Możesz budować mięśnie, a nawet schudnąć, wykonując codzienne treningi z masą ciała, ale ważne jest, aby mieszać ćwiczenia z masą ciała, aby uniknąć przetrenowania. 
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem Kiedy bada się od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w twoim codziennym życiu.
Kiedy w marcu zamknięto siłownie w całym kraju, wszyscy musieliśmy nagle zmienić nasze procedury fitness. Jeśli nie byłeś jednym z nielicznych szczęśliwców, którzy albo mieli już domową siłownię, albo przezornie zamawiali sprzęt, zanim półki zostały całkowicie wyczyszczone, treningi z masą ciała stały się najbardziej realistycznym sposobem na włączenie treningu oporowego do nowej normy.
Twoje ciało może być naprawdę fenomenalnym elementem wyposażenia. „Ciało jest super sprężyste i elastyczne, a jeśli ktoś jest w stanie wykonać dowolny rodzaj treningu w domu, to jest to niesamowite w tym okresie” – mówi Dillon Caswell, DPT, specjalista od kondycji sportowej (SCS) i gospodarz audio w The Prehab Guys.
Nawet jeśli nie dodajesz obciążników zewnętrznych, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć treningi z masą ciała – co oznacza, że stają się one trudniejsze, gdy twoje ciało dostosowuje się i staje się silniejsze.
– Zmiana liczby powtórzeń i serii, dodawanie ruchów plyometrycznych i wydłużanie czasu utrzymywania określonej pozycji to wygodne sposoby na utrudnienie ćwiczeń z masą ciała – mówi Chelsea Long, certyfikowany specjalista ds. Siły i kondycji (CSCS) i fizjolog ćwiczeń w Szpital Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku.
Ale czy codzienne treningi z masą ciała są dobrym pomysłem? Oto, czego możesz się spodziewać, jeśli to zrobisz.
Twoje mięśnie staną się silniejsze – do pewnego stopnia
„Ćwiczenia z masą ciała to forma treningu oporowego” – mówi Long. „Rozbija mięśnie, dzięki czemu mogą wzmocnić plecy”.
To, ile codziennych treningów z masą ciała pomoże Ci zbudować silniejsze mięśnie, zależy od tego, jak silna jesteś, mówi Dean Somerset, CSCS, fizjolog ćwiczeń i kinezjolog z Edmonton w Albercie w Kanadzie.
„Jeśli codziennie przechodzisz z kanapy do ćwiczeń z masą ciała, zobaczysz adaptację” – mówi Somerset. Jeśli codziennie przechodzisz od naprawdę ciężkiego podnoszenia do samej masy ciała, prawdopodobnie nie tak bardzo. „Najważniejsza rzecz, jaką należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o uzyskiwanie wyników: czy wszystko, co robisz, wystarczy, aby organizm się przystosował?” Somerset mówi.
„Czy pobrałbyś naprawdę duży film, gdyby stan baterii telefonu był na czerwono? Pomyśl o stanie baterii swojego ciała i umysłu”.
Wiele osób obawia się, że nie będą w stanie utrzymać swojej siły, gdy nie mają dostępu do ciężarów, mówi Caswell, ale są pewne dowody na to, że możesz – przynajmniej przez jakiś czas i tak długo, jak będziesz się rozwijać i zmieniać. w górę ruchów.
Na przykład, małe badanie z października 2016 r. W Fizjologii i zachowaniu wykazało, że tak mocny skurcz mięśnia, jak to tylko możliwe, poprzez pełny zakres ruchu, zwiększa rozmiar mięśni, podobnie jak wykonywanie tego samego ćwiczenia z dużym ciężarem po 18 treningach. (Pamiętaj, że te wyniki będą się różnić w zależności od osoby i Twojego aktualnego poziomu sprawności).
Ponadto badanie z czerwca 2017 r. W Journal of Exercise Science & Fitness , w którym porównano wyciskanie na ławce z pompkami (z pozycją dostosowaną tak, aby mieć taki sam opór jak wyciskanie na ławce), wykazało porównywalne przyrost siły po ośmiu tygodniach treningu.
„Postęp może nastąpić na wiele sposobów” – mówi Somerset. Możesz mocniej ściskać pracujący mięsień, skracać okresy odpoczynku, poruszać się szybciej, dodawać więcej powtórzeń, dłużej wytrzymać najtrudniejszą część ćwiczenia (izometryczna praca mięśni) lub wprowadzać inne poprawki, takie jak podnoszenie stóp podczas pompki.
Kiedy osiągasz swoją reputację i wyznaczasz cele, a oni czują się łatwo, nadszedł czas, aby uczynić rzeczy nieco trudniejszymi.
