Czy soja jest dla ciebie zła? Oto werdykt o debacie

Food sojowa może oferować duże korzyści dla zdrowia. Kredyt: DNY59/ISTOCK/GETTYIMAGES

W tym artykule

• Kontrowersje sojowe
• Odżywianie sojowe
• Rak piersi
• Zdrowie tarczycy
• Mężczyźni
• Płodność
• Uderzenia gorąca
• Zdrowie mięśni
• Osteoporoza
• Zdrowe serce
• Dolna linia

Dyskusja wokół soi jest tak samo kontrowersyjna jak debata na jajka. Niektórzy ludzie uważają, że soja jest związana z rakiem piersi i efektami feminizującymi u mężczyzn, podczas gdy inni określają soję jako najlepsze białko roślinne.

Reklama

Film dnia

Spoiler Alert: Soja nie jest dla ciebie zła. Wraz z eksplozją diet roślinnych soja może być białkiem wysokiej jakości dla osób próbujących ograniczyć żywność zwierząt.

Dlaczego kontrowersje soi?

Soja jest bogata w związki żywieniowe zwane izoflawonami. Te izoflawony znajdują się u podstaw kontrowersji sojowych.

Reklama

Izoflawony w soi nazywane są fitoestrogenami, które mają podobną strukturę do ludzkiego estrogenu i pozwalają im wiązać się z receptorami estrogenowymi w ciele. Sam fakt ten błędnie doprowadził niektórych do przekonania, że ​​soja jest powiązana z rakiem piersi, może zakłócać płodność i powinna być zaklasyfikowana jako zaburzenie hormonalne, zgodnie z badaniami w marcu 2021 r. W krytycznych recenzjach w dziedzinie nauk o żywności i żywieniu .

Reklama

Ale te twierdzenia nie zostały udowodnione, a badania faktycznie wykazały odwrotny efekt.

Podczas gdy fitoestrogeny działają jak estrogeny, sposób, w jaki zachowują się na poziomie molekularnym, jest zupełnie inny, pokazując powinowactwo do jednego receptora estrogenowego (beta) nad innym (alfa) – podczas gdy ludzki estrogen nie wykazuje tego preferencji, zgodnie z badaniami w marcu 2021 r. W < EM> Toksykologia reprodukcyjna . To zmienia sposób działania soi fizjologicznie i może faktycznie pomóc wyjaśnić korzyści z soi.

Reklama

Odżywianie sojowe

Soja jest rośliną strączkową, ale ma profil składników odżywczych, który przyćmił każdego z kuzynów (takich jak orzeszki ziemne lub ciecierzyca). Soja jest unikalną rośliną, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją porównywalną z białkiem zwierzęcym pod względem jakości składników odżywczych.

Soja występuje w wielu różnych formach, a sposób, w jaki jest przetwarzany, może wpływać na jego profil żywieniowy. W przypadku produktów używających koncentratu białka sojowego lub izolatu białka sojowego (oba stosowane w prętach energetycznych, koktajlach i zbóż), przetwarzanie ma znaczenie.

Koncentrat białka sojowego przetworzony w wodzie ma wyższą ilość izoflawonu niż przetwarzanie alkoholu, chociaż oba są bogate w białko.

Ostatnie wytyczne dietetyczne 2020-2025 dla Amerykanów ukłonią ukłonęcie w ufortyfikowane mleko sojowe i jogurty sojowe jako najbardziej pożywne alternatywy dla mleka mlecznego.

Mleko sojowe

Edamame

Tempeh (gotowany)

Soja (pieczone)

Tofu (miękki)

Źródło: USDA

Ryzyko raka soi i piersi

Wczesne badania na zwierzętach wykazały, że jedzenie soi było związane ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, głównie z powodu izoflawonów w soi. Ale ten temat był wielokrotnie badany, a konsensus jest taki, że spożywanie białka sojowego nie zwiększa ryzyka rozwoju raka piersi, zgodnie z systematycznym przeglądem w lipcu 2021 r. .

Istnieją pewne dowody sugerujące, że spożycie soi ma ochronny wpływ na rozwój raka piersi, ale więcej dowodów wskazuje na to, że może to być prawdą tylko wtedy, gdy sojowa sojowa jest spożywana we wczesnym okresie dojrzewania, gdy nastąpiła rozwój tkanki piersi, zgodnie z soją Instytut żywienia.

Nie wszystko jest utracone dla tych, którzy nie dorastali z dużą ilością soi w swojej diecie. Badanie w marcu 2021 r. W zakresie leczenia raka i komunikacji badawczej poszukiwało Chińczyków z rakiem piersi, którzy zjadli więcej soi wcześnie po ich rozpoznaniu i stwierdzono, że wyższe spożycie soi były powiązane ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu śmierci z powodu piersi z powodu piersi rak. Obniżone ryzyko było bardziej wyraźne u osób przedmenopauzalnych, osób na temat tamoksyfenu (leku stosowanego w leczeniu raka piersi) i tych z potrójnym ujemnym rakiem.

