Praca z łóżka lub kanapy może powodować wiele dolegliwości, ale kilka poprawek pomoże Ci ich uniknąć. Zdjęcie: morefit.eu Creative 
Co naprawdę dzieje się z twoim ciałem Kiedy bada się od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w życiu codziennym.
Od początku pandemii COVID-19 wielu z nas zaczęło pracować w domu, gdzie będziemy w najbliższej przyszłości. Ale mniej więcej jeden na ośmiu Amerykanów mieszka w mieszkaniach, co może znacznie utrudnić stworzenie własnej przestrzeni biurowej.
Wynik? Często jesteś zmuszony zamienić łóżko lub kanapę w prowizoryczne domowe biuro.
Ale chociaż czasami robienie tego jest w porządku, jeśli staje się to twoją rutyną przez cały dzień każdego dnia, może zacząć wpływać zarówno na twoje zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, dr Paul Greene, dyrektor Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy w Nowym Jorku, mówi morefit.eu.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak praca z łóżka lub kanapy wpływa zarówno na umysł, jak i na ciało oraz jak uczynić ją zdrowszą, jeśli jest to Twoja jedyna opcja.
Twoje plecy (i tył) mogą boleć
Jeśli po prostu siedzisz na łóżku bez odpowiedniego oparcia, wydaje się oczywiste, że plecy zaczną boleć. Ale twoje biodra, a nawet tyłek mogą równie dobrze.
„Nie masz miejsca na nogi, więc muszą być wyciągnięte przed sobą lub skrzyżowane, co obciąża staw krzyżowo-biodrowy, który łączy kręgosłup z biodrami” – wyjaśnia Teresa Marko, PT, właścicielka Marko Physical Therapy w Nowy Jork.
Ponieważ mięśnie w tej pozycji są również zgięte lub napięte, staną się sztywne i napięte, a z czasem mogą się nawet skrócić, „tak jakbyś codziennie nosił wysokie obcasy” – dodaje Marko.
Kanapa może również powodować ból pleców, ale z innego powodu: jest bardzo nisko nad ziemią, co obciąża kręgosłup lędźwiowy.
Twoja szyja i ramiona mogą odczuwać napięcie
Praca z kanapy zwykle powoduje z czasem garbienie się i ból karku. Zdjęcie: fizkes / iStock / GettyImages
„Jeśli korzystasz z laptopa, prawdopodobnie siedzisz na krawędzi kanapy lub łóżka z laptopem na kolanach lub na stoliku do kawy lub stoliku” – mówi Marko. „To powoduje, że garbisz się, zaokrąglasz kręgosłup i ramiona i wypychasz głowę do przodu, tak że głowa i szyja wystawiają się jak u żółwia”.
Wywiera to różnego rodzaju nacisk na mięśnie szyi i górnej części ramion.
„Weź palec i zegnij go do tyłu – choć nie boli od razu, to po godzinie” – mówi Marko. „Dokładnie tak czuje się twoja biedna szyja.”
Twoja szczęka może się napiąć, a Twoje zęby mogą cierpieć
Ta kiepska postawa może w rzeczywistości również rujnować zęby. Od początku pandemii COVID-19 obserwuje się wzrost liczby pacjentów stomatologicznych z pękniętymi zębami, zauważa John Nale, lek. Med. DMD z Carolinas Center for Oral & Facial Surgery.
Nerwy w mięśniach szyi i ramion prowadzą do stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ), który łączy się z kością szczęki i czaszką. Słaba postawa i zgarbione siedzenie od miednicy w górę skutkuje postawą głowy do przodu, zakrzywiającą kręgosłup w „kształt litery C”, jako sposób na naturalne zrównoważenie ciała. Ta postawa powoduje napięcie mięśni przymocowanych do szczęki, powodując ból szczęki, obrzęk twarzy i migreny.
