Eksperci twierdzą, że nie powinny być różnic płciowych w ćwiczeniach, ponieważ po treningach zaprojektowanych według twojego płci nie uwzględniają twoich indywidualnych celów. Kredyt: Hiraman/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Dlaczego seks nie powinien mieć znaczenia
- Różnice biologiczne
- Wynos
Wszyscy widzieliśmy treningi lub ćwiczenia reklamowane jako najlepsze dla kobiet lub najlepsze dla mężczyzn. Być może poznałeś stereotypy płciowe na siłowni, na przykład kobiety skupiają się na budowaniu pośladków i quadów, podczas gdy mężczyźni po prostu chcą pompować swoje biceps i PEC.
Reklama
Film dnia
Wszystko to może sprawić, że stwierdzili się: czy kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni? Czy istnieją ważne różnice płci w ćwiczeniach, których powinniśmy przestrzegać?
Według MAT Kite, CSCS, certyfikowanego specjalisty siły i kondycji oraz dyrektora edukacji podczas szkolenia D1, to zdecydowanie nie. Pojęcie, że niektóre ruchy są lepsze dla różnych płci, zaczyna spadać, ponieważ nauka ćwiczeń mówi nam, że wszyscy – niezależnie od ich płci i tożsamości płciowej – mogą skorzystać z ćwiczeń i przemieszczania się bardziej ogólnie.
Reklama
Uwaga na temat języka
Tutaj w MoreFit.eu uważnie rozważamy język otaczający seks i płeć. Zazwyczaj unikamy języka, który implikuje binarny płci lub płci na rzecz neutralnego języka, takiego jak „przydzielona kobieta po urodzeniu” (AFAB) i „przydzielony mężczyzna po urodzeniu” (AMAB). Używamy „płci”, odnosząc się do tożsamości społecznej osoby; Używamy „płci”, odnosząc się do cech biologicznych.
Większość badań ćwiczeń nadal klasyfikuje ludzi jako mężczyzn lub kobiety, więc używamy tych terminów, w których są one używane przez źródła podstawowe w tym artykule.
Potrzebne są dalsze badania, aby pełniej zrozumieć, w jaki sposób różnice biologiczne mogą wpływać na szkolenie u osób biorących hormony w ramach opieki nad płcią.
Dlaczego seks nie powinien dyktować twoich treningów
Po treningach lub ćwiczeniach zaprojektowanych dla twojego seksu nie są praktyczne, ponieważ nie bierze pod uwagę ważnych czynników, takich jak indywidualne cele, poziom sprawności lub rodzaj ćwiczeń, które lubisz.
Reklama
„Wszystko z mojego doświadczenia zawsze przyjmowało zindywidualizowane podejście do twojego programu ćwiczeń” – mówi Chris Gagliardi, CSCS, kierownik ds. Edukacji naukowej w American Council on Servey (ACE). „Chociaż genetyka i seks mogą odgrywać pewną rolę, nie definiują cię jako sportowca”.
Reklama
Nawet podczas płci przydzielonej od urodzenia żadne dwie osoby nie będą miały tego samego schematu ćwiczeń. To dlatego, że każdy ma inne cele, mocne i słabe strony. Prawda jest taka, że kiedy wykonujesz ćwiczenia lub treningi zaprogramowane dla pewnej płci, robisz sobie krzywdę, ponieważ nie uwzględnia twoich unikalnych potrzeb.
„Tak naprawdę nie ma powodu, dla którego programy treningu oporu dla mężczyzn i kobiet muszą być różne”, mówi Tracy Schwellenbach, CPT, certyfikowany trener osobisty i nadzorca integracji medycznej w Northwestern Medicine Health & Fitness Center.
Jakość mięśni nie jest również specyficzna dla płci, a kiedy wykonujesz jakąkolwiek formę aktywności fizycznej, ludzie AMAB i AFAB używają tych samych mięśni, aby wykonać pracę. Ponadto każdy może rozwijać swoje treningi w ten sam sposób, mimo że pracują z różnymi ciężarami. Zasadniczo wszyscy reagujemy na bodziec ćwiczeń w podobny sposób, mówi Schwellenbach.
Kite mówi, że bez względu na to, jak się identyfikować, każdy powinien zastosować całościowe podejście do ćwiczeń. Oznacza to trening całego ciała i ćwiczenia, które działają określone mięśnie lub grupy mięśni.
4 różnice biologiczne do rozważenia
Każdy z podobnego poziomu sprawności może wykonywać te same treningi i plany szkoleniowe, ale istnieją pewne różnice biologiczne między tymi AMAB i AFAB.
Ponieważ są to uogólnienia, nie zawsze utrzymują się podczas porównywania osób. A te różnice płci w szkoleniu nie oznaczają, że musisz wykonywać określone ćwiczenia i unikać innych. To powiedziawszy, warto rozważyć realistyczne oczekiwania dotyczące twoich celów fitness i zminimalizowanie ryzyka obrażeń.
1. Ludzie AMAB prawdopodobnie zobaczą szybciej zyski mięśni
„Istnieją różnice hormonalne i strukturalne między mężczyznami i kobietami” – mówi Kite. Osoby przypisane mężczyznom przy urodzeniu zazwyczaj mają wyższy poziom hormonu wzrostu i testosteronu, co oznacza, że mogą nieco szybciej przywiązać masę mięśniową.
Ludzie AMAB mają również ogólnie większe ciała. Z tego powodu zwykle mogą podnosić nieproporcjonalnie wyższe obciążenia w stosunku do ich masy ciała. Innymi słowy, ktoś AMAB może podnieść cięższy i przybierać masę mięśniową szybciej niż osoba o tej samej masie ciała po tym samym programie treningowym.
