Czy masz mocne dno miednicy? Oto jak to przetestować

Możesz obserwować objawy osłabienia dna miednicy lub użyć dwóch różnych testów, aby określić siłę tych mięśni. Źródło zdjęcia: LaylaBird/E+/GettyImages

Jak każdy inny mięsień w twoim ciele, dno miednicy może być mocne lub słabe. Ale w przeciwieństwie do innych mięśni, ocena ich siły może być trudna. W końcu nie możesz podnieść hantli dnem miednicy, więc skąd możesz wiedzieć, że jest w dobrym stanie?

Wideo dnia

Tutaj Carolyn Wright, PT, DPT, fizjoterapeutka zajmująca się zdrowiem miednicy w Bespoke Treatments, dzieli się wskazówkami, jak testować i budować siłę dna miednicy.

Reklama

Dlaczego siła dna miednicy jest ważna?

Dno miednicy ma pięć głównych celów, według Wrighta:

1. ​Zwieracz:​ Mięśnie dna miednicy kurczą się, aby zapobiec wyciekaniu moczu i kału, i rozluźniają się, aby je wyeliminować.
2. ​Wsparcie:​ te mięśnie działają jak koszyk wspierając narządy miednicy, w tym pęcherz, odbytnicę i macicę.
3. ​Stabilność:​ Pomagają ustabilizować miednicę i biodra.
4. ​Seksualne:​ Pomagają osiągnąć podniecenie i orgazm. Rozluźnienie dna miednicy jest niezbędne, aby umożliwić penetrację.
5. ​Pompa ściekowa:​ Przenoszą krew i limfę przez miednicę w kierunku serca.

Objawy słabego dna miednicy

Kiedy twoje mięśnie dna miednicy nie są w stanie zdmuchnąć, nie będą w stanie wykonywać podstawowych funkcji opisanych powyżej. W rezultacie prawdopodobnie poczujesz się, jakby coś było nie w porządku.

Oto kilka typowych objawów słabego dna miednicy, według Wrighta:

• Przypadkowe wyciekanie moczu podczas ćwiczeń, kaszlu, kichania lub śmiechu
• Masz silną potrzebę oddania moczu i nie dotarcie do łazienki na czas
• Konieczność częstego oddawania moczu (8+ razy dziennie i/lub więcej niż raz w nocy)
• Uczucie ciężkości, obwisania, wybrzuszenia lub dyskomfortu w pochwie lub odbytnicy
• Ból w okolicy miednicy i/lub dyskomfort podczas stosunku płciowego

Reklama

Jak sprawdzić, czy Twoje mięśnie dna miednicy są silne?

„Siła mięśni dna miednicy jest najdokładniej oceniana za pomocą wewnętrznego badania pochwy przeprowadzanego przez licencjonowanego fizjoterapeutę specjalizującego się w zdrowiu miednicy” – mówi Wright.

Istnieją jednak dwa testy, które możesz wykonać w domu, aby uzyskać ogólne pojęcie o sile mięśni dna miednicy.

1. Wewnętrzna samoocena pochwy

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i jedną lub dwiema poduszkami podpierającymi głowę. Alternatywnie możesz położyć się na boku z poduszką między kolanami dla wygody.
2. Włóż jeden czysty palec wskazujący (z lubrykantem, jeśli wolisz) do kanału pochwy do podstawy środkowego knykcia.
3. Napnij dno miednicy (pomyśl o „zatrzymaniu przepływu moczu”).

Reklama

„Silne skurcze dna miednicy będą miały ucisk i „podniesienie” w górę, gdzie poczujesz pewne napięcie podczas próby wyjęcia palca z pochwy” – mówi Wright. „Zdolność do utrzymania windy przez 10 sekund świadczy o dobrej wytrzymałości mięśni dna miednicy” – dodaje.

2. Samoocena zewnętrzna

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i jedną lub dwiema poduszkami podpierającymi głowę. Alternatywnie możesz położyć się na boku z poduszką między kolanami dla wygody.
2. Umieść cztery palce nad kroczem (obszar między kanałem pochwowym a odbytnicą).
3. Napnij dno miednicy tak, jakbyś zatrzymywał odpływ moczu.

