Dzięki tym ćwiczeniom możesz rozluźnić napięte mięśnie szyi i górnej części pleców w ciągu zaledwie kilku minut. Zdjęcie: Drazen Zigic / iStock / GettyImages
Bolesne quady z pewnością nie są spacerem po parku. Ciasna dolna część pleców też nie jest idealna. Ale ból i sztywność karku to zupełnie inna sytuacja.
Na szczęście wystarczy 10 minut, aby Twoje sztywne mięśnie czworoboczne mogły się nieco rozluźnić. Niezależnie od tego, czy budzisz się z załamaniem szyi, czy też odczuwasz stres po wyczerpującym treningu, fizjoterapeuta Samuel Chan zaleca wypróbowanie tej szybkiej rutyny.
1. Okrąg na szyję
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 5 Rozciąganie aktywności
- Zacznij siadać na krześle lub klękać na podłodze.
- Z rękami skrzyżowanymi na piersi, zacznij kręcić szyją w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
- Delikatnie popchnij szyję do granic swojego wygodnego zakresu.
- Okrąg w tym kierunku przez pięć powtórzeń, a następnie obracaj w lewo.
Pokaż instrukcje
2. Rolka na ramię
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 10 Rozciąganie aktywności
- Zacznij klęczeć lub siedzieć z rękami po bokach.
- Wznieś ramiona jak najwyżej w kierunku uszu.
- Obróć ramiona do przodu iw dół, tworząc jak najwięcej miejsca między uszami i ramionami.
- Pociągnij je w dół i do tyłu, ściskając razem łopatki.
- Zakończ ponownie z podniesionymi ramionami przy uszach i wykonaj 10 powtórzeń.
- Powtórz wszystkie powtórzenia w przeciwnym kierunku.
Pokaż instrukcje
3. Rozciąganie górnego trapezu
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Zestawy 3 Czas 30 sekund Rozciąganie aktywności
- Zacznij od siedzenia na krześle lub klęczenia na podłodze.
- Wyciągnij prawą rękę nad głowę i delikatnie chwyć lewą część głowy.
- Ostrożnie uciskaj szyję na boki, rozciągając ją do mięśnia czworobocznego.
- Z każdym głębokim oddechem delikatnie zwiększaj nacisk.
- Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund, zwolnij i powtórz w sumie 3 razy.
- Zrób to samo po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Uważaj, aby nie ciągnąć ani nie szarpać szyi, ale stopniowo zwiększaj nacisk na rozciąganie.
Bonus: Punkt wyzwalania górnego trapezu
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 10 Rozciąganie aktywności
- Umieść piłkę do masażu lub piłkę do lacrosse między górną częścią ramienia a górnym mięśniem czworobocznym.
- Delikatnie oprzyj się o ścianę, zwiększając nacisk na mięśnie.
- Przytrzymaj tu przez chwilę, a następnie zwolnij ciśnienie.
- Powtórz 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Możesz również delikatnie toczyć się z boku na bok po piłce, aby złagodzić węzły i masować więcej mięśni pułapki i ramion.
Bonus: Uwolnienie górnego trapezu z podniesieniem ręki
Źródło zdjęcia: morefit.eu/Samuel Chan Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Reps 20 Rozciąganie aktywności
- Umieść piłkę do masażu lub piłkę do lacrosse między górną częścią ramienia a górnym mięśniem czworobocznym.
- Delikatnie oprzyj się o ścianę, zwiększając nacisk na mięśnie.
- Podnieś ramię w górę iw dół na 20 powtórzeń.
- Następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Pokaż instrukcje