Nieoczekiwany ból cielęcy może zrujnować świetną przebieg. Kredyt: Peopleimages/E+/Gettyimages
W tym artykule
- Słabe łydki
- Słaba mobilność kostki
- Słabe pośladki i ścięgna ścięgna
- Niewłaściwe buty
Czy kiedykolwiek sznurował swoje trampki, zacząłem biegać, a potem doświadczać dokuczliwego, niewygodnego bólu cielęcia, gdy tylko przyspieszasz? Dobra wiadomość: nie jesteś sam. Wiadomości z tyłu: ból prawdopodobnie utrudnia twoje postępy – niezależnie od tego, czy jesteś na drogach, bieżni czy szlaku.
Reklama
„Cielęta są ważne dla biegania, ponieważ są głównymi stabilizatorami kolana i kostki”, mówi Jaclyn Fulop, MSPT, właściciel Exchange Physical Therapy Group.
„Mają duży wpływ na twój krok biegowy, a jednocześnie odpowiedzialne za równowagę, a jeśli cielęta są zbyt słabe lub zbyt ciasne, obciążyły ścięgno Achillesa”.
Reklama
Aby zminimalizować ból łydek i wrócić na właściwe tory, musisz najpierw zidentyfikować przyczynę problemu. Tutaj eksperci zastanawiają się, co dokładnie może się wydarzyć i oferują ćwiczenia i sztuczki, aby je naprawić.
W zależności od problemu zintegruj te ruchy z rutyną trzy lub cztery razy w tygodniu w ramach rozgrzewki. Oraz – jak w przypadku każdej kontuzji – upewnij się, że dotknij bazy z fizjoterapeutą, który może udzielić spersonalizowanej informacji zwrotnej na temat tego, co dzieje się z tobą i twoim ciałem.
Reklama
Powiązane czytanie
Ból nóg na bieżni? Oto, co może to spowodować
1. Niewystarczająca siła cielęcia
Siła mięśni łydek – oprócz innych mięśni w nogach i rdzeniu – jest ważnym elementem układanki, który jest silnym ogólnym biegaczem. Mięśnie tworzące cielęta, w tym Soleus i Gastrocnemius, pomagają w napędzaniu cię do przodu.
Reklama
Ale kiedy mięśnie łydek są słabe, możesz je zbyt mocno popchnąć podczas biegów, pozostawiając je obolałe i potencjalnie zwiększając ryzyko obrażeń.
Aby przetestować siłę łydki, Brad Whitley, PT, DPT, fizjoterapeuta założycielski podczas zabiegów na zamówienie, zaleca wykonanie testu chmielu. „Twoim celem powinno być przeskok jednoosobowy przez 30 sekund bez zmęczenia lub konieczności zatrzymania się”, mówi Morefit.eu.
Napraw to
W tym przypadku jest to raczej „diagnozowanie”. Jeśli zdajesz sobie sprawę, że szybko zmęczysz się z przeskoku po pudełku, możesz włączyć ćwiczenia związane z wytrzymałością cieląt do rutyny raz dziennie przez jeden miesiąc, a następnie powtórzyć ten test.
Box Hop
Przedstawiciele 10 lub częściowe nogi
- Zacznij stać na pudełku lub ławce.
- Zeskocz na podłogę obiema stopami w tym samym czasie. Zegnij lekko kolana, aby wchłonąć wstrząs.
- Wróć na pudełko i powtórz dla 10 powtórzeń.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Wejdź do robienia tej pojedynczej nogi. Ale zaczynając od jednej nogi, spróbuj wykonać ruch z pudełka dolnej do ziemi.
2. Słaba mobilność kostek
Bieganie jest ćwiczeniem jednorazowym-zawsze poruszasz się po jednej nodze. Z tego powodu równowaga i stabilność są niezwykle ważne, szczególnie w kostkach. Jeśli twoje kostki nie mają mobilności i elastyczności, może to negatywnie wpłynąć na twój chód biegowy, co z kolei może prowadzić do bólu łydek.
