Przekąski na wysokich białkowych potrawach może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni naturalnej, która jest wyposażona w Kredyt Age.Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Jest cliché, ale prawda: wiek jest tylko tylko numer. Ile lat się czujesz, spójrz i akt nie jest czysto funkcją liczby urodzin świętowanych; Według studiów lipca 2014 r. W starzenie się i zdrowie psychiczne Twój styl życia również odgrywa znaczącą rolę.
Reklama
Wideo dnia
Tutaj, Cathleen Colon-Emeric, MD, szef podziału Geriatrii na Uniwersytecie Duke, dzieli 10 nawyków związanych ze zdrowym starzeniem się. Te łatwe pomysły pomogą utrzymać fizycznie, psychicznie i emocjonalnie dobrze pasować do swoich złotych lat.
Zajmuj się z nimi jeden dzień na raz na 10 dni, a potem zachowaj pęd.
Reklama
Dzień 1: Ustaw swój budzik
Jeśli znalazłeś się podrzucając i obracając, jak się rozwijasz od lat, nie jesteś sam. Starsi dorośli są bardziej prawdopodobne, że mają trudności ze snem, a do 70 procent doświadczających przewlekłych problemów sