Związek między stresem oksydacyjnym a ćwiczeniami jest skomplikowany. Odrobina stresu oksydacyjnego to dobra rzecz, a zbyt duża może prowadzić do przewlekłej choroby. Źródło zdjęcia: criene/iStock/GettyImages
Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego organizmu, aby zwalczyć stany zapalne i zachować zdrowie, ale pozornie paradoksem, ćwiczenie wyzwala również stres oksydacyjny – główną przyczynę stanu zapalnego.
Wideo dnia
Stres oksydacyjny to stan, w którym organizm ma nierównowagę wolnych rodników i przeciwutleniaczy, wyjaśnia dr Lance Dalleck, profesor ćwiczeń i nauk o sporcie na Western Colorado University oraz rzecznik American Council on Exercise.
Reklama
„Nadmiar wolnych rodników może uszkodzić nasze DNA, prowadząc do rozpadu mięśni, zmęczenia, przyspieszonego starzenia, chorób serca, cukrzycy i raka” – mówi Dalleck. Tymczasem przeciwutleniacze pomagają chronić twoje komórki przed wolnymi rodnikami w twoim ciele.
Czy to oznacza, że powinieneś ograniczyć swoje treningi? Krótka odpowiedź brzmi: nie. Wolne rodniki są naturalnym produktem ubocznym zużywania tlenu podczas ćwiczeń (lub jakiejkolwiek aktywności) w celu rozbicia ATP (skrót od adenozynotrójfosforanu) na energię, mówi.
Niektóre stresy oksydacyjne wywołane wysiłkiem fizycznym mogą w rzeczywistości poprawić twoje zdrowie, ponieważ warunkują twoje ciało do przystosowania się do stresujących sytuacji. Ale jak wszystko, zbyt duży stres oksydacyjny spowodowany ćwiczeniami może być szkodliwy.
Reklama
Zadzwoniliśmy do ekspertów, aby rzucić nieco światła na stres oksydacyjny i ćwiczenia.
Stres oksydacyjny (i ćwiczenia) 101
Aby zrozumieć związek między stresem oksydacyjnym a ćwiczeniami, ważne jest, aby zrozumieć, jak zachodzi utlenianie. Cofnijmy się trochę.
Wolne rodniki to cząsteczki, które mają dodatkowy elektron. Utlenianie ma miejsce, gdy wolne rodniki próbują pozbyć się dodatkowego elektronu, wyjaśnia dr Scott Powers, profesor fizjologii stosowanej i kinezjologii na University of Florida College of Health & Human Performance oraz czołowy badacz stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym.
Reklama
Wolne rodniki lubią mieć obojętne ładunki (równe cząstki dodatnie i ujemne), więc aby to zrekompensować, próbują pozbyć się dodatkowego elektronu lub ukraść proton (ładunek dodatni) z innej cząsteczki, aby się ustabilizować, uszkadzając po drodze inne cząsteczki.
„To potencjalnie szkodliwe, ponieważ może zakłócić normalne funkcjonowanie molekuł, powodując ich rozwijanie się i nieprawidłowe działanie” – mówi Powers. W tym miejscu wkraczają przeciwutleniacze. Według Harvard Health Publishing przeciwutleniacze to substancje zwalczające utlenianie, które zapobiegają uszkodzeniu innych cząsteczek przez wolne rodniki poprzez poświęcenie własnych elektronów.
Reklama
Twoje ciało wytwarza wolne rodniki w odpowiedzi na normalne funkcje biologiczne, a także czynniki środowiskowe, takie jak zanieczyszczenia, duże wysokości, promienie UV i ekstremalne temperatury.
„Na przykład palenie lub regularne spożywanie nadmiernych ilości alkoholu prowadzi do trwałego braku równowagi wolnych rodników, w którym rozwija się choroba przewlekła” – mówi Dalleck.
Ponieważ stres oksydacyjny może prowadzić do nadmiaru wolnych rodników (tworząc brak równowagi z przeciwutleniaczami), może wywoływać stany zapalne związane z chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem. Badania pokazują również, że stres oksydacyjny jest powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera, zgodnie z przeglądem opublikowanym w maju 2016 r. w Biomedical Reports.
I zrozum: ćwiczenia są również przyczyną stresu oksydacyjnego. W końcu to właśnie jest ćwiczenie — stres dla twojego systemu.
