Chcesz dobrze wiedzieć? Wykonuj te górne ćwiczenia co tydzień

Pull Pull-Aparts są jednym z najlepszych ćwiczeń do wzmocnienia górnej części pleców i ramion.Image Credit: Moyo Studio / E + / GettyImages W tym artykule Instrukcje Wskazówki dotyczące formularzy W erze smartfonów i komputerów, większość z nas ma nasze górne plecy w stałym stanie zgięcia (czytaj: zaokrąglony do przodu). Podczas gdy biedna postawa nie wydaje się wielka sprawa, coraz częściej staje się problemem, jak wiesz. To dlatego, że słaba postawa może uwolnić ciężkie artykuły spożywcze z ziemi, ciągnąc drzwi otwarte i inne czynności codzienne, które znacznie trudniejsze – nie wspominając, może rzucić ryzyko poważnych obrażeń. Reklama Na szczęście, wykonując ćwiczenia ciągnące, podobnie jak zespół ciągnie, może pomóc wzmocnić mięśnie pleców, w tym romboidów i pułapek oraz ramiona, które mają kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrej postawy, mówi Michelle Ditto, Kalifornii Opartych na Kierownik Rozwoju szkoleniowego w czystej Barre. Zespół rozdzielony jest jednym z najbezpieczniejszych ćwiczeń do pracy górnej części pleców i ramion, ponieważ używa pasma oporu zamiast hantle lub kettlebell, zmniejszając wpływ na swoje połączenia. Więc czy jesteś 20 lub 60, będziesz chciał upewnić się, że zespół ciągnie jest regularny w rutynie treningu górnej części ciała. Reklama Jak zrobić zespół Wszystko, czego potrzebujesz, to ćwiczenie jest długi pętlany pasmo oporu, ale upewnij się, że wybierzesz opór mądrze. „Jeśli w zespole jest zbyt dużo napięcia, dobre szanse, że nie będziesz w stanie wykonać ćwiczenia prawidłowo i w pełnym zakresie ruchu”, mówi Jessica Mazzucco, CPT, założyciel i główny trener rekrutacji glute w Scarsdale, Nowy Jork. Zestaw taki jak ten zestaw pasków oporowych Allvodes pozwoli ci rozwijać się w miarę zdobywania siły. Możesz również użyć opaski oporowej w kształcie rurki (jak widać na filmie) lub lekko odpornej gumki pętelkowej. Reklama Cel do wykonywania 2 do 3 zestawów od 8 do 20 powtórzeń co najmniej dwa nie-kolejne dni w tygodniu, Mazzucco zaleca. Lub spróbuj w ramach górnego ciała i rdzenia rozgrzewającego się przed treningiem treningu z całego ciała, aby aktywować rdzeń, przygotować ramiona i utrzymywać silną postawę. Rozciąganie opaski Część ciała [„z powrotem”, „ramiona”, „ABS”] Stań ze stopami Hip-Szerokość, a kolana miękka (zamiast zablokować). Trzymaj opaskę jedną ręką blisko każdego końca, w wygodnej odległości na szerokość barków. Wyciągnij ręce prosto do przodu z dłońmi skierowanymi do góry, pociągnij ramiona do tyłu i w dół, aby aktywować mięśnie pleców i mankiet rotatorów. (Rozpoczęcie w tej włączonej pozycji pomaga w prawidłowym ustawieniu.) Utrzymując resztę ostrza, wyciągnij zespół z tej samej prędkości i siły z obu ramionami w tym samym czasie. Pociągnij tak szeroko, jak pozwala na to Twoja mobilność, zachowując przy tym postawę. Przytrzymaj wyprostowaną pozycję na jeden oddech, a następnie powoli zwolnij ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla pożądanych powtórzeń i serii. Pokaż instrukcje Wskazówka Dostosuj uchwyt do docelowych różnych mięśni: „Palmy skierowane w dół, zapala triceps więcej, a palmy skierowane w stronę ciała wyróżniają Deltoids” – mówi Ditto. 5 wskazówek dotyczących lepszego i bezpieczniejszego ściągania opaski 1. Przygotuj swój rdzeń Kontrola kształtu: Przed wykonaniem jakiegokolwiek rozerwania opaski, zrób wydech i wciągnij pępek do wewnątrz i do góry, aby wzmocnić rdzeń, zapobiec otwieraniu się klatki piersiowej i nie dopuszczać do ruchu. Reklama 2. Nie snap „Ruch w obu kierunkach ma znaczenie”, mówi Ditto. „Ciągnięcie zespołu bocznie kontraktuje mięśnie pleców.” Uwolnienie, „lub ekscentryczne skurcz, w drodze w sposób angażuje mięśnie. Obie części są równie ważne dla ogólnego wyrównania i budowania siły”. 3. Spraw, aby twoje oddechowe Aby wzmocnić głęboki skurcz rdzeniowy, rozważ swój wzór oddechu, gdy wykonujesz każdą rep. Siła wydech, gdy wyciągasz zespół. 4. Słuchaj swojego ciała Jest duża różnica między „dobrym bólem”, kiedy mięśnie są zaangażowane, zakwestionowane i gotowe do wzrostu, a „złego bólu”, gdy twoje mięśnie i stawy czują się napięty, zbyt podkreślony lub ból. Jeśli boli, wykonaj pauzę i spróbuj niektórych dynamicznych górnej części ciała przed próbą innego zestawu. Jeśli staje się wzorem, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. 5. Zrób własną Jeśli zauważysz jakiś ból w szyi lub ramionach, dostosuj zakres ruchu lub wysokości ramion. Wykonywanie wyciągania nieco poniżej wysokości ramion może być doskonałym miejscem do rozpoczęcia, jeśli masz tendencję do odczuwania napięcia na szyi. Lub ułatwić wymianę w zapalniczym oporniku lub chodząc ręce szersze. Powiązane czytanie Chcesz dobrze wiedzieć? Wykonaj te ćwiczenia biodrowe co tydzień Reklama