Reklama

Jeśli twoje mięśnie dna miednicy są silne, „powinieneś poczuć, jak obszar pod palcami unosi się i ciągnie w górę” – mówi Wright. Ponadto „nie powinno być dodatkowego nacisku na palce, jeśli kurczysz się prawidłowo” – dodaje.

Jak wzmocnić dno miednicy?

Jeśli uważasz, że Twoje dno miednicy może być słabe, Wright zaleca wypróbowanie jednego z następujących ćwiczeń wzmacniających dno miednicy:

1. Kegla

1. Zacznij od leżenia na plecach w wygodnej pozycji.
2. Podnieś dno miednicy, jakbyś zatrzymywał przepływ moczu.
3. Zacznij od skurczu na 2 sekundy i relaksu przez 2 sekundy. Celuj w 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń i zwiększ czas trwania do 10 sekund.
4. Jeśli czujesz się zmęczony, spróbuj wykonać mniej powtórzeń lub wykonuj każdą serię o różnych porach dnia, tj. rano, po południu i wieczorem.
5. Gdy to ćwiczenie stanie się łatwiejsze, wykonuj je siedząc lub stojąc.

2. Ściskanie piłki przywodziciela

1. Połóż się na plecach lub boku lub usiądź na krześle z nogami na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
2. Umieść między kolanami piłkę nożną, klocek do jogi lub grubą poduszkę.
3. Ściśnij piłkę wewnętrzną stroną ud (przywodzicieli) i zastanów się nad jednoczesnym naciągnięciem dna miednicy. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund.
4. Celuj w 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

3. Mostek ze ściskaniem piłki przywodziciela

1. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, ze stopami płasko na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół. Umieść piłkę, klocek do jogi lub grubą poduszkę między kolanami.
2. Ściśnij blok piłki/jogi między kolanami. Napnij mięśnie pośladków i dno miednicy, unosząc biodra nad ziemię. Twoja górna część pleców i ramion powinna spoczywać na ziemi, a kolana, biodra i ramiona powinny tworzyć jedną prostą linię.
3. Celuj w 2 do 3 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.

Kiedy powinieneś zobaczyć się z fizjoterapeutą zdrowia miednicy?

Chociaż ćwiczenia domowe mogą być pomocne, są również bardzo łatwe do zepsucia. Wiele osób błędnie ściska niewłaściwe mięśnie – takie jak mięśnie brzucha lub pośladki – zamiast dna miednicy.

Dlatego jeśli podejrzewasz, że dno miednicy jest słabe, najlepiej udać się do specjalisty ds. zdrowia miednicy, który może upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo.

„Fizjoterapeuci zajmujący się zdrowiem miednicy przeszli zaawansowane szkolenie w zakresie leczenia takich stanów, jak nietrzymanie moczu, wypadanie narządów miednicy, ciąża / ćwiczenia poporodowe, ból związany z ciążą, rozstęp prosty brzucha, bolesne stosunki płciowe i dolegliwości bólowe miednicy” – mówi Wright. Jako specjaliści mogą właściwie ocenić Twój problem i opracować zindywidualizowany plan leczenia.

„Ponadto, jeśli odniosłeś tylko częściowy sukces z fizjoterapią innych schorzeń, takich jak przewlekły ból krzyża, ból biodra, napięcie przywodziciela biodra/ścięgna podkolanowego lub kokcydynia”, całkiem możliwe, że słabe dno miednicy może być – częściowo — winić, mówi Wright. W tym przypadku, po raz kolejny, dobrym pomysłem może być konsultacja z fizjoterapeutą zajmującym się zdrowiem miednicy.

Wskazówka

Potrzebujesz pomocy w znalezieniu specjalisty od dna miednicy? Zasoby takie jak PelvicRehab.com i Akademia Fizjoterapii Zdrowia Miednicy mogą pomóc Ci znaleźć wykwalifikowanego terapeutę zdrowia miednicy w Twojej okolicy.

Reklama