Mniejsza dostępność na wszystkich urządzeniach może pomóc Ci odzyskać czas i poprawić nastrój.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative
Czy spieszysz się, aby odpowiedzieć na e-mail, gdy tylko usłyszysz ping w skrzynce odbiorczej? A może masz zwyczaj pracy po godzinach lub przewijania wielu platform społecznościowych zaraz po przebudzeniu.
Wideo dnia
Rzeczywiście, większość naszego życia spędzamy w Internecie. Raport Pew Research Center z marca 2021 r. wykazał, że 31 procent dorosłych Amerykanów prawie stale korzysta z internetu, a 48 procent korzysta z internetu kilka razy dziennie.
Reklama
Ale bycie dostępnym online 24/7 może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, zjawisko zwane „wypaleniem cyfrowym”. Oto czym jest wypalenie cyfrowe, jak może na Ciebie wpłynąć i jak sobie z nim radzić.
Wskazówka
Czujesz się przytłoczony lub wyczerpany? Wypróbuj ten 7-dniowy plan Kickstart, aby przezwyciężyć wypalenie.
Co to jest wypalenie cyfrowe?
Według Światowej Organizacji Zdrowia wypalenie jest wynikiem przewlekłego, niekontrolowanego stresu związanego z miejscem pracy. A kiedy mieszasz zbyt dużo czasu przed ekranem z oczekiwaniem, że zawsze musisz być dostępny online, może to prowadzić do własnej wersji problemu.
Reklama
Wejdź do cyfrowego wypalenia, które według McLean Hospital odnosi się do uczucia niepokoju, wyczerpania i apatii spowodowanej zbyt długim spędzaniem czasu na urządzeniach cyfrowych. Niektóre oznaki i objawy wypalenia cyfrowego obejmują:
- Problemy ze snem, takie jak uporczywe problemy z zasypianiem lub sen, który jest coraz mniej spokojny
- Zmniejszona energia
- Efekty fizyczne, takie jak bóle w klatce piersiowej
Praca zdalna jest powszechnym źródłem wypalenia cyfrowego (czasami nazywanego przeciążeniem cyfrowym), chociaż możesz go również doświadczyć, jeśli Twoja praca wymaga niewiele technologii lub nie wymaga jej wcale. Inne przyczyny wypalenia cyfrowego obejmują:
Reklama
- Spędzanie zbyt dużej ilości czasu online bez regularnych przerw
- Zużywasz zbyt dużo informacji online
- Wielozadaniowość na różnych urządzeniach
Z biegiem czasu to zmęczenie może prowadzić do bardziej trwałych problemów ze zdrowiem psychicznym. „Przeciążenie cyfrowe jest powiązane z chorobami psychicznymi, takimi jak depresja i lęki, i ogólnie może sprawić, że poczujesz się źle ze sobą” – mówi dr Ajita Robinson, terapeuta żałoby i traumy oraz autor książki The Gift of Grief. .
W rzeczywistości wypalenie w twoim wirtualnym życiu może prowadzić do wyczerpania poza komputerem. „Przeciążenie cyfrowe prowadzi do wypalenia psychicznego” – mówi Emily Pardy, LMFT, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna oraz certyfikowana terapeutka zdrowia psychicznego w okresie okołoporodowym. „Sam czas spędzony na ekranie obciąża nasze oczy i umysły”.
Reklama
Jak stwierdzić, czy masz wypalenie cyfrowe?
Czujesz się wyczerpany lub przytłoczony, ale nie wiesz, czy ekrany są źródłem Twojego zmęczenia? Według Mayo Clinic, oto oznaki, że doświadczasz wypalenia cyfrowego w wyniku pracy zdalnej:
- Czujesz, że zawsze musisz być online i nie możesz się odłączyć pod koniec dnia
- Trudność w oddzieleniu czasu pracy od czasu osobistego
- Czujesz, że musisz pracować w dodatkowych godzinach, aby się wykazać
Jak sobie z tym poradzić
Wyznaczanie granic to kluczowy sposób na złagodzenie wszelkiego rodzaju wypalenia lub zapobieganie mu. Nie inaczej jest z wypaleniem cyfrowym, dlatego tak ważne jest ustalenie zasad i ograniczeń, które pozwolą zachować zdrowe relacje z technologią.
„Proste praktyki, takie jak wyłączanie powiadomień lub po prostu przenoszenie aplikacji z przedniego ekranu telefonu na inny, mogą stworzyć zdrowe bariery do sprawdzenia siebie” – mówi Pardy. „Możesz nadal korzystać z tych aplikacji, ale chcesz wybrać i poczuć się wzmocniony, celowo wybierając technologię, zamiast domyślnie korzystać z niej z przyzwyczajenia”.
Oto jak stworzyć te granice:
1. Ustaw limity czasu
„Konieczne jest ustalenie limitów czasowych w naszej cyfrowej konsumpcji” – mówi Pardy. Ale może to być trudne, gdy masz przepełnioną skrzynkę e-mail, niesprawdzone powiadomienia w mediach społecznościowych i zbliżający się termin pracy.
W związku z tym pamiętaj, że nie musisz całkowicie eliminować aplikacji — po prostu bardziej świadomie określaj, ile czasu spędzasz na swoich urządzeniach.
Wskazówka
Wykorzystaj swoje urządzenia, aby pomóc Ci wyznaczać granice, sprawdzając, ile czasu spędzasz w aplikacjach, ustalając cele czasu przed ekranem i korzystając z funkcji „Nie przeszkadzać”. Jeśli masz telefon z Androidem, możesz znaleźć te funkcje w narzędziu Digital Wellbeing. Jeśli masz iPhone’a, użyj ustawienia Czas przed ekranem.