Obecne badania sugerują również, że jedno z ochronnych skutków po diagnozie sojowej w raku może wynikać z zdolności fitoestrogenów w soi do zwiększania wrażliwości na leczenie raka, na badanie w październiku 2020 r. W biologii < /em>. Być może dlatego wyniki w badaniu leczenia raka i komunikacji badawczej w marcu 2021 r. wykazały bardziej wyraźny efekt u osób przyjmujących tamoksyfen.

Zdrowie sojowe i tarczycy

Dla tych, którzy mają niedoczynność tarczycy, wpływ izoflawonów na funkcję tarczycy może być powodem do niepokoju. Badania przeszły tam iz powrotem na wpływ soi na hormony tarczycy.

W przeglądzie z marca 2021 r. W krytycznych recenzjach w dziedzinie nauk o żywności i żywieniu , autorzy zauważają, że badania są zbyt niejednoznaczne, aby nawet spekulować na temat roli izoflawon .

Ale wydaje się, że soja nie wpływa na osoby o normalnej funkcji tarczycy.

Soja i ludzie

W przypadku mężczyzn słuchanie, że soja zawiera związek, który może naśladować estrogen, może zatrzymać spożycie na dystans. Ale spożywanie soi nie stwierdzono, że poziom estrogenu u mężczyzn, ani nie stwierdzono, że zmniejsza testosteron, zgodnie z metaanalizą w marcu 2021 r. W toksykologii reprodukcyjnej.

Debata na temat ginekomastii wytwarzającej soję (co niektórzy nazywają „cyckami człowieka”) również można spocząć. Wczesne studium przypadku pojawiło się na jawie jednego człowieka, który rozwinął ginekomastię po wypiciu około 13 filiżanek mleka sojowego każdego dnia, ale wiele kolejnych badań, które chcą znaleźć skojarzenie, nie znalazło tego, zgodnie z przeglądem marca 2021 r. W krytycznym Recenzje w dziedzinie nauk o żywności i żywieniu .

Istnieje wiele powodów, dla których poziomy testosteronu mogą się zmieniać, a niektóre badania wykazały niewielkie spadki testosteronu po suplementacji sojowej, ale nie jest jasne, czy to izoflawony powodują redukcję. Choroba, spożywanie alkoholu i starzenie się mogą obniżyć poziom testosteronu, zgodnie z kliniką Cleveland.

Soja i płodność

Niektóre starsze badania wykazały, że soja może wydłużyć czas cyklu miesiączkowego – o około jeden dzień, co może wpłynąć na owulację. Ale nie udowodniono, że ma to wpływ na płodność.

W nowszym badaniu naukowcy z Harvard T. H. Chan School of Public Health przyjrzeli się związku między BPA a niepłodnością. BPA jest związane z zaburzeniami reprodukcyjnymi i stwierdzono, że BPA nie miał wpływu na kobiety, które aktywnie przechodzą leczenie płodności, które miały jedną porcję soi dwa do trzech razy w tygodniu.

Ale BPA miał wpływ na płodność u kobiet, które nie zjadły soi, według badań w marcu 2016 r. W czasopiśmie Endokrynologii i Metabolizmu Clinical Endocrinology i. Sugeruje to możliwy ochronny wpływ soi u osób narażonych na BPA.

Sojowe i gorące błyski

Jednym z najnowszych i imponujących wyników badań jest wpływ soi na uderzenia gorąca u osób postmenopauzalnych. Osoby z objawami menopauzy, w tym błyski gorące, zostały podzielone na dwie grupy: jedną, która codziennie zjadła dietę wegańską z 1/2 szklanki soi i grupą kontrolną bez żadnych modyfikacji diety.

Grupa soi zgłosiła 84 procent mniej ciężkich błysków gorąca, oprócz poprawy objawów związanych z nastrojem i funkcją seksualną, zgodnie z badaniami w październiku 2021 r. W menopauzy .

Ilość izoflawonów podanych w badaniu wynosiła około 55 do 60 miligramów dziennie. Jest to podobna ilość izoflawonów dla większości badań dotyczących soi i praktycznej ilości dla większości, które można dostać każdego dnia przez różne pokarmy sojowe.

Zdrowie sojowe i mięśniowe

W świecie treningu białko serwatkowe jest złotym standardem budowania i utrzymywania mięśni. Dla tych, którzy przestrzegają diety wegańskiej, serwatka nie jest opcją, ale białko sojowe powinno być.

