Ćwiczenie kni tyłek jest jednym ruchem rozgrzewki, który jest również poważnym cardio

Wykonywanie kopnięć tyłek przed biegiem lub innym Cardio może pomóc nas ogrzać swoje ciało do ćwiczeń.

W tym artykule

• Korzyści i działały mięśnie
• Porady
• Modyfikacje
• Postępy

Kuszące jest nurkowanie w swoim biegu, klasie rowerowej lub treningu HIIT, gdy tylko jesteś ubrany i gotowy do pracy. Ale zanim spróbujesz treningu, który zamyka tyłek, powinieneś kopnąć swój własny tyłek – dosłownie.

Reklama

Robiąc kopnięcia tyłek w ramach krótkiego, dynamicznego rozgrzewki może lepiej i bardziej wydajny sesję i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Oto jak wykonywać ćwiczenia kni tyłek z doskonałą formą i włączyć je do zwiększenia wydajności, konkurencyjnej procedury przed treningu.

Reklama

• Co to są kopnięcia tyłek? To dynamiczne ćwiczenie rozgrzewkowe, gdzie kopnij własny tyłek, przemienną pochylenie w prawo, a następnie lewe kolano, aby przynieść pięty, aby przyciągnąć swój blask podczas biegania na miejscu. Niektórzy ludzie mogą również nazwać do nich Blask Kickers, Kickers Butt, Kicker Butt i Stojący Kicks Butt.
• Jakie mięśnie pracuje kopnięcie tyłek? kliki na tyłek skupić się na ścięgnach – mięśnie z tyłu uda. Podkolanki angażują się, gdy przyniosłeś łydkę i pięty w kierunku tyłu nogi i tyłek. Butt kopie działają również mięśnie łydek, ponieważ jesteś na palcach. W tym samym czasie rozciągają się w twoich czworokątach – mięśnie z przodu uda. I kiedy szybko są to świetne ćwiczenia Cardio.
• Kto może zrobić to ćwiczenie? To jest ćwiczenie początkujące, więc jest dobre dla niemal każdego. Jeśli jednak nie jesteś przyzwyczajony do szybkich ruchów, możesz użyć jednej z poniższych wersji.

Reklama

Jak robić kopnięcia z doskonałą formą

Poziom umiejętności Wszystkie poziomype [„Cardio”, „Elastyczność”] Nogi części ciała

1. Stań na kule stóp swoich stóp biodrowych rozegodnych i bronią na bokach. Lekko zgnij kolana.
2. Utrzymując tułowia pionowo i zginać prawego kolana, aby zabrać prawą stopę za tobą, więc twój pięta kopie prawy glet (lub przychodzi blisko).
3. Zwróć prawą stopę na ziemię i przynieś lewą piętę, aby kopnąć lewy glet.
4. Kontynuuj na przemian z lewej stopy kopiąc lewą glet na prawą stopę kopiąc prawy glute.
5. Odbierz prędkość, aż będziesz jogging na miejscu, ale z udami zgodnie z tułowia, a stopy kopiąc tyłek.
6. Możesz pompować ramiona, jakby jogging.
7. Kontynuuj jogging na miejscu przez 20 do 30 sekund, minimalizując czas każdej stopy na ziemi.

Pokaż instrukcje

5 Korzyści z kopnięć tyłek

1. rozgrzej ścięgnięcia

Ściągacze ścięgna należą do najczęstszych urazów w sporcie. W rzeczywistości prawie 25 procent kontuzji sportowych to szczepy ścięgna, według studiów październik 2017 r. W Międzynarodowym Journal of Sports Fizykoterapii.

Reklama

Naukowcy odkryli, że większość tych szczepów występuje przy wykonywaniu „fazy huśtawki” pracy – gdy stopa rozpoczyna się za biegaczami, w kierunku tyłka. Butt kopie rozgrzewają tę fazę swojego chodu i same ścięgna, co mogłyby pomóc zmniejszyć ryzyko szczepów.

2. Zaleść nogi krwią

Brzmi brutto, ale jest dobrze! Wykonywanie rozgrzewki robi to, co implikuje: ogrzewa swoje mięśnie przez otwierając naczynia krwionośne szersze, wysyłając więcej krwi do obszaru. Ta krew przenosi tlen, którego mięśnie muszą działać i podnosi temperaturę mięśni, co może zwiększyć ich elastyczność.