Korzyści ze stresu oksydacyjnego wywołanego ćwiczeniami
Powstawanie wolnych rodników w wyniku ćwiczeń niekoniecznie jest czymś złym. Jak mówi Powers, nie ma dowodów na to, że nieznaczny wzrost stresu oksydacyjnego stanowi zagrożenie dla zdrowia, niezależnie od tego, czy wykonujesz ćwiczenia o lekkiej, umiarkowanej czy intensywnej intensywności. (FYI, według Harvard Health Publishing, wolne rodniki są również naturalnym produktem ubocznym regularnych funkcji komórkowych w organizmie, takich jak oddychanie i jedzenie).
A badania wykazały, że krótkotrwały wzrost stresu oksydacyjnego spowodowany ćwiczeniami jest korzystny dla twojego ciała i ogólnego stanu zdrowia.
Badanie przeprowadzone w styczniu 2020 r. w Medycynie Sportowej wykazało, że uszkodzenie DNA następuje w ciągu 24 godzin po intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych. Ale kilka dni później uszkodzeń już nie było. Naukowcy uważają, że rezerwa antyoksydacyjna organizmu — wzmocniona ćwiczeniami — naprawiła uszkodzenia.
„Ćwiczenia fizyczne zwiększają produkcję enzymów antyoksydacyjnych, nie tylko w mięśniach aktywnych podczas ćwiczeń, ale także w innych narządach w całym ciele” – mówi Powers.
Otrzymujesz antyoksydanty jedząc pożywne pokarmy, ale własne komórki twojego organizmu również produkują antyoksydanty, takie jak glutation — który pomaga zwalczać uszkodzenia komórek podczas procesu starzenia. A ćwiczenia mogą pomóc w zwiększeniu wytwarzania tego typu przeciwutleniaczy.
Przykład: starsi dorośli, którzy regularnie ćwiczyli, mieli wyższy poziom glutationu niż ci, którzy prowadzili siedzący tryb życia, zgodnie z badaniem z sierpnia 2014 r. w Free Radical Biology and Medicine.
Oznacza to, że ćwiczenia mogą pomóc złagodzić potencjalne szkody spowodowane całą gamą innych stresorów. „Nawet dla osób palących lub żyjących z nadwagą, otyłością lub nadciśnieniem [wysokie ciśnienie krwi] — jeśli ćwiczą, mają mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby, które mają zerowe czynniki ryzyka, ale nie ćwiczą” – mówi Dalleck .
Bonus: Wybuch wolnych rodników wytwarzanych podczas treningu kieruje twoje ciało do wytwarzania większej ilości ATP, co daje ci dodatkową energię do ćwiczeń i wspiera skurcze mięśni, poprawiając twoje wyniki sportowe, mówi Dalleck.
Ryzyko stresu oksydacyjnego wywołanego wysiłkiem fizycznym
Jeśli chodzi o ćwiczenia i stres oksydacyjny, dodatkowe treningi mogą nie być opłacalne. Wykonywanie treningów poza własnym poziomem sprawności, skupianie się tylko na ćwiczeniach o wysokiej intensywności i pomijanie regeneracji między treningami może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Kiedy robisz te rzeczy, tworzysz więcej wolnych rodników niż przeciwutleniaczy, co powoduje brak równowagi.
„W normalnych warunkach wolne rodniki są prawdopodobnie ważnymi sygnałami wyzwalającymi, które pozwalają komórkom przystosować się do różnych stresorów i syntetyzować białka potrzebne do zachowania zdrowia” – mówi Powers. „Ale szkody pojawiają się, gdy występuje chronicznie wysoka produkcja wolnych rodników”.
5 sposobów na czerpanie korzyści ze stresu oksydacyjnego bez ryzyka
Najważniejsze jest to, że stres komórkowy, który wywołuje ćwiczenia, jest ogólnie dobry dla twojego zdrowia. Kiedy przesadzisz, staje się to szkodliwe, zwłaszcza w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak palenie, zła dieta i picie zbyt dużej ilości alkoholu.
To, jak wygląda „przesadzenie”, różni się w zależności od osoby. Ale oto kilka sposobów, aby mądrze trenować, aby zapobiec produkcji zbyt wielu wolnych rodników i znaleźć równowagę.
1. Wykonuj treningi na swoim poziomie sprawności
Twój trening powinien być wystarczająco trudny, aby wywołać wzrost aktywności antyoksydacyjnej Twojego organizmu – ale nie tak długi ani nie tak intensywny, by fala wolnych rodników przytłaczała Twój system.
