Co to są splity biegowe? Oto jak wykorzystać swój, aby uzyskać lepsze, szybsze biegi

Śledzenie biegów może pomóc w lepszym tempie biegania i osiągnięciu celów wyścigowych. Źródło zdjęcia: Nastasic / E + / GettyImages

Czy zdarza Ci się sprintować pierwszy kilometr swoich długich, „wolnych” biegów? A może trenujesz, aby wystartować w określonym czasie wyścigu? Tak czy inaczej, śledzenie podziałów biegowych jest kluczem do lepszego tempa i mocniejszych finiszów.

Jaki jest międzyczas w bieganiu?

Podział biegu to czas potrzebny na przebiegnięcie określonego dystansu lub odcinka wyścigu. Na przykład, jeśli biegniesz na 5 km, możesz podzielić bieg na odcinki o długości mili lub kilometra.

Reklama

Obserwując międzyczasy, możesz zobaczyć, jak tempo, wyjaśnia Ellie Somers, DPT, fizjoterapeutka, trener biegania i właścicielka Sisu Performance and Physical Therapy w Seattle.

Czy musisz coś odebrać? Albo zwolnij swoją rolkę? Próba prowadzenia spójnych międzyczasów (lub ujemnych międzyczasów, które wyjaśnimy poniżej) może pomóc Ci osiągnąć najlepsze wyniki.

Jak działają splity biegowe

Podziały mogą mieć długość w sekundach lub minutach i zazwyczaj mierzą, jak szybko biegasz określoną liczbę mil lub kilometrów.

Reklama

Na przykład, jeśli przejedziesz okrążenie wokół toru, możesz podzielić go na 100-metrowe odcinki, a każdy międzyczas będzie kwestią sekund. Jeśli biegniesz na 5 km, to ile minut zajęło ci przebiegnięcie mili – lub kilometra – może być podzielone.

Dla kobiet w USA średni czas 5K na milę wynosi około 13 minut i 21 sekund. Oto, jak można to podzielić na spójne podziały mil:

Przykładowe międzyczasy 5K

Podzielona odległość (mila)

Czas podziału (min)

Całkowita odległość (km)

Całkowity czas (min)

Chcesz kolejny przykład biegu? Według statystyk biegowych średnie tempo maratonu dla mężczyzn wynosi 6 minut, 43 sekundy na kilometr. Maraton ma długość 42,2 kilometra, więc tak wyglądałyby spójne podziały 5K w tym tempie:

Reklama

Przykładowe międzyczasy maratonu

Podzielona odległość (km)

Czas podziału (min)

Całkowita odległość (km)

Całkowity czas (min)

Jak śledzić podziały biegowe

W większości przypadków biegacze śledzą podziały za pomocą zegarków lub aplikacji do biegania. Większość zegarków do biegania z GPS będzie automatycznie śledzić Twoje podziały. Jeśli twój nie, prawdopodobnie ma przycisk dzielony, który możesz nacisnąć na końcu każdego okrążenia na torze lub znaczniku mil na szlaku.

Co więcej, różne trackery biegu, takie jak FitBit i MapMyRun, mają przyciski lub funkcje umożliwiające „dokonanie” podziału, a większość urządzeń może zsynchronizować się z telefonem, aby uzyskać więcej informacji. Na ekranie możesz zwykle zobaczyć, jak różnią się między sobą podziały.

Reklama

Ponadto, gdy biegasz, wiele inteligentnych zegarków wyświetla aktualny czas na milę, a także średni czas na milę w całym okresie biegu. W ten sposób, jeśli zauważysz, że Twoja bieżąca mila jest znacznie szybsza lub wolniejsza niż poprzednie mile, wiesz, że musisz dostosować prędkość biegu. Możesz ustawić wiele zegarków i aplikacji, aby informowały Cię o międzyczasie na końcu każdej mili.

Jak śledzić podziały na Fitbit

​Blaze, seria Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe​

1. W aplikacji dotknij Dzisiaj > zdjęcie profilowe > obraz urządzenia.
2. Stuknij Skróty do ćwiczeń.
3. Stuknij Uruchom.
4. Stuknij opcję Pokaż okrążenia. Wybierz swoje ustawienia.
5. Zsynchronizuj swoje urządzenie.

​Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2​

1. Na zegarku otwórz aplikację Ćwiczenia > przesuń palcem, aby wybrać bieganie.
2. Stuknij ikonę koła zębatego.
3. Znajdź okrążenia pokazowe. Ustaw na Automatycznie.
4. Znajdź ustawienia automatycznych okrążeń. Wybierz typ i częstotliwość cue.
5. Naciśnij przycisk wstecz.
6. Stuknij ikonę odtwarzania.

