Najlepsze treningi podstawowe to te, z których nawet nie zdajesz sobie sprawy, że wykonujesz, dlatego uwielbiamy ruchy złożone (myśl o martwym ciągu i rzędach renegatów), które podstępnie rzucają wyzwanie Twojemu mięśniowi brzucha, jednocześnie wzmacniając inne główne grupy mięśni.
„Ale czasami potrzebujesz tylko trochę więcej” – mówi Ingrid Clay, certyfikowana trenerka osobista i założycielka ISC Wellness.
Ta 10-minutowa sekwencja to coś ekstra. Rutyna Claya wzmacnia cały Twój rdzeń, ale jest wystarczająco szybka, aby zakończyć każdy inny trening.
Więc chwyć matę i przygotuj się, aby poświęcić swojemu brzuchowi szczególną uwagę, na jaką zasługują.
Wskazówka
Wydobądź jak najwięcej z tego treningu, poświęcając kilka minut na aktywację rdzenia, aby przygotować swoje mięśnie.
Trening
Clay poprowadzi Cię przez 10-minutową serię ćwiczeń brzucha. Utrzymuj stabilny i konsekwentny oddech przez cały trening i możesz robić przerwy w razie potrzeby.
Jeśli masz ochotę na wyzwanie, Clay sugeruje dodanie ciężaru, aby przenieść ten trening na wyższy poziom. Trzymaj lekki hantel lub kettlebell w obu rękach i używaj swojego tułowia do podnoszenia i obniżania ciężaru podczas ćwiczeń takich jak brzuszki lub skręt rosyjski.
- Crunch: pomyśl o uniesieniu brody w kierunku sufitu, jednocześnie trzymając dolną część pleców równo z ziemią.
- Reverse Crunch: aktywuj dolną część ciała, przyciągając kolana w kierunku twarzy.
- Ball Hold: Wciśnij mocno łokcie do kolan i oderwij łopatki od ziemi.
- Ball Crunch: trzymaj te brzuszki mocno i pod kontrolą. „Szczególnie po tym trzymaniu poczujesz to” – mówi Clay.
- Noga dół: zatrzymaj się wszędzie tam, gdzie poczujesz, że dolna część pleców zaczyna odrywać się od ziemi. W razie potrzeby możesz położyć ręce pod tyłek.
- Brzuszki: unikaj rozpędu podczas wspinaczki, trzymając ręce wyciągnięte przed sobą i opuszczając je z kontrolą, mówi Clay.
- Skręcenie brzucha: ręce trzymaj przed sobą, skręcając i uderzając łokciem w kolano po przeciwnej stronie.
- Split Leg V-Up: Naprawdę sięgnij ręką do przeciwnej stopy, aby zaangażować swoje ukośne.
- Russian Twist: trzymaj proste plecy i unikaj garbienia ramion. Podnieś stopy z podłogi dla dodatkowego wyzwania, mówi Clay.
- Ball Hold: trzymaj łopatki nad ziemią i nie zapomnij o oddychaniu.
- Krąg na nogi: wyprostuj nogi i narysuj małe kółka w lewo i w prawo, trzymając plecy płasko na ziemi.
- Powolne przysiadanie: „Tuż nad twoją twarzą znajduje się lina” – mówi Clay. „Będziesz chwycił tę linę i podciągnął swoje ciało do góry. Potem powoli się zawiedziesz”.
Wskazówka
Nawet trening skoncentrowany na rdzeniu zasługuje na odpowiednią rutynę regeneracji – przynajmniej przez kilka minut.
Więcej podstawowych treningów, które kochamy
- Wzmocnij mięśnie brzucha w 10 minut dzięki temu bezsprzętowemu, domowemu obwodowi rdzeniowemu
- Ten 20-minutowy trening brzucha wymaga tylko kawałka papieru
- 20-minutowy trening zespołu oporu dla mocniejszego rdzenia