Dlaczego powinieneś dodać powięź rozciągając się do rutyny mobilności

Rozciąganie powięzi pomaga złagodzić szczelność mięśni i bólu, promując lepszą mobilność.Image Credit: Emiliozv / Istock / GettyImages

Jeśli jesteś fanem walcowania pianki lub terapii masażu, prawdopodobnie słyszałeś o terminie powięź rzucane tutaj, a tam: twoja powięzi jest lepka lub masz węzły w swojej konsoli.

Reklama

Ale w każdym razie do cholery jest powięź? Tutaj oferujemy fakty dotyczące powięzi, w tym dlaczego rozciąganie tej tkanki jest tak wspaniała dla twojego ciała (a najlepsze ćwiczenia rozciągające powięcia codziennie, aby zrobić więcej kończyn mobilnych i mniejszą sztywność mięśni).

Co jest powięź?

Powięź to osłona tkanki łącznej, która obejmuje, oddziela się i chroni narządy, kości, struktury neurologiczne i naczynia sercowo-naczyniowe w organizmie, mówi Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fizjoterapeuta w zabiegu na zamówienie.

Reklama

„Ponieważ powięzi otacza wiele głównych struktur organizmu, naturalnie ma się rozciągnąć, gdy się poruszasz” – mówi Yu. W rzeczywistości, gdy poruszasz się, twoja fasing działa, aby zmniejszyć tarcie i stres między mięśniami a narządami, dodaje.

Ale kiedy powięź się zirytowana lub zestresowana, może rosnąć mocno, sztywne lub bolesne i ograniczać twoją mobilność.

Reklama

Czasami dzieje się tak, gdy występuje niedobór hialuronanu, substancja znajdująca się między różnymi warstwami powięzi, która obsługuje płynny ruch, mówi Yu. Zmniejszone poziomy hialuronanu może wystąpić z braku aktywności fizycznej, nadużywania pewnej części ciała lub podczas odzyskiwania z chirurgii lub obrażeń, wyjaśnia.

Reklama

Co to jest rozciąganie powięcia?

Na szczęście regularne ruchy i rozciąganie mogą wyleczyć Fettered Faszy. Wprowadzając obciążenie do ciczycznych tkanek łącznych (takich jak ścięgna) poprzez ukierunkowane rozciąganie, stymulowanie kolagenu, co pomaga leczyć tkanki strukturalne i pomoce w odzyskiwania obrażeń, Yu mówi.

Po prostu włóż, rozciąganie tkanki powięziowej może tonować napięcie, sztywność, a nawet ból w całym ciele.

„Na przykład, biegacze z zapaleniem powięzi lub dorosłych o niskim bólu pleców lub sztywności mięśni może włączyć powięgiel rozciąganie do ich programu, aby umożliwić redukcję objawów” – mówi Yu.

Rozciąganie powięzi – które może zmniejszyć zapalenie – może również pomóc w zapobieganiu problemom mobilności. To dlatego, że utrzymanie twoich powięzi elastycznych i ograniczających (czytaj: zdrowy) pozwoli Ci utrzymać odpowiednią mobilność, Yu mówi. I mając dobrą mobilność (tj. Łatwość ruchu i zakresu ruchu) może zmniejszyć ryzyko obrażeń i poprawić wydajność w siłowni.

3 najlepsze ćwiczenia rozciągające powięź

Następujące trzy niesamowite ruchy rozciągną Twoje główne mięśnie i towarzyszą powięź z głowy do palców, uderzając wszystkie gorące miejsca, które mają tendencję do napięcia (w tym powięzi w nogach i plecach).

Możesz wykonać wszystkie ruchy w porządku – dla pełnego, całego ciała, procedury rozciągania powięziowego – lub oddzielnie, gdy chcesz skierować się do szczególnie ciasnej części ciała (dolnej części pleców, patrzymy na Ciebie), która potrzebuje trochę dodatkowych TLC .

