Łosoś jest jednym z najlepszych białek długowieczności. Obsługowy kredyt: Miodrag ignjatovic/e+/gettyimages
W tym artykule
- Łosoś dla długowieczności
- Kupowanie łososia
- Przepisy
To, co jesz, może bezpośrednio wpływać na starzenie się w latach zachodu słońca, a łosoś jest idealnym białkiem do jedzenia więcej na długie i zdrowe życie.
Reklama
Film dnia
Podczas gdy genetyka ma nieco wpływ na to, jak długo żyje, 80 % tego, co wpływa na długość życia, jest podyktowane stylem życia, jak stwierdzono w przełomowym badaniu z 1996 r. W ludzkiej genetyki , które spojrzały na ponad 2500 bliźniaków z Danii.
Osoby najdłużej żyjące często mają kilka wspólnych rzeczy. Zdrowe kręgi społeczne, silne jednostki rodzinne i społeczności, zdrowe mechanizmy radzenia sobie ze stresem, cel, ruch i dieta złożona głównie z roślin z tłuszczowymi rybami do trzech razy w tygodniu są wspólnymi mianowcami w niebieskich strefach (obszary na świecie, w których ludzie, w których ludzie Żyj najdłużej), na raport z października 2016 r. W American Journal of Lifestyle Medicine.
Reklama
Korzyści z łososia dla długowieczności
„Łosoś ma świetne CV: jest doskonałym źródłem białka, niskiego tłuszczu nasyconego, źródła cynku, selenu, jodu i witaminy D”, mówi dr Shyamala Vishnumohan.
Reklama
Jedna 3-uncjowa porcja gotowanego dzikiego łososia atlantyckiego ma:
- kalorie : 155
- białko : 22 g
- Całkowity tłuszcz : 6,9 g
- węglowodany : 0 g
- Żelazo : 0,9 mg, 5% wartości dziennej (DV)
- Potas : 533,8 mg, 11% DV
- fosfor : 217,6 mg, 17% DV
- cynk : 0,7 mg, 6% DV
- selen : 39,8 mcg, 72% DV
Reklama
Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, w tym kwasu eikosapentaenowego (EPA) i kwasu dokosaheksaenowego (DHA).
Trzy uncje gotowanego dzikiego łososia atlantyckiego ma 1,22 gramów DHA i 0,33 gramów EPA, spotykając 97 procent DV Omega-3 dla osób przypisanych mężczyznom po urodzeniu i 141 procent DV dla osób przypisanych kobietom przy urodzeniu.
„Inne ryby z podobnie wysoką zawartością omega-3 obejmują sardynki i sardele oraz niektóre rodzaje tuńczyka; ale mogą mieć odpowiednio silniejszy smak i wyższą zawartość rtęci”, mówi Sharon Puello, CDN, właściciel F.R.E.S.H Nutrition.
W przypadku witamin, minerałów, białek i kwasów tłuszczowych omega-3, nic dziwnego, że łosoś jest jednym z najlepszych białek długowieczności. Oto jak jedzenie może pomóc w utrzymaniu długiego i zdrowego życia.
1. Obsługuje mikrobiom jelitowy
Omega-3 w łososie mogą mieć bezpośredni wpływ na zdrowie jelit. A zdrowy i zróżnicowany mikrobiom jelitowy przynosi korzyści bardziej niż tylko układ trawienny.
„Badania połączyły spożycie Omega-3 ze zwiększoną różnorodnością jelit i liczbą gatunków zdrowych drobnoustrojów w jelitach”, mówi Vishnumohan. „Te drobnoustroje wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) zwane maślanem, który uważa się za ochronną rolę przeciwko chorobom, takim jak cukrzyca, choroby serca, rak i depresja”.
W jednym małym badaniu dorośli z nadwagą i otyłością, którzy co tydzień zjadali 26 uncji łososia (czyli około pięciu 5-uncji) przez osiem tygodni mieli znaczące zmiany w mikroflory jelitowej w porównaniu z grupą kontrolną, która nie jadła ryb na Październik 2020 Badania w European Journal of Nutrition.
Jedną godną uwagi zmianą było zmniejszenie bakterii w klasie Bacteroidetes; Osoby z cukrzycą typu 2 mają wysoki poziom jego bakterii.
Wskazówka
American Heart Association zaleca zjedzenie dwóch porcji 3-uncji tłuszczowych ryb, takich jak łosoś na tydzień.
2. Może to pomóc w ostrym pamięci
Jedzenie pokarmów bogatych w DHA, takich jak łosoś, może pomóc w umyśle pozostania ostre i czyste w miarę starzenia się. Według Akademii dietetyki i dietetyki konsekwentne dostawanie wystarczającej ilości DHA przez długi czas jest powiązane z ulepszoną pamięcią, poprawą zdolności uczenia się i zmniejszonym wskaźnikiem spadku poznawczego.
Choroba Alzheimera powoduje nieodwracalne uszkodzenie mózgu i utratę pamięci, a spożywanie dwóch 3-uncji ryb co tydzień było powiązane z 30-procentowym ryzykiem Alzheimera w przeglądzie 2021 r. W recenzjach żywieniowych .
