Deski kontra brzuszki: które ćwiczenie brzucha jest lepsze dla silniejszego rdzenia?

Deski pracują nad całym twoim rdzeniem, jednocześnie utrzymując zdrową dolną część pleców. Zdjęcie: SDI Productions / E + / GettyImages

Osiągnięcie brzucha na tarce jest skomplikowaną propozycją i żadne ćwiczenie samo w sobie nie jest w stanie Cię tam osiągnąć. Ale jeśli chodzi o robienie desek i brzuszków, które ćwiczenie mięśni brzucha jest najlepszą inwestycją?

Chociaż brzuszki mogą być podstawą podczas treningów brzucha, możliwe, że wyrządzają więcej szkody niż pożytku.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego brzuszki mogą być nieskuteczne – i potencjalnie bolesne – i dlaczego zamiast tego powinieneś robić deski.

Problem ze zbyt dużą liczbą brzuszków

Brzuszki mogą powodować pieczenie brzucha, ale nie zawsze są tak skuteczne, jak ten przypalić może sprawić, że uwierzysz.

Brzuszki działają tylko na niewielką część wielu mięśni tworzących rdzeń. Izolują mięśnie brzucha prostego lub mięśnia sześciopaku, aby pomóc w uzyskaniu widocznych rezultatów, ale nie angażują głęboko głęboko położonych mięśni rdzenia, które są kluczowe dla siły i funkcji.

Ta izolacja powoduje zmęczenie mięśni brzucha. Zmęczenie mięśni niekoniecznie jest złą rzeczą, ale może zmusić twoje ciało do polegania na innych mięśniach, aby napędzać ćwiczenie, mówi Samuel Chan, PT, DPT, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Nowym Jorku.

Dlatego, gdy ludzie próbują budować mięśnie brzucha tylko za pomocą brzuszków, często zamiast tego trenują zginacze bioder – i nie zbliżają się do swoich podstawowych celów.

Jeszcze bardziej problematyczne, nieprawidłowo wykonywane brzuszki mogą zwiększać ryzyko kontuzji.

Według Harvard Health Publishing, naciskanie krzywego kręgosłupa na podłogę podczas brzuszków może obciążać kręgosłup, powodując ból w dolnej części pleców. Mogą również uciskać przednią część kręgosłupa, co może prowadzić do zwiększonego nacisku na dyski między kręgi, mówi Samuel Chan, PT, DPT, fizjoterapeuta z Bespoke Treatments w Nowym Jorku.

Chan mówi, że kolejnym częstym problemem jest ból szyi. Kiedy zaczynasz się męczyć po kilku seriach, możesz zacząć kręcić głową i szyją, aby zakończyć kryzys. Podobnie jak w przypadku kompensacji zginaczy biodra, szarpanie szyi oznacza, że ​​nie wykorzystujesz pełnego potencjału mięśni brzucha. Może również nadwyrężać mięśnie szyi.

Dlaczego powinieneś robić więcej desek

Zamiana niektórych brzuszków na deski sprawia, że ​​trening brzucha jest bezpieczniejszy i skuteczniejszy, mówi Chan. W przeciwieństwie do przysiadów i brzuszków, deski działają na mięśnie w całym rdzeniu, jednocześnie utrzymując kręgosłup w bezpieczniejszej pozycji, mówi. Deski angażują również ramiona, najszerszy grzbiet (górną część pleców), czworogłowe uda i pośladki, aby utrzymać prostą linię od głowy do bioder i pięt.

Ale tak jak w przypadku brzuszków, musisz zachować odpowiednią formę, aby jak najlepiej wykorzystać deski i zmniejszyć nacisk w dolnej części pleców. Skoncentruj się na utrzymaniu całkowitego napięcia ciała (ściskaj wszystko!), Aby biodra były w jednej linii z resztą ciała.

Oto jak poprawnie wykonać deskę:

Niska deska

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Zacznij na rękach i kolanach i połóż przedramiona na ziemi, łokcie bezpośrednio pod ramionami.
2. Wyciągnij nogi prosto za siebie z podwiniętymi palcami.
3. Z napiętym rdzeniem i napiętymi czworogłami i pośladkami, wciśnij palce u nóg i przedramion, aby unieść ciało nad ziemię.
4. Trzymaj plecy płasko, a ciało w linii prostej od głowy do bioder i pięt.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„[Podnoszenie bioder] jest częstą kompensacją zginaczy biodrowych z powodu słabych dolnych części brzucha” – mówi Chan. „Możesz tego uniknąć, angażując pośladki i mięśnie brzucha. Pomyśl o spłaszczeniu łuku dolnej części pleców i schowaniu kości ogonowej”.

Wypróbuj te 4 warianty desek, aby uzyskać mocniejszy rdzeń

Chociaż brzuszki to jeden trikowy kucyk, istnieją warianty desek dla każdego poziomu sprawności. Możesz ułatwić sobie deskę, opadając na kolana, pochylając się lub utrzymując pozycję przez krótszy czas. Spraw, aby było trudniejsze, ale dodaj podniesienie nogi lub zmień ją w alpinistę.

Oto kilka ćwiczeń z desek, które pomogą Ci zbudować silny rdzeń.

1. Deska jednonogowa

Poziom umiejętności Średnio zaawansowany Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Zacznij na rękach i kolanach i połóż przedramiona na ziemi, łokcie bezpośrednio pod ramionami.
2. Wyciągnij nogi prosto za siebie, palce stóp schowane.
3. Z napiętym rdzeniem i napiętymi pośladkami i czworogłowymi, wciśnij palce u nóg i przedramion, aby unieść ciało nad ziemię.
4. Trzymaj plecy płasko, a ciało w linii prostej od głowy do bioder i pięt.
5. Stabilizując ciało, unieś prawą nogę kilka cali nad ziemię. Zatrzymaj się tutaj.
6. Opuść nogę z powrotem i zmień strony.

Pokaż instrukcje

2. Deska boczna przedramienia

Poziom umiejętności Średnio zaawansowany Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Połóż się na boku i oprzyj na dolnym przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem, aby uniknąć nadmiernego nacisku na staw. Nogi powinny być wyprostowane, a stopy ustawione jedna na drugiej.
2. Trzymając biodra prosto i do przodu, unieś je z ziemi. Powinieneś być w stanie narysować prostą linię od pięt do bioder do głowy.
3. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz z dobrą formą, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

3. Deska boczna z zakładką na kolano

Poziom umiejętności Średnio zaawansowany Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Zacznij od deski bocznej, balansując na dłoni lub przedramieniu. Twój łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj ciało w jednej prostej linii od stóp do ramion, unosząc górną rękę w kierunku sufitu.
2. Użyj skośnych mięśni, aby ugiąć górne kolano i górne ramię, aż kolano dotknie łokcia.
3. Opuść nogę i wyprostuj ramię.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, zanim przejdziesz na drugą.

Pokaż instrukcje

4. Deska boczna z zasięgiem poniżej

Poziom umiejętności Średnio zaawansowany Aktywność Trening z masą ciała Rdzeń regionu

1. Zacznij od deski bocznej, balansując na dłoni lub przedramieniu. Twój łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Trzymaj ciało w jednej prostej linii od stóp do ramion, unosząc górną rękę w kierunku sufitu.
2. Użyj mięśni skośnych, aby sięgnąć górnej ręki pod tułów.
3. Zatrzymaj się tutaj na chwilę.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, wyciągając górne ramię z powrotem do sufitu.
5. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń powtórz po przeciwnej stronie.

Pokaż instrukcje