Jedno badanie postawiło młodych mężczyzn na diecie wszystkożernej z białkiem serwatkowym i inną grupę młodych mężczyzn na diecie wegańskiej z suplementacją sojową i zmierzoną zmiany masy mięśniowej i siły z treningiem oporowym. Obie grupy wykazały wzrost masy mięśniowej i siły, co sugeruje, że soja jest równa białku serwatkowym pod względem zdolności do pobierania zysków mięśni, zgodnie z badaniem lutego 2021 r. W medycyny sportowej .

Inne badanie dotyczyło suplementacji mieszanki serwatki, soi lub serwatki-wynoszącego 16 gramów dodatkowego białka dziennie-u starszych mężczyzn o niskiej masie mięśniowej. W ciągu sześciu miesięcy wszystkie typy białka pomogły utrzymać masę mięśni równie, nawet bez zwiększonego treningu, zgodnie z badaniem lutego 2021 r. W czasopiśmie Academy of Nutrition and Dietetyka .

W obu tych badaniach całkowite dzienne białko z żywności i suplementacji nie było super wysokie (było około 1,5 do 1,6 gramów na kilogram masy ciała). FYI, uzyskanie większej ilości białka niż zalecana dzienna zasiłek (czyli 0,8 gramów na kilogram masy ciała) jest niezbędna dla osób, które prowadzą trening oporowy i dla starszych osób dorosłych, aby zapobiec sarkopenii (utrata mięśni związanych z wiekiem).

Powiązane czytanie

Próbujesz zbudować mięśnie? Oto 6 rodzajów białka do jedzenia i 3, aby uniknąć

Soja i osteoporoza

Zgodnie z przeglądem Journal of Medicinal Food nie ma konsensusu co do skutków zdrowia sojowego i kości.

Wiele badań w tym obszarze dotyczyło zwierząt i chociaż tego rodzaju badania są ważne i wskazują na obszary przyszłych badań, trudno jest wyciągnąć wnioski na temat populacji ludzkiej.

Ponadto autorzy powyższego przeglądu twierdzą, że wiążą się z tym więcej czynników, które sprawiają, że to niejednoznaczne, takie jak różnice rasy, różnice genetyczne, programy ćwiczeń i spożycie izoflawonu sojowego.

Zdrowie soi i serca

Debata na temat korzyści z soi dla zdrowia serca jest tak silna jak sama kontrowersja soi. Nie ma rozstrzygających dowodów sugerujących, że soja jest w dużej mierze korzystna dla zdrowia serca.

Ale w ostatnim przeglądzie trzech długoterminowych badań, pierwszego rozpoczynającego się w 1984 r. I kończącego się w 2013 r., Odnotowano związek między tofu-a nie innymi produktami sojowymi-a zdrowiem serca. Zgodnie z przeglądzie w krążeniu w kwietniu 2020 r. Osoby, które zjadły tofu, mieli niższe ryzyko rozwoju choroby wieńcowej.

Autorzy zauważają niektóre powody, dla których uznali to za prawdziwe: specjalne wiązanie receptorów estrogenowych, wpływ izoflawonów na korzyści dla poziomu cholesterolu i jelit. Ponadto możliwe jest, że ci, którzy decydują się na jeść tofu, również dokonują innych pożywnych wyborów diety opartych na roślinach, co jest świetne dla zdrowia serca.

Czy możesz jeść soję każdego dnia?

Tak, możesz codziennie jeść soję.

Typowe dzienne spożycie izoflawonu dla osób mieszkających w Japonii wynosi od 30 do 50 miligramów dziennie, ale ludzie w USA zazwyczaj otrzymują tylko około 2,4 miligramów dziennie, zgodnie z instytutem żywienia sojowego. Trzy porcje pokarmów sojowych dałyby ci około 75 miligramów izoflawonów dziennie, w zależności od rodzaju soi.

Cała i minimalnie przetworzona żywność sojowa, taka jak soja, tofu i tempeh, zapewniają najwięcej izoflawonów. Pokarmy takie jak mleko sojowe, jogurt sojowy i Edamame zapewniają skromną ilość; a przetworzona żywność sojowa, taka jak substytuty mięsa, zapewniają najmniej. Niestety, sos sojowy nie zapewnia izoflawonów, ale jest to niższa opcja sodowa miara pomiaru niż sól.

Możesz poczuć się pewnie, jedząc sojową codziennie, ale jeśli się martwisz lub zdiagnozowano u ciebie nadczynność tarczycy, porozmawiaj z lekarzem na temat soi, aby sprawdzić, czy ma miejsce w twojej diecie.

Powiązane czytanie

14 pokarmów wysoko w fitoestrogeu, które są dla Ciebie naprawdę dobre

Reklama