Podczas ćwiczeń po 50 roku życia pracuj zgodnie ze swoim poziomem sprawności i doświadczeniem. Źródło zdjęcia: milan2099/E+/GettyImages
Nie można zaprzeczyć, że nasze ciała zmieniają się przez całe życie (czasami na lepsze!) i że to, co było dobre, gdy mieliśmy 25 lat, może nie czuć się tak dobrze, gdy mamy 65.
Wideo dnia
Ale czy musisz przestać (lub zacząć) robić pewne rzeczy, gdy osiągniesz określony wiek?
Reklama
Trenuj według swojego poziomu sprawności, a nie swojego wieku
To, jakie ćwiczenia wykonujesz, a których nie wykonujesz, powinno zależeć w znacznie większym stopniu od ogólnego stanu zdrowia i wieku treningowego (jak długo konsekwentnie ćwiczysz) niż od wieku chronologicznego (ilości przeżytych lat).
W końcu w wieku 65 lat można być silniejszym i bardziej wytrzymałym, mówi dr Christian J. Thompson, profesor nadzwyczajny kinezjologii na Uniwersytecie w San Francisco.
Pomyśl o tym w ten sposób:
Reklama
Może nabrałeś nawyku ćwiczeń 10 lat temu. Twój wiek treningowy to 10 lat i prawdopodobnie czujesz się całkiem wysportowany. Więc wypracuj to i rozwijaj swoją rutynę, gdy czujesz się komfortowo. Nic nie wskazuje na to, że to nie czas na rozpoczęcie treningu do pierwszego maratonu lub pierwsze podciągnięcie.
Wziąłeś ćwiczyć rok temu? Traktuj swoje ciało tak, jakbyś miał 1 rok życia i skup się na podstawach. Opanuj właściwą technikę ćwiczeń z ciężarem ciała i hantlami. Wykonuj cardio o niskiej intensywności. Im więcej czasu minie, tym bardziej będziesz gotowy do przejścia od treningów dla początkujących do średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Reklama
Bez względu na wiek treningowy (i wiek metrykalny), zdrowy tryb ćwiczeń polega na słuchaniu swojego ciała i dbaniu o to, jak ono jest w danym momencie.
Tak, możesz być sprawniejszy w każdym wieku
„Nawet osoby po 90. roku życia mogą zyskać masę mięśniową, siłę i moc” – mówi Thompson. „Wiemy, że adaptacje treningowe mogą wystąpić w każdym wieku i w mniej więcej tym samym tempie”.
Kluczem jest stawianie sobie wyzwań. W końcu, aby wzmocnić mięśnie lub poprawić zdrowie serca, musisz najpierw obciążyć system.
Reklama
Nadaj priorytet ćwiczeniom, które wydają się trudne, ale wykonalne. Na przykład, gdy trenujesz siłowo, sugeruje wykonywanie ćwiczeń i używanie ciężarów, które zaczynają rzucać Ci wyzwanie już po szóstym powtórzeniu – ale pozwalają zachować dobrą formę.
Twój kompletny przewodnik po ćwiczeniach dla zdrowego starzenia się
Jedyne 8 ćwiczeń, których potrzebujesz, aby być silnym na całe życie
autor: Bojana Galic
Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj to ćwiczenie bioder co tydzień
autor: Amy Marturana Winderl
5 najlepszych ćwiczeń na siedząco dla starszych dorosłych
przez Lauren Bedosky
Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj te ćwiczenia ciągnięcia co tydzień
autor: Amy Marturana Winderl
Jedyne 5 ćwiczeń z hantlami, które starsi dorośli potrzebują, aby wzmocnić całe ciało
autor: Bojana Galic
Utrzymuj rutynę (i pamiętaj o tych 4 wskazówkach) podczas ćwiczeń po 50
Kiedy się starzejemy, najlepszym sposobem na robienie rzeczy, które kochamy, jest przede wszystkim nieustanne robienie tego, wyjaśnia Ashley Fluger, CSCS, fizjolog ćwiczeń w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.
