Obudź się na śniadanie mózgu kilka razy w tygodniu, a twoja głowa ci podziękuje. Źródło zdjęcia: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Jeśli chcesz zacząć dzień z korzyścią dla mózgu, neurolodzy, neurochirurdzy i inni eksperci zajmujący się mózgiem zalecają jedno śniadanie: owies na noc z orzechami włoskimi i jagodami.
Podczas przygotowywania standardowego owsa na noc, wszystko, co musisz zrobić, to:
Reklama
- Namocz ½ szklanki płatków owsianych w 1 szklance mleka migdałowego.
- Wstaw do lodówki na noc.
- Rano posyp świeżymi jagodami i orzechami włoskimi.
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zdrowo się odżywiać, gdy rano czeka na Ciebie pożywne śniadanie, a to proste pomaga poprawić zdrowie Twojego mózgu od samego początku.
„Pokarmy, które jemy, mają bezpośredni związek z funkcjonowaniem naszego mózgu” – mówi dr Randall Wright, neurolog z Houston Methodist Hospital. „Jeśli chodzi o dietę i jedzenie, widzimy teraz, że chodzi o energię mózgu. Mózg zużywa dużą porcję energii w porównaniu z resztą ciała”.
Reklama
Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać mózgowi pokarmów, które pomogą mu zwalczyć stres i uszkodzenia, a właśnie w tym pomoże to mocne śniadanie. Oto cztery zalety nocnego śniadania owsianego z jagodami i orzechami włoskimi.
Powiązane czytanie
7 sposobów na utrzymanie sprawności mózgu w miarę starzenia się
1. Jagody zawierają związki, które chronią Twój mózg
Pyszna jagoda może pomóc chronić Twój mózg przed uszkodzeniem i poprawić jego długotrwałe funkcjonowanie. Eksperci od mózgu zwykle zalecają trzy diety dla zdrowego mózgu — wszystkie z nich zalecają owoce, a jedna zaleca konkretnie jagody.
Reklama
„Zazwyczaj, gdy rozmawiam z pacjentami o dietach, na których powinni się skoncentrować dla zdrowia mózgu, są trzy główne diety, do których ich odsyłam: dieta śródziemnomorska, dieta MIND i dieta DASH” – mówi dr Philip Stieg, neurochirurg i założyciel Weill Cornell Brain and Spine Center.
Oto, co musisz wiedzieć o każdej z tych diet:
- Dieta śródziemnomorska: ta dieta jest bogata w owoce, warzywa, ryby, pieczywo bogate w błonnik, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze i wiąże się z niższymi wskaźnikami udarów, choroby Alzheimera i innych demencji, depresja, udar i choroba Parkinsona, według Michigan Medicine.
Reklama
- Dieta DASH: Znana również jako dietetyczne podejście do powstrzymania nadciśnienia, ta dieta koncentruje się na produktach, które obniżają ciśnienie krwi i „zły” cholesterol LDL oraz zaleca warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, drób, fasola, orzechy i oleje roślinne, według National Heart, Lung and Blood Institute. Dr Stieg zauważa, że diety, które są zdrowe dla serca, wydają się być również zdrowe dla mózgu.
- Dieta MIND: Najsłynniejsza dieta dla zdrowia mózgu, dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) jest hybrydą diety DASH i diety śródziemnomorskiej i została opracowana przez naukowców w celu podkreślenia żywność, która wpływa na zdrowie mózgu. Zawiera dużo warzyw, posiłków bezmięsnych, orzechów, okazjonalnie ryb i oliwy z oliwek, a w szczególności wzywa jagody, które zostały powiązane z wolniejszym tempem spadku funkcji poznawczych, według Mayo Clinic.
Dieta MIND zaleca dwie lub więcej porcji tygodniowo dowolnego rodzaju jagód, ale wskazuje, że jagody mogą być potencjalnie bardziej korzystne. Starsi dorośli, którzy jedli najwięcej jagód i truskawek, mieli najwolniejsze tempo spadku funkcji poznawczych w badaniu z lipca 2012 r. w Annals of Neurology. Kalifornijska Komisja Truskawkowa częściowo sfinansowała badanie, ale warto to zauważyć, ponieważ przeanalizowała dane ponad 16 000 uczestników z Badania Zdrowia Pielęgniarek na przestrzeni 20 lat.