Naukowcy uważają, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zachować funkcjonowanie mózgu ich działaniem przeciwzapalnym, ale dokładne mechanizmy są nadal niejasne.
3. Jest to związane z niższym odsetkiem chorób serca
Dodanie łososia do zwykłego menu może pomóc w uzyskaniu potrzebnych do walki z stanem zapalnym. „Wielu z nas ma w naszej diecie wiele tłuszczów omega-6, ale jeśli nie spożywasz ryb regularnie, spożycie tłuszczów omega-3 jest prawdopodobnie znacznie poniżej tam, gdzie powinno być”-mówi Puello.
Nierównowaga kwasów tłuszczowych z zbyt wieloma omega-6 i niewystarczającą ilością omega-3 jest związana z przewlekłymi chorobami zapalnymi, takimi jak choroby serca, zgodnie z artykułem w kwietniu 2012 r. W czasopiśmie żywieniowym i metabolizmu w kwietniu 2012 r.
Omega-3 nie są jedynym składnikiem odżywczym o mocy helowych. „Łosoś jest również wspaniałym źródłem chudego białka i jest bogaty w selen, które może chronić organizm przed stresem oksydacyjnym”, mówi Melissa Mitri, RD.
Stres oksydacyjny może powodować utlenianie cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w ciele, który jest związany z tworzeniem się płytki w tętnica >. Jedna 3-uncjowa porcja dzikiego atlantyckiego łososia ma 72 procent DV dla selenu.
4. Jest załadowany witaminami B wspierających długowieczność
Witaminy B są niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i pomagania ciału w zdobywaniu i wykorzystywaniu energii z jedzenia, które jedzisz, zgodnie z National Library of Medicine. Łosoś jest doskonałym źródłem witamin z grupy B.
Oto witaminy B w 3-uncji gotowanego dzikiego łososia atlantyckiego:
- tiamina (witamina B1) : 0,2 mg, 19% DV
- ryboflawina (witamina B2) : 0,4 mg, 32% DV
- niacyna (witamina B3) : 8,6 mg, 54% DV
- Kwas pantotenowy (witamina B5) : 1,6 mg, 33% DV
- pirydoksyna (witamina B6) : 0,8 mg, 47% DV
- Folian (witamina B9) : 24,7 mikrogramy, 6% DV
- Kobalamina (witamina B12) : 2,6 mikrogramów, 108% DV
Jeśli chodzi o zdrowe starzenie, kobalamin (lub witamina B12) jest gwiazdorskim składnikiem odżywczym.
„Gdy poziomy B12 są niskie w organizmie, może przyczynić się do zwiększonego ryzyka nowotworów, a także zmian w poznaniu, zwiększonym zmęczeniu i upośledzeniu równowagi, z których wszystkie mogą przyczynić się do zmniejszenia ruchu i ogólnego zaangażowania w życiu”, mówi Puello.
Wskazówki dotyczące zakupu łososia
Łosoś jest łatwą rybą do gotowania w domu i może być używana w różnych pysznych naczyniach, ale pierwszym krokiem jest go kupowanie.
- hodowane w gospodarstwach vs. dzikie złapane : Podczas gdy zarówno dziko złowiony, jak i hodowlany łosoś mają korzyści zdrowotne, wielu ekspertów zgadza się, że dzikie złapanie ma niewielką przewagę. „Dziki łosoś jest najbardziej pożywnym rodzajem łososia, ponieważ żywi się glonami bogatymi w składniki odżywcze”, wyjaśnia Mitri.
- Czego szukać : Możesz kupić łososia w całości lub w filetach. „Kupując całą rybę, sprawdź, czy nie ma jasnych oczu, czerwonych skrzeli i błyszczącej skóry” – mówi Vishnumohan. Kupując filety, zaleca wykonanie testu ciśnieniowego, aby upewnić się, że ciało jest twarde i odbija się po lekkim naciśnięciu na wyciągnięcie ręki.
Przepisy na łososia na długowieczność
Podczas gdy głęboko smażone ryby mogą być popularnym amerykańskim daniem, jest dalekie od najzdrowszego sposobu gotowania łososia. Oprócz dodawania dodatkowego niepotrzebnego tłuszczu, głębokie smażenie powoduje wyczerpanie niektórych składników odżywczych łososia.
„Po upieczeniu prawie cała witamina D zostaje zachowana, podczas gdy smażony w oleju pozostaje tylko około 50 procent witaminy D”, mówi Puello.
Wypróbuj jednego (lub wszystkie) tych wypróbowanych i prawdziwych przepisów na łososia:
- Prosty pieczony łosoś
- Sałatka Superfood Salmon and Broccolette
- Przepisy na łosoś Air Fryer
Eksperci ds. Długowieczności śniadaniowej chcą, abyś częściej jedził
Bykelsey Kloss
Według ekspertów starzenia się 5 najgorszych produktów długowieczności
Byanthea levi
Eksperci z One Breakfast Brain chcą częściej jeść
Bykelsey Kloss
Reklama