3. Zmniejsz ryzyko obrażeń kolana i kostki

W lipcu 2012 r. Przegląd badań opublikowany w BMC Medical , naukowcy odkryli, że dynamiczne rozgrzewki – w tym te, które mają kopnięcia tyłek – zmniejszyli zarówno bezkontaktowe obrażenia, jak i nadużywania ryzyka obrażeń. Oznacza to, że rzadziej mieli ostre obrażenia, takie jak skręty kostki, a także rodzaj obrażeń, które mogą przyjść z czasem, jak kolano Runner.

4. Rozciągnij quadriceps

Butt Kicks to aktywna wersja klasycznego stroju stojącego rozciągnięcia, gdzie używasz ręki, aby wyciągnąć pięty w kierunku tyłka. Dokonanie dynamiki ruchu nadal daje odcinek przed udami, a także rozgrzewając więcej nóg.

5. Pomóż uzyskać więcej z treningu

Uzyskanie pompowania serca z rozgrzewką może pomóc poprawić wydajność. We wrześniu 2015 r. Przegląd badań opublikowany w Medycyna sportowa odkryli, że krótki rozgrzewka ruchów aerobowych, takich jak kopnięcia tyłek zwiększa, ile energii – a zatem moc – mięśnie mogą produkować podczas treningu . Przekłada się to na wciśnięcie ciężej i szybsze.

Rozgrzanie może również pomóc zwiększyć wytrzymałość. Ten sam przegląd stwierdził, że krótkie rozgrzewki umożliwia ćwiczenia rozpoczynają trening z podwyższonym VO2 – miarą tego, ile tlenu wykorzystuje się na minutę.

Zasadniczo, robienie ruchów takich jak kicks Butt, zanim główny trening obraca silnik przy użyciu tlenu, co skutkuje lepszą wydajnością zarówno na początku treningu , jak i zwiększona wytrzymałość na całym.

4 końcówki kopnięcia tyłek

1. Trzymaj kolana wskazujące proste

Twoje kolana powinny śledzić taki sam sposób, w jaki robią, gdy biegasz: prosto, więc udnie pozostają równoległe ze sobą, a dolne nogi pozostają równoległe ze sobą, gdy każda stopa pojawia się, aby kopnąć tyłek.

Jeśli twoje kolana są wskazywane na siebie, umieszczasz dodatkowy stres na kolanach za każdym razem, gdy stopy uderzyły w ziemię. Ten rodzaj stresu, w którym kolano zapada do wewnątrz do pozycji knoka-kolana, nazywa się „stresem Valgus” i stawia biegaczy zagrożonych urazów dla więzadła kolanowego i patella (Kneecap).

2. Stań wysoki, głowa zgodnie ze swoim tułowia

Posiadanie ramion, kręgosłupa i głowy zaokrąglone do przodu, gdy biegasz, może spowodować obciążenie szyi i wpływać na saldo, według studiów stycznia 2016 r. W Journal of Fizykoterapii Science .

Dla biegaczy, posiadanie tego rodzaju postawy może również wpływać na zdolność do oddychania w trakcie treningu. Ćwicz sposób, w jaki chcesz wypracować: wstań wysoki, utrzymując swoje ramiona z powrotem, więc skrzynia jest dumna, a twoja szyja jest zgodna ze swoim tułowia, gdy robisz kopnięcia tyłek.

3. Pozostań na kule i centrum stóp

To jest kolejna „praktyka, jak chcesz grać” Wskazówka: nie chcesz uderzyć pięty w ziemię, gdy biegasz lub grasz sport – więc nie rozgrzewaj się w ten sposób!

Ziemia na kule twoich stóp lub środkowym środkowym, gdy wykonujesz kopnięcia na tyłek. To utrzymuje wstrząsy bólu przed promieniowaniem przez obcasy, wzmacniając dobrą działającą mechanikę i dostać cielęta zaangażowane w ćwiczenie.

4. Trzymaj swoje biodra

Gdy szustka i rdzeń nie są zaangażowane, twoje niezbligi biodro może znacznie opuszczać się znacznie niższy niż posadzony biodro. Z biegiem czasu może to prowadzić do zużycia stawu biodrowego i problemów z kostkami i kolanami – w tym stres kołowy na kolan, co może prowadzić do bólu kolanowego i obrażeń.

