Chcesz więcej spalić od swoich bułgarskich przysiadów podzielonych? Wypróbuj te 5 odmian

Dodanie kilku wariacji do swojego bułgarskiego przysiadu dzielonego może pomóc w wycelowaniu w określone mięśnie dolnej części ciała. Źródło zdjęcia: © copyright 2011 Sharleen Chao / Moment / GettyImages

Nikt nigdy nie powiedział, że bułgarskie przysiady dzielone są najbardziej ekscytującym ćwiczeniem. OK, może to nie do końca prawda – w końcu, jeśli istnieją miłośnicy burpee, to musi istnieć masochistyczny bułgarski wachlarz z podzielonymi przysiadami.

Ale jeśli masz dość zwykłych starych bułgarskich przysiadów dzielonych, być może nadszedł czas, aby wstrząsnąć swoją rutyną. Poniższe warianty urozmaicą twoje treningi dolnej części ciała, dając jednocześnie dodatkowe korzyści budujące siłę.

Te pięć ruchów jest również wszechstronnych. Niektóre pomagają w ukierunkowaniu na określone mięśnie dolnej części ciała, podczas gdy inne zapewniają nieco większą wytrzymałość mięśni.

Dodatkowo możesz dodać parę hantli, aby uczynić je trudniejszymi – zaleca Carolina Araujo, certyfikowana trenerka osobista z Nowego Jorku. Lub przytrzymaj dół podzielonego przysiadu przez kilka dodatkowych sekund, aby naprawdę wypalić czworogłowe uda i pośladki.

1. Ekscentryczny bułgarski przysiad dzielony

1. Stań około trzech stóp przed ławką lub krzesłem do ćwiczeń, tyłem do nich.
2. Trzymając prawą stopę zakorzenioną w podłodze, unieś lewą stopę na ławkę, palce u stóp schowane.
3. Z ramionami i biodrami skierowanymi do przodu, ciężar ciała połóż głównie na prawej pięcie.
4. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Jednocześnie ugnij lewe kolano i opuść się w kierunku ziemi, licząc przez 4 sekundy.
5. Wciśnij prawą piętę i wyprostuj przednią nogę, aby powrócić do stania. Chodzi o to, aby obniżać w wolniejszym tempie niż przycisk cofania.

2. Bułgarski przysiad dzielony skoncentrowany na mięśniu czworogłowym

1. Stań około trzech stóp przed ławką lub krzesłem do ćwiczeń, tyłem do nich.
2. Trzymając prawą stopę zakorzenioną w podłodze, unieś lewą stopę na ławkę, palce u stóp schowane.
3. Z ramionami wyprostowanymi do przodu, lekko odchyl się w biodrach i pochyl się nieco do przodu na prawą nogę.
4. Utrzymując ciężar na prawej nodze, zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Jednocześnie ugnij lewe kolano, aż unosi się nad ziemią.
5. Wciśnij prawą piętę i wyprostuj przednią nogę, aby powrócić do stania.

Wskazówka

Aby zwiększyć aktywność ścięgna podkolanowego, podczas bułgarskiego przysiadu dzielonego należy lekko pochylić się do przodu, mówi Araujo. Jednak nie chcesz, aby w żadnym momencie Twoje ramiona przechodziły poza przednie kolano.

3. Bułgarskie przysiady z naciskiem na ścięgna podkolanowe

1. Stań około trzech stóp przed ławką lub krzesłem do ćwiczeń, tyłem do nich.
2. Przesuń prawą nogę około stopy do przodu.
3. Trzymając prawą stopę zakorzenioną w podłodze, unieś lewą stopę na ławkę, palce u stóp schowane.
4. Z ramionami i biodrami wyprostowanymi do przodu, zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Jednocześnie ugnij lewe kolano, aż unosi się nad ziemią.
5. Wciśnij prawą piętę i wyprostuj przednią nogę, aby powrócić do stania.

Wskazówka

W tej odmianie twoja osadzona stopa jest bardziej wysunięta do przodu niż zwykle, mówi Araujo. Ta konfiguracja może pomóc w wycelowaniu w przedni ścięgno podkolanowe, ponieważ tylna noga jest w bardziej wyciągniętej pozycji w dół.

4. Deficytowy bułgarski przysiad w splicie

1. Stań około trzech stóp przed ławką lub krzesłem treningowym, odwrócony od niego, z prawą stopą na talerzu lub klocku.
2. Trzymając prawą stopę zakorzenioną w podłodze, unieś lewą stopę na ławkę, palce u stóp schowane.
3. Z ramionami i biodrami skierowanymi do przodu, ciężar ciała połóż głównie na prawej pięcie.
4. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Jednocześnie ugnij lewe kolano, aż unosi się nad ziemią.
5. Wciśnij prawą piętę i wyprostuj przednią nogę, aby powrócić do stania.

5. 1 1/2 przysiadu w Bułgarii

1. Stań około trzech stóp przed ławką lub krzesłem do ćwiczeń, tyłem do nich.
2. Trzymając prawą stopę zakorzenioną w podłodze, unieś lewą stopę na ławkę, palce u stóp schowane.
3. Z ramionami i biodrami skierowanymi do przodu, ciężar ciała połóż głównie na prawej pięcie.
4. Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni. Jednocześnie ugnij lewe kolano i opuść się w kierunku ziemi.
5. Wciśnij przednią piętę i podejdź do połowy wysokości.
6. Opuść plecy do dołu podzielonego przysiadu.
7. Ponownie naciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.

Wskazówka

Celem tej zmienności jest wydłużenie czasu w napięciu. Tak jak się wydaje, oznacza to zwiększenie czasu, w którym mięśnie pracują pod obciążeniem (w tym przypadku grawitacji). To świetny sposób na budowanie mięśni bez zwiększania wagi.