Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz spać, możesz spędzać zbyt wiele godzin przebudzenia w łóżku
W tym artykule
- Uwarunkowane pobudzenie
- Kofeina
- Urządzenia
- Lęk lub depresja
- Zaburzenia snu
- Jak zasnąć, czego potrzebujesz
Przeciągasz dzień, odliczasz godziny, aż będziesz mógł wejść do łóżka i wreszcie odpocząć. Ale kiedy nadejdzie czas, a twoja głowa uderza w poduszkę – bam , jesteś trafiony drugim wiatrem i jesteś teraz szeroki.
Reklama
Film dnia
„Ludzie bardzo często czują się zmęczeni, a potem przewodowe, kiedy w końcu nadszedł czas, aby się zrezygnować” – mówi dr Nicole Avena, profesor neuronauki w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku. Ale może to być również bardzo frustrujące – a co ważniejsze, znak, że coś o twojej rutynie snu jest daleko.
Reklama
Oto niektóre z najbardziej prawdopodobnych powodów, dla których jesteś zmęczony, ale nie możesz spać, gdy wsiadasz do łóżka. Ponadto, co możesz zrobić, aby łatwiej zasnąć i uzyskać resztę, której potrzebujesz.
1. Twój mózg myśli łóżko = obudzić się
Wiesz intelektualnie, że twoje łóżko jest miejscem do snu i seksu. Ale jeśli jest także domem dla dodatkowych czynności, twój mózg może pomyśleć inaczej. Rezultatem wyuczono bezsenność lub wyuczone pobudzenie, w którym mózg kojarzy się w łóżku, stając się bardziej czujnym zamiast mniej.
Reklama
„Jeśli nieustannie pracujesz, oglądasz telewizję lub wykonujesz inne„ obudzone ”zajęcia w łóżku, ciało uczy się obudzić w łóżku” – mówi dr Morgan Levy, psycholog z Boca Raton na Florydzie. To może sprawić, że rzucasz się i odwracając godzinami, martwiąc się, że nie masz wystarczającej ilości snu i budzącym się zmęczeniem.
Reklama
Napraw to: leczenie wyuczonych pobudzeń obejmuje ponowne ułatwianie mózgu, że łóżko jest tylko miejscem do snu. Pierwszym krokiem jest zaprzestanie „obudzących” zajęć tam. „Musisz przekazać umysł i ciało, aby rozpoznać sygnały snu, jak ciemny pokój i leżący w łóżku” – mówi Avena.
Powiązane czytanie
7-dniowy plan Kickstart, aby lepiej zasnąć
2. Portujesz za dużo kofeiny
Nie jest wielkim tajemnicą, że obniżenie kawy lub napoju energetycznego tuż przed snem może cię zakończyć (i być może spowodować inne problemy). Ale popołudniowy wybór może mieć podobny efekt.
Spożywanie 400 miligramów kofeiny (mniej więcej ilość w 16 uncjach kawy) sześć godzin przed snem może zmniejszyć czas drzemki o godzinę, znaleziono badanie w listopadzie 2013 r. W Journal of Clinical Sleep Medicine .
Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy, nawet 7:00.
Napraw to: Poruszanie spożycia kofeiny wcześniej lub całkowite ograniczenie może ułatwić zasypianie. Harvard Medical School zaleca unikanie rzeczy przez co najmniej cztery do sześciu godzin przed snem.
3. Jesteś uchylony z urządzenia
Szybki e -mail lub sprawdzanie mediów społecznościowych przed włączeniem nocy może nie wydawać się wielką sprawą. Jednak stosowanie urządzeń elektronicznych w ciągu 30 minut od snu wiąże się ze znacznie gorszej jakości snu – niezależnie od czynników takich jak spożycie kofeiny lub alkoholu, ćwiczenia lub depresja, zgodnie z badaniem września 2021 r. W opiekuńczej.
To dzięki blasku z ekranu. Według American Sleep Association, niebieskie światło z tabletek, telefonów komórkowych i komputerów może opóźnić uwalnianie hormonu hormonalnego hormonu. To z kolei może zrzucić wewnętrzny zegar twojego ciała i utrudnić kiwnięte głową w normalnym czasie.
Napraw to: Przyniesiesz największe korzyści wywołujące drzemkę, odkładając urządzenie co najmniej godzinę przed snem. Ale nawet 30 minut przed snem może być pomocne, zauważa klinika Cleveland.
4. Jesteś niespokojny lub przygnębiony
Istnieje silny związek między problemami zdrowia psychicznego a problemami ze snem. Podczas gdy lęk lub depresja mogą sprawić, że czujesz się zmęczony lub ospał, często doświadczasz wyścigów lub nie jest w stanie uciszyć umysłu, co może utrudnić kiwnięcie głową.
„Z lękiem te myśli mogą być związane z przyszłymi obawami, a z depresją są one związane z przeszłymi żalami” – mówi Levy.
Napraw to: Czasami zapinanie się na higienę snu wystarczy, aby coś zmienić, ale nie zawsze tak jest. „W tym momencie polecam skontaktowanie się z specjalistą ds. Zdrowia psychicznego w celu uzyskania pomocy” – mówi Levy.
Prosta, 5-minutowa rutyna w celu wyrzucenia niepokoju przed snem
Byjessica Migala
8 najbardziej skutecznych metod, które pomogą ci szybciej zasnąć
Bytiffany Curtis
8 aplikacji, które mogą pomóc Ci spać (o ile nie używasz ich w łóżku)
Byolly Triffin
5. Masz zaburzenie snu
Bezsenność nie jest jedynym problemem ze snem, który może utrudnić drzemkę. Według The Cleveland Clinic Cleveland Warunki takie jak zespół niespokojnych nóg i bezdech senny mogą również zakłócać twoją zdolność do zasypiania i uzyskania reszty, której potrzebujesz.
Napraw to: wskazanie problemu zwykle wymaga pomocy lekarza, który może zamówić test analizy snu.
„Test może zidentyfikować wszelkie problemy z falami mózgu lub oddychaniem przez noc [w celu ustalenia najlepszego kursu leczenia]”, mówi Avena.
Jak zasnąć, czego potrzebujesz
Przyjęcie podstawowych zdrowych nawyków snu, takich jak utrzymanie pokoju w pokoju i ograniczenie spożycia kofeiny, może znacznie przyczynić się do zaskoczenia. Ale czasami nie wystarczy. W takim przypadku rozważ wypróbowanie jednej z tych strategii następnego poziomu, aby szybciej kiwnąć głową:
1. Suplementy melatoniny
Poziomy organizmu hormonu hormonalnego melatoniny wznoszą się naturalnie przed snem. Ale czasami uzyskanie dodatkowego wzmocnienia w postaci suplementu melatoniny może pomóc mózgowi odpędzić, zauważa Avena. Zaleca gumowate witaminy Vitafusion melatonin (10,69 USD, Amazon.com).
2. Techniki relaksacji
Techniki relaksacji mają na celu zmniejszenie napięcia w ciele i spowolnienie myśli, aby uzyskać łatwiej zasypić. „Poświęcają trochę czasu i ćwiczą, aby zacząć zauważać długoterminowe efekty, ale przy konsekwentnej praktyce mogą pomóc ludziom poczuć się bardzo spokojnie”-mówi Levy.
Zaleca głębokie oddychanie, skupiając się na twoich zmysłach. Leżąc w łóżku, zwróć uwagę na miękkość arkuszy na skórze, ciemność pokoju, nucie klimatyzatora lub wentylatora, a nawet rzeczy, takie jak smak długotrwałej pasty do zębów w ustach lub zapach poduszki . „Ten rodzaj skupienia pomaga umieścić ciało w bardziej zrelaksowanym stanie” – mówi.
Akcentowany? Wypróbuj metodę oddychania 4-7-8, aby znaleźć zeen
Bychristina Vercelletto
Wypróbuj technikę oddychania pudełka, gdy potrzebujesz 5-minutowej przerwy
Bylindsay Tigar
Czujesz się drżący? Spróbuj oddychać brzuch, aby uspokoić się i odstresować
Bylindsay Tigar
3. Kontrola bodźca
Ta taktyka psychologiczna może pomóc w radzeniu sobie z lękiem związanym z zasypianiem, szczególnie w przypadku problemów takich jak wyuczone podniecenie. Jeśli akt leżenia w łóżku sprawia, że czujesz się bardziej obudzony lub zmartwiony, podejmij kroki, aby zacząć wysyłać mózgowi nowe wskazówki.
Nie rób nic w swoim łóżku oprócz snu lub uprawiania seksu, a jeśli masz problemy z zasypianiem, wstań z łóżka i rób coś innego, dopóki się nie zmęczysz, zaleca American Psychological Association. Unikanie snu w dowolnym miejscu inne niż może pomóc również łóżko.
4. Terapia behawioralna poznawcza
Terapia behawioralna poznawcza lub CBT jest formą terapii, która może pomóc komuś złamać niezdrowe wzorce między ich zachowaniami, myślami i emocjami. Według National Center for Biotechnology Information może być stosowany w szerokim zakresie scenariuszy pod kierunkiem specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, w tym problemów ze snem.
Na przykład, zamiast nadmiernie martwić się o to, co pójdzie nie tak, jeśli nie zasypiasz we właściwym czasie, możesz powiedzieć sobie, że kłopoty snu od czasu do czasu zdarzają się i to nie koniec świata, jeśli jesteś Jutro trochę zmęczony.
Powiązane czytanie
8 rzeczy, które robią eksperci snu rano po biednym snu
Reklama