W badaniu osoby, które jadły najwięcej jagód i truskawek, opóźniły starzenie poznawcze nawet o 2,5 roku. Antocyjanidyny, które są podklasą flawonoidów, mogą przekraczać barierę krew-mózg i gromadzić się w obszarach mózgu odpowiedzialnych za uczenie się i pamięć, takich jak hipokamp.
„Oczywiste jest, że jagody, a zwłaszcza jagody, przynoszą bezpośrednie korzyści” – mówi dr Marwan Sabbagh, ekspert od choroby Alzheimera w Cleveland Clinic. „Flawonoidy są bardzo silnymi zmiataczami wolnych rodników i przeciwutleniaczami”.
Innymi słowy, flawonoidy mogą pomóc chronić przed skutkami stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, które naturalnie występują w twoim ciele. Twoje ciało tworzy wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które powodują stres oksydacyjny (co z kolei może prowadzić do uszkodzenia komórek), gdy trawisz jedzenie, ćwiczysz, palisz lub jesteś narażony na działanie czynników środowiskowych, takich jak światło słoneczne lub zanieczyszczenie powietrza, zgodnie z National Institutes of Health ( PZH). Uważa się, że stres oksydacyjny odgrywa rolę w różnych chorobach, w tym w chorobach mózgu, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona.
„Substancje chemiczne zawarte w jagodach są tym, czego mózg potrzebuje, aby się chronić” – mówi dr Wright. „Kiedy nasza dieta tego nie odzwierciedla, wtedy może zacząć się choroba”.
Przeciwutleniacze w jagodach mogą pomóc w zapobieganiu lub opóźnianiu uszkodzeń komórek w organizmie, ale najlepiej jest dostarczać je z pożywieniem — chociaż wykazano, że dieta bogata w owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze jest zdrowa, suplementy przeciwutleniaczy nie okazały się pomocne w zapobieganie chorobom, zgodnie z NIH.
2. Orzechy włoskie zawierają zdrowe dla mózgu tłuszcze
Orzechy, takie jak orzechy włoskie, są bogate w witaminę E, znaną ze swoich właściwości chroniących mózg, zgodnie z kliniką Mayo. Dieta MIND zaleca spożywanie garści orzechów co najmniej pięć razy w tygodniu zamiast przetworzonych przekąsek, takich jak chipsy — po prostu wybierz surowe, niesolone, bez dodatku sodu, słodzików i olejów.
W szczególności orzechy włoskie zawierają najwięcej kwasu alfa-linolenowego (ALA), rodzaju kwasów tłuszczowych omega-3, niż jakikolwiek inny orzech. Mają również wyższy poziom związków polifenolowych (rodzaj przeciwutleniacza) niż jakikolwiek inny orzech. Zarówno związki ALA, jak i związki polifenolowe mogą pomóc w obniżeniu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego – które są dwiema przyczynami pogorszenia funkcji poznawczych, według Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia.
„Komórki w naszym ciele mają ściany komórkowe zbudowane z lipidów lub tłuszczów” – mówi dr Stieg. „Dobre tłuszcze pomagają zbudować normalną, zdrową ścianę komórkową, więc chcesz mieć pewność, że masz w diecie odpowiednie tłuszcze”.
W badaniu opublikowanym w grudniu 2014 r. w The Journal of Nutrition, Health & Aging jedzenie większej ilości orzechów włoskich poprawiło wyniki dorosłych w testach poznawczych, niezależnie od ich wieku. Podobnie jak wiele innych badań orzecha włoskiego, ten został sfinansowany przez California Walnut Council. Jest to jednak nadal istotne, ponieważ było to pierwsze duże reprezentatywne badanie spożycia orzecha włoskiego i funkcji poznawczych, które obejmowało wszystkie dostępne dane poznawcze z wielu krajowych badań dotyczących zdrowia i odżywiania (NHANES).
Posypanie nocnego owsa jagodami i orzechami włoskimi może przynieść dodatkowe korzyści dla mózgu. Źródło zdjęcia: Angelica Novak / iStock / GettyImages
3. Owies daje trwałą, zdrową dla mózgu energię
„Nasze mózgi nie zostały zaprojektowane tak, aby mieć obfitość kalorycznego pożywienia w naszym systemie, a w dzisiejszych czasach istnieje nadmiar pożywienia bogatego w kalorie i glukozę, co jest szkodliwe dla mózgu” – mówi dr Wright.
„Utrzymanie stałego poziomu glukozy jest niezwykle ważne dla mózgu i tu właśnie pojawia się owies”.