Napraw to
Ćwiczenia mobilności kostki są kluczowym elementem rutyny każdego biegacza. Według Akademii Chirurgów Ortopedycznych ćwiczenia kostki pomagają poprawić siłę i elastyczność stawu kostki – co pomaga poprawić równowagę i zapobiegać upadkom.
Dodaj ćwiczenia mobilności kostki do rozgrzewki biegowej, w tym poniżej:
Ściana szczupła
Przedstawiciele 10 lub częściowe nogi
- Zacznij stać w kierunku ściany.
- Połóż pięść na ziemi, dotykając ściany i zrób palce jednej stopy, poznaj krawędź pięści.
- Cofnij drugą stopę, aby twoje palce były zgodne z przeciwną piętą.
- Zegnij oba kolana i pochyl się w kierunku ściany, aż poczujesz rozciągnięcie kostki i cielęcy, a kolano prawie dotyka ściany.
- Wyprostuj nogi, aby powrócić do stojącego.
- Powtórz dla 10 powtórzeń z każdej strony.
Pokaż instrukcje
3. Słabe pośladki i ścięgna ścięgna
Słabe strony w górę rzeki mogą powodować efekt spowolnienia i ostatecznie powodować ból łydki i dyskomfort.
„Śledy są znacznie większe i mocniejsze mięśnie, więc jeśli się zamkną lub są słabe, mniejsze mięśnie, takie jak cielęta, będą przyjmować więcej i mogą łatwiej zmęczyć” – mówi Fulop.
Napraw to
Wzmocnienie pośladków i ścięgien jest konieczne dla każdego biegacza, aby utrzymać dobrą formę. Jeden z najlepszych sposobów na to? Dodanie martwych ciągów do rutyny treningu siły.
Martwy ciąg hantli
Przedstawiciele 10 lub częściowe nogi
- Stań z rozdzielczością stóp bioder, trzymając hantle w każdej ręce przed udami, dłonie skierowane do twojego ciała.
- Odsuń biodra do tyłu i zmiękcz kolana, aby obniżyć ciężary w kierunku połysku.
- Sprawdź postawę: Twój kręgosłup powinien być prosty i długi z ramionami z tyłu i w dół. Dip w dolnej części ciała powinien być bardzo minimalny. Utwórz swój rdzeń, aby utrzymać tę pozycję.
- Z ciężarem wyśrodkowanym między obcasami i kulkami stóp wwiń stopy w podłogę, aby stać. Wyobraź sobie, że próbujesz odepchnąć podłogę.
- Odwróć ruch, aby obniżyć ciężary kontrolą i powtórzyć.
Pokaż instrukcje
4. Noszenie niewłaściwych butów
Whitley mówi, że wybór butów może być naprawdę osobistym wyborem, a właściwy dla ciebie powinien opierać się na znacznie więcej niż tylko estetyce. Niewłaściwy tenisówka może powodować problemy z łańcuchem kinetycznym – w tym, tak, napięcie mięśni cieląt lub mięśni dalej, co powoduje zbyt duży nacisk na cielęta, co prowadzi do nadużywania i bólu.
„Chociaż istnieje mnóstwo różnych trampek opartych na różnych typach stóp, najważniejsze jest to, że uważasz, że taka jest dla ciebie odpowiednia” – mówi Whitley. Badanie z lipca 2015 r. Opublikowane w British Journal of Sports Medicine wykazało, że komfort jest najważniejszym czynnikiem w odrzuceniu kontuzji w biegu, bardziej niż zakupy w oparciu o rodzaj chodu.
Napraw to
Poproś eksperta, jak trener biegania lub fizjoterapeuta, spójrz na swoje buty i sposób biegu. Następnie mogą wydawać niestandardowe zalecenia dotyczące tenisówki, która może wydawać się odpowiednia dla Ciebie i Twoich potrzeb – które mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak częstotliwość uruchomienia i typ.
Reklama