Twoje nadgarstki mogą pulsować
Jeśli pracujesz z łóżka lub kanapy, najprawdopodobniej umieszczasz mysz do laptopa na bocznym stoliku i opierasz nadgarstek bezpośrednio na stole. Ale może to nieumyślnie zmniejszyć dopływ krwi do dłoni i uciskać nerwy, co może prowadzić do zespołu cieśni nadgarstka, mówi dr Jeffrey Goldstein, ortopeda kręgosłupa z NYU Langone Health w Nowym Jorku.
Inne efekty pracy w ten sposób
Praca z łóżka w ciągu dnia może utrudniać zasypianie w nocy. Zdjęcie: LaylaBird / E + / GettyImages
1. Twoje ryzyko choroby może wzrosnąć
Wszelkie dłuższe okresy siedzenia – w tym w łóżku lub na kanapie – mogą być szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.
Badanie opublikowane w październiku 2018 roku w American Journal of Epidemiology obejmowało ponad 125 000 mężczyzn i kobiet przez 21 lat i wykazało, że ci, którzy siedzieli więcej niż sześć godzin dziennie, byli bardziej narażeni na śmierć ze wszystkich przyczyn , w tym choroby serca, raka i choroby nerek.
Jednym z powodów może być po prostu to, że im bardziej prowadzisz siedzący tryb życia, tym większe jest prawdopodobieństwo, że przybędziesz na wadze, co jest czynnikiem ryzyka dla wielu z tych chorób – podkreśla dr Goldstein. Inna teoria mówi, że zmienia poziom niektórych hormonów we krwi, takich jak insulina, co z kolei może zwiększać ryzyko choroby.
2. Twój sen może cierpieć
„Nasze umysły kojarzą miejsca z czynnościami, więc jeśli pracujesz w łóżku, prędzej czy później może to przeszkadzać w Twoim śnie” – mówi Greene.
Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało zacznie łączyć łóżko z pracą, myląc tryb snu z trybem pracy i wszystkimi towarzyszącymi mu stresorami, co utrudnia zasypianie.
3. Twoja produktywność może gwałtownie spaść
Jeśli pracujesz z łóżka lub kanapy, może być łatwiej popaść w inne zachowania, takie jak brak prysznica i pozostawanie w piżamie przez większość dnia (jeśli w ogóle zawracasz sobie głowę przebieraniem się).
„Częścią korzyści z pracy w biurze lub w środowisku podobnym do biura jest to, że zmusza umysł do przejścia w tryb pracy, który pomaga się skoncentrować i być bardziej produktywnym” – wyjaśnia Greene.
Ale jeśli Twoje biuro jest teraz miejscem, w którym śpisz lub wegetujesz i oglądasz Netflix, utrzymanie motywacji może być trudniejsze.
6 wskazówek dotyczących zdrowszej strategii pracy w domu
Rób częste przerwy na rozciąganie w ciągu dnia. Zdjęcie: Marko Geber / DigitalVision / GettyImages
1. Rób częste przerwy, aby ciało się poruszało
Klinika Mayo zaleca co 30 minut przerwy w siedzeniu. Jedną z opcji jest szybki trucht po schodach, aby rozluźnić wszystkie mięśnie i stawy.
Rozciąganie szyi i szczęki może również pomóc złagodzić napięte mięśnie twarzy. Spróbuj tych:
- Trzymając ramiona do tyłu i uniesioną klatkę piersiową, pociągnij podbródek w dół i do tyłu, tworząc „podwójny podbródek”. Przytrzymaj przez trzy sekundy i powtórz 10 razy.
- Umieść kciuk pod brodą i powoli otwieraj usta, delikatnie przyciskając do brody, aby uzyskać opór. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli zamknij usta.
- Z językiem dotykającym podniebienia, powoli otwieraj i zamykaj usta.
- Umieść mały przedmiot między przednimi zębami (zadziała szczoteczka do zębów). Utrzymując ugryzienie przedmiotu, przesuwaj szczękę z boku na bok.