„To nie neguje siły korzyści, które kobiety mogą mieć z ćwiczeń siłowych” – mówi Kite. „Po prostu mogą się tam nie dotrzeć tak szybko”.
2. Ludzie AFAB muszą bardziej skupić się na gęstości kości
Gagliardi mówi, że jako ludzie przypisywani kobietom w wieku urodzenia są bardziej podatni na niższą gęstość mineralną, co prowadzi do osteoporozy. Według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej kobiety mają na ogół mniejsze, cieńsze i mniej gęste kości niż mężczyźni, a gęstość kości przynosi duży hit, gdy estrogen drastycznie spadnie po menopauzie.
„W tym momencie może być po prostu ważniejsze podnoszenie ciężarów, aby pomóc wzmocnić twoje kości. Nie oznacza to, że mężczyzna nie może wykonywać tych samych treningów, ale możemy położyć na to większy nacisk na kobiety”, on wyjaśnia.
Jeśli pracujesz z certyfikowanym trenerem osobistym, mogą to wziąć pod uwagę i uwzględnić ruchy ciężarowe, które są dobre do stymulowania wzrostu kości w późniejszym życiu-dla wszystkich.
Powiązane czytanie
6 sposobów budowania mocniejszych kości poza wapniem i witaminą D
3. Ludzie AFAB są bardziej podatni na łzy ACL
Więzadło krzyżowe przednie (ACL) jest więzadłem, które stabilizuje kolano i jest podatne na rozdzieranie innych tkanek miękkich w okolicy.
Kobiety rozrywają swoje ACL dwa do ośmiu razy częściej niż mężczyźni z powodu różnic hormonalnych, strukturalnych i nerwowo -mięśniowych, zgodnie z badaniami w czerwcu 2016 r. W Journal of Orthopedics.
Latawiec dodaje, że nieproporcjonalny wzrost kończyn w porównaniu z tkankami miękkimi (na przykład, jeśli kości udową w nodze rośnie szybciej niż jej ścięgna), a nierównowaga mięśni między quadami i ścięgymi u młodych ludzi AFAB również uwzględniają niestabilność kolana i ryzyko łzy ACL.
4. Ludzie AFAB są często bardziej elastyczni
To, na czym zdecydujesz się skupić i trenować, ma tutaj wiele liczy. Ale ogólnie rzecz biorąc, kobiety są bardziej elastyczne i mobilne niż mężczyźni, mówi Kite.
W rzeczywistości małe badanie w październiku 2010 r. W Journal of Siły i Warunkowania Badań stwierdzono, że mężczyźni mogą być konieczne rozciąganie na dłużej lub bardziej intensywnie, aby osiągnąć podobny wzrost zakresu ruchu jak kobiety.
Powód nie jest do końca jasny, ale Kite zauważa, że mężczyźni mają większą masę mięśniową jako procent masy ciała (kobiety noszą więcej tłuszczu), a to w połączeniu z mniejszą ramą ułatwia mobilność, wyjaśnia.
Więcej masy mięśniowej wymaga więcej pracy, aby zachować giętką – na którą wielu fanów fitness skierowanych jest na oszumij.
Powiązane czytanie
Ten 4-tygodniowy plan treningu mobilności ułatwia poruszanie się i łagodzi ból stawowy
Twoje cele powinny określić twoje treningi
Jak często powinieneś ćwiczyć, rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz i intensywność tych treningów powinny być napędzane przez twoje indywidualne cele. W niektórych przypadkach możesz być bardziej narażony na niektóre rzeczy, ze względu na płeć przydzieloną przy urodzeniu, genetyce lub innych czynnikach zdrowotnych. Te rzeczy należy rozważyć, aby uniknąć obrażeń i optymalnego funkcjonowania.
Zamiast myśleć o najlepszym treningu dla mężczyzn lub kobiet, zastanów się, jaki rodzaj treningu lubisz i możesz się trzymać, mówi Gagliardi.
„To będzie najlepszy trening dla Ciebie: taki, który możesz konsekwentnie robić, które lubisz robić i które pasuje do Twojego harmonogramu. Jeśli pracowałeś z profesjonalistą, to właśnie próbowalibyśmy wymyślić i dostać się do dno.”
Żadne dwie osoby, nawet tej samej płci, nie będą miały tego samego miejsca początkowego, ponieważ ich treningi będą oparte na ich obecnym poziomie sprawności, polubieniu, niechęci i celach. Przyjmowanie zindywidualizowanego podejścia do kondycji jest to, co ostatecznie da ci pożądane wyniki.
Oznacza to również unikanie norm płciowych i oczekiwań społecznych dotyczących tego, jak powinieneś trenować. Oczywiście, naturalnie będziesz lepszy w czymś, nad czym pracujesz częściej, ale to nie ma nic wspólnego z płcią ani seksem.
„Wiele dotyczy społeczeństwa, a to naprawdę sprowadza się do szkolenia i tego, nad czym najbardziej pracujesz” – mówi Schwellenbach.
Więc jeśli martwisz się, że brakuje ci siły w niektórych mięśniach lub nie będziesz mieć na przykład mobilności do wykonywania niektórych ćwiczeń w pełnych zakresach, dostosuj rutynę treningową, aby zrobić miejsce na poprawę tych obszarów.
Podsumowując swoje treningi: robisz.
Czujesz się, jakbyś „powinieneś” się wypracować? Zamiast tego wypróbuj intuicyjne ćwiczenia
Byjaime Osnato
5 rodzajów treningu fitness, których potrzebujesz w rutynie
BYTIFFANY AYUDA
Jak znaleźć trening, z którym faktycznie się trzymasz
Byk. Aleisha Fetters
Reklama