Chcesz więcej wypalenia z podbicia z przodu i z boku? Wypróbuj te 4 odmiany

Zwiększ palenie ramion dzięki tym wariantom uniesienia z przodu iz boku. Źródło zdjęcia: tonefotografia / iStock / GettyImages

Każdy, kto chce zbudować silniejsze, bardziej zdefiniowane ramiona, prawdopodobnie zna przednie i boczne unoszenie. A jeśli nie, wkrótce odkryjesz swoje nowe ulubione ćwiczenie mięśnia naramiennego.

Niezależnie od tego, czy jesteś nowy, czy zaznajomiony z tymi ćwiczeniami ramion, Twoje treningi górnych partii ciała prawdopodobnie wcześniej czy później osiągną poziom plateau – kiedy nie możesz zwiększyć wagi, ale Twoje obecne hantle wydają się zbyt łatwe. Rozwiązanie? Dodanie kilku trudnych odmian podbicia przedniego i bocznego.

Aby uniknąć zastoju w budowaniu mięśni, Carolina Araujo, certyfikowany trener osobisty, sugeruje włączenie tych ognistych wariacji do rutyny ramion.

Po pierwsze, udoskonal swój przedni i boczny kształt podnoszenia

Zanim dodasz do swojego repertuaru ćwiczeń niektóre z tych palących odmian uniesień przednich i bocznych, odśwież swoją formę do tradycyjnych ćwiczeń. Uzyskanie odpowiedniej formy jest kluczowe, jeśli chcesz jak najwięcej z tych dwóch ćwiczeń, mówi Araujo.

Kiedy używasz rozpędu do podnoszenia i opuszczania hantli, twoje ramiona nie wykonują tyle pracy, co sprawia, że ​​ruchy są mniej skuteczne. Jeśli więc zauważysz, że zginasz kolana, aby podnieść hantle na wysokość ramion, być może będziesz musiał wybrać mniejsze ciężary.

Jak wykonać podnoszenie hantli do przodu

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z hantlami Część ciała Ramiona

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej lub stojącej, trzymając hantle w obu rękach po bokach.
2. Wzmocnij swój rdzeń i podnoś ciężarki z przodu ciała, aż osiągną wysokość ramion, dłonie skierowane w dół.
3. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Jeśli podniesienie obu hantli w tym samym czasie jest zbyt trudne, podnoś naprzemiennie jedno ramię na raz.

Jak wykonać unoszenie hantli w bok

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy Aktywność Trening z hantlami Część ciała Ramiona

1. Zacznij stać z hantlami w każdej dłoni, rękami po bokach. Trzymaj plecy płasko, a kolana lekko ugięte.
2. Trzymając rdzeń w stanie usztywnionym, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion.
3. Powoli obniż ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

Teraz wypróbuj te przednie i boczne warianty podbicia

Kiedy już opanujesz tradycyjne podbicie przednie i boczne, możesz zacząć wprowadzać bardziej wymagające odmiany do ćwiczeń górnej części ciała. Wypróbuj te cztery warianty, aby nieco bardziej poparzyć ramiona.

1. Unoszenie hantli do przodu na ławce skośnej

1. Zacznij od siedzenia na ławce odchylonej pod kątem 45 stopni, trzymając w obu rękach hantle po bokach.
2. Wzmocnij swój rdzeń i podnoś ciężarki z przodu ciała, aż osiągną wysokość ramion, dłonie skierowane w dół.
3. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Wskazówka

Są one podobne do standardowych unoszeń z przodu, ale siedzenie na ławce pochyłej zwiększa zakres ruchu od dołu do góry, co wymaga większego zaangażowania tylnego ramienia, mówi Araujo.

2. Naprzemienne unoszenie hantli do przodu z trzymaniem

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej na pochyłej ławce, trzymając hantle w obu rękach po bokach.
2. Wzmocnij swój rdzeń i podnoś ciężarki przed sobą, aż osiągną wysokość ramion, dłonią skierowaną w dół.
3. Przytrzymaj lewy hantel w tej pozycji.
4. Opuść prawy hantlę i wykonaj unoszenia z przodu.
5. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień strony i powtórz, trzymając prawy hantel w miejscu, podczas gdy wykonujesz ćwiczenie lewym.
6. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.

Wskazówka

Przez następne dwa ćwiczenia będziesz chciał wykonywać je jako zestaw kropli (jeden po drugim), aby naprawdę wypalić ramiona, mówi Araujo. Przechodząc przez powtórzenia, trzymaj rdzeń w napięciu i nadaj priorytet dobrej formie.

Podpowiedź: możesz wybrać niższy zestaw hantli dla tych dwóch.

3. Podnoszenie hantli w bok z przytrzymaniem

1. Zacznij stać z hantlami w każdej dłoni, rękami po bokach. Trzymaj plecy płasko, a kolana lekko ugięte.
2. Trzymając rdzeń w stanie usztywnionym, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion.
3. Utrzymując lewy ciężar na miejscu, wykonuj boczne unoszenia z odpowiednim ciężarem.
4. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń tutaj, zmień strony, trzymając odpowiedni ciężar na miejscu i wykonując ćwiczenie lewą.
5. Opuść ciężarki powoli do pozycji wyjściowej.

4. Mimośrodowe unoszenie hantli w bok

1. Zacznij stać z hantlami w każdej dłoni, rękami po bokach. Trzymaj plecy płasko, a kolana lekko ugięte.
2. Trzymając rdzeń w stanie usztywnionym, podnieś ciężarki na boki, aż osiągną wysokość ramion.
3. Powoli obniżaj ciężarki przez 3 do 4 sekund, kontrolując ruch.
4. Powtórz ćwiczenie w tym samym tempie.

Powiązane lektury

Jedyne 7 ćwiczeń z hantlami, których potrzebujesz, aby wyrzeźbić ramiona