Ćwiczenie jednego bicepsa marnuje twój czas – i zamiast tego 3

Wykorzystaj w pełni swój trening bicepsów i pomiń uginanie sztangi. Zdjęcie: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować siłę, czy po prostu chcesz wyglądać lepiej w podkoszulku (lub obu), nie będziesz chciał oszczędzać na ćwiczeniach bicepsów. Ale wykonywanie właściwych ruchów jest tak samo korzystne, jak wypełnianie treningu górnej części ciała mnóstwem supersetów bicepsów – jeśli nie bardziej.

Aby jak najlepiej wykorzystać treningi górnej części ciała, pomiń uginanie sztangi i wybierz uginanie hantli na stojąco, pochylanie i / lub pająk, aby wzmocnić i wyrzeźbić bicepsy.

Dlaczego powinieneś pominąć podkręcanie sztangi

Chociaż nie ma koniecznie złego ćwiczenia bicepsów, niektóre ruchy ułatwiają popełnienie niektórych typowych błędów. Podciągnięcie sztangi to jeden ruch, który wykonujesz ostrożnie (lub całkowicie go pomijasz), według Samuela Chana, certyfikowanego trenera atletycznego i fizjoterapeuty w Bespoke Treatments w Nowym Jorku. Dlatego:

1. Ludzie zwykle wymachują sztangą

Kołysanie ciężarkami jest jednym z najczęstszych błędów w ćwiczeniach bicepsów, które Chan widzi, jak ludzie popełniają. Użycie pędu do podkręcenia sztangi powoduje, że łokcie odsuwają się od boków, co odciąża bicepsy.

Aby naprawić ten błąd, obniżaj ciężar, który podnosisz, aż będziesz mógł wykonać każde powtórzenie siłą bicepsa, a nie rozpędem ciężaru. Korzystanie z lusterka może również pomóc złapać niechciany ruch łokci.

2. Lub Pracuj tylko z częściowym zakresem ruchu

O ile nie wykonujesz ruchów bicepsa z pełnym zakresem ruchu – od ramienia w pełni wyprostowanego do całkowicie zgiętego łokcia – oszukujesz się z korzyści wynikających z ćwiczenia, mówi Chan.

„Końcowe zakresy ruchu są zazwyczaj najsłabsze, więc nie pracuj po prostu w średnim zakresie i wykonuj pół loki” – mówi Chan, zauważając, że łatwiej jest to zrobić ze sztangą. „Całkowicie skręć, a następnie całkowicie wyprostuj łokieć przy każdym powtórzeniu, aby uzyskać jak największe korzyści z ćwiczeń bicepsów”.

3. Poza tym ciężko na nadgarstkach

Wreszcie, używanie sztangi może obciążać nadgarstek, powodując ból lub dyskomfort, ponieważ nie możesz normalnie zginać ani zginać nadgarstków, mówi Chan.

Zamiast tego Chan zaleca zastąpienie sztangi sztangą EZ. Dzięki rowkom tego drążka, EZ-bar ustawia łokieć i nadgarstek w wygodniejszej pozycji. Lub spróbuj skuteczniejszych ćwiczeń (czytaj dalej).

Zamiast tego wypróbuj te 3 ćwiczenia na biceps

Najlepsze ćwiczenia na biceps uderzają w ramię pod różnymi kątami, mówi Chan. Ponieważ twój biceps jest stawem dwumięśniowym, krzyżującym się zarówno z łokciem, jak i ramieniem, możesz podnosić ciężary w nieco innych pozycjach, aby uzyskać lepszy trening.

Chcesz również wybrać ćwiczenia, które umożliwią ci skurcz jak największej ilości mięśni. Według American Council on Exercise, im więcej mięśni możesz aktywować i wykorzystać podczas treningu, tym silniejszy staną się bicepsy.

Wybierz ciężary, które pozwolą Ci wykonać każde ćwiczenie w dobrej formie. Chcesz, aby ćwiczenia bicepsów były wygodnym wyzwaniem.

1. Uginanie hantli stojących

Źródło zdjęcia: morefit.eu/SamuelChan Poziom umiejętności Początkujący Aktywność Trening z hantlami Część ciała Ramiona

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce.
2. Z płaskim tyłem, łokciami przypiętymi do boków, podwiń ciężarki do ramion.
3. Kontrolując opuść ciężarki z powrotem na boki, trzymając łokcie zablokowane na żebrach.

Pokaż instrukcje

2. Spider Curl

Źródło zdjęcia: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Hantle WorkoutB Body Part Arms

1. Ustaw ławkę pod kątem i chwyć parę hantli.
2. Stań nad ławką i połóż się na brzuchu na ławce z rękami zwisającymi w kierunku podłogi.
3. Trzymając łokcie blisko boków, zwiń hantle w kierunku ramion.
4. Kontrolując opuść ciężarki z powrotem w kierunku podłogi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

To ćwiczenie zaczyna się od ustawienia bicepsów w skróconej pozycji, ponieważ ramię jest zgięte, mówi Chan. Jest to bardziej efektywne ćwiczenie, które maksymalizuje napięcie mięśni w porównaniu do zwijania kaznodziei (ruch, który również skraca biceps).

3. Podkręcenie

Źródło zdjęcia: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Hantle WorkoutB Body Part Arms

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej na pochyłej ławce z plecami płasko opartymi o parę hantli w każdej ręce.
2. Wbij pięty w ziemię i pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
3. Trzymając łokcie blisko boków, zwiń ciężarki do ramienia.
4. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje