Dlaczego dno miednicy słabnie wraz z wiekiem i co z tym zrobić?

Regularny trening siłowy może pomóc w leczeniu słabego dna miednicy i jego skutków ubocznych. Źródło zdjęcia: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages

Chociaż mądrość jest mile widzianym kamieniem węgielnym starzenia się, niektóre zmiany fizyczne nie są. Sztywniejsze stawy, słabsze kości i zmarszczki to częste dolegliwości związane ze starzeniem się. Ale inne wyzwania – takie jak problemy z dnem miednicy – ​​są równie powszechne, nawet jeśli nie są tak szeroko omawiane.

Wideo dnia

Jak każdy inny mięsień w ciele, dno miednicy (misa mięśni szkieletowych, które znajdują się na dole miednicy) ma tendencję do utraty siły wraz z wiekiem. A posiadanie słabego dna miednicy może prowadzić do szkodliwego efektu domina w przypadku innych problemów, w tym nietrzymania moczu.

Reklama

Chociaż starzenie się jest nieuniknione, dysfunkcja dna miednicy nie musi tak być. W tym miejscu rozmawialiśmy z fizjoterapeutami dna miednicy, aby zrozumieć, dlaczego funkcja dna miednicy może z czasem ulec pogorszeniu i co zrobić, aby temu zapobiec.

1. Utrata mięśni związana z wiekiem

„Atrofia mięśni szkieletowych i związane z nią osłabienie są nieuniknione wraz z wiekiem, a mięśnie dna miednicy nie są wyjątkiem” – mówi Ruth Maher, PT, PhD, DPT.

Według Harvard Health Publishing, gdy osiągniesz 30 lat, stracisz aż 5 procent mięśni na dekadę. W wieku 70 lat masa i siła mięśni mogą spadać o 10 do 15 procent na dekadę (a następnie przyspieszać nawet o 40 procent na dekadę), mówi Maher.

Reklama

„Wiele z tych zmian zachodzi mikroskopowo we włóknach mięśniowych i układzie nerwowym, oprócz zmian metabolicznych, które wpływają na syntezę białek i skład ciała” – wyjaśnia Maher.

Ta zmniejszona siła i masa mięśniowa jest związana z niezliczonymi dysfunkcjami dna miednicy, w tym stresowym UI, wypadaniem narządów miednicy, nietrzymaniem stolca i dysfunkcjami seksualnymi.

Z tego powodu osoby, którym przypisano kobietę po urodzeniu (AFAB), które nigdy nie doświadczyły ciąży ani porodu (więcej na ten temat poniżej), nadal są narażone na pogorszenie funkcji dna miednicy, mówi fizjoterapeutka Jessica McKinney, PT, DScPT, wiceprezes ds. medycznych i rzecznictwo kliniczne w Renovii.

Reklama

2. Ciąża

Ciąża może osłabić mięśnie dna miednicy na kilka istotnych sposobów.

„Po pierwsze, zwiększony rozmiar i waga samej macicy powoduje nowe obciążenie dna miednicy” – mówi McKinney. „W czasie ciąży dno miednicy i narządy miednicy schodzą niżej niż ich zwykła pozycja przed ciążą, co powoduje zwiększone obciążenie tych mięśni”.

Po drugie, zaparcia — które są powszechne w czasie ciąży — mogą powodować problemy dla mięśni dna miednicy. „Jeśli kobieta w ciąży regularnie wytęża się, aby wypróżnić się, może to negatywnie wpłynąć na dno miednicy” – mówi McKinney.

Reklama

Ponadto w miarę postępu ciąży organizm wytwarza hormon zwany relaksyną, który zmniejsza sztywność mięśni i stawów w ramach przygotowań do porodu, mówi Maher. Hormon pozwala rozciągnąć mięśnie miednicy — nawet trzykrotnie w stosunku do normalnej długości — podczas porodu drogą pochwową — mówi.

Problem polega na tym, że mięśnie dna miednicy często stają się nadmiernie rozciągnięte i osłabione, a 70 procent kobiet w ciąży doświadcza wysiłkowego nietrzymania moczu (UI) lub wycieku moczu podczas stresu wysiłkowego, takiego jak kaszel, śmiech, kichanie lub ćwiczenia, mówi Maher.

U niektórych osób poród pochwowy może spowodować uszkodzenie dna miednicy, dodaje Maher. Mówi, że czynniki takie jak ciąża mnoga i wyższy BMI mogą zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń dna miednicy.