​Sense i Versa 3​

1. Na zegarku otwórz aplikację Ćwiczenia > przesuń palcem, aby wybrać bieganie.
2. Przesuń w górę, aby otworzyć ustawienia ćwiczeń.
3. W sekcji Okrążenia dotknij Automatyczne liczenie, a następnie wybierz typ i częstotliwość cue. Dotknij ekranu, aby potwierdzić.
4. Przesuń w dół, aby powrócić do ekranu ćwiczeń.
5. Stuknij ikonę odtwarzania.

​Uznanie: Fitbit​

Jak używać splitów do lepszych biegów

Śledzenie podziałów biegowych może być pomocnym sposobem na kontrolowanie tempa, a nawet sprawdzanie, jak z czasem się poprawia, mówi Somers. Międzyczasy w bieganiu mogą również ujawnić obszary wymagające poprawy – takie jak sprint (i skręcanie się) tuż za bramką.

Podziały ujemne a podziały dodatnie

Podział ujemny ma miejsce wtedy, gdy podczas określonego biegu lub treningu każdy międzyczas jest krótszy niż poprzedni. Tak więc podczas tego maratonu biegasz każdą milę szybciej niż ostatnią. W pozytywnym splicie biegasz każdą milę lub kilometr w wolniejszym tempie.

Trenerzy zazwyczaj zachęcają biegaczy do dążenia do negatywnych podziałów.

„Kiedy ktoś potrafi dobrze wykonywać negatywne podziały, jest to świetny znak, że dąży do dobrego tempa i kontroli tempa” – mówi Somers. „Kiedy wiesz wystarczająco dużo o swoim ciele, aby móc trochę odłożyć na koniec, wciąż poruszając się na zmęczonych nogach, to dowód na ciężką pracę”.

Negatywny podział pomysłów zależy od Twoich celów, doświadczenia i biegu, który wykonujesz. Ale generalnie, przy ujemnych podziałach, za każdym razem powinien być o około 5 do 30 sekund krótszy niż poprzedni, mówi. Podczas gdy maratończyk może próbować skrócić tempo o 5 lub 10 sekund na każdym kilometrze, aby osiągnąć swój ostateczny cel mety, biegacz na dystansie 10 km może spróbować skrócić o 20 lub 30 sekund z każdego kilometra.

Duże negatywne splity biegowe są generalnie częścią agresywnych strategii wyścigowych i najczęściej występują na krótszych dystansach. Ponownie, każdy sportowiec (i wyścig lub wysiłek) ma inną strategię.

Aby osiągnąć negatywne podziały, pomyśl o swoim wysiłku w kategoriach tempa odczuwanego wysiłku lub RPE, polecaj Somers. Rozpocznij bieg z niższym RPE i zwiększaj go stopniowo z każdym podziałem.

„Postrzegany wysiłek jest jedną z najważniejszych zmiennych podczas pracy nad programem” – mówi. „Musisz ufać swoim odczuciom i treningowi. Zwykle do czasu, gdy kończysz z negatywnym rozłamem, postrzegany wysiłek będzie znacznie wyższy niż wtedy, gdy zacząłeś i rozgrzewałeś ciało”.

A co z pozytywnymi podziałami? Dzieje się tak, gdy każdy kilometr jest wolniejszy niż ostatni i są bardzo powszechne u nowych biegaczy, którzy nie znają tempa lub zaczynają biegać zbyt szybko i szybko się męczą.

A czasami podziały mogą być wszędzie. To może być część przyzwyczajania się do biegania lub po prostu wykonywania mniej ustrukturyzowanego treningu. Na przykład, jeśli biegniesz do następnego drzewa, a potem idziesz przez chwilę, twoje międzyczasy mogą być radykalnie różne. W porządku!

Czy istnieje coś takiego jak zły split?

To normalne, że zastanawiasz się, jaki jest „dobry” międzyczas na dystansie takim jak mila, 5 km, półmaraton lub maraton.

„U każdego biegacza będzie inaczej” – mówi Somers. Podczas gdy jeden maratończyk może osiągnąć swój cel, idąc jak rytmiczny metronom, inny może skłaniać się ku innej strategii.

W końcu najlepszy split biegowy to taki, który jest dla Ciebie odpowiedni.

Jak poprawić swoje podziały

Jak oddychać podczas biegania

przez Rachel Grice

Nie możesz przebiec mili bez zatrzymywania się? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć

przez Ashley Lauretta

Chcesz biec szybciej? Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem po ćwiczeniach mobilności dla biegaczy

autor: Bojana Galic

Jak wolniejsze bieganie może pomóc Ci biegać szybciej

autor: Meg Takacs

Reklama