2. Wyłącz powiadomienia
Wyłączenie powiadomień po określonym momencie dnia może pomóc Ci odzyskać czas. Na przykład Robinson zaleca korzystanie z funkcji „Nie przeszkadzać” w telefonie, wstrzymywanie powiadomień Slack i odkładanie skrzynki odbiorczej e-mail pod koniec dnia pracy.
Jeśli zadanie lub ukochana osoba naprawdę wymaga twojej energii i uwagi, możesz się nim zająć. Ale kiedy każde powiadomienie staje się pilnym priorytetem, stajesz się mniej dostępny dla rzeczy, które sprawiają Ci radość.
3. Komunikuj się
Aby zapewnić, że nasze cyfrowe granice (i wszystkie granice) są respektowane przez innych, musimy je komunikować.
„Możesz powiedzieć ludziom, że nie jesteś dostępny” – mówi Robinson. „Tylko dlatego, że masz wolny czas, nie oznacza, że jesteś dostępny”.
Kluczem jest bycie asertywnym, ale uprzejmym, dzięki czemu priorytetowo traktujesz swoje potrzeby, a jednocześnie utrzymujesz dobre relacje zawodowe i osobiste.
Na przykład: „Jeśli po prostu przestaniesz odpowiadać na SMS-y, wyśle to zbyt surową wiadomość do twoich współpracowników lub bliskich” — mówi Pardy. Zamiast tego w tym scenariuszu sugeruje powiedzenie czegoś w stylu: „Dziękuję za zrozumienie, że po pracy spędzam czas z rodziną, więc nie będę odpowiadać na wiadomości do następnego ranka”.
Kiedy każde powiadomienie staje się pilnym priorytetem, stajesz się mniej dostępny dla rzeczy, które sprawiają Ci radość.
4. Powiedz nie
Poczuj się komfortowo mówiąc „nie” ludziom i sytuacjom, które nie szanują Twoich cyfrowych granic. Może to oznaczać odmowę odpowiadania na e-maile po godzinach pracy lub odbieranie telefonu po określonym czasie.
„Nie” to całe zdanie — użyj go — mówi Robinson. „Nie musisz mówić „tak” tylko dlatego, że możesz coś zrobić”.
Jak powiedzieć „nie” w pracy?
Jednak często łatwiej jest powiedzieć „nie” w pracy niż zrobić. Pardy zaleca wyjaśnienie swoich granic cyfrowych i wcześniejsze podziękowanie kolegom i przełożonym za ich zrozumienie. Ważne jest również, aby zauważyć, w jaki sposób wszyscy skorzystają z twojej granicy i złagodzą wszelkie obawy związane z brakiem produktywności.
Może to brzmieć mniej więcej tak, jak mówi Pardy: „Dziękuję za zrozumienie, że nie będę sprawdzać e-maili po godzinie 17:00 — naprawdę doceniam to, jak cenisz czas mojej rodziny. Wiem, że to ważne, abyśmy nie wpuszczali żadnych klientów przez szczeliny, dlatego z samego rana zajmę się śledztwem, aby nasi klienci zwrócili na siebie uwagę, na jaką zasługują”.
5. Daj sobie trochę łaski
Wyznaczanie granic w celu ochrony swojego czasu i zdrowia psychicznego może początkowo powodować poczucie winy. Ale ważne jest, aby dać sobie łaskę i patrzeć na wyznaczanie granic jako na stałą praktykę.
„Granice nie przychodzą nam naturalnie, dlatego musimy być świadomie i selektywnie w ich egzekwowaniu” – mówi Pardy. „Jak każdy nowy nawyk, potrzeba dużo praktyki, aby te granice zintegrowały się z naszym codziennym życiem”.
W międzyczasie Robinson sugeruje zadawanie sobie następujących pytań, jeśli czujesz się winny za wyznaczenie granicy:
- Kto korzysta na tym, że nie masz wolnego czasu?
- Kto na Tobie czerpie korzyści, nie zważając na własne potrzeby?
- Jaki jest koszt nieegzekwowania tych granic? Kto płaci koszty?
6. Skoncentruj się na jednym zadaniu na raz
Ile naprawdę robisz, gdy próbujesz wykonywać wiele zadań jednocześnie? Zamiast starać się robić wszystko na raz, spróbuj skoncentrować się na jednym zadaniu na raz, aby zmaksymalizować produktywność i zminimalizować stres.
„Nasze społeczeństwo wymaga i nagradza wielozadaniowość” — mówi Pardy. „Ale gdy wykonujesz wiele zadań non-stop, kończysz się rozproszeniem. Zamiast poświęcać jednemu zadaniu 100 procent swojej uwagi, robisz 10 rzeczy na 10 procent i często czujesz się porażką we wszystkich z nich”.
Skupiając się na jednej rzeczy na raz, możesz zmienić swój sposób myślenia tak, aby naprawdę dobrze wykonać jedno zadanie, zamiast pozostawiać kilka zadań w połowie ukończonych, mówi Pardy.
7. Odinstaluj aplikacje
Jeśli próbowałeś ustawić limity czasu i wstrzymywać powiadomienia na swoich urządzeniach, ale masz problemy z przestrzeganiem tych ograniczeń, być może nadszedł czas, aby usunąć niektóre aplikacje.
O ile nie jest to aplikacja, której absolutnie potrzebujesz do pracy lub pozostawania w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną, prawdopodobnie nie potrzebujesz jej w telefonie. Zastanów się na przykład, czy naprawdę potrzebujesz Instagrama, Twittera i TikTok na ekranie głównym.
Jeśli nie, przenieś te aplikacje w mniej widoczne miejsce w telefonie, korzystaj tylko z wersji na komputery lub usuń je całkowicie.
Reklama