Aby zapobiec upuszczeniu bioder, upewnij się, że angażujesz swoje brzdyny i pośladki, gdy wykonujesz ćwiczenia kopnięć tyłek. Skup się na utrzymaniu bioder wyrównawczych skierowanych do przodu, obie strony przebywają na tej samej wysokości, co kopnij każdą stopę z powrotem.

2 warianty ułatwiają kopnięcia

1. MARTER BUT BUTT

Zamiast obracać tyłek kopnięć w jogging na miejscu, możesz maszerować. To sprawia, że ​​ruch mniej balistyczny, co oznacza, że ​​jest mniej stresu na stawach. Nie zdobędzie również pompowania serca tak szybko.

Rozciąganie początkującego poziomu umiejętności

1. Stań na kule stóp swoich stóp biodrowych rozegodnych i bronią na bokach. Lekko zgnij kolana.
2. Utrzymywanie tułowia pionowo i uda z grubsza zgodne z torsą, zgnij prawym kolanem, aby przynieść prawą stopę za tobą, więc twoja pięta dotyka prawego glusu (lub przychodzi blisko).
3. Zwróć prawą stopę na ziemię i przynieś lewą piętę, aby dotknąć lewego glusu.
4. Kontynuuj na przemian z lewej stopy kopiąc lewą glet na prawą stopę kopiąc prawy glute. Utrzymuj wolniejsze, maszerujące tempo.

Pokaż instrukcje

2. 1, 2, 3, kopnięcie

Jeśli jedziesz na spacer, możesz połączyć rozgrzewkę z początkiem spaceru – po prostu dodaj trochę kicks kicks co trzeci krok. Ta różnica pozwala również rozłożyć kopnięcia, aby naprawdę czuć odcinek.

Poziom umiejętności Wszystkie rozciąganie języka

1. Stać w wygodnej pozycji spacerowej. Weź trzy kroki do przodu, zaczynając od lewej stopy.
2. Na trzecim kroku przynieś lewą piętę, aby kopnąć po lewej stronie pośladku.
3. Zwróć go na ziemię.
4. Zrób trzy kolejne kroki, a następnie kopnij prawy pośladek prawym piętą.
5. Kontynuuj w ten sposób: krok, krok, krok, kopnięcie tyłek.
6. Zrób 20 lub więcej kopnięć tyłek.

Pokaż instrukcje

2 warianty, aby wykonać mocniejsze kopnięcia

1. Uruchamianie kopnięcia

Uzyskaj mocniej pompowanie serca! Zamiast biegać na miejscu, biegnij do przodu.

Poziom umiejętności Cardio Levelstype Cardio

1. Stań na kule swoich stóp swoich stóp uderzeniowo szerokości od siebie, broni po bokach. Lekko zgnij kolana.
2. Utrzymywanie tułowia pionowo i uda z grubsza zgodne ze swoim tułowia, pobieżnie do przodu, kopiąc twoje obcasy, aby kopnąć swój poślask – Twoja prawa stopa powinna kopnąć swój prawy glet, a lewa stopa powinna kopać lewy glet.
3. Zachowaj jogging w ten sposób przez 20 do 30 sekund, próbując zminimalizować ilość czasu, na którą każda stopa jest na ziemi.

Pokaż instrukcje

2. Wysokie kolano i kopnięcie na tyłek

Poziom umiejętności Cardio Levelstype Cardio

1. Stań na kule swoich stóp swoich stóp uderzeniowo szerokości od siebie, broni po bokach. Lekko zgnij kolana.
2. Biegnij z wysokimi kolanami, pompując ramiona i przynosząc każdy kolano do wysokości talii lub wyższej.
3. Zrób 20 całkowitych kroków.
4. Następnie przełącz się na Butt Kicks: Kontynuuj bieganie na miejscu, ale z udami w linii z tułowia, zginając kolana, aby twoje obcasy kopią twoje obląty.
5. Zrób 20 kolejnych kroków.
6. Przemieszczaj się między tymi dwoma rozgrzewkami ruchami przez 20 do 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Reklama