Dlaczego saldo pogarsza się z wiekiem i co z tym zrobić

Utrata mięśni i spadek mobilności wspólnej to niektóre powody, dla których saldo pogarsza się wraz z wiekiem

W tym artykule

• Powody, dla których saldo pogarsza się z wiekiem
• Ćwiczenia równowagi

Czujesz się trochę chwiejnie na nogach w miarę starzenia się? Nie jesteś sam. Według National Institute on Aging (NIA) kwestie związane z bilansem są jedną z najczęstszych skarg zdrowotnych wśród osób starszych.

Reklama

Ale czucie niestabilne na stóp może mieć poważne konsekwencje. Konieczna jest dobra równowaga, aby wykonywać nawet najbardziej podstawowe codzienne czynności (pomyśl: chodzenie, wspinanie się po schodach, wsiadanie i wychodzenie z samochodu itp.), Więc jeśli masz trudności z pozostaniem stabilnym, mniej prawdopodobne jest, że utrzymasz niezależność starszy wiek.

Reklama

Co więcej, problemy z równowagą są główną przyczyną upadków u osób starszych, zgodnie z NIA. Rzeczywiście, jeden na czterech starszych Amerykanów upadnie każdego roku, a jedna piąta z tych upadków doprowadzi do poważnych obrażeń, takich jak złamane kości lub uraz głowy, zgodnie z centrami kontroli i zapobiegania chorobom.

Reklama

Ale dlaczego nasza równowaga się rozpada, gdy idziemy szare?

Tutaj Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Vault, wyjaśnia, dlaczego mamy tendencję do bardziej chwiejności w naszych latach zmierzchu, a także sposobów, aby temu zapobiec (ponieważ zła równowaga nie musi być nieunikniona).

Reklama

6 powodów równowaga pogarsza się z wiekiem

1. Utrata masy mięśniowej

Wraz z wiekiem powoli zaczniesz tracić masę mięśniową (proces znany jako sarkopenia, który rozpoczyna się już w wieku 30 lat).

Wickham mówi, że sarkopenia występuje z powodu zbiegu czynników związanych z wiekiem, w tym zwiększonej bezczynności i zmian hormonalnych.

Problem brzmi: „Gdy tracisz masę i siłę mięśni, twoja zdolność do utrzymania silnych i stabilnych stawów maleje”, mówi Wickham. „Posiadanie stabilnych stawów jest jednym z kluczowych czynników, jeśli chodzi o dobrą równowagę” – mówi.

„Musisz być w stanie utrzymać stawy w stabilnej pozycji, jednocześnie poruszając się, jak i nie poruszając się” – mówi Wickham. Więc jeśli brakuje ci stabilności wspólnej, twoje stawy mogą „zapiąć się”, którego doświadczysz jako słabą równowagę, mówi.

2. Spadek mobilności/elastyczności wspólnej

Jak wiemy, zdrowe stawy są niezbędne do równowagi. Ale twoje stawy mają tendencję do trafienia w miarę starzenia się. Bardzo często wynika to z bardziej siedzącego stylu życia w latach seniorów.

„Jeśli cały czas się sumujesz, że siedzisz lub leżysz podczas przeciętnego 24-godzinnego okresu, najprawdopodobniej będziesz zszokowany”-mówi Wickham. „Większość ludzi porusza się tylko na około jedną do dwóch godzin dnia” – mówi.

Ale o to chodzi: „Kiedy się nie poruszasz, tracisz nie tylko masę mięśni, ale także mobilność i elastyczność” – mówi Wickham. I to jest zła wiadomość dla równowagi.

To dlatego, że kiedy siedzisz przez dłuższy czas, twoje mięśnie i stawy stają się napięte. I ostatecznie nie będą w stanie się poruszać.

W rezultacie te ciasne, ograniczone stawy nie będą w stanie aktywować i zarabiać na konkretne mięśnie ani osiągnąć większe zakresy ruchu, które pomagają utrzymać równowagę, wyjaśnia Wickham.

