Największy na świecie odcinek naciąga na pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, skośne, ramiona i klatkę piersiową.
Podczas rozgrzewki przedtreningowej jest jeden dynamiczny odcinek, którego absolutnie nie powinieneś pomijać: największy rozciąganie na świecie (tak, tak naprawdę to się nazywa). Łącząc robak calowy, deskę, wypad oraz rozciąganie bioder i klatki piersiowej, ten ruch jest zgodny z nazwą, celując w wiele mięśni i stawów jednocześnie.
Korzyści z największego rozciągnięcia na świecie
To, co sprawia, że największe rozciąganie na świecie jest naprawdę świetne, to to, że pozwala zaoszczędzić czas na rozciąganiu, jednocześnie rozluźniając napięte mięśnie od stóp do głów, dzięki czemu nie tracisz na bardzo istotnym akcie rozgrzewania ciała przed następnym treningiem.
Dynamicznym ruchem przechodzisz od stania do składania do przodu do wysokiej deski, a następnie do wypadu, co pozwala cofnąć niektóre skutki złej postawy podczas siedzenia przy biurku przez cały dzień – mówi Nate Feliciano, właściciel i szef training Studio 16, prywatne studio treningu personalnego w Nowym Jorku.
„Największe rozciągnięcie na świecie jest skierowane do ścięgien podkolanowych, pośladków, zginaczy bioder, mięśnia czworogłowego, łydek, barków, klatki piersiowej, górnej i dolnej części pleców, a nawet do kości skośnych” – mówi Feliciano. „Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie, którzy siedzą przy biurku do pracy, są ciasno w obszarach, które mogą być celem największego odcinka świata”.
Na przykład, kiedy przechodzisz z pozycji złożonej do przodu na wysoką deskę, kluczem jest trzymanie nóg tak prosto, jak to możliwe. Pomaga to wydłużyć ścięgna podkolanowe i mięśnie rdzenia, jednocześnie prawidłowo układając stawy.
A kiedy wyciągasz stopę na zewnątrz dłoni, aby wykonać wypad, poluzowujesz napięte zginacze bioder w wyniku siedzenia. Sięgnięcie ramionami do sufitu i dodanie skrętu kręgosłupa również pomaga złagodzić napięcie w klatce piersiowej, ramionach i skosach.
Ale rozciąganie i wydłużanie nie jest jedyną rzeczą, którą robi największe rozciąganie świata.
„Aktywujesz także różne obszary, trzymając się w pozycji deski w trakcie pracy” – mówi Jeff Brannigan, dyrektor programowy w Stretch * d, studiu rozciągania i regeneracji w Nowym Jorku. „Wydłużenie i aktywacja mięśni to idealny przepis na wspaniały trening. Potrzebujesz mięśni do prawidłowego funkcjonowania, a one nie będą w stanie tego zrobić, jeśli nie pomożesz im przygotować się do treningu”.
Powiązane lektury
10 rozciągnięć, które powinieneś robić każdego dnia, które sprawią, że poczujesz się jak po masażu
Jak zrobić największe rozciągnięcie na świecie
Podczas gdy sposób projektowania dynamicznej rozgrzewki w dużej mierze zależy od tego, jakie ćwiczenia włączasz do swojego treningu, największe rozciąganie na świecie jest postrzegane jako ruch uniwersalny, ponieważ nadaje się do różnych treningów, szczególnie tych, które trenują dolne partie ciała. .
„Ci, którzy wykonują treningi, które obejmują wiele złożonych ruchów (takich jak martwy ciąg i pompki), odniosą największe korzyści z największego rozciągnięcia na świecie, ponieważ może on naciskać na wiele mięśni” – mówi Brannigan.
„Co więcej, aktywacja pomoże przygotować mięśnie do kurczenia się i produktywności, co jest szczególnie ważne podczas tego typu treningów ze względu na większe ryzyko kontuzji z nimi związanej”.
Największy na świecie odcinek
Czas 10 s Rozciąganie aktywnościRegion Full Body
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i złóż, aby oprzeć ręce na ziemi.
- Powoli idź rękami do przodu, trzymając nogi tak prosto, jak to możliwe, aż znajdziesz się w pozycji wysokiej deski z ramionami ułożonymi na nadgarstkach.
- Z pozycji wysokiej deski, przesuń prawą stopę na zewnątrz prawej ręki, aby wykonać niski wypad.
- Skręć w prawą stronę, sięgając prawą ręką do sufitu i otwierając klatkę piersiową.
- Przyłóż prawy łokieć do wewnętrznej strony prawej stopy, a następnie ponownie sięgnij prawą ręką do sufitu.
- Powtórz ten ruch przez kilka powtórzeń, zanim powrócisz prawą nogę z powrotem do wysokiej pozycji deski.
- Powtórz po lewej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
To, jak długo utrzymujesz rozciąganie, zależy od tego, kiedy to robisz. Po treningu Feliciano zaleca trzymanie rozciągania przez 10 do 20 sekund z każdej strony i powtarzanie go przez 2 do 5 rund.
Ale jeśli jest to część twojej rozgrzewki, Brannigan mówi, że rozciąganie jest bardziej efektywne, jeśli trzymasz je tylko przez kilka sekund na raz.
„Przekonasz się, że kiedy zginasz biodro do przodu, tak aby noga znalazła się obok ramienia, zginacz biodra staje się bardzo skurczony” – mówi Brannigan. „Jeśli pozostaniesz w tej pozycji przez długi czas, istnieje szansa, że zginacz biodra poczuje się bardzo napięty, gdy wyciągniesz nogę z powrotem do pozycji wyjściowej”.
Dzięki częstemu utrzymywaniu statycznych części rozciągliwych i naprzemiennych boków, możesz zapobiec temu uciskowi i faktycznie zwiększyć aktywację i ruch w całym ciele.