Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj te ćwiczenia ciągnięcia co tydzień

Ćwiczenia ciągnące wzmacniają mięśnie tylnej części ciała, aby poprawić postawę i pomóc w wykonywaniu codziennych czynności.Źródło zdjęcia: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Niezależnie od tego, czy otwierasz drzwi, czy podnosisz worki na śmieci, ciągnięcie jest czymś, co robisz każdego dnia. Mimo to trenowanie swojego ciała, aby ciągnąć skutecznie i z siłą, może pomóc Ci w dalszym komfortowym poruszaniu się (i jakkolwiek chcesz!) W miarę starzenia się.

Dlatego tak ważne jest, aby w rutynę treningową włączyć wiele ćwiczeń podciągających, które są skierowane do tylnej części ciała, mówi Damien A. Joyner, CPT, certyfikowany trener osobisty, który specjalizuje się w starzeniu się w zdrowiu i właściciel Incremental Fitness.

Reklama

„Ćwiczenia, które idą o krok dalej, angażując cały tylny łańcuch, nie tylko wzmacniają ciało, ale także uczą nas właściwego sposobu podnoszenia rzeczy” – mówi Joyner. „Praktykowanie wszelkich odmian podnoszenia ciężaru z ziemi jest ważne, aby zwiększyć siłę i stabilność oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji dolnej części pleców”.

Ćwiczenia ciągnięcia mogą również pomóc w poprawie złej postawy, mówi. Na przykład, gdy siedzisz cały dzień, zwykle pochylasz się do przodu (być może nad komputerem, telefonem lub książką). To powoduje, że mięśnie klatki piersiowej kurczą się i skracają, podczas gdy mięśnie górnej części pleców wydłużają się i tracą trochę siły.

Reklama

Ale pracując z tyłu ciała, możesz wyrównać rzeczy. Wielu trenerów zaleca, aby dla zachowania równowagi wykonywać dwa ćwiczenia ciągnięcia na każdy pojedynczy ruch pchania (takie jak odmiany wyciskania na klatkę piersiową i pompki), które wykonujesz.

Aby uzyskać dobrze zbilansowaną rutynę fitness, uwzględnij co najmniej jedno ćwiczenie podciągania w każdym treningu siłowym, który wykonujesz. Poniżej Joyner przedstawia pięć najlepszych ćwiczeń ciągnięcia na nadchodzące dziesięciolecia. Najlepiej byłoby, gdybyś co tydzień je wszystkie.

5 najlepszych ćwiczeń z ciągnięcia dla zdrowego starzenia się

Ruch 1: pochylony w rzędzie

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Brzuch”,”Tyłek”,”Nogi”]

1. Stań tuż za barem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przechyl tułów do przodu, odepchnij tyłek do tyłu i zmiękcz kolana, aby móc chwycić sztangę uchwytem od góry (dłońmi w dół).
2. Wzmocnij rdzeń i pomyśl o utrzymywaniu pleców całkowicie płasko, gdy podnosisz sztangę z ziemi. Twój tułów powinien znajdować się tak blisko poziomu, jak to tylko możliwe, bez zaokrąglania go lub szarpania podczas podnoszenia. Trzymanie bioder jak najdalej do tyłu wyeliminuje stres w dolnej części pleców.
3. Wiosłuj drążek w kierunku górnej części talii, zginając łokcie tak, aby poruszały się za tułowiem. Ściśnij łopatki razem i zatrzymaj się w górnej części ruchu.
4. Utrzymuj stabilny rdzeń i kręgosłup, gdy wyciągasz ramiona i opuszczasz sztangę tak, aby wisiała na goleniach.

Pokaż instrukcje

W tym ćwiczeniu ludzie w każdym wieku mogą używać sztangi. (Większość waży 45 funtów, a krótkie, wstępnie załadowane mogą ważyć jeszcze mniej.) Ale jeśli nie masz sztangi lub nie czujesz się dobrze z nią, możesz zamienić hantle. Ponieważ hantle poruszają się niezależnie od siebie, wiosłowanie na nich może również poprawić stabilność i siłę ramion, mówi Joyner.

To ćwiczenie jest skierowane na ramiona, plecy, barki i przedramiona. Twoje ścięgna również będą miały trochę pracy w pozycji zawiasów, mówi.

Ruch 2: Siedzący rząd zespołu

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”]

1. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Owiń taśmę oporową wokół spodu stóp i przytrzymaj każdy koniec taśmy z wyciągniętymi rękami.
2. Utrzymując wyprostowany kręgosłup i usztywniony rdzeń, pociągnij każdy koniec opaski do tułowia i zegnij łokcie, zatrzymując się, gdy przejdą tuż za twoimi plecami. Ściśnij łopatki razem.
3. Zatrzymaj się na chwilę przed odwróceniem ruchu, aby przywrócić opaskę do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

„Ze względu na pozycję i zaangażowanie twojego rdzenia może to pomóc w zachęceniu do lepszej postawy stojącej i siedzącej” – mówi Joyner.