„Ale będzie sufit” – dodaje Caswell. Będzie to miało miejsce w innym czasie dla każdej osoby, ale w pewnym momencie, jeśli chcesz naprawdę nabrać masy mięśniowej, będziesz musiał dodać ciężary, mówi.
Twoja wydolność kardio ulegnie poprawie
Treningi z masą ciała mogą pomóc poprawić wytrzymałość i wytrzymałość. „Dzięki ciału można naprawdę podnieść tętno” – mówi Caswell. Sprawność sercowo-naczyniowa jest ważna nie tylko po to, abyś mógł chodzić po schodach bez uczucia zadyszki i biegać, jeśli chcesz, ale także po to, abyś mógł zachować zdrowe serce i zapobiegać chorobom.
Na przykład badanie przeprowadzone w czerwcu 2015 r. W Journal of the American Heart Association wykazało, że cardio to skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Dodanie interwałów cardio lub przejście niektórych ruchów siłowych do plyometrii (takich jak robienie przysiadów z wyskokiem zamiast zwykłych przysiadów) to łatwy sposób na przekształcenie sesji z masą ciała w bardziej intensywne cardio.
Ruchy złożone to kolejny sposób na czerpanie korzyści z ćwiczeń cardio z ćwiczeń z masą ciała, mówi Craig Lindell, DPT, CSCS, dyrektor ds. Treści w The Prehab Guys. Ćwiczenia złożone działają jednocześnie na wiele grup mięśni. Na przykład przysiad działa na pośladki, mięśnie czworogłowe i rdzeń. „Im więcej zaangażowałeś mięśni, tym większe będzie zapotrzebowanie na układ sercowo-naczyniowy” – mówi Lindell.
Należy pamiętać o jednej rzeczy: skakanie również obciąża stawy, mówi Long, więc możesz napotkać pewne problemy, jeśli ćwiczysz plyo każdego dnia. „Możesz je mieszać w niektóre dni, ale plyometria powinna nadejść dopiero po ustaleniu odpowiedniej formy i ustaleniu podstawowej siły”.
Twoje spalanie kalorii wzrasta
Jak mówi Somerset, każda aktywność może być korzystna dla utraty wagi, jeśli jest połączona z pożywnymi nawykami żywieniowymi. „Jeśli chcesz robić tylko treningi z masą ciała, zauważysz utratę wagi, o ile osiągniesz deficyt kalorii”, co oznacza, że jesz mniej kalorii niż spalasz.
Badanie z marca 2013 r. W Otyłość wykazało, że zwiększenie ich rutyny ćwiczeń do pięciu dni cardio w tygodniu pomogło ludziom schudnąć w ciągu 10 miesięcy, nawet bez ograniczeń dietetycznych. Więc ruszanie się więcej jest zawsze dobrą rzeczą.
Zależy to również od tego, jaki jest twój punkt odniesienia przed rozpoczęciem tego codziennego nawyku, mówi Long. „Chcesz zwiększyć swoją codzienną aktywność w ciągu dnia, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi” – mówi. „Jeśli odbywa się to poprzez trening siłowy, to w porządku”.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, skup się na ćwiczeniach, które każdego dnia zwiększają tętno i spalają kalorie. Niektóre dobre przykłady obejmują wspinaczy górskich, burpee, pajacyki, wysokie kolana i pajacyki.
Ciekawi Cię, ile dokładnie kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i spersonalizowane oszacowanie.
Twoja motywacja może się osłabić
Jest powód, dla którego eksperci często mówią „najlepszy trening to ten, który faktycznie wykonujesz”. Jeśli boisz się swoich treningów, będzie ci ciężko się do nich zmotywować.
Dla niektórych osób wykonywanie tej samej czynności każdego dnia może być nudne. Zmiana sytuacji i urozmaicenie może pomóc Ci bardziej zaangażować się umysłowo, mówi Somerset. Może to oznacza po prostu posiadanie kilku różnych ruchów masy ciała w rotacji, aby nie robić tego samego dokładnie każdego dnia lub tygodnia.
Ale jeśli jesteś osobą, która lubi swoją rutynę, trzymaj się jej. „Są ludzie, którzy chcą codziennie wykonywać te same ćwiczenia” – mówi Somerset. Nie ma w tym nic złego (o ile dajesz również swoim mięśniom dużo czasu na regenerację – więcej na ten temat poniżej).
Lindell mówi, że chcesz też mieć pewność, że po pokonaniu poczujesz się bardziej spełniony niż pokonany. „Aby nasz mózg chciał zacząć ćwiczyć i trzymać się go, potrzebuje obwodu nagrody, aby był zadowolony z tego, co się dzieje” – mówi. „Aby tak się stało, potrzebujemy różnorodności i wyzwań, które nas popychają, ale także pozwalają nam odnieść sukces”.
