Dlaczego powinieneś przestać polegać na sile woli, aby osiągnąć swoje cele zdrowotne

Poinformuj ludzi w twoim życiu, w jaki sposób mogą Cię wspierać w osiąganiu twoich zdrowych celów. Zasług

Kiedy wielu z nas wyrusza na podróż zdrowia i dobrego samopoczucia, zwykle mówimy sobie, że wszystko, czego potrzebujemy, to siła woli . Błędnie wierzymy, że możemy trzymać się naszego planu diety, harmonogramu snu, schematu treningowego lub programu medytacyjnego, o ile pozostajemy „twarde psychicznie”.

Reklama

Film dnia

Ale to mit. Sukces w tych obszarach ma o wiele więcej wspólnego z czymś, co nazywa się „Skill Sivery”-realistyczne wyznaczanie celów i zdrowe budowanie nawyków-mówi psycholog kliniczny Gary Foster, dyrektor naukowy w WW (dawniej obserwatorzy wagi) i autorki Zmiana: 7 potężnych zmian myślenia dla trwałej utraty wagi .

Reklama

W rzeczywistości poleganie na czystej woli jest okropną pułapką, która może działać przeciwko twoim celom. Tutaj Foster wyjaśnia, dlaczego biało-pikantne może być toksyczne i oferuje zdrowsze sposoby trzymania się celów zdrowia i dobrego samopoczucia.

Dlaczego poleganie na sile woli jest szkodliwe

Oto, w jaki sposób siła woli może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego – a nawet szkodliwego – dla twoich celów zdrowia i dobrego samopoczucia.

Reklama

1. To niewiarygodne

„Siła woli, która z definicji oznacza powiedzenie nie do tego, co chcesz robić lub tak do tego, czego wolisz nie robić, jest nieprzewidywalne i nie stałe Czas – mówi Foster.

Reklama

„Czasami jest dostępny i łatwy do wywierania, podczas gdy innym razem nie można przywołać, szczególnie gdy jesteś zmęczony, zestresowany lub przedstawiony sytuacjami, które są sprzeczne z twoimi celami” – dodaje.

Innymi słowy, nikt nie może mieć nadludzkiej dyscypliny i kontroli 24/7. I bądźmy szczerzy: siła woli nie pasuje do krzyku dzieci, gdy próbujesz medytować, mroźne temperatury, gdy jesteś zaplanowany na spacer lub pudełko pączków w pracy, gdy byłeś zbyt zajęty na śniadanie.

Wszystko to jest powiedzieć, w zależności od samej siły woli nie pomoże Ci osiągnąć celów zdrowotnych w perspektywie długoterminowej.

2. wyczerpuje energię

Siła woli – która jest zasadniczo przeciwieństwem tworzenia nawyku, w którym zachowania są automatyczne i występują bez przemyślenia – wymaga ogromnej intencji i świadomego wysiłku, mówi Foster.

„Mówiąc najprościej, siła woli jest wyczerpująca” – mówi. I chociaż siła woli może służyć w dobrych dniach, kiedy masz potężny pep, na pewno będzie się załamać w inne dni, kiedy czołg jest pusty, pozostawiając wyczerpany i zniechęcony.

3. Może to być „wstyd-y”

„Siła woli jest postrzegana jako siła, więc kiedy się nie powiedzie, istnieje niemal natychmiastowa samoocena”-mówi Foster. „Twój wewnętrzny krytyk zaczyna się: Nie jestem wystarczająco dobry . Co jest ze mną nie tak? ”

Ale zawstydzanie i karanie się nie motywuje. „W rzeczywistości może poważnie podważyć twoje wysiłki, a nawet całkowicie je wykoleić” – mówi Foster.

Siła woli nie pasuje do krzyczących dzieci, gdy próbujesz medytować, mroźne temperatury, gdy jesteś zaplanowany na spacer lub pudełko pączków w pracy, gdy byłeś zbyt zajęty na śniadanie.

Co zamiast tego robić

Kiedy pracujesz nad celem zdrowotnym, te inteligentne strategie pomogą Ci zbudować umiejętności potrzebne do mniejszej siły woli.

1. Praca nad budowaniem nawyków

Ludzie, którzy priorytetowo traktują zdrowe zachowania, często polegają na zestawie nawyków, a nie siłach woli. „W praktyce i powtarzaniu nawyki stają się drugą naturą, prawie nie wymagają żadnej myśli i może prowadzić do sukcesu” – mówi Foster.