Aby opaska była ładna i bezpieczna (i zapobiegała uderzeniu w twarz), spróbuj owinąć opaskę wokół stóp w kształcie „ósemki”.

Ruch 3: Wiosłowanie linami jednoramiennymi w pozycji podzielonej

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Tyłek”]

1. Stań przodem do maszyny kablowej i trzymaj uchwyt w prawej ręce na dolnej wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do tyłu prawą nogą, aby uzyskać rozszczepioną postawę. Twoje ramię powinno być proste.
2. Utrzymuj rdzeń i utrzymuj poziom bioder, ciągnąc kabel w kierunku ciała, nie pozwalając ciału się poruszać ani obracać. Pociągnij, aż łokieć przesunie się tuż obok tułowia.
3. Powoli odwróć ruch i ponownie wyprostuj ramię.
4. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed zamianą rąk i nóg.

Pokaż instrukcje

Jest to jednostronne ćwiczenie, które koncentruje się głównie na plecach, ale nadal angażuje całe ciało. Rozszczepiona postawa sprzyja również stabilizacji tułowia i bioder, mówi Joyner. „Postawa może zmusić ludzi do poruszania się z większą kontrolą. „Muszą zachować ciszę i stabilność dolnej połowy podczas ciągnięcia”.

Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, możesz przymocować taśmę oporową do solidnej kotwicy, takiej jak słup.

Ruch 4: Wiersz zawieszenia

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Błękit”]

1. Stań twarzą do TRX lub innego trenażera zawieszenia. Złap za oba uchwyty i zrób kilka kroków do przodu, aby stopy znalazły się nieco pod paskami.
2. Wzmocnij rdzeń i odchyl całe ciało o kilka centymetrów do tyłu, przesuwając się na pięty tak, aby ramiona były całkowicie wyprostowane. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
3. Podciągnij ciało w kierunku uchwytów, zginając łokcie, aż uchwyty zbliżą się do boków klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wyprostuj ramiona, aby odwrócić ruch.

Pokaż instrukcje

To ćwiczenie jest ukierunkowane na ramiona, plecy, barki i rdzeń. „To zasadniczo stojąca deska” — mówi Joyner. „Kontrolowany rząd z dłońmi skierowanymi do siebie podczas trzymania wysokiej stojącej deski może sprawić, że będzie to dobre ćwiczenie, które ułatwi lepszą postawę”.

Ruch 5: Martwy ciąg linowy na jednej nodze w celu zrównoważenia

Część ciała [„Plecy”,”Ramiona”,”Ramiona”,”Brzuch”,”Tyłek”,”Nogi”]

1. Stań przodem do maszyny kablowej i trzymaj uchwyt w prawej ręce na dolnej wysokości klatki piersiowej. Zrób krok do tyłu prawą nogą, aby uzyskać rozszczepioną postawę. Twoja prawa ręka powinna być wyprostowana z napięciem w kablu. Wyciągnij lewą rękę na bok jako przeciwwagę.
2. Podnieś prawą nogę z podłogi, odchylając tułów do przodu i odpychając tyłek. Zegnij lewą nogę.
3. Stań prosto i podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, ciągnąc linkę w kierunku ciała, aż łokieć przesunie się tuż obok tułowia.
4. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wyprostuj ramię, odchylając się do przodu na biodrach, wyciągając prawą nogę do tyłu i zginając lewą nogę.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed zamianą rąk i nóg.

Pokaż instrukcje

Oprócz pracy ramion, pleców, barków i ścięgien „ten złożony ruch wymaga koordynacji, kontroli i równowagi” – mówi Joyner. Z tego powodu prawdopodobnie będziesz musiał użyć mniejszej wagi niż w przypadku pochylonego rzędu, aby upewnić się, że możesz wykonać ruch z kontrolą i dobrą formą, mówi.

Jedyne 8 ćwiczeń, których potrzebujesz, aby być silnym na całe życie

autor: Bojana Galic

Jak zrobić podniesienie Y, aby uzyskać zdrowsze plecy i ramiona?

autorstwa Mallory’ego Crevelinga

Chcesz się dobrze starzeć? Wykonuj to ćwiczenie bioder co tydzień

autor: Amy Marturana Winderl

Jedyne 5 ćwiczeń z hantlami, które starsi dorośli potrzebują, aby wzmocnić całe ciało

autor: Bojana Galic

Reklama