Co więcej, zapalenie stawów i/lub choroby związane z kością (takie jak osteoporoza)-które występują częściej u starszych ludzi-mogą również zmniejszyć mobilność stawów.

3. Zmniejszone propriocepcja

Gdy stajesz się mniej aktywny fizycznie w starszym wieku, twoje propriocepcja (techniczny termin świadomości ciała) również spadnie, mówi Wickham.

Ważne dla starzenia się i równowagi „Proprioception to zdolność wyczuwania, gdzie są twoje stawy i ciało przez cały czas”, mówi.

„Masz receptory nerwowe w stawach i wokół nich, które wysyłają informacje do twojego mózgu i układu nerwowego” – mówi Wickham. „Oznacza to, że twój mózg i układ nerwowy wiedzą, gdzie twoje ciało jest zarówno świadomie, jak i podświadomie (co można również traktować jako koordynację)” – wyjaśnia.

„Kiedy się starzejesz i nie poruszasz się często, te nerwy również nie działają, co prowadzi do zmniejszonej świadomości ciała” – mówi Wickham.

„A kiedy nie masz pojęcia, gdzie jest twoje ciało i stawy, utrudnia utrzymanie równowagi” – mówi.

4. Spowolnione odruch

Odruch – mimowolne lub automatyczne reakcje, które twoje ciało robi w odpowiedzi na coś – odgrywają kluczową część w kontrolowaniu koordynacji, równowagi, postawy i ruchu.

Na przykład, jeśli potkniesz się na chodnikach, twoje ręce i ramiona automatycznie rozciągną, aby przełamać upadek, a mięśnie się zaostrzą, aby zmniejszyć obrażenia, zgodnie z University of Rochester Medical Center.

Jednak odruch i czas reakcji spowalniają się w złotych latach, przede wszystkim z powodu bezczynności i związanego z wiekiem zwyrodnienia układu nerwowego, mówi Wickham.

Rzeczywiście, wraz z wiekiem obszary mózgu odpowiedzialne za kontrolę motoryczną tracą komórki i przesunięcia włókien nerwowych spowalniają impulsy elektryczne, na University of Rochester Medical Center.

„Oprócz tych czynników ogólny poziom zdrowia również odgrywa rolę” – mówi Wickham. Mówi, że twój poziom stanu zapalnego, regulacji insuliny i glukozy oraz innych problemów medycznych mogą przyczynić się do przewlekłych warunków zdrowotnych, które mogą prowadzić do pogorszenia układu nerwowego, a w rezultacie powodują opóźnione i/lub zmniejszone refleks.

5. Zgodnie degeneracji układu przedsionkowego

Wickham mówi, że układ przedsionkowy (część ucha wewnętrznego zaangażowanego w równowagę) jest dużym czynnikiem, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej równowagi.

Podobnie jak układ nerwowy, wraz z wiekiem, układ przedsionkowy może również pogorszyć się w latach zmierzchu i podobnie wpływa na inne biomarkery związane ze zdrowiem (takie jak zapalenie, regulacja insuliny i glukozy itp.), Mówi Wickham.

Oznacza to „im lepsze zdrowie, tym lepszy system w twoim ciele będzie działał, w tym układ przedsionkowy”, mówi Wickham.

6. Upośledzona wizja

Starzenie się może wpływać na twoje oczy. W rzeczywistości starszy wiek wiąże się z wyższym ryzykiem niektórych chorób oczu, zgodnie z American Academy of Oftalmology (AAO).

Ale ta zmiana w zasięgu wzroku może zważyć twoje umiejętności równowagi.

„Większość ludzi w dużej mierze polega na swojej wizji równowagi” – mówi Wickham. Możesz to przetestować, stojąc na jednej nodze z otwartymi oczami. Następnie spróbuj tego samego, ale zamknij oczy. „Najprawdopodobniej utrzymanie równowagi z zamkniętymi oczami było o wiele trudniejsze” – mówi.

Ale kiedy wizja spada, może wpływać na takie rzeczy, jak postrzeganie głębokości, wrażliwość na kontrast i widzenie w nocy, które są ważnymi czynnikami, jeśli chodzi o pozostawanie na stóp.