2. Zainwestuj w niedrogi stolik
Pomoże to zbliżyć komputer do siebie i bliżej, abyś się nie garbił, mówi Marko. (Możesz oprzeć ją na poduszce, aby podnieść jej wysokość, jeśli w przeciwnym razie jest za niska.)
3. Wyściełane poduszkami
Jeśli de facto biuro to Twój dom lub kanapa, poduszki są Twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi, mówi Marko.
Najpierw usiądź na poduszce – najlepiej dużej, puszystej – aby podnieść tyłek: „To nieco otworzy biodra, dzięki czemu plecy będą mniej obciążone” – wyjaśnia.
Jeśli siedzisz na kanapie, połóż również poduszkę za sobą, aby podeprzeć plecy. W tym momencie zainwestuj w poduszkę na laptopa lub tablet (na przykład ten, 19,99 USD w Bed, Bath and Beyond). Pomoże to podeprzeć go tak, aby górna część znajdowała się nieco poniżej poziomu oczu.
„Chcesz, aby było skonfigurowane tak, aby wygodnie sięgać po klawiaturę z ramionami T-rex – ramiona przyklejone do klatki piersiowej” – wyjaśnia Kate Ayoub, PT, DPT, MPH, fizjoterapeuta i certyfikowany trener ergonomii w Waszyngtonie, DC.
4. Stwórz własne biurko
Możesz zrobić sobie przerwę od siedzenia (i złagodzić wiele jego negatywnych skutków zdrowotnych), przechodząc na model z biurkiem stojącym – radzi Marko. Po prostu przejdź do pracy przy blacie kuchennym lub kredensie w sypialni. Zmieniaj między godziną siedzenia a 30 minutami stania. Jeśli masz bar śniadaniowy ze stołkami, możesz również spróbować usiąść tam raz lub dwa razy dziennie.
„Ponieważ stołki nie mają oparcia, zmuszą Twoje ciało do aktywnego siedzenia, które wzmacnia plecy i kręgosłup, w przeciwieństwie do siedzenia wspierającego” – mówi Marko.
5. Zainwestuj w bezprzewodową klawiaturę i mysz
Laptopy nie były przeznaczone do użytku przez cały dzień pracy – zostały zaprojektowane z myślą o przenośności, mówi Ayoub. Dlaczego to ma znaczenie?
„Jeśli ramiona i nadgarstki są w dobrym miejscu, Twoja głowa będzie pochylona, aby zobaczyć ekran, ale jeśli podniesiesz laptopa, aby ustawić głowę i szyję w dobrej pozycji, mięśnie ramion i nadgarstków będą przepracowane i prawdopodobnie powodować ból ”- wyjaśnia.
Jeśli masz klawiaturę bezprzewodową (taką jak ta, 24,99 USD od Staples), możesz ustawić ją tak, jak jest dla Ciebie najbardziej ergonomiczna.
6. Oddziel symbolicznie swój obszar roboczy
W idealnym świecie miałbyś cały pokój lub przynajmniej jego róg, który zostałby wyznaczony jako Twoje domowe biuro, mówi Greene. Ale jeśli mieszkasz w ciasnych dzielnicach lub z wieloma ludźmi, nie zawsze jest to realistyczne.
Jeśli musisz pracować z łóżka lub sofy, Greene zaleca znalezienie sposobu, aby wyznaczyć je jako miejsce do pracy na kilka godzin w ciągu dnia – na przykład zdjąć wszystkie bibeloty z łóżka i stolika nocnego i zastąpić je materiałami roboczymi, takimi jak długopisy, spinacze biurowe i zszywacze.
Kolejna rzecz, którą musisz zrobić: Zdejmij piżamę przed rozpoczęciem pracy.
„Jeśli potrafisz zaplanować cały poranek – wstajesz, ubierasz się, a potem idziesz do Starbucks na kawę – to pomoże wprowadzić Cię w tryb pracy” – mówi Greene.