Ale nie zaszkodzi zdawać sobie sprawę z pewnych rzeczy, o których możesz pomyśleć, a o których być może nie pomyślałeś w wieku 20 lat.
1. Bądź mądry, jeśli chodzi o ruchy o dużym wpływie
Ćwiczenia o dużej intensywności, takie jak bieganie i skakanie, mogą skutecznie wzmocnić kości i zbudować siłę mięśni (co jest niezbędne do zdrowego starzenia się). Ale prawdopodobieństwo problemów ze stawami i zapaleniem stawów również rośnie wraz z wiekiem.
„Zdecydowanie jest miejsce na wpływ, ale sposób programowania jest tak specyficzny dla każdej osoby” – mówi Fluger.
Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia o dużej intensywności i ćwiczenia plyometryczne, a jeśli jesteś w nich nowy, zrelaksuj się powoli, wykonując jedną serię na tydzień. To da twojemu ciału możliwość regeneracji i odrodzenia silniejszego.
Powiązane czytanie
Wszystko, co musisz wiedzieć o cardio o niskim natężeniu
2. Priorytetowe odzyskiwanie
Z wiekiem może się okazać, że będziesz musiał bardziej świadomie regenerować się po treningu, mówi Thompson.
„Zapalenie to coś, co ma tendencję do nasilania się wraz z wiekiem, więc musimy spędzać czas z dobrymi strategiami regeneracji” – dodaje. Oznacza to słuchanie swojego ciała i odpowiedni odpoczynek między treningami, ale także włączanie do rutyny technik aktywnej regeneracji, takich jak toczenie pianki. I nie zapomnij o śnie — odgrywa on kluczową rolę w regeneracji.
Nie oznacza to, że musisz brać więcej czasu wolnego lub przedłużać powrót do zdrowia, mówi Thompson. Po prostu musisz to zrobić. Priorytetowe strategie regeneracji to coś, co powinieneś robić przez całe życie, po prostu łatwiej jest uciec od pomijania, gdy jesteś młodszy.
Powiązane czytanie
Oto dokładnie, co musisz zrobić po każdym treningu
3. Zdobądź więcej białka
Jednym z kluczowych elementów procesu regeneracji po treningu jest białko. A wraz z wiekiem twoje ciało faktycznie potrzebuje więcej białka wspomagającego regenerację.
Według przeglądu Odżywki z czerwca 2016 r. tkanka mięśniowa staje się mniej responsywna na białko na przestrzeni dziesięcioleci, co częściowo wyjaśnia, dlaczego tracimy masę mięśniową wraz z wiekiem.
Przełomowe badanie opublikowane w styczniu 2015 r. w American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism wykazało, że spożywając 1,5 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia, starsi dorośli mogą znacznie poprawić zdrowie swoich mięśni. Dla 180-kilogramowego dorosłego oznacza to 123 gramy białka dziennie.
Powiązane czytanie
Białko 101: co to jest, dlaczego jest ważne i jak uzyskać więcej
4. Skoncentruj się na zrównoważonej rutynie ćwiczeń
„Ważne jest, gdy ludzie się starzeją, aby naprawdę przyjąć bardziej wszechstronną perspektywę do treningu ćwiczeń”, wyjaśnia Thompson. „Kiedy jesteśmy młodsi, można specjalizować się w jednej rzeczy, ale gdy się starzejemy, nie możemy już sobie pozwolić na bycie kucykiem do jednej sztuczki”.
Być może więc nadal chcesz skupić się na bieganiu na dystans, ale jeszcze ważniejsze jest upewnienie się, że w swojej rutynie stosujesz również trening oporowy, elastyczność, równowagę i siłę.
„Wszystkie te rzeczy naprawdę muszą być połączone w programie treningowym danej osoby, aby nie było słabego ogniwa. Gdy się starzejemy, słabe ogniwo przerywa łańcuch” – mówi Thompson.
Utrzymywanie silnego łańcucha od początku do końca jest tym, co sprawi, że poczujesz się tak samo dobrze – jeśli nie lepiej niż – w wieku 20 lat.
Powiązane czytanie
5 rodzajów treningu fitness, których potrzebujesz w swojej rutynie
Reklama