Treningi o niskiej intensywności są łagodniejsze dla stawów i pozwalają skupić się na budowaniu siły i stabilności przy odpowiedniej formie.Źródło zdjęcia: dolgachov/iStock/GettyImages
Ponieważ trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest gorącym trendem, łatwo zrozumieć, dlaczego wiele osób może mylić termin „o niskiej intensywności” z nieefektywnym. Ale to poważne nieporozumienie.
Chociaż treningi o niskiej intensywności nie spowodują gwałtownego wzrostu tętna, jak HIIT, są skuteczne w spalaniu kalorii i budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkowo mają dużą premię za zdrowie stawów.
Reklama
Oto dlaczego: Ćwiczenia o niskiej intensywności pozwalają na bardziej spójną pracę mięśni i stawów w całym zakresie ruchu oraz odpowiednie obciążenie ścięgien, co również pomaga poprawić siłę i stabilność stawów, mówi Ben Lauder-Dykes, certyfikowany instruktor i trener Kettlebell. Przymierzalnia.
Ale łagodniejszy dla stawów wcale nie jest łatwiejszy. Treningi o niskiej intensywności — takie jak ten 5-minutowy trening całego ciała stworzony przez Lauder-Dykes — zmuszają do skupienia się na opanowaniu odpowiedniej formy i wykorzystaniu pracy mięśni (nie rozpędu).
Ten szybki trening z ciężarem ciała nie wymaga sprzętu, wystarczy pięć minut dnia. To doskonały sposób, aby w czasie pracy wkraść się w ruch i zwalczyć sztywne mięśnie, które towarzyszą nadmiernemu siedzeniu.
Reklama
Wypróbuj ten 5-minutowy trening całego ciała o niskiej intensywności
Idealny dla wszystkich poziomów sprawności, w tym początkujących i osób z kontuzjami, ta rutyna prowadzi przez cztery ruchy masy ciała, które działają jednocześnie na wiele grup mięśni, zapewniając szczególnie efektywne spalanie całego ciała.
A ponieważ nie wywiera ucisku (ani bólu) na stawy, możesz to robić codziennie, kiedy masz pięć wolnych minut w swoim harmonogramie.
Wykonuj każde ćwiczenie przez wyznaczony czas, a następnie powtórz wszystkie ruchy jeszcze raz.
Ruch 1: Most biodrowy
Czas 45 SecBody Part Butt
- Połóż się na plecach i ugnij kolana, umieszczając stopy bezpośrednio pod kolanami.
- Przepchaj pięty, aby wyprostować biodra do pozycji mostka. Upewnij się, że broda jest schowana, a żebra opuszczone, aby nie rozciągać się przez kręgosłup zamiast bioder.
- Ściśnij pośladki w górnej części ruchu, a następnie opuść biodra z powrotem na ziemię. Kontynuuj przez 45 sekund.
Pokaż instrukcje
„To świetny ruch do pracy nad ścięgnami podkolanowymi i pośladkami poprzez wyprost bioder, co jest szczególnie ważne dla tych, którzy siedzą przez długi czas” – mówi Lauder-Dykes.
Ruch 2: naprzemienne wykroki do tyłu
Czas 45 SecCzęść ciała Nogi
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma po bokach.
- Cofnij prawą nogę około 3 stóp za sobą i zegnij kolana, aż utworzą kąt 90 stopni. Tylne kolano powinno dotykać podłoża, a przednie udo powinno być równoległe do podłoża.
- Utrzymuj większość ciężaru w przedniej nodze, naciskając lewą piętę i prostując lewą nogę.
- Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej i wstań.
- Powtórz ruch z przeciwną nogą i kontynuuj naprzemiennie przez 45 sekund.
Pokaż instrukcje
Jeśli potrzebujesz wariantu wykroku przyjaznego dla kolan, nie szukaj dalej niż odwrotne wykroki. Trenują mięśnie czworogłowe i pośladki, jednocześnie pomagając ustabilizować staw kolanowy i uniknąć bólu kolana, mówi Lauder-Dykes.
Ruch 3: Push-Up
Time 30 SecBody Part [„Ramiona”,”Klatka piersiowa”,”Brzuch”,”Ramiona”]
- Połóż się na rękach i kolanach.
- Cofnij stopy i wyprostuj nogi, aby utrzymać równowagę na dłoniach i palcach.
- Sprawdź swoje ciało i pozycję dłoni: Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy przez biodra do pięt, a ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami lub nieco szerzej.
- Z wysokiej deski zegnij łokcie pod kątem 45 stopni do ciała i opuść ciało na podłogę.
- Upewnij się, że twoje ciało jest w jednej prostej linii od szyi przez kręgosłup do bioder i do pięt.
- Wciśnij dłonie i odepchnij podłogę od siebie, aby wrócić na wysoką deskę, wciąż utrzymując ciało w jednej linii prostej.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
Pokaż instrukcje
Pompki zapewniają świetny zwrot z ćwiczeń, ponieważ działają na wiele grup mięśni jednocześnie, w tym na klatkę piersiową, ramiona, triceps i rdzeń, mówi Lauder-Dykes.
Zbyt trudne? Zmodyfikuj ruch, opadając na kolana.
Ruch 4: Deska Boczna
Czas 30 sekund Część ciała Abs
- Połóż się na prawym boku ze stopami ułożonymi (lub przesuniętymi) i prawym łokciem pod prawym ramieniem, przedramieniem na podłodze.
- Przepchnij prawe przedramię i unieś ciało, aby utrzymać równowagę na prawym przedramieniu i stopie. Im mocniej wciskasz stopy w podłogę, tym bardziej poczujesz brzuch, a nie ramię.
- Połóż lewą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund przed opuszczeniem się na podłogę.
- Powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Boczne deski są skierowane na skośne, ważną grupę mięśni, która pomaga ustabilizować miednicę, mówi Lauder-Dykes. „Ponadto, podczas gdy wiele ruchów siłowych powoduje kompresję od przodu do tyłu, deski boczne powodują kompresję z boku, aby pomóc zrównoważyć i zmniejszyć ryzyko kontuzji” – dodaje.
Jeśli boczne deski z prostymi nogami są zbyt intensywne, spróbuj wykonać ruch ze zgiętymi kolanami, usiadł. Stopniowo budując siłę i stabilność, możesz przejść do bocznej deski o prostych nogach.
Więcej 5-minutowych treningów
5-minutowy codzienny trening podstawowy
autor: Bojana Galic
Ten 5-minutowy trening HIIT buduje całkowitą siłę ciała i cardio
Jaime Osnato
5-minutowy codzienny trening nóg
Jaime Osnato
Reklama