badania opublikowanego w marcu 2015 roku w Journal of Strength and Conditioning Research , możesz spalić więcej kalorii podczas 30-minutowej sesji HIIT niż spędzanie tej samej ilości czasu na ćwiczeniach cardio w stanie stacjonarnym . W przeciwieństwie do kardio w stanie stacjonarnym, HIIT i HISS często zawierają elementy treningu siłowego, które mogą pomóc w budowaniu większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej.

Im więcej masz beztłuszczowej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz, ponieważ mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że ​​spalają więcej kalorii w spoczynku niż tkanki tłuszczowej. Podczas treningu cardio z pewnością pomoże Ci spalić kalorie, trening siłowy nie tylko spala kalorie podczas ćwiczeń, ale także pomaga budować mięśnie, co przyczynia się do ogólnego spalania kalorii.

Wskazówka

Nadal jest czas i miejsce na kardio o niskiej intensywności (LISS), takie jak jogging i jazda na rowerze, zwłaszcza jeśli lubisz to robić, na przykład w dni, kiedy chcesz trochę wyluzować i pozwolić mięśniom na regenerację.

Możesz robić krótsze treningi

„Mimo, że czas treningu jest krótszy [podczas HIIT], ponieważ EPOC rośnie wykładniczo wraz z intensywnością ćwiczeń, krótkie sesje ćwiczeń generują więcej EPOC niż dłuższe treningi o umiarkowanej intensywności” – mówi Stella.

Możesz schudnąć

Ćwiczenia HIIT i HISS mogą wzmocnić działanie EPOC w porównaniu z taką samą ilością czasu, jaką spędziłbyś na ćwiczeniach o niższej intensywności, wspomagając wysiłki związane z odchudzaniem. Przegląd z czerwca 2017 r. W Obesity Reviews sugeruje, że trzy cotygodniowe sesje HIIT mogą pomóc zredukować ogólną masę tłuszczu i obwód talii u osób z otyłością i nadwagą tak samo, jak trening o umiarkowanej intensywności, który wymaga więcej czasu .

Możesz poprawić swoje wyniki sportowe

Włączenie niektórych HIIT i HISS do programu, aby poprawić wyniki w sporcie, nie tylko skraca czas treningu, ale może również zwiększyć wydajność.

Badanie przeprowadzone w lipcu 2016 r. W Journal of Sports Sciences wykazało, że trening HIIT pomógł wioślarzom poprawić wyniki bardziej niż te o mniejszej intensywności na długich dystansach. Kiedy wioślarze włączyli dwie sesje HIIT w mieszance 10 tygodniowych treningów, zauważyli większy wzrost wydajności niż wtedy, gdy wykonywali 10 tygodniowych sesji aerobowych.

Jak śledzić spalanie kalorii podczas treningu

Ciekawi Cię, ile dokładnie kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i spersonalizowane oszacowanie.

Jak zastosować efekt podpalenia do swoich treningów

Skąd wiesz, czy pracujesz wystarczająco ciężko, aby powstał EPOC? Trenerzy zalecają stosowanie skali zwanej wskaźnikiem postrzeganego wysiłku (RPE), gdzie jeden to najniższy wskaźnik wysiłku, czyli leżenie na kanapie, a 10 to płaski sprint.

Stella mówi, że RPE równe siedem to intensywność, do której chcesz dążyć, aby uruchomić efekt podpalenia, z RPE wynoszącym około trzech podczas przerwy w spoczynku. Im wyżej się stamtąd idziesz, tym więcej EPOC tworzysz i tym krótszy może być twój trening, mówi.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na ćwiczenie HIIT i HISS, poza zwykłą formułą interwałową 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku.

Na przykład trening Tabata to czterominutowy trening składający się z 20-sekundowych interwałów maksymalnego wysiłku i 10-sekundowych okresów odpoczynku. Biorąc pod uwagę ten stosunek pracy do odpoczynku, byłby to trening HISS, a nie HIIT, mówi Stella, ze względu na ograniczoną ilość odpoczynku i powrotu tętna. Możesz przyczepić Tabatas do końca treningu cardio lub treningu siłowego, aby zwiększyć moc podpalenia.

Jeśli pragniesz nieco większej różnorodności w swoich treningach HIIT, rozważ trening obwodowy w stylu HISS, w którym wykonujesz uporządkowaną listę ćwiczeń w określonej liczbie powtórzeń i rund. Podczas treningu obwodowego będziesz ćwiczyć plecy w plecy i regenerować się od 30 do 60 sekund między seriami. Piękno treningu obwodowego polega na tym, że podczas jednej sesji można wycelować w wiele grup mięśni.