Aby stworzyć nowy nawyk, który trzyma się, podejmij te kroki (a następnie powtarzaj je), mówi:

1. Zidentyfikuj proste zachowanie. („Chcę zacząć ćwiczyć na moim nowym motocyklu ćwiczeń.”)
2. Połącz go z konkretną wskazówką , na którą regularnie wystawiasz.
3. Podążaj za tym z pozytywną nagrodą. („Mogę wziąć kąpiel Arelaxing i słuchać mojego ulubionego podcastu po mojej sesji potowej.”)

A oto dobra wiadomość: „Po ustanowieniu potrzebne jest wiele, aby usunąć nawyki” – mówi Foster. „W rzeczywistości prawdopodobnie będą kontynuować, nawet jeśli stracisz motywację lub zainteresowanie – tak mogą się zakorzenić” – mówi.

2. Wyznacz realistyczne cele

Jeśli chodzi o tworzenie zdrowych nawyków, kluczowe jest początek rozsądnych oczekiwań.

Dr Foster sugeruje przeprowadzenie kontroli twoich celów: czy są przyrostowe i realistyczne? Na przykład „Przysięganie lodów, kiedy normalnie jesz je cztery noce w tygodniu, jest znacznie trudniejsze niż odcinanie jednej lub dwóch nocy”, mówi.

Aby wyznaczyć realistyczne i zrównoważone cele behawioralne, Foster sugeruje przestrzeganie czteroetapowej metody gwiazdy:

1. konkretne: „Wyjaśnij to, co chcesz osiągnąć – ustaw swój zamiar, zadając sobie pytanie, jak, kiedy i gdzie” – mówi Foster. Na przykład: zjem sałatkę z zielenią, czerwoną papryką, marchewką i awokado w każdy poniedziałek i czwartek o 12:30. W mojej kuchni i przygotuję się do noworodków poprzedniej nocy.
2. Naprawdę wykonalne: Ponownie realistyczne oczekiwania są niezbędne, aby przygotować się na sukces. Tak więc, biorąc powyższy przykład, jeśli tydzień jest zajęty, zobowiązuje się do przygotowania jednej sałatki zamiast dwóch, mówi Foster.
3. Active: „Skoncentruj swój cel na robieniu, a nie zatrzymaniu” – mówi Foster. Na przykład budowanie nawyku jedzenia sałatki dwa razy w tygodniu Isbetter niż mówię nie będę jeść pizzy na lunch.
4. istotne: „Twój cel powinien mieć dla ciebie sens i powiązać to, co chcesz osiągnąć na drodze” – mówi Foster. Na przykład, YouMhight Myślenie: Sałatka na lunch pomoże mi poczuć się bardziej energiczny w The -Delionon, dzięki czemu mogę bawić się z moimi dziećmi po pracy.

Zamiast przyjmować czarno-białe podejście, skup się na dużym obrazie i postępach w czasie. Nie jesteś swoimi wpadkami. Pokrój trochę luzu. Daj sobie łaskę.

3. Nix myślenie al-albo nic

„Jest prawie nieuniknione, że każda podróż zdrowotna i dobrego samopoczucia spotkała się z niepowodzeniami” – mówi Foster. „Może nadejdzie pracowity tydzień i tęsknisz za kilkoma zajęciami jogi lub stresującym połączeniem zooomu powoduje, że bezmyślnie kończysz torbę z frytkami”.

Życie dzieje się i pomimo naszych najlepszych intencji nasze plany są czasami wykorzystywane. „Prawda jest taka, że ​​tak myślisz o tych niepowodzeniach” – mówi Foster. Najlepszym sposobem radzenia sobie z potknięciem jest otrząsanie go i utrzymanie ruchu.

Ale jeśli zamiast tego głęboko zniechęcisz i podniosłeś ręce ( Zjadłem trzy kawałki pizzy – mój tydzień jest zrujnowany, więc równie dobrze mogę zjeść całe ciasto ), odwrócisz tymczasowe niepowodzenie w coś, co może całkowicie zrzucić cię z kursu.

Kiedy wpadniesz w ten nieproduktywny i szkodliwy sposób myślenia o wszystkich lub niczym, Foster zaleca cofnięcie się i zastanawianie się nad tym: jeśli wyleczysz trochę wina na dywan, czy to oznacza, że ​​cała sprawa jest zrujnowana? Oczywiście nie.

„Więc zamiast przyjmować czarno-białe podejście, skup się na dużym obrazie i postępach w czasie”-mówi. „Nie jesteście swoimi wpadkami. Połóż trochę luzu. Daj sobie łaskę.”