„Jeśli będziesz ciągle zawodzić, Twój mózg będzie wyglądał jak„ Skończyłem ”” – mówi Lindell. Wyznaczanie małych, osiągalnych celów to dobry sposób na powolne robienie postępów, obserwowanie, jak się poprawiasz i dobre samopoczucie.
Twoje mięśnie mogą potrzebować przerwy
Zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację jest istotnym elementem układanki fitness. Jeśli nigdy nie pozwolisz swoim mięśniom odpocząć i się zregenerować, zwiększysz ryzyko kontuzji i wypalenia.
Rzecz w tym, że jeśli chodzi o ćwiczenia z masą ciała, niekoniecznie istnieje recepta na ciężki i szybki odpoczynek. „Naprawdę nie ma nic złego w wykonywaniu codziennych treningów z masą ciała” – mówi Lindell. „To tylko kwestia tego, aby wiedzieć, ile i wybrać odpowiednie dla siebie tempo”.
Skąd więc możesz wiedzieć, czy przesadzasz lub czy Twoja codzienna rutyna jest w porządku? „Jeśli nie jesteś energicznie gotowy na trening lub czujesz się zbyt obolały, aby przejść po wczorajszym treningu, lub czujesz się coraz bardziej obolały w miarę upływu dni, być może będziesz musiał zrobić dzień wolny” – mówi Somerset.
Niewielka resztkowa bolesność lub napięcie mięśni niekoniecznie jest złe. Ale jeśli jesteś tak obolały, że czujesz, że chodzi o codzienne czynności, to znak, że możesz wykorzystać dzień regeneracji, mówi Long.
Jeśli jesteś trochę obolały i ustępuje podczas rozgrzewki, to dobrze. Rób swoje, mówi. Ale jeśli nie ustąpi po rozgrzewce lub poczujesz się gorzej, zatrzymaj się i przemyśl plan na ten dzień.
Chcesz także zastanowić się, jak twoje ciało czuje się poza bolesnością – co wymaga bycia naprawdę zestrojonym ze sobą, mówi Caswell.
Czy dobrze spałeś ubiegłej nocy? Czy jadłeś odpowiednie pokarmy i nawadniasz się? A może jesteś wyczerpany, głodny i / lub odwodniony? Jeśli czujesz się nieswojo, możesz pominąć lub zmienić zaplanowany trening, mówi Caswell. „To nie musi być uciążliwe każdego dnia”.
Jak więc często należy wykonywać treningi z masą ciała?
Myśl o swoim ciele jak o telefonie komórkowym, mówi Lindell.
„Czy pobrałbyś naprawdę duży film, gdyby stan baterii telefonu był na czerwono? Czy zrobiłbyś to przed ładowaniem telefonu? Pomyśl o stanie baterii swojego ciała i umysłu” – mówi.
„W dni, w których jesteś na zielono, idź na to. Jesteś naładowany i powinieneś być w stanie sobie z tym poradzić. Ale jeśli naprawdę nacisnąłeś to dzień wcześniej i jesteś na żółto lub czerwono, może powinieneś rozważyć zakup dzień ładowania ”.
Twoje ciało jest inteligentne i całkiem nieźle informuje Cię, czego potrzebuje. Musisz tylko poświęcić trochę czasu, aby go wysłuchać i uszanować jego prośby.
Ponadto dodanie pewnej elastyczności i urozmaicenia do rutyny nie jest złym pomysłem. Jeśli jesteś ograniczony do ćwiczeń z masą ciała, poszerz swoje wyobrażenie o tym, czym jest trening z masą ciała, mówi Lindell.
Oprócz zmiany konkretnych ćwiczeń, rozważ wypróbowanie czegoś zupełnie innego, na przykład wyjścia na spacer lub rozpoczęcia praktyki jogi. Pomoże to przełamać monotonię i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz przepracowywać te same mięśnie, wykonując te same ruchy w kółko. Jak mówi Lindell, elastyczność w rutynie i pozwolenie na zmiany w oparciu o to, jak się czujesz, zapewni Ci sukces.
I na koniec pamiętaj, że jeśli zamierzasz ćwiczyć z dużymi ciężarami po miesiącach wykonywania wyłącznie treningów z masą ciała, musisz spotkać się tam, gdzie jesteś. Long ostrzega, że nie będziesz w stanie od razu wrócić do tej samej wagi.
„Nie chcesz wracać na siłownię i od razu doznać kontuzji, więc chcesz mieć pewność, że Twoje ciało jest gotowe, w nieskazitelnym stanie, z formą, techniką i mobilnością” – mówi.
Treningi z masą ciała to świetna okazja, aby skupić się na odpowiedniej formie, ponieważ nie masz ciężaru ani sprzętu, który rozprasza. To tylko ty i twoje ciało, poruszając się, pocąc się i czując się lepiej.