Typ treningu, który wybierzesz, będzie zależał od osobistych preferencji, ale ogólnie będą miały ten sam efekt, mówi Stella. Sugeruje wykonywanie HIIT dwa razy w tygodniu – nie w kolejne dni – i równoważenie tego regularnym treningiem cardio i nieciężkim treningiem siłowym w inne dni.

5 rodzajów treningów HIIT i HISS, aby pobudzić EPOC

1. Tabata: Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund przy maksymalnym wysiłku, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Powtarzaj przez cztery minuty.
2. Każda minuta na minutę (EMOM): Na początku każdej minuty wykonuj określoną liczbę ćwiczeń w określonym zakresie powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, i odpoczywaj przez pozostałą część minuty.
3. Jak najwięcej rund (AMRAP): Ukończ jak najwięcej rund w zestawie ćwiczeń z określonym zakresem powtórzeń w określonym czasie.
4. Trening obwodowy: wykonaj serię ćwiczeń skierowanych plecami do pleców na różne grupy mięśni i odpocznij przez 30 do 60 sekund między obwodami.
5. Trening drabinkowy: Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia w pierwszej rundzie, następnie 9 powtórzeń w drugiej rundzie i kontynuuj pracę w dół, aż wykonasz jedno powtórzenie. Następnie odpocznij przez 30 sekund, zanim ponownie wejdziesz po drabinie.

Wypróbuj ten 8-minutowy trening, aby zwiększyć EPOC

Wypróbuj ten trening HIIT z masą ciała opracowany przez Stellę, aby zwiększyć swój potencjał spalania kalorii. Ukończ jak najwięcej rund w ciągu ośmiu minut, odpoczywając w razie potrzeby i śledź całkowitą liczbę ukończonych rund. Za każdym razem, gdy wykonujesz trening, spróbuj pobić poprzednią sumę.

• Przysiad: 6 powtórzeń
• Push-up: 4 powtórzenia
• Burpee: 2 powtórzenia
• Podciąganie: 1 powtórzenie

Wskazówka

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w doskonałej formie. Odpoczywaj, kiedy zajdzie taka potrzeba, ale tylko przez krótki czas, aż będziesz mógł kontynuować ćwiczenie w dobrej formie.

Ruch 1: Przysiad

1. Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Wyciągnij ręce przed siebie i powoli ugnij kolana, odpychając biodra do tyłu, aby przykucnąć. Skoncentruj się na obniżaniu ciała, tak jakbyś miał siedzieć na krześle.
3. Przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie zejść, zachowując dobrą formę. Twoje kolana powinny znajdować się nad palcami, a wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie.
4. Zatrzymaj się na chwilę na dole przysiadu.
5. Na wydechu odwróć ruch, naciskając pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Stojąc, opuść ręce z powrotem na boki.

Ruch 2: Push-Up

1. Rozpocznij od wysokiej deski z zaangażowanym rdzeniem, czworogłowymi i pośladkowymi. Twoje ramiona powinny być ułożone na nadgarstkach, a biodra powinny znajdować się w jednej linii z głową i piętami.
2. Zegnij łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia i opuść ciało w kierunku ziemi.
3. Schodząc w dół, ściśnij łopatki razem.
4. Kiedy twoja klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią (lub jakkolwiek daleko w dół możesz zejść), naciśnij w ziemię i rozsuń łopatki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Ruch 3: Burpee

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, a następnie przykucnij i połóż dłonie na ziemi między stopami.
2. Wskocz z powrotem na wysoką deskę z ramionami na nadgarstkach.
3. Następnie przeskocz stopy z powrotem na zewnątrz dłoni.
4. Kiedy wstajesz, naciśnij pięty, aby podskoczyć z rękami nad głową.
5. Wyląduj miękko na ziemi z lekko ugiętymi kolanami.

Ruch 4: Podciąganie

1. Chwyć drążek do podciągania wygodnie, ale mocno obiema rękami, dłońmi skierowanymi do ciała i rozstawionymi na szerokość barków.
2. Używając ramion, pleców i tułowia, pomyśl o opuszczeniu ramion i łokci, jednocześnie podciągając ciało do góry, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
3. Opuść plecy z kontrolą, aż ramiona będą proste.

Więcej treningów HIIT, aby czerpać korzyści z EPOC

• Idealny 20-minutowy trening HIIT, który możesz wycisnąć w dowolnym miejscu
• Ten 20-minutowy trening HIIT w domu pomaga wydmuchać tłuszcz z brzucha
• Kalorie latarki dzięki temu całemu ciału, 12-minutowemu treningowi HIIT – bez sprzętu