Chcesz więcej spalić z twoich siedzeń ściennych? Wypróbuj te 5 odmian

Dodaj trochę urozmaicenia do dnia nóg, wprowadzając warianty siedzące na ścianie, które rekrutują więcej włókien mięśniowych. Zdjęcie: stockfour / iStock / GettyImages

Proste, ale brutalne, siedzenia przy ścianie przynoszą poparzenia w dzień nogi. To dlatego, że to proste izometryczne (statyczne) ćwiczenie jest również złożonym ruchem, jednocześnie rekrutując mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki – mówi Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, twórca aplikacji Training with T.

Podczas gdy ściana siedzi na ścianie, pracuje nad dolną częścią ciała jak szalona (pomyśl: drżące uda), czasami musisz trochę zmienić swoją rutynę, aby postępować (i nudzić). W tym miejscu wchodzą do gry odmiany siedzisk ściennych.

Aby jeszcze bardziej poparzyć nogi, zmodyfikuj je za pomocą tych pięciu super wytrzymałych wersji. Ale zanim to zrobisz, upewnij się, że opanowałeś najpierw standardowe siedzenie ścienne.

Standardowe siedzenie na ścianie

1. Stań przy ścianie, trzymając stopy kilka cali od ściany.
2. Zsuń plecy po ścianie, aż biodra i kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni.
3. Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę płasko przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obu stopach.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund.

Teraz wypróbuj te 5 wariacji na ścianę

Ponieważ „siedzenie przy ścianie aktywuje wolnokurczliwe włókna mięśniowe”, to ich głównym celem jest poprawa wytrzymałości mięśni, co jest świetne dla sportowców biegających lub uprawiających sporty takie jak koszykówka czy piłka nożna – mówi Lampa.

Możesz dalej rozpalać te włókna mięśniowe, dodając ciężarki. „Oznacza to, że nogi muszą się ustabilizować, gdy jest na tobie dodatkowe obciążenie” – mówi.

Włączenie dodatkowych ruchów to kolejny prosty sposób na zwiększenie współczynnika trudności – mówi Lampa. Wykonywanie ćwiczeń górnej części ciała, takich jak uginanie bicepsów, unoszenie na boki lub naciskanie ramion podczas siadania przy ścianie, angażuje więcej mięśni, rozjaśnia rdzeń i zwiększa spalanie kalorii.

Być może najprostszym sposobem na uczynienie ścian bardziej wymagającymi jest podniesienie jednej nogi z podłogi. Podobnie jak inne ćwiczenia jednostronne, siadanie na ścianie na jednej nodze stanowi wyzwanie dla Twojej równowagi, aktywuje rdzeń i wzmacnia słabszą stronę.

Ruch 1: Siad na ścianie z jedną nogą

Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Czas (w sekundach) 30 s Aktywność Trening masy ciała Część ciała Nogi

1. Zsuń plecy po ścianie, aż biodra i kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę płasko przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
3. Usztywniając rdzeń, wyciągnij nogę przed siebie, tak aby biodro było równoległe do kolana. Upewnij się, że uziemiona noga utrzymuje kąt 90 stopni.
4. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie zmień strony.

Pokaż instrukcje

Ruch 2: Siedzenie przy ścianie z przywodzeniem

Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Czas (w sekundach) 15 s Aktywność Trening masą ciała Część ciała Nogi

1. Zsuń plecy po ścianie, aż biodra i kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę płasko przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
3. Umieść ręcznik, poduszkę lub miękką piłeczkę lekarską między kolanami i ściśnij.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.

Pokaż instrukcje

Ruch 3: Siedzenie na ścianie z uginaniem bicepsów

Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z hantlami Część ciała Ręce i nogi

1. Trzymając hantle przy boku z dłońmi skierowanymi do góry, przesuń plecy w dół ściany, aż biodra i kolana znajdą się pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę płasko przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
3. Napnij bicepsy i podnieś ciężary do wysokości ramion, ściskając bicepsy w górnej części ruchu.
4. Powoli opuść się na boki.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

„Świetnym sposobem, aby to utrudnić, jest wytworzenie dodatkowego napięcia poprzez dociśnięcie łokci do ściany podczas wykonywania podkręcenia bicepsów” – mówi Lampa.

Ruch 4: Siedzenie przy ścianie z podbiciem bocznym

Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z hantlami Część ciała Nogi i barki

1. Trzymając hantle przy boku, przesuń plecy w dół ściany, aż biodra i kolana znajdą się pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę płasko przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
3. Kontrolowanym ruchem unieś ręce na bok, lekko zginając łokcie, aż osiągną poziom ramion.
4. Powoli opuść ciężarki z powrotem.

Pokaż instrukcje

Ruch 5: Usiądź na ścianie z wyciskaniem na ramię

Źródło zdjęcia: Tatiana Lampa / morefit.eu Reps 10 Aktywność Trening z hantlami Część ciała Nogi i barki

1. Trzymając hantle przy boku, przesuń plecy w dół ściany, aż biodra i kolana znajdą się pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj ramiona, górną część pleców i głowę płasko przy ścianie i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy.
3. Zegnij łokcie i unieś ramiona na wysokość ramion, tak aby hantle znalazły się na wysokości uszu, a przedramiona i bicepsy tworzyły kąty 90 stopni.
4. Dociśnij ciężarki do sufitu, maksymalnie wyciągając ramiona u góry, bicepsy blisko uszu.
5. Powoli obniż ciężary do poziomu uszu.

Pokaż instrukcje