Bułgarskie przysiady, martwe łyżki jednonożne i odwrotne rzuty mogą pomóc wzmocnić naszą słabszą nogę
W tym artykule
- Dominująca noga
- Niedominująca noga
- Kiedy asymetria jest problemem
- Wzmocnij słabszą nogę
- Dolna linia
Jeśli kiedykolwiek byłeś na siłowni pracujący nad bułkami stali, bardziej niż prawdopodobne, że zauważyłeś, że jedna noga wydaje się silniejsza od drugiej. Spoiler: Prawdopodobnie tak jest, mówi Chloe Costigan, DPT, współwłaścicielka Mobility Doc.
Reklama
„Przede wszystkim nie jesteśmy istotami symetrycznymi”, mówi Costigan Morefit.eu. „I kończy się asymetryczną czynności z różnych powodów, które powodują większą siłę lub elastyczność w jednej kończynie nad drugą”.
Jednym z przykładów jest pisanie – są szanse, że za każdym razem bierzesz pióro dominującą ręką, prawda?
Reklama
Costigan mówi, że asymetria niekoniecznie jest złą rzeczą. W rzeczywistości asymetryczne ciało może być wydajne. Na przykład, jeśli jesteś popchnięty, naturalny instynkt ustabilizuje dominującą nogę, aby utrzymać cię na stałym poziomie.
„Twoje ciało tworzy te wzorce, aby nie trzeba o tym myśleć” – mówi. „Problem polega na tym, że dominacja zaczyna naprawdę przejmować”.
Reklama
W takich przypadkach twoja niedominująca strona może stać się zbyt słaba, a twoja dominująca strona zbyt silna i nieelastyczna. To może prowadzić do bólu lub obrażeń.
I niekoniecznie powinniśmy zrównać dominację z siłą. Na przykład twoja dominująca ręka jest tą, którą bardziej prawdopodobne będzie używać do codziennych zadań, i chociaż może to z natury prowadzić do zwiększonej siły, nie zawsze tak, mówi Costigan.
Reklama
Dlaczego więc jedna noga jest silniejsza od drugiej? Dwóch ekspertów podziela kilka prawdopodobnych odpowiedzi, a także jak rozwiązać ten nierównowagę siły nogi.
Dlaczego twoja dominująca noga jest silniejsza
Która noga jest zwykle silniejsza? Odpowiedź jest zwykle twoja dominująca noga i istnieje wiele powodów.
Masz jedną dominującą rękę
Costigan mówi, że dominacja ręki przekłada się na dominację nóg. Jeśli na przykład jesteś praworęczny, zwykle odkładasz się do tej ręki do codziennych zadań, takich jak trzymanie telefonu i podnoszenie torby. Możesz zobaczyć ten sam wzór, kiedy pójdziesz kopnąć piłkę lub popchnąć coś ciężkiego – twoja prawa noga przesunie się na przód, aby uzyskać moc.
A kiedy domyślnie dominująca strona w niektórych zadaniach w kółko, nieuchronna jest, aby ta strona budowała siłę.
Twoja aktywność wymaga dominującej strony
Niektóre działania będą domyślnie z jednej strony na drugiej, co często jest związane z dominacją ręki, ale nie zawsze, mówi Costigan. Kiedy wykonujesz asymetryczne działania lub masz historię ich robienia – na przykład jesteś byłym piłką nożną lub hokeistą – jesteś bardziej skłonny do uzyskania większej asymetrii i ujawnienia tych wzorców dominacji, mówi.
I podczas biegania jest aktywnością symetryczną, , w którym uruchomisz , może wpływać na siłę, nierównomiernie. Camber drogi – kąt zaprojektowany przez drogę – może odgrywać rolę, w której noga może być bardziej dominująca lub silniejsza. Costigan wyjaśnia, że bieganie na torze może to zrobić, jeśli biegniesz w tym samym kierunku, wyjaśnia Costigan.