Błonnik beta-glukanowy w owsie może pomóc w zapobieganiu gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i insuliny po posiłku, a także może korzystnie wpływać na zdrowie jelit, ponieważ błonnik jest rozkładany i fermentowany przez bakterie w jelitach, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
Ponad 250 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 otrzymało 30-dniową interwencję dietetyczną z obserwacją po roku w randomizowanym, kontrolowanym badaniu z grudnia 2013 r. opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition. Dwie grupy interwencyjne otrzymywały codziennie 50 gramów lub 100 gramów pełnoziarnistego owsa wraz ze zdrową dietą. Pozostałe dwie grupy albo nie zmieniły diety, albo stosowały ogólnie zdrową, bogatą w błonnik i niskotłuszczową dietę.
Uczestnicy w grupach owsianych odnotowali znaczne zmniejszenie stężenia glukozy we krwi po posiłku w porównaniu z grupami kontrolnymi, a spożywanie większej ilości owsa doprowadziło do większej redukcji. Uczestnicy w grupie 100 gramów owsa wykazali nawet niewielką utratę wagi w ciągu jednego roku.
4. Pomaga chronić serce, które chroni mózg
Zdrowie Twojego serca jest bardzo ściśle powiązane ze zdrowiem mózgu, a owies z jagodami i orzechami włoskimi przynosi korzyści w obu przypadkach.
Twoje serce przesyła krew przez naczynia w całym ciele, w tym w mózgu, a uszkodzenie tych naczyń może prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, udar i demencja, zgodnie z amerykańskimi Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Utrzymując zdrowe naczynia krwionośne, będziesz mieć silniejsze serce i mózg.
Spożywając pełnowartościową żywność, taką jak pełne ziarna i owoce oraz ograniczając żywność zawierającą tłuszcze nasycone, dodatek cukru i zbyt dużą ilość sodu, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i demencji naczyniowej, zgodnie z CDC.
Decydując się na owsiankę na noc z orzechami włoskimi i jagodami zamiast, powiedzmy, bekonu lub bułeczek rano, wyświadczasz przysługę zarówno swojemu sercu, jak i mózgowi.
„Tłuszcze nasycone są szkodliwe nie tylko dla chorób serca, ale także dla zdrowia mózgu” – mówi dr Sabbagh. „Dlatego chcesz ciąć czerwone mięso, smalec, masło i smażone potrawy. Istnieje wiele powodów, dla których przestrzeganie diety MIND jest dobre dla mózgu – zarówno pod względem tego, co ma, jak i tego, co robi”. nie mam.”
Owies zawiera rozpuszczalny błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, a tym samym obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Pokarmy bogate w błonnik mogą również obniżać ciśnienie krwi i stany zapalne, co prowadzi do dalszych korzyści dla serca. W rzeczywistości każde 10 gramów błonnika dziennie wiązało się z 15-procentowym niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca w badaniu przeprowadzonym w maju 2012 r. na ponad 306 000 uczestników European Journal of Clinical Nutrition.
Więcej wskazówek, jak przygotować najlepsze śniadanie z owsem na noc
- Pomiń dodawany cukier: Kiedy robisz na noc lub zwykłe płatki owsiane, trzymaj się zwykłego owsa, który nie jest wypełniony cukrem. „Jedz całe płatki owsiane, ponieważ pakowane błyskawiczne płatki owsiane mogą zawierać dużo cukru, więc nie spełniasz celu” – mówi dr Sabbagh. Dodatkowo jagody dodadzą naturalnej słodyczy!
- Wypróbuj inne dodatki: Nie musisz poprzestawać na jagodach i orzechach włoskich! Dieta MIND zazwyczaj wymaga orzechów i jagód, więc dodaj również migdały, truskawki i inne dodatki.
- Zacznij od małych rzeczy: Robienie nocnego owsa nie zmieni Twojego mózgu, no cóż, z dnia na dzień — ale podjęcie małych kroków, takich jak ulepszenie tego, co jesz na śniadanie, nadal może mieć znaczenie. „Każda poprawa jest dobra i zaczyna się od tego, co wkładasz do koszyka”, mówi dr Sabbagh. „Wszystko jest poprawą nad niczym”.
Spróbuj tych
Te 5 całonocnych przepisów na płatki owsiane ma ponad 15 gramów białka i praktycznie same się przygotowuje
Reklama