Wykonywanie ćwiczeń o niskim wpływie może pomóc złagodzić problemy trawienne związane z chorobą Leśniowskiego-Crohna i zapaleniem jelita grubego.Zdjęcie: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Kiedy masz chorobę Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego – dwa schorzenia sklasyfikowane jako nieswoiste zapalenie jelit lub IBD – ćwiczenia mogą być niezwykle korzystne. Nie tylko zmniejsza stres, który w przeciwnym razie mógłby zaostrzyć objawy, ale może również poprawić trawienie, mówi dr Rudolph Bedford, gastroenterolog z Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
„Nie da się jednoznacznie stwierdzić, że ćwiczenia fizyczne są plusem, kiedy masz takie schorzenia i mają wpływ na inne sposoby, które poprawiają ogólny stan zdrowia” – mówi. „To powiedziawszy, wiem, że bycie aktywnym może być trudne, gdy doświadczasz zaostrzenia, więc wtedy musisz mądrze wybrać ćwiczenie i zdecydować się na bardziej delikatne czynności, które tymczasowo nie zwiększają stanu zapalnego tak wysoko – intensywne treningi mogą ”.
Brytyjski trener ruchu i mobilności Luke Jones, CPT, wie o tym aż za dobrze – nie tylko jest trenerem personalnym, ale także żyje z chorobą Leśniowskiego-Crohna. Dla niego zaostrzenia obejmują skrajne zmęczenie i ból, ale odkrył, że delikatne poruszanie się może pomóc mu pozostać aktywnym, czuć się mniej zestresowanym i sprawić, że jego objawy ustępują szybciej.
Tutaj Jones dzieli się swoją 20-minutową rutyną obejmującą proste rozciąganie i głębokie oddychanie w celu złagodzenia objawów choroby Crohna i zapalenia okrężnicy.
Wskazówka
Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego treningu, szczególnie jeśli radzisz sobie z przewlekłą chorobą.
Ruch 1: Długi wydech przez nos
Źródło zdjęcia: Luke Jones / morefit.eu Czas 4 minGoal Zdrowie psychiczne
- Usiądź lub uklęknij w wygodnej pozycji z wyprostowanym tułowiem.
- Rozluźnij ramiona do tyłu i do dołu i zamknij oczy.
- Połóż prawą dłoń na brzuchu, a lewą na klatce piersiowej.
- Zrób wdech przez nos, licząc do czterech, rozszerzając brzuch i klatkę piersiową wraz z oddechem. W idealnym przypadku Twoja prawa ręka jest jedyną poruszającą się częścią ciała. Może to wymagać trochę praktyki, więc nie martw się, jeśli nie zdobędziesz tego za pierwszym razem.
- Po długim wdechu zrób wydech przez nos, licząc do sześciu.
- Jeśli wolisz, powtarzaj ten wzór przez cztery minuty lub dłużej.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Jeśli cierpisz z powodu poważnego zaostrzenia, możesz po prostu trzymać się dzisiaj wiertła oddechowego i to jest w porządku. Ale jeśli będziesz kontynuować rutynę, utrzymuj ten oddech przez cały trening, koncentrując się na wydłużeniu wydechu, aby zachęcić do stanu odpoczynku i trawienia. Upewnij się, że unikasz wszelkich ruchów, które nasilają objawy.
Ruch 2: Górna pułapka i uwolnienie szyi
Źródło zdjęcia: Luke Jones / morefit.eu Czas 2 MinRegion Górna część ciała
- Z wygodnej pozycji siedzącej lub klęczącej, przekręć głowę w kierunku lewego ramienia.
- Pomyśl o tym, aby szyja była długa, a prawe łopatki do tyłu i do dołu, ponieważ w naturalny sposób będziesz chciał wzruszyć ramionami.
- Delikatnie połóż lewą rękę na czubku głowy, jeśli chcesz pogłębić rozciąganie, ale nie używaj siły.
- Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut i powtórz po prawej stronie.
Pokaż instrukcje
Ruch 3: Kręgosłup piersiowy i przepływ barków
Źródło zdjęcia: Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Upper Body
- Zacznij od wyprostowanej pozycji siedzącej lub klęczącej i wyciągnij ręce na boki z lekkim zgięciem w łokciach, dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.
- Obróć głowę w lewą stronę i na zewnątrz obróć lewą rękę (dłonią do przodu i do góry), jednocześnie obracając wewnętrznie prawą rękę (dłonią w dół i do tyłu).
- Utrzymaj tę pozycję przez jeden oddech przed odwróceniem ruchu w odwrotną stronę.
- Powoli zmieniaj strony przez dwie do trzech minut, odpoczywając, kiedy tylko potrzebujesz.
Pokaż instrukcje
Ruch 4: Wypad i Skręt
Źródło zdjęcia: Luke Jones / morefit.eu Czas 2 min Region dolnej części ciała
- Zajmij pozycję wypadu z lewą nogą do przodu, a prawą za sobą na podłodze, tworząc kąty 90 stopni.
- Lekko angażując prawy pośladek i rdzeń, delikatnie przesuń biodra do przodu, aby rozciągnąć prawy zginacz biodra.
- Z tej pozycji złóż razem dłonie i jeśli czujesz się komfortowo, poeksperymentuj z obracaniem tułowia w lewą stronę.
- Pomyśl o umieszczeniu lewego łokcia w tylnej kieszeni, tak aby w tułowiu było niewielkie boczne zgięcie i obrót w środkowej części pleców, wykręcając wszelkie napięcie.
- Wróć tułów do pozycji wyjściowej. Kontynuuj obracanie przez jedną do dwóch minut, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Ruch 5: Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna biodra
Źródło zdjęcia: Luke Jones / morefit.eu Czas 3 min Region dolnej części ciała
- Rozpocznij w pozycji siedzącej wyprostowanej, w razie potrzeby wspartej na blokach lub poduszkach.
- Pozwól lewej nodze obrócić się na zewnątrz (kolano), a prawej nodze obrócić wewnętrznie (kolano do wewnątrz). Może być konieczne użycie poduszek pod kolanami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
- Jeśli jest to wygodne, możesz pochylić się nad dowolną nogą, aby zintensyfikować rozciąganie, upewniając się, że pozostaniesz długo w tułowiu (w przeciwieństwie do opadania na brzuch).
- Przytrzymaj ten odcinek tak długo, jak chcesz, do trzech minut, a następnie zmień pozycje nóg i powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Ruch 6: Pozycja dziecka z szerokimi nogami
Źródło zdjęcia: Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body
- Przyjmij pozycję klęczącą z kolanami na podłodze rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder.
- Odchyl biodra do tyłu i wyciągnij ramiona nad głowę, opierając czoło na macie.
- Pomyśl o wydłużeniu kręgosłupa i sięgnięciu opuszkami palców.
- Zrelaksuj się tutaj, ćwicząc głębokie, nosowe wdechy i długie, powolne wydechy.
Pokaż instrukcje
Zobacz więcej naszych 20-minutowych treningów tutaj – mamy coś dla każdego.