„Jeśli ćwiczenie jest zbyt intensywne dla twojego poziomu sprawności, będzie to szkodliwe” – mówi Dalleck, wskazując, że powinieneś wykonywać trening interwałowy, w szczególności we własnym tempie.
Pamiętaj, aby naprzemiennie wykonywać treningi o niskiej i wysokiej intensywności, aby mięśnie zregenerowały się, i piec w jeden do dwóch dni odpoczynku w tygodniu, zgodnie z American Council on Exercise (ACE).
2. Stopniowo zwiększaj intensywność
Ale co, jeśli chcesz się przeforsować? „Musisz stopniowo zwiększać intensywność, aby dać czas na proporcjonalny wzrost zdolności antyoksydacyjnej” – mówi Dalleck. „W przeciwnym razie mógłbyś wytworzyć zbyt wiele wolnych rodników, aby twoje ciało mogło sobie z nimi poradzić”.
Spróbuj zwiększyć intensywność swoich treningów o 5 procent na ACE.
3. Słuchaj swojego ciała
Jeśli masz bolesność mięśni, która utrzymuje się dłużej niż kilka dni po treningu, czujesz się zmęczony, a nie pobudzony po ćwiczeniach i masz dziwny sen — drzemię częściej niż zwykle lub często budzisz się w nocy, są to oznaki, że możesz przesadzaj z ćwiczeniami, mówi Dalleck.
Dlatego upewnij się, że pomiędzy treningami robisz odpowiednią ilość dni odpoczynku.
Powiązane czytanie
Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy za dużo ćwiczysz?
4. Ćwicz właściwe zdrowienie
Mówiąc o dniach odpoczynku, częstym błędem treningowym, który może prowadzić do wzrostu wolnych rodników w organizmie, jest krótkotrwała regeneracja.
„Wytwarzamy stres oksydacyjny podczas sesji ćwiczeń, a powrót do zdrowia następuje wtedy, gdy organizm dokonuje tych wszystkich adaptacji, aby zwiększyć wchłanianie antyoksydantów” – mówi Dalleck.
Jeśli nie dałeś sobie szansy na pełny odpoczynek, to Twój organizm nadal jest w stanie stresu i nie będziesz czerpać z tego korzyści. Właściwy czas regeneracji różni się w zależności od osoby i zależy od intensywności treningu.
5. Ograniczenie ćwiczeń o wysokiej intensywności
Jury nadal nie zastanawia się, czy ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być potencjalnie szkodliwe. Badanie opublikowane we wrześniu 2020 r. przez Journal of Sport and Health Science, którego współautorem jest Powers, wykazało, że „nie ma przekonujących dowodów na to, że długotrwałe, intensywne ćwiczenia powodują uszkodzenie tkanek i upośledzenie funkcji fizjologicznych”.
To powiedziawszy, wykonywanie maksymalnie dwóch do trzech treningów o wysokiej intensywności, takich jak HIIT, tygodniowo jest więcej niż wystarczające, aby większość ludzi mogła czerpać korzyści ze stresu oksydacyjnego wywołanego ćwiczeniami. Niektórzy ludzie mogą częściej wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności, ale zależy to od czasu trwania treningu, poziomu sprawności i ogólnego poziomu stresu w organizmie, mówi Dalleck.
Na przykład ukończenie Tabaty (która zwykle trwa tylko cztery minuty) lub REHIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności ze zmniejszonym wysiłkiem) nie wywoła prawie takiego samego poziomu stresu w porównaniu z hardcorową 45-minutową sesją.
Wysoce wysportowana osoba będzie miała również większą aktywność przeciwutleniającą, aby zwalczyć stres oksydacyjny wywołany intensywnym wysiłkiem fizycznym, niż osoba, która ma niewielkie doświadczenie w treningu. „Wpłynie to na twoją zdolność do szybszego lub wolniejszego powrotu do zdrowia” – mówi Dalleck.
6 najlepszych rodzajów ćwiczeń zmniejszających stan zapalny
przez Molly Triffin
Zmniejsz stan zapalny dzięki temu 20-minutowemu treningowi na masę ciała
Jaime Osnato
4 rzeczy, które lekarze robią, aby zwalczać stany zapalne
Jessica Migala
7 oznak, że masz przewlekłe zapalenie
Jaime Osnato
10 rzeczy, które dietetycy robią codziennie, aby zwalczyć stan zapalny
Jaime Osnato
Reklama