W częściach świata, w których ludzie żyją dłużej, śniadania wydają się być bardziej pikantne niż słodkie.
Wszyscy chcemy starzeć się z wdziękiem i prowadzić aktywny tryb życia w naszych złotych latach. Choć może się to wydawać proste, rzeczywistość może zacząć się od tego, co jesz na śniadanie, a jest jeden posiłek zalecany przez ekspertów od długowieczności: jajecznica z kurkumą i warzywami. Dodatkowe punkty, jeśli dodasz do tego tosty z owocami i zakwasem!
Jeśli wydaje się to trochę mniej słodkie niż twoje śniadanie na wynos, to dobrze, według Dana Buettnera, autora bestsellera New York Times nr 1 The Blue Zones Kitchen .
Badania Buettnera koncentrują się na niebieskich strefach, czyli częściach świata, w których więcej ludzi niż zwykle żyje znacznie dłużej niż zwykle, w tym na Sardynii we Włoszech, Okinawie w Japonii i Loma Linda w Kalifornii. „Jedną z rzeczy, których uczymy się ze wszystkich niebieskich stref, jest to, że ludzie rozpoczynają dzień od wytrawnego śniadania, więc nie ma płatków, naleśników ani gofrów” – mówi Buettner.
„Każda mała rzecz, jaką możesz teraz zrobić, aby zachować i utrzymać swoje zdrowie, naprawdę ma wpływ na późniejsze życie” – mówi Rebecca Kerkenbush, RD-AP, certyfikowana specjalistka ds. Żywienia gerontologicznego i prezydent-elekt Akademii Żywienia i Dietetyki Wisconsin . „Chcesz starzeć się wdzięcznie i zdrowo oraz móc funkcjonować, wykonywać ulubione czynności, nadążać za wnukami i pozostać niezależnymi w domu. Twoje odżywianie ma wiele wspólnego ze wspieraniem tego”.
Aby przygotować standardowy przepis na jajecznicę z tofu (który nie obejmuje jajek), wystarczy podsmażać warzywa z tofu i dodać kurkumę i czarny pieprz jako pikantną polewę. Oto cztery korzyści, jakie mieszanka tofu będzie miała dla twojego zdrowia dzisiaj i daleko w przyszłości.
1. Może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból
Kurkuma jest powszechna w wielu indyjskich potrawach, a jej główny aktywny składnik kurkumina (która nadaje przyprawie jej żywy żółty kolor) ma właściwości przeciwzapalne, zgodnie z kliniką Mayo. W związku z tym jest często reklamowany jako lekarstwo na wiele schorzeń.
W rzeczywistości, gdy osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego otrzymywały 1200 miligramów ibuprofenu lub 1500 miligramów ekstraktu z kurkuminy dziennie przez cztery tygodnie, zaobserwowano, że ekstrakty były tak samo skuteczne w łagodzeniu bólu jak ibuprofen, zgodnie z badaniem z marca 2014 roku w czasopiśmie < em> Clinical Interventions in Aging . Grupa kurkuma zgłosiła również mniej nieprzyjemnych żołądkowo-jelitowych skutków ubocznych.
„Spożywanie kurkumy jako przyprawy, np. Dodawanie jej do tofu, to świetny pomysł, ponieważ ma właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne” – mówi Buettner.
Kurkuma była również badana pod kątem jej wpływu na zdrowie mózgu. Dorośli w wieku od 51 do 84 lat, którzy przyjmowali suplementy kurkuminy, mieli znaczną poprawę pamięci w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo – i mieli zmniejszone tworzenie się płytki nazębnej związane z chorobą Alzheimera – w małym badaniu z marca 2018 r. W American Journal of Geriatric Psychiatry .
Wskazówka
Zawsze powinieneś łączyć kurkumę z czarnym pieprzem – oto dlaczego.
Miska owoców przeciwutleniających do śniadania może również zwalczać stany zapalne, a owoce są zwykle podstawą na talerzach ludzi, którzy żyją najdłużej.
„Kiedy jesz cały owoc, spowalnia on wchłanianie cukrów przez organizm i dostarcza składników odżywczych” – mówi Buettner. „W każdej niebieskiej strefie ludzie jedzą mnóstwo owoców. To ich główny deser i przekąska, a ci ludzie żyją najdłużej”.
2. Zawiera białko, które pomaga zachować funkcjonalność na dłużej
Wraz z wiekiem spożycie białka staje się ważniejsze – a 4-uncjowa porcja tofu zapewnia 8,3 grama na porcję lub 17 procent dziennej wartości na USDA.
„Tofu wytwarza się z ziaren soi, a fasola jest podstawą każdej diety zapewniającej długowieczność na świecie” – mówi Buettner.
Starsze osoby dorosłe przetwarzają białko mniej wydajnie i potrzebują więcej, aby utrzymać masę i siłę mięśni, zdrowie kości i inne funkcje fizjologiczne, według Fundacji Rodziny Kaiser. Jednak według raportu Journal of Nutrition, Health and Aging z lutego 2019 roku około 46 procent starszych osób dorosłych nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, prawdopodobnie z powodu zmniejszonego apetytu, zaburzeń smaku i jamy ustnej. zagadnienia.
„Tofu to bardzo dobre źródło białka, a także roślinne źródło żelaza i wapnia” – mówi Kerkenbush. „Białko pomaga nie tylko w naprawie i budowaniu mięśni, ale także we wzroście i naprawie tkanek. Kiedy pojawi się rana lub zadrapanie, Twoja skóra potrzebuje białka do regeneracji”.
Uzupełnij tosty na zakwasie masłem orzechowym, a na śniadanie dostaniesz jeszcze większą dawkę białka.