Jeśli masz do czynienia z ostrym uszkodzeniem (lub coś, co rozwinęło się stosunkowo niedawno), starają się zrobić dwa razy dziennie, zaczynając od rundy rano (lub przynajmniej po okresie bezczynności), mówi Yu.

Wykonanie ćwiczeń rozciągania powięziowej pierwszej rzeczy (tj. Przed załadowaniem tkanek z normalną aktywnością) pomoże ograniczyć mikrotraumę i powiązane zapalenie, które mogą gromadzić się przez cały dzień, wyjaśnia.

Dla tych, którzy wykonują statyczną powięź, rozciąga się jako środek zapobiegawczy, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, bólu lub sztywności, spróbuj połączyć je na kolejny po treningu.

Tak czy inaczej, dla najlepszych wyników, wykonaj 2 do 3 powtórzeń każdego rozciągnięcia przez 20 do 30 sekund.

1. Uklęknięcie Stretch Faszyn

Jest to jeden z najlepszych ćwiczeń rozciągających dla powięzi plantarnej – pasmo tkanki, która biegnie z pięty do kuli stopy, która zapewnia wsparcie łuku i absorbuje wstrząsy.

Kiedy Plantaczowa powięzi jest zirytowana, może spowodować, że stan zwany zapaleniem powięzi Plantarza, który może rozwinąć się z nadużycia, wadliwej mechanicy stóp (jak płaskie stopy) lub zapalenie wzdłuż dolnej części stopy lub pięty, Yu mówi.

Rozciąganie powięzi Plantacha może pomóc zapobiegać lub zarządzać bólem.

Rozciąganie aktywności.

1. Zacznij od ręce i kolana ze swoimi palcach zaciśniętych za tobą.
2. Powoli chodź ręce bliżej ciała, gdy siedzisz biodra dalej (ostatecznie siedzieć z powrotem na piętach).
3. Powinieneś czuć się rozciąganie wzdłuż podeszwy stóp. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

2. Odciągnięcie rotacji górnej pnia

Znany również jako gwint odcinek igły, ten ruch, który pomaga przede wszystkim wydłużać rotatory górnej części pnia, ale rozciąga się również twoją maskę torakolumbarową (obszar tkanki w kształcie diamentu tkanki łącznej, która obejmuje mięśnie w regionach piersiowych i lędźwiowych ) A twój Dorsi Latissimusa (duży, płaski i trójkątny mięsień, który obejmuje twoje dolne plecy), mówi Yu.

Rozciąganie Waszy w tej dziedzinie jest gwiezdny dla każdego, kto doświadcza sztywności tylnej lub szczelności górnej (i do pewnego stopnia).

Rozciąganie aktywności.

1. Zacznij w pozycji czwororowej z nadgarstkami i łokciami ułożonymi pod twoimi ramionami, a kolana ułożone pod biodrami.
2. Przejrzyj lewe ramię i dotrzeć w prawo, aż po lewym oparze się na ziemi.
3. Rozszerz prawe ramię do przodu jak najwięcej przed punktem dyskomfortu.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

3. Dolna rozciągliwość rotacji bagażnika

Jest to ostateczny odcinek dla osób ze sztywnymi, ciasnymi niskimi problemami, ponieważ pomaga wydłużyć rotatory dolnej części pnia, a także dolnej części powięcia torakolumbaru, mówi Yu.

Rozciąganie aktywności.

1. Zacznij od leżenia na plecach z obu nóg przedłużonych przed tobą.
2. Przy lewym ramieniu rozluźnił się na bok na poziomie ramienia, zgnij lewą nogę i powoli obracaj go w prawo.
3. Delikatnie złap górną część lewego kolana prawą ręką i przytrzymaj.
4. Utrzymuj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, powoli powróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje

Powiązane czytanie.

10 odcinków, które możesz zrobić każdego dnia, który sprawi, że poczujesz się, jakbyś miał masaż

Reklama