Wskazówka

Możesz chronić swoich podglądaczy-i wcześnie wykryć problemy z okiem-widząc okulistę w celu regularnych kontroli. Rozpocznij planowanie rutynowych egzaminów wzroku w wieku 40 lat i planuj odwiedzić swoje okulistyczne egzaminy na coroczne (lub bianniczne) egzaminy po ukończeniu 65 lat, zgodnie z AAO.

Inne oznaki problemów z równowagą

Oprócz niepewności na nogach, oto dodatkowe objawy, które mogą sygnalizować upośledzoną równowagę, zgodnie z NIA:

• Zawroty głowy lub zawroty głowy (wrażenie wirowania)
• Upadek lub czując się, jakbyś upadł
• Zawroty głowy, słabość lub pływające uczucie
• Rozmazany obraz
• Zamieszanie lub dezorientacja

5 ćwiczeń w celu poprawy równowagi w miarę wieku

Zastanawiasz się, jak poprawić swoją równowagę? Chociaż niektóre aspekty starzenia się są poza naszą kontrolą, istnieją rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać problemy z równowagą.

Po pierwsze, możesz zapobiec (a nawet naprawić) ciasne mięśnie i stawy, zanim staną się zbyt ograniczone i upośledzają twoją równowagę, mówi Wickham. Mówi, że w szczególności poruszanie się przez cały dzień i wykonywanie aktywnych odcinków i ćwiczeń mobilnych może pomóc w zachowaniu równowagi.

Podobnie, według University of Rochester Medical Center możesz zmniejszyć (aw niektórych przypadkach odwrócenie) sił starzenia się odruchów i koordynacji poprzez ustalenie priorytetów aktywności fizycznej.

Wickham mówi, że następujące ruchy i ćwiczenia są doskonałym punktem wyjścia do budowania fundamentalnej mobilności, stabilności, siły i propriocepcji.

Aby uzyskać najlepsze wyniki równowagi, wykonaj 1 lub 2 zestawy tej rutyny trzy razy w tygodniu.

A jeśli okaże się, że czujesz się trochę drżący, to jest w porządku. Bilans wymaga czasu. Po prostu trzymaj się krzesła lub ściany, aż poczujesz się bardziej wytrzymały.

1. Aktywacja pełnego zasięgu stojącej bioder

„To świetny huk dla ruchu Buck, ponieważ pomaga jednocześnie poprawić równowagę i mobilność stawów bioder” – mówi Wickham. „Twoim celem jest stać tak spokojnie, jak to możliwe [na jednej nodze] podczas przenoszenia jednego z bioder przez absolutny pełny zakres ruchu” – mówi.

Zestawy 1 Reps 5Activivity Mobility Trening

1. Wstań prosto, równoważąc lewą nogę. W razie potrzeby możesz utrzymać wsparcie.
2. Zegnij prawe kolano, podnosząc go pod kątem 90 stopni.
3. Wygięcie prawego biodra do przodu, obróć biodro, przynieś zgiętą nogę na bok, a następnie rozszerz biodro do tyłu, tak jak to możliwe, bez wyginania dolnej części pleców.
4. Odwróć ruch, krążąc biodrem w przeciwnym kierunku (w kierunku przodu), aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
5. To 1 rep. Wykonaj 5 powolnych i kontrolowanych powtórzeń na stronę.

Pokaż instrukcje

2. Rumuński martwy ciąg jednopie-nogi

W przypadku stóp i kostek, aby zapewnić ci utrzymanie, ruch ten poprawi równowagę jednorazową, jednocześnie poprawiając mobilność bioder, propriocepcję oraz siłę pośladków i ścięgna podkolanowego, mówi Wickham.

Zestawy 1REPS 10GOal Build Muscle

1. Stań na lewej nodze z lekko uniesioną prawą nogą.
2. Kłóż biodra, odepchnij biodra jak najdalej, aż poczujesz maksymalny odcinek z tyłu lewej nogi (ścięgna podkolanowe), gdy wyciągasz prawą nogę za tobą, aby uzyskać równowagę. Twoje górne ciało powinno być równoległe do ziemi.
3. Zaangażuj mięśnie ścięgna ścięgna i pośladków, jednocześnie popychając lewą stopę w ziemię, aby przenieść biodra z powrotem do pozycji stojącej.
4. Wykonaj 10 powolnych i kontrolowanych powtórzeń na stronę.

Pokaż instrukcje

3. Uprowadzenie bioder stojącego

„Ten ruch pomaga poprawić stabilność jednorazową (na nogi nie poruszającej się), jednocześnie wzmacniając i aktywując mięsień pośladającego”-mówi Wickham.

Twój pośladek Medius jest monumentalny dla dobrej równowagi. Więc jeśli jest słaby, może prowadzić do niestabilnego biodra, co jest prekursorem słabej równowagi, wyjaśnia Wickham.

Zestawy 1REPS 10GOal Build Muscle

1. Zacznij od stania wysoko z mocno osadzoną lewą stopą na ziemi, a prawą stopę uniosła się za tobą. Staraj się pozostać tak prosty, jak to możliwe, bez pochylania się po obu stronach.
2. Zginaj prawą stopę i trzymaj nogę prosto, gdy podnosisz ją za sobą na przekątnej.
3. Trzymaj tę pozycję przez pięć sekund przed przywróceniem nogi do pozycji wyjściowej. Powinieneś poczuć, że działa po boku i tyłach mięśni pośladkowych.
4. Wykonaj 10 powolnych i kontrolowanych powtórzeń na stronę.

Pokaż instrukcje

4. Rzut na stojąco z pojedynczą nogą

„To ćwiczenie przenosi równowagę jednorazową na wyższy poziom, ponieważ musisz skoncentrować się na rzucaniu i łapaniu piłki przy jednoczesnym zachowaniu stabilnej pozycji stojącej”-mówi Wickham.

Zestawy 1REPS 10GOAL Popraw równowagę

1. Stań z lewą stopą mocno posadzoną na ziemi, a prawe biodro i kolano zgięły do ​​90 stopni.
2. Prawą ręką wrzuć piłkę prosto w górę 1 do 2 stóp w powietrzu. Spróbuj złapać piłkę bez poruszania dłoni lub ramię lub zmieniając stojącą nogę.
3. Wykonaj 10 rzutów na bok na bok.

Pokaż instrukcje

5. Curtsy Lunge Reach

„Ten ruch działa na sile i stabilność czworogłów z jednej nogi z bonusem wspólnej mobilności”-mówi Wickham.

Zestawy 1REPS 8

1. Stań wysoko z prawą stopą mocno zasadzoną na ziemi, a lewa stopa lekko uniosła się za tobą.
2. Podczas zginania prawego kolana, zależnie od bioder i odepchnij je z powrotem.
3. Twoje prawe kolano powinno śledzić przez środek stopy przez cały czas i nie powinno się zapiąć do wewnątrz.
4. Dotrzyj do tyłu po przekątnej lewą nogą tak daleko, jak to możliwe, jakby dążyć do tylnego rogu.
5. Lekko dotknij palca na ziemi, zanim doprowadzisz tylną nogę do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj od 8 do 10 powolnych i kontrolowanych powtórzeń na stronę.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Skoncentruj się na dotarciu do nogi do tyłu i na bok tak daleko, jak to możliwe” – mówi Wickham. „Kiedy to robisz, rozciągasz mięśnie rotatora biodrowego, w tym pośladki i piriformis, a jednocześnie je kurczą” – wyjaśnia.

Dlaczego twoja mobilność pogarsza się w miarę starzenia się i co z tym zrobić

Byjessica Migala

Dlaczego siła mięśni pogarsza się w miarę starzenia się – i 4 rzeczy do zrobienia

Bymoira Lawler

Dlaczego odzyskiwanie mięśni pogarsza się z wiekiem i co z tym zrobić

Byamy Marturana Winderl

Reklama