4. Użyj sieci wsparcia

Zaczynając od całej całej podróży zdrowia i dobrego samopoczucia, nikt nie powinien stawić czoła wyzwaniom ani samemu iść drogą. Rzeczywiście, badania pokazują, że sieci wsparcia – „Ludzie, którzy udzielają ci uznania, zachęty, konkretnych informacji i zasobów, które pomogą Ci odnieść sukces” – są niezbędnymi narzędziami w osiąganiu celów zdrowia i dobrego samopoczucia, mówi Foster.

Oto kilka wskazówek, które pomogą jak najlepiej wykorzystać sieci wsparcia:

• bądź konkretny na temat tego, czego potrzebujesz od kogoś. „Niejasne, takie jak Chcę, abyś wspierał nie daje większego kierunku” – mówi Foster. Zamiast tego powiedz coś w stylu: , gdybyś mógł robić potrawy tego wieczoru, abym mógł spacerować, to byłoby świetne lub , gdybyś włożył ciasteczka w szafce, a nie na blacie byłoby to niezwykle pomocne.
• Znajdź swoje plemię. „Opierając się na mądrości i doświadczeniach ludzi, którzy dzielą twoimi celami, może być potwierdzając” – mówi Foster. „Dla ludzi, którzy nie byli na tej samej ścieżce, poszukaj tych, którzy nie są osądzani, którzy słuchają uważnie, którzy są empatyczni, nawet jeśli nie mogą się odnieść i którzy sprawiają, że czujesz się silniejszy i szczęśliwszy po rozmowie”.
• Naucz się mówić „nie” Ustalanie odpowiednich granic i przekazanie swoich potrzeb ma fundamentalne znaczenie dla udanego zdrowia i wellnessJourney. Na przykład możesz potrzebować hodowli toplace wokół rzeczy, które mają kluczowe znaczenie dla osiągnięcia twoich celów, takich jak odmowa prośbom o konflikt z czasem, w którym wyrzeźbiłeś o ćwiczeniach ” – mówi Foster. I nie martw się o zranienie czyichś uczuć, po tym, jak nie. „Nie jesteś niegrzeczny ani samolubny, kiedy wyciągasz Przepraszam, nie mogę ” – mówi.

Przykłady zdrowych sieci wsparcia

Potrzebujesz trochę inspiracji? Oto kilka sposobów wykorzystania sieci wsparcia:

• Rzuć wyzwanie, aby zobaczyć, kto może przejść najwięcej kroków w ciągu tygodnia.
• Wyślij zdjęcia swoich posiłków.
• Wykonaj wirtualną klasę spinu lub jogi z przyjacielem.
• Podziel się zdrowymi przepisami i posiłkami przygotowawczymi z powiększaniem z przyjacielem poza miastem.
• Rozpocznij grupę książek, która koncentruje się na inspirujących ludziach i tematach.
• Wolontariusz, nauczyciel lub angażuj się w projekt społeczności – poszerzenie koła przez czynienie dobrego może prowadzić do pozytywnego sposobu myślenia.
• Dołącz do społeczności online, takiej jak WW Connect lub Morefit Challenge Group.

5. mieć współczucie

Staranie się osiągnąć zdrowe cele, to ciężka praca. Dlatego ważne jest, aby troszczyć się o siebie po drodze. „Self Compassion sprawia, że ​​każda podróż zdrowotna jest pozytywna, a nie karna”-mówi Foster.

Self Compassion obejmuje:

• Bycie miłym dla siebie (zamiast angażujące krytyzmowanie się), gdy masz niepowodzenia.
• Uważanie i przyjmowanie teraz swoich doświadczeń, jeśli są bez osądu.
• Uznanie, że niedoskonałość jest ludzka – nie osiągając Agola po raz pierwszy (lub piąty), jest czymś, co dzieje się wszystkim, bez ciebie.

W rzeczywistości okazanie współczucia sobie może pomóc w osiągnięciu aspiracji, zwłaszcza jeśli wymagają utraty wagi. Badania dotyczące utraty wagi mówią nam, że osoby o wyższym stopniu współczucia są w stanie lepiej utrzymać zdrową dietę, mieć lepsze ogólne zdrowie, doświadczyć mniej strachu przed niepowodzeniami i cieszyć się bardziej pozytywnymi perspektywami, mówi Foster.

Mimo to nauczenie się, jak przyjmować współczucia myślenia, może być dla niektórych wyzwaniem, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do bycia bardziej samokrytycznym.

„Jednym z sprawdzonych sposobów na poprawę współczucia jest rozmowa z sobą, tak jakbyś był przyjacielem”-mówi Foster. „Co byś mu powiedział? Jak byś to powiedział? Kiedy rozpoznajesz, jak okazujesz współczucie innym, łatwiej może być zastosowanie tego współczucia” – mówi.

Reklama