„Jeśli skręcasz w lewo [tradycyjny kierunek biegania na torze], na lewej nodze jest więcej wagi, a jeśli lewa noga jest już dominująca, może to spowodować dodatkowy stres” – mówi.
Masz historię obrażeń
Costigan mówi, że jeśli w przeszłości miałeś poważne obrażenia, powiedzmy, że rozdarty lewy ACL 20 lat temu, prawdopodobnie nadal ma to pewien wpływ na ciebie. Załóżmy, że byłeś dominującą po prawej stronie, a kontuzja kolana zmusiła cię do polegania jeszcze bardziej po prawej stronie-to może wywołać problem.
Jak przetestować, która noga jest silniejsza
Costigan dzieli kilka sposobów ustalenia, która noga jest silniejsza.
Test 1: Zaczynając od pozycji stojącej, udawaj, że upadam i zauważ, którą nogę się złapiesz.
Test 2: zeskocz z jednej nogi, a następnie drugiego, aby zobaczyć, jak wysoko możesz skoczyć. Jeśli skakniesz wyżej, odepchnij lewą, lewa prawdopodobnie będzie silniejsza. Costigan twierdzi, że ten test powinien być wykonany z ziarnem soli, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego skakania.
Test 3: równowaga na jednej nodze, a następnie drugiej. Strona, która zapewnia równowagę, prawdopodobnie będzie silniejsza i często dominująca strona.
Dlaczego twoja niedominująca noga jest silniejsza
Chociaż nie jest to niespotykane, mniej powszechne jest, że twoja nie dominująca noga była silniejsza. W takim przypadku jest to prawdopodobne, że dominująca noga jest przepracowana , mówi Costigan.
Na przykład, jeśli twoja prawa noga jest dominująca, ale lewa noga jest silniejsza, może być tak, ponieważ twoje prawe biodro ma większą szczelność; które mogą hamować rosnącą siłę.
Kiedy asymetria staje się problemem
Jak zauważa Costigan, naturalne jest być nieco asymetrycznym. Staje się to problemem tylko wtedy, gdy występuje ból lub odszkodowanie, które mogą wpływać na takie rzeczy, jak chód.
„Większość ludzi wynosi obrażenia z powodu skumulowanego obciążenia” – mówi. „Z czasem możesz powoli poruszać się w kierunku kontuzji”.
Costigan twierdzi, że sportowcy, którzy bardzo faworyzują jedną stronę, częściej odczuwają kontuzję.
„Ta asymetria zostaje odsłonięta u sportowców” – mówi.
Costigan twierdzi, że najlepszym sposobem zapobiegania staniu się asymetrii jest to, jak się poruszasz.
„Bycie obserwatorem siebie jest kluczem do zapobiegania obrażeniom lub rozwiązaniu problemu” – mówi. „Zauważyłem, że robię to po prawej stronie, ale nie po mojej lewej stronie”.
A może jesteś bardziej elastyczny z jednej strony?
To nie znaczy, że musisz dowiedzieć się, dlaczego – po to służy fizjoterapeuta – ale bardziej uświadamia sobie siebie.
„Utrata elastyczności może być spowodowana nadużywaniem z jednej strony”, wyjaśnia, zauważając, że będziesz chciał skupić się na tym, jak się poruszasz, elastyczność, siłę i stabilność. „Kiedy we wszystkich trzech obszarach jest wystarczająco źle, będziesz miał ból”.
Jak wzmocnić słabszą nogę i przywrócić (niektóre) symetrię
Nie tylko jesteśmy asymetrycznymi istotami, ale codzienne życie sprawia, że poruszamy się po jednej nodze na raz – na przykład przesuwanie się z jednej nogi do drugiej podczas chodzenia lub biegania – Abby Bales, PT, DPT, CSCS, właściciel Reform PT, mówi MoreFit, mówi MoreFit. .eu.