„Z masłem orzechowym otrzymujesz zdrowy tłuszcz i białko – a mieszając masło orzechowe i chleb na zakwasie otrzymujesz pełnowartościowe białko” – mówi Buettner. „To oznacza, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy niezbędne do pożywienia człowieka. Poza tym jest trochę słodki i satysfakcjonujący”.
Spożywanie wystarczającej ilości białka może pomóc Ci dłużej pozostać aktywnym. Kiedy badacze obserwowali ponad 2900 starszych dorosłych przez 23 lata, zauważyli, że ci, którzy jedli najwięcej białka, mieli o 30% mniejsze ryzyko upośledzenia funkcjonalnego niż ci, którzy jedli najniższe ilości, według badania z września 2018 w The Journals Gerontologii .
Inny zespół naukowców obserwował prawie 2000 starszych dorosłych przez sześć lat i zaobserwował, że ci, którzy jedli najmniej białka, prawie dwa razy częściej mieli problemy z chodzeniem lub wspinaniem się po schodach niż ci, którzy jedli najwięcej, nawet po dostosowaniu się do chorób przewlekłych, w marcu Badanie z 2017 r. W Journal of the American Geriatrics Society .
Dlaczego warto wybrać chleb na zakwasie?
Może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, co może korzystnie wpłynąć na zdrowie serca w dłuższej perspektywie. „Kiedy ludzie jedzą chleb na zakwasie podczas posiłku [zamiast innych rodzajów chleba], wykazano, że ładunek glikemiczny całego posiłku spada” – mówi Buettner. „Ale musi być długo fermentowany przy użyciu Lactobacilli w przeciwieństwie do samych drożdży”.
3. Długoterminowo może chronić Twoje serce i kości
Inną korzyścią ze spożywania białka z tofu na śniadanie jest to, że ograniczysz tłuszcz nasycony, który zwykle występuje w produktach śniadaniowych, takich jak bekon lub kiełbasa.
Tłuszcz nasycony może zwiększyć poziom cholesterolu LDL (złego), co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu, a także może prowadzić do przyrostu masy ciała, zgodnie z danymi amerykańskiej National Library of Medicine. Choroby serca są główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z amerykańskimi Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Zastąpienie przetworzonego mięsa tofu podczas śniadania – i użycie kurkumy do aromatyzowania zamiast soli – również zmniejszy spożycie sodu. Według CDC większość Amerykanów je za dużo sodu, co może podnieść ciśnienie krwi, co jest dużym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Twoje ciało traci również więcej wapnia z moczem, gdy jesz więcej soli. Może to prowadzić do wypłukiwania wapnia z kości, jeśli Twoja dieta nie jest wystarczająca. Z kolei dieta wysokosodowa może przyczynić się do osłabienia kości osteoporozy wraz z wiekiem, według Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Tofu zawiera 10 procent dziennej wartości wapnia na 4 uncje porcji według USDA.
4. Jego włókno jest związane z dłuższym życiem
To śniadanie jest bogate w błonnik, co wiąże się z zapobieganiem chorobom i ogólnie dłuższym życiem.
W kilku badaniach zaobserwowano, że ludzie, którzy stosują diety bogate w błonnik, żyją dłużej i rzadziej chorują. W rzeczywistości każde 10-gramowe zwiększenie zawartości błonnika na 1000 kalorii równało się 4,3 lat mniejszego biologicznego starzenia się, w badaniu opublikowanym w kwietniu 2018 roku w czasopiśmie Nutrients .
Powinieneś dążyć do około 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Spożywanie większej ilości błonnika pomoże zwiększyć uczucie sytości (która odgrywa rolę w kontroli wagi), obniżyć poziom cholesterolu, poprawić trawienie i zapobiegać chorobom.
Większość ludzi otrzymuje mniej niż 20 gramów błonnika dziennie. Jednak spożywanie od 25 do 29 gramów błonnika dziennie wiąże się z 15 do 30% niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i związanej z sercem, zgodnie z metaanalizą z lutego 2019 r. W The Lancet .
Warzywa, które dodasz do jajecznicy z tofu, zwiększą poziom błonnika w śniadaniu. „Jeśli podsmażasz cebulę i czerwoną paprykę z tofu, będzie ono o wiele bardziej aromatyczne i doda dużo kolorów, dzięki czemu będzie wyglądać bardziej jak zachodni omlet” – mówi Buettner.
Tymczasem owoce bogate w błonnik, które można dodać do śniadania, to maliny (8 gramów na filiżankę), jeżyny (8 gramów na filiżankę) i granat (7 gramów na filiżankę), według USDA.
Więcej wskazówek, jak jeść, aby zapewnić długowieczność
- Wypij filiżankę kawy lub zielonej herbaty do śniadania. „Były to napoje wybierane we wszystkich Blue Zones” – mówi Buettner. Na przykład kawa jest ogromnym źródłem przeciwutleniaczy w diecie Amerykanów.
- Wybierz odpowiednie tofu: poszukaj tofu przygotowanego z siarczanem wapnia, aby upewnić się, że uzyskujesz korzyści związane z budową kości. Miękkie tofu jest zwykle wymagane w przepisach na jajecznicę z tofu.
- Spróbuj jagód na boku: jagody są szczególnie wyróżniane w diecie MIND (śródziemnomorska interwencja w opóźnieniu neurodegeneracyjnym) i według kliniki Mayo są kojarzone z wolniejszym tempem spadku zdolności poznawczych.
Przepisy Tofu Scramble
- Veggie Tofu Scramble
- Pieczarka Tofu Scramble
- Prosta śródziemnomorska mieszanka tofu
- Pieczarkowo-pomidorowa jajecznica z tofu
- Wegańskie curry Sunrise Scramble