Mostek pośladkowy hantli wzmacnia mięśnie bioder bez wywierania dużego nacisku na kolana lub plecy.Źródło zdjęcia: Pete McCall/morefit.eu
Kiedy myślisz o pośladkowym moście z hantlami, możesz od razu pomyśleć, że to tylko ruch, który młodzi ludzie robią za gram. Albo że jest to coś, co ludzie robią, aby uzyskać większy tyłek (również może za gram).
A co jeśli powiemy ci, że to ruch, który każdy dorosły powinien dodać do swojej rutyny zdrowego starzenia się? W rzeczywistości, według niektórych badań, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała, które możesz wykonać, aby utrzymać siłę, moc, mobilność i stabilność pośladków w miarę starzenia się.
Reklama
Silne pośladki pomagają nam wykonywać prawie każdą aktywność w życiu, w tym spacery, bieganie, wchodzenie po schodach, noszenie zakupów i zabawę z przyjaciółmi i rodziną, mówi Pete McCall, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, prowadzący podcast All About Fitness i autorka Ageless Intensity: Treningi o wysokiej intensywności spowalniające proces starzenia.
Podsumowując: nie ma znaczenia, czy trenujesz do triathlonu po 50 roku życia, czy po prostu chcesz zachować siłę i stabilność w miarę starzenia się, obciążony mostek pośladkowy może przynieść korzyści każdemu w każdym wieku. (Dodatkowo wygląda też świetnie na gramie.)
Reklama
Jak zrobić mostek pośladkowy z hantlami?
McCall zaleca wykonywanie obciążonego mostka pośladkowego dwa do trzech razy w tygodniu w ramach treningów siłowych całego ciała.
Na początek wykonaj 2 do 3 serii po 15 do 20 powtórzeń, używając średnich ciężarów. Przy każdym powtórzeniu skup się na powolnym opuszczaniu i szybkim podnoszeniu. Kiedy 20 powtórzeń staje się dość łatwe, nadszedł czas, aby przejść do większego obciążenia, mówi McCall.
Mostek pośladkowy do hantli
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyĆwiczenia treningowe z hantlamiCzęść ciała Tyłek
- Połóż się na plecach z rękoma opartymi o boki, zgięte kolana i stopy płasko na ziemi, rozstaw na szerokość bioder. Twoje stopy powinny znajdować się na tyle blisko bioder, aby sięgając jedną ręką do każdej pięty, wystarczyło dotknąć jej opuszkami palców.
- Umieść dwa hantle o jednakowej wadze pionowo na stawach biodrowych. Trzymaj każdy na miejscu.
- Ściśnij pośladki i rdzeń i wciśnij pięty w ziemię, aby podciągnąć biodra do sufitu, aż utworzysz ukośną linię od kolan przez biodra do klatki piersiowej. Oprzyj się pokusie wygięcia dolnej części pleców podczas podnoszenia bioder. Skoncentruj się na utrzymywaniu kręgosłupa w neutralnej pozycji przez cały czas.
- Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Spraw, aby ćwiczenie było trudniejsze, zakładając mini taśmę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. Zwiększy to intensywność pracy pośladków, zwłaszcza pośladków pośladkowych po bokach bioder.
Dlaczego mostek pośladkowy z hantlami jest najlepszym ćwiczeniem bioder, jakie możesz wykonać dla zdrowego starzenia się
1. Działa na Twoje pośladki (twarde)
„Mostek z hantlami kładzie większość swojego obciążenia bezpośrednio na duże mięśnie pośladkowe” – mówi McCall.
Reklama
A badania — w tym badanie z 2017 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research — wykazały, że ćwiczenia wyprostu bioder (takie jak mostek) mogą być lepsze we wzmacnianiu pośladków w porównaniu z przysiadami i martwym ciągiem.
2. Łatwo na kolana i plecy
Przysiady, wypady, a może nawet martwy ciąg często przychodzą na myśl, gdy myślisz o tym, jak pracować biodrami. Są świetnymi go-tos, ale mogą wywierać przyzwoity nacisk na dolną część pleców i kolana, mówi McCall.
Reklama
Dla niektórych osób może to być irytujące, zwłaszcza że z wiekiem kolana i dolna część pleców mogą być gorącymi punktami.
3. Świetnie nadaje się do treningów w domu
Zdecydowanie nie brakuje ćwiczeń pośladkowych do wyboru, ale mostek pośladkowy z hantlami jest świetny, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu poza parą ciężarków. (Możesz sprawić, by ruch działał z jednym, jeśli to wszystko, co masz).
4. Pasuje do wszystkich poziomów siły
Jak wynika z badania Journal of Strength and Conditioning Research, ponieważ pośladek jest ćwiczeniem leżącym, z jednym stawem, nie wymaga to dużej koordynacji.
Ponieważ nie potrzebujesz koordynacji na poziomie eksperckim ani stabilności rdzenia, aby zrobić to w odpowiedniej formie, jest to bardziej dostępne dla osób na wszystkich poziomach sprawności.
5. Jest bardziej dostępny niż pchnięcie biodra
Jeśli chodzi o ćwiczenia wyprostu bioder, wypychanie bioder – które wygląda podobnie do mostka, ale polega na równoważeniu górnej części pleców na ławce – zwykle zyskuje całą chwałę. W końcu świetnie nadaje się do obciążania, gdy stajesz się silniejszy, a także wymaga pracy bioder w większym zakresie ruchu.
Ale nie każdy należy do siłowni, a niektórzy chcą po prostu alternatywy, którą mogą robić w domu. McCall wyjaśnia również, że w porównaniu z biodrem, mostek pośladkowy jest znacznie łatwiejszy do ustawienia i może być wygodniejszy w górnej części pleców.
Oznacza to, że łatwiej jest robić jeden, dwa lub trzy razy w tygodniu.
8 najlepszych ćwiczeń pośladków na stojąco dla starszych dorosłych
autor: Amy Marturana Winderl
Jak wykonać ćwiczenie z klapką, aby wyrzeźbić mocne, dobrze zaokrąglone pośladki?
autor: Bojana Galic
8 ćwiczeń ruchowych, które pomogą utrzymać mocne i zdrowe stawy
Jaime Osnato
Próbujesz wstać z podłogi? Oto, co Twoje ciało próbuje Ci powiedzieć
przez Amandę Capritto
5 błędów w ćwiczeniach osłabiających zdrowe starzenie się według fizjologów ćwiczeń
autor: Bojana Galic
Według trenerów wypychanie bioder to najlepsze ćwiczenie budujące pośladki
autor: Amy Marturana Winderl, CPT
32 najlepsze ćwiczenia na pośladki dla każdego elementu wyposażenia
autor: Amy Marturana Winderl
Reklama