Ćwiczenia nóg 2 w 1 dla szybkiego i wydajnego treningu dolnych partii ciała

Łącząc dwa ćwiczenia nóg w jedno, angażujesz więcej mięśni jednym ruchem. Źródło zdjęcia: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Gdyby istniało 10 przykazań dotyczących wypracowania, „Nie opuszczaj dnia nóg” znalazłoby się na szczycie listy. Twoje nogi zawierają jedne z największych grup mięśni w twoim ciele. Poza tym potrzebujesz ich do noszenia reszty silnego ciała przez cały dzień.

Ale o to chodzi — tradycyjne ćwiczenia nóg mogą być niesamowicie nudne po wielu powtórzeniach. Kto chce robić podstawowe przysiady przez cały dzień, prawda? Na szczęście istnieje sposób na urozmaicenie treningu nóg i uczynienie go jeszcze bardziej wydajnym: łącząc dwa dobre ćwiczenia nóg w jedno świetne ćwiczenie nóg.

Reklama

Ćwiczenia dwa w jednym nie tylko oszczędzają czas, który poświęciłbyś na każde ćwiczenie, ale także pozwalają zaangażować szerszy zakres mięśni w jednym ciągłym ruchu. Rezultatem jest najbardziej efektywny trening nóg, jaki kiedykolwiek wykonałeś.

Poniżej Ben Pavlovich, certyfikowany przez NASM trener osobisty w coachingu online TONEDX, przedstawia sześć najskuteczniejszych ćwiczeń nóg „dwa w jednym”, które w mgnieniu oka podniosą poziom Twojej siły dolnych partii ciała.

Powiązane czytanie

Najlepsze ćwiczenia na pośladki 2 w 1, które pomogą Ci zbudować pośladki i spalić kalorie

Wypróbuj te ćwiczenia kombinacji dolnej części ciała

1. Uniesienie łydki przez mostek pośladkowy

Zestawy 3 razy 45 SecRegion Dolna część ciała

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
2. Wypchnij biodra do góry i utrzymaj tę pozycję, utrzymując płaskie plecy.
3. Podnieś pięty i wykonaj uniesienie łydki, balansując na palcach stóp.
4. Kontynuuj wznosy łydek, aż skończy się twój czas.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij przed kolejnymi seriami.

Pokaż instrukcje

2. Wykrok na wysokie kolana

Zestawy 3 powtórzenia 15 Region Dolna część ciała

1. Wykonaj wykrok do przodu lewą nogą. Trzymaj oba kolana pod kątem 90 stopni i powoli opuść prawe kolano na matę.
2. Wykonaj 2 impulsy, podnosząc się o kilka cali, a następnie opadając do pełnego wypadu.
3. Stamtąd wyprostuj nogi, przesuwając prawą nogę do przodu.
4. Zegnij prawe kolano i podnieś je na wysokość bioder, gdy osiągniesz pełną pozycję stojącą.
5. Cofnij się do lonży i powtórz ruch.
6. Po zakończeniu zmień strony, pamiętając o wykonaniu 15 powtórzeń z każdej strony.

Pokaż instrukcje

3. Przysiad przedłużający kolano

Zestawy 3 powtórzenia 12 regionów Dolna część ciała

1. Usiądź z powrotem na piętach i przykucnij, zachowując neutralny kręgosłup.
2. W dolnej części przysiadu cofaj się jedną nogą na raz, opadając na kolana i odchylając się do tyłu.
3. Podnieś się z powrotem do pozycji klęczącej, używając mięśni czworogłowych.
4. Stamtąd podchodź do przysiadu jedną nogą na raz.
5. Wyprostuj nogi, aby wstać, a następnie powtórz ruch.

Pokaż instrukcje

4. Wykrok z odwróconą dygą

Zestawy 3 powtórzenia 8 Region Dolna część ciała

1. Cofnij się do tyłu, lewą stroną, jednocześnie trzymając prawą stopę do przodu.
2. Delikatnie uderz lewym kolanem o matę.
3. Cofnij się do pozycji stojącej.
4. Cofnij się ponownie na lewej nodze, ale tym razem skrzyżowaj ją za prawą nogą, utrzymując kolano w jednej linii z palcem stopy.
5. Cofnij się do pozycji stojącej i powtórz ruch. To jedno powtórzenie.
6. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą nogę.

Pokaż instrukcje

5. Podnoszenie łydki przy przysiadach sumo

Zestawy 3 powtórzenia 15 Region Dolna część ciała

1. Rozpocznij w szerokiej pozycji sumo, ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
2. Przykucnij na piętach, zachowując neutralny kręgosłup.
3. Wyprostuj nogi, aby wstać.
4. Wykonaj uniesienie łydki, gdy osiągniesz maksymalną wysokość, podnosząc pięty z ziemi i balansując na palcach stóp.
5. Opuść pięty i opuść się z powrotem do kolejnego przysiadu, aby powtórzyć.

Pokaż instrukcje

6. Uniesienie palca na ścianie

Zestawy 3 razy 45 SecRegion Dolna część ciała

1. Usiądź przy ścianie z kolanami pod kątem 90 stopni. Trzymaj plecy płasko przy ścianie.
2. Utrzymaj tę pozycję, powoli podnosząc palce u stóp w kierunku sufitu.
3. Opuść palce z powrotem i powtórz ten ruch, pozostając na ścianie przez pełne 45 sekund.

Pokaż instrukcje

Reklama