Kolejnym czynnikiem jest wiek matki. Z wiekiem mięśnie dna miednicy mają zmniejszoną zdolność rozciągania się podczas porodu, co czyni je bardziej podatnymi na dysfunkcję dna miednicy (i częstsze cesarskie cięcie), mówi Maher.

„W związku z tym ważne jest, aby kobiety w czasie ciąży i po porodzie podejmowały treningi dna miednicy [więcej o tym później], aby ułatwić powrót do normalnego funkcjonowania” – mówi.

3. Menopauza

Bezsenność, obniżone libido i uderzenia gorąca to cechy charakterystyczne menopauzy, a teraz do listy można dodać słabszy dno miednicy.

W okresie menopauzy przyczyną problemów dna miednicy są zmiany hormonalne. „Spadek poziomu estrogenu, który występuje w okresie menopauzy, może powodować, że tkanki miednicy stają się cieńsze, suchsze i mniej sprężyste, co sprawia, że ​​mięśnie miednicy stają się bardziej podatne na osłabienie” – wyjaśnia McKinney.

W rezultacie mięśnie dna miednicy mogą nie być w stanie zapewnić swojej funkcji wspierającej, co może skutkować wypadnięciem lub zejściem narządów miednicy przez pochwę, mówi Maher. Pierwsze oznaki wypadania to uczucie pełności w miednicy lub pochwie, któremu często towarzyszy trudności w opróżnianiu pęcherza i jelit.

Co więcej, obniżenie poziomu hormonów może również wpływać na integralność mechanizmu zamykania zwieracza moczu, co może zwiększać ryzyko rozwoju UI w okresie menopauzy, mówi Maher.

Menopauza to również czas, w którym ogólna aktywność fizyczna spada, a następująca po niej utrata siły i mięśni może, jak wiemy, przyczyniać się do osłabienia całego ciała, w tym dna miednicy, mówi McKinney.

4. Zaparcie

Według University of Michigan Health, ze względu na mniej niż idealne nawyki żywieniowe i zmniejszoną aktywność mięśni w przewodzie pokarmowym, zaparcia (i ich kuzyn wzdęcia) stają się częstsze wraz z wiekiem, szczególnie u osób w wieku powyżej 65 lat. A cofanie się w łazience może powodować problemy z dnem miednicy.

„Przewlekłe zaparcia i związane z nimi wysiłki mogą mieć negatywny wpływ na dno miednicy, powodując objawy ze strony układu moczowego i wypadanie narządów miednicy” – mówi Maher.

W ciężkich przypadkach niektórzy ludzie zmagają się nawet z zaburzeniem defekacji spowodowanym problemem z mechaniką opróżniania jelit, mówi Maher. „Nie potrafią koordynować mięśni brzucha, odbytu i dna miednicy w celu opróżnienia jelit” – wyjaśnia. Zasadniczo mięśnie dna miednicy nie rozluźnią się i nie rozluźnią, więc stolec nie może zostać wydalony.

Wskazówka

Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy nie są odpowiednie dla osób z zaburzeniami wypróżniania, mówi Maher. „Zamiast tego fizjoterapeuta może nauczyć te osoby rozluźniania lub regulacji w dół mięśni dna miednicy za pomocą biofeedbacku” – wyjaśnia.

Konsekwencje słabego dna miednicy

„Nic dziwnego, że mięśnie, które nie pracują dobrze, mogą nie być w stanie dobrze wykonywać swojej pracy” – mówi McKinney. Słabe lub napięte mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do wielu problemów z układem moczowym i rozrodczym, a także z funkcjami seksualnymi.

Nietrzymanie moczu (UI) lub mimowolne oddawanie moczu jest zdecydowanie najczęstszą konsekwencją problemów z dnem miednicy w miarę starzenia się. Rzeczywiście, liczba osób zgłaszających nietrzymanie moczu drastycznie wzrasta wraz z wiekiem — od 37 procent osób z AFAB w wieku 30 lat do 64 procent w wieku 80 lat, mówi McKinney.

Chociaż interfejs użytkownika jest powszechny – dotyka około 250 milionów ludzi AFAB na całym świecie – nie jest to normalne, mówi McKinney. I może mieć znacząco negatywny wpływ na jakość życia danej osoby, w tym na jej zdrowie psychiczne, relacje i intymność.

Na przykład ludzie często ograniczają swoje zaangażowanie społeczne, aby uniknąć nieprzewidywalności interfejsu użytkownika, a w konsekwencji doświadczyć poczucia izolacji, mówi McKinney.

Wiele osób zmniejsza również aktywność fizyczną i przestaje ćwiczyć (co może powodować wyciek moczu), aby poradzić sobie z objawami interfejsu, ale to tylko pogarsza problem, ponieważ może powodować pogorszenie funkcji, a nawet pogorszyć interfejs z czasem, mówi McKinney.

Unikanie ćwiczeń z powodu UI, wraz z wynikającą z tego utratą masy mięśniowej i siły, może również wywołać efekt kuli śnieżnej, narażając osoby starsze na większe ryzyko upadków, hospitalizacji, przyjęcia do domu opieki i uzależnienia od opiekuna, mówi McKinney.

Oprócz UI problemy z dnem miednicy mogą również powodować nietrzymanie stolca (mimowolna utrata stolca) i wypadanie (kiedy narządy miednicy opadają wystarczająco nisko, aby wybrzuszyć się do pochwy), mówi McKinney.

Jak zapobiegać (i zarządzać) problemami dna miednicy wraz z wiekiem?

Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik, takich jak płatki owsiane i owoce, aby zwalczyć zaparcia, które mogą towarzyszyć słabemu dnie miednicy. Źródło zdjęcia: alvarez / E + / GettyImages

Co możesz zrobić, aby z czasem chronić dno miednicy? „To dobra wiadomość: dużo”, mówi McKinney. „I możesz zacząć w każdym wieku. Nawet jeśli twoje dno miednicy jest już osłabione i wiesz, że nie działa tak dobrze, jak byś chciał, nie jest za późno, aby zacząć i odnieść sukces”.

Poniższe interwencje pomogą w leczeniu słabego dna miednicy i promują prawidłowe funkcjonowanie mięśni dna miednicy.

1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem

„Najważniejszą rzeczą, jaką człowiek może zrobić, aby chronić zdrowie dna miednicy, jest prowadzenie otwartego, uczciwego dialogu z lekarzem” – mówi McKinney. Dodaje, że zbyt mało ludzi mówi o wycieku z pęcherza, co sugeruje osłabienie dna miednicy.

Maher zgadza się: ​„​Niestety uraz dna miednicy jest często niedodiagnozowany, a wielu nie zdaje sobie sprawy z jego długofalowych skutków”.

Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą posiadającym doświadczenie w zakresie zdrowia dna miednicy, jeśli masz objawy, takie jak UI.

Wskazówka

Unikaj niektórych pokarmów, takich jak kofeina, alkohol i napoje gazowane, które mogą podrażniać pęcherz i pogarszać objawy UI, mówi McKinney.

2. Utrzymuj zdrową wagę

„Nadwaga jest czynnikiem ryzyka wielu dysfunkcji dna miednicy, w tym nietrzymania moczu” – mówi Maher. Nadwaga może obciążać dno miednicy i powodować problemy.

3. Ćwicz regularnie

„Siedzący tryb życia dodatkowo potęguje skutki starzenia, dlatego musimy regularnie ćwiczyć, zwłaszcza trening oporowy, aby stymulować mięśnie i kości oraz pomóc zmaksymalizować mobilność i ogólne funkcjonowanie” – mówi Maher.

Trening siłowy jest szczególnie istotny w ochronie przed chorobami kości związanymi z wiekiem, takimi jak osteoporoza.

Powiązane czytanie

Kompletny przewodnik po treningu siłowym po 50. roku życia

4. Zaparcia bojowe

„Aby uniknąć zaparć, pij 1,5 do 2 litrów płynów dziennie, oprócz dużej ilości błonnika w diecie” – mówi Maher. „Regularne ćwiczenia pomagają również w motoryce jelit”.

5. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające dno miednicy

„Jak każda inna grupa mięśni, dno miednicy może zostać wzmocnione” – mówi McKinney. Trening mięśni dna miednicy (PFMT) obejmuje program ćwiczeń, który pomaga budować siłę mięśni dna miednicy i maksymalizuje ich funkcję.

Głównym wyzwaniem PFMT jest zapewnienie, że rekrutujesz i napinasz właściwe mięśnie. „Nie widzimy mięśni [dna miednicy] — nie poruszają stawem — dlatego wiele osób wykonuje te ćwiczenia nieprawidłowo” — mówi Maher. Na przykład, niektóre zaangażują mięśnie pośladkowe lub wewnętrzne ud lub wykonają manewr w dół (jak podczas wypróżniania).

„Aby właściwie wykonywać ćwiczenia dna miednicy, ludzie muszą zidentyfikować skurcz, którego użyliby, aby zatrzymać przepływ moczu lub zapobiec ucieczce wiatru z ich tylnego kanału” – wyjaśnia Maher.

Jak wykonywać ćwiczenia dna miednicy (kegels)

Po zlokalizowaniu prawidłowych mięśni wykonaj następujące kroki, które według Mahera są jedynie ogólnymi wskazówkami dla osób ze słabym dnem miednicy:

1. Upewnij się, że Twój pęcherz jest pusty, zanim zaczniesz. Ale nigdy nie wykonuj PFMT w toalecie podczas oddawania moczu, ponieważ może to powodować problemy z opróżnianiem pęcherza.
2. Zacznij od leżenia płasko (lub z ugiętymi kolanami) na podłodze lub łóżku.
3. Zrelaksuj się, a następnie delikatnie napnij mięśnie dna miednicy i przytrzymaj przez osiem do 10 sekund (jeśli nie możesz napiąć mięśni przez tak długi czas, zacznij od czterech do pięciu sekund).
4. Rozluźnij skurcz, całkowicie rozluźniając mięśnie przez ten sam czas. Faza relaksu jest tak samo ważna jak faza skurczu.
5. Powtórz ten wzór zwolnienia umowy przez 10 powtórzeń.
6. Następnie wykonaj 10 szybkich, krótkich skurczów. Te szybsze skurcze pomagają poprawić koordynację mięśni.

„Na początku Twoje mięśnie mogą się szybko męczyć, więc zatrzymaj się i spróbuj ponownie później” – mówi Maher. Kiedy już zdobędziesz trochę siły w tej pozycji leżącej, wypróbuj ćwiczenia dna miednicy podczas siedzenia i stania. „Konieczne jest obciążanie mięśni w różnych pozycjach, szczególnie u osób z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, ponieważ większość przecieków występuje podczas stania” – mówi.

Możesz także ćwiczyć krótkie, energiczne skurcze podczas czynności powodujących nieszczelności (takich jak kaszel, kichanie i śmiech). Pomaga to trenować mięśnie dna miednicy, aby oprzeć się wzrostowi ciśnienia w jamie brzusznej, wyjaśnia Maher.

Ponieważ zlokalizowanie i rekrutacja tych mięśni może być trudne, osoby pracujące z ekspertami od dna miednicy zwykle odnoszą większe sukcesy podczas wykonywania PFMT, mówi McKinney. W rzeczywistości dane pokazują, że tylko 25 procent ludzi może samodzielnie wykonywać efektywne ćwiczenia dna miednicy – ​​dodaje.

Potrzebujesz pomocy w znalezieniu lekarza rehabilitacji miednicy? Zasoby takie jak PelvicRehab.com i Akademia Fizjoterapii Zdrowia Miednicy to świetne miejsca, w których można znaleźć wykwalifikowanego fizjoterapeutę dna miednicy.

Wskazówka

Jeśli konsekwentnie wykonujesz ćwiczenia dna miednicy, możesz budować siłę i koordynację w ciągu kilku miesięcy. „Nie zatrzymuj się, gdy zaczniesz dostrzegać poprawę” – mówi Maher. „Musisz sprawić, by ćwiczenia dna miednicy stały się częścią Twojej rutyny samoopieki – rób je w łóżku, pod prysznicem, prowadząc samochód lub stojąc w kolejce”.

6. Wypróbuj urządzenie do trenowania dna miednicy

„Ekspansja cyfrowych technologii medycznych doprowadziła do pojawienia się aplikacji na smartfony i urządzeń, które są dostępne, aby pomóc kobietom w codziennej praktyce PFMT” – mówi McKinney.

Pamiętaj jednak: nie wszystkie urządzenia są sobie równe. „Dąż do uzyskania urządzenia zatwierdzonego przez FDA, popartego opublikowanymi danymi i badaniami klinicznymi, które umożliwi świadczeniodawcy opieki zdrowotnej udział w szkoleniu danej osoby” — mówi McKinney.

Osoby ćwiczące dno miednicy, takie jak leva i INNOVO, odhaczają te pola. Urządzenia te mają na celu wzmocnienie mięśni miednicy i pomoc w leczeniu nieszczelności pęcherza moczowego w zaciszu własnego domu.

Reklama