„Powinniśmy ćwiczyć to podczas naszych treningów” – mówi Bales.
Inne ćwiczenia, takie jak Pilates i Joga, używają działań jednorowców i przeciwnych ruchów nóg do ramienia. „Działa to w poprzecznych i rotacyjnych płaszczyznach ruchu, którego używamy na co dzień” – mówi.
Bales dzieli trzy z jej ruchów, aby naśladować niektóre jednostronne życie, które prowadzimy, które mogą pomóc wzmocnić słabszą stronę.
Wskazówka
Bale pokazują te ruchy za pomocą hantli, ale możesz użyć tylko masy ciała, aby ułatwić ćwiczenia. Alternatywnie możesz zwiększyć masę stosowaną do utrudniania ruchów.
1. Bułgarskie przysiad
Region dolnej części ciała budują mięśnie i poprawić równowagę
- Stań kilka stóp przed ławką, pudełkiem lub krzesłem, skierowaną od niej i trzymając hantle w każdej ręce.
- Dotrzyj lewą stopę do tyłu i umieść górną część stopy płasko na powierzchni. Aby pomóc w równowadze, poszerz bazę wsparcia, przesuwając lewą stopę o kilka cali w lewo.
- Lekko opieraj tułów do przodu i zegnij przednie kolano, aby zatopić biodra w kierunku podłogi tak nisko, jak to możliwe.
- Golenie przedniego nogi powinny być pionowe lub blisko niego, podczas gdy kolano pleców powinno skierować się w dół w kierunku podłogi. Jeśli którąkolwiek noga jest nie na miejscu, przesuń przednią stopę do przodu lub do tyłu, aż znajdziesz idealne pozycjonowanie.
- Wprzyj środkową przednią stopę, aby powrócić do stojącego.
- Powtarzać.
- Wypełnij wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przejściem na drugą.
Pokaż instrukcje
2. Martwy ciąg w pojedynczych nogach
Region dolnej części ciała budują mięśnie i poprawić równowagę
- Stań na prawej nodze, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu.
- Utrzymując lekko zgięte kolana, wykonaj martwy is pochylając się w biodrze, wyciągając za sobą wolną nogę, aby zrównoważyć lub spoczywać górną część stopy na ławce. Podczas tego ruchu upewnij się, że twoje biodra pozostają kwadratowe.
- Kontynuuj opuszczanie hantli, aż górna część ciała będzie równoległa do ziemi.
- Trzymając płasko plecy, wróć do pozycji pionowej.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
3. Odwróć lunge
Region dolnej części ciała budują mięśnie i poprawić równowagę
- Stań z stopami wokół szerokości bioder, ramionami po bokach, trzymając hantle w każdej ręce.
- Stań lewą nogą 3 stopy za sobą i zegnij kolana, aż utworzą 90-stopniowe kąty. Kolano tylne powinno unosić się o cal nad ziemią, a przednie uda powinno być równoległe do ziemi (lub jak najbliżej).
- Jednocześnie podnieś lewe ramię, aby utworzyć kąt 90 stopni.
- Trzymaj większość swojej wagi w przedniej nodze, gdy wciskasz lewą piętę i prostujesz lewą nogę.
- Przyprowadź lewą nogę i ramię z powrotem do pozycji wyjściowej i wstań.
- Powtórz ruch z przeciwną nogą i przeciwległym ramieniem.
Pokaż instrukcje
Dolna linia
Posiadanie dominującej strony jest normalne, a asymetria jest normalna. Ale kiedy przekroczysz próg tego, co twoje ciało może tolerować, zmienia ruch, wpływa na wydajność i może powodować ból, mówi Costigan.
Nie musisz uczynić swojego ciała symetrycznego, ale dodanie ćwiczeń, które przesuwają się z jednej strony na drugą w treningach, może pomóc utrzymać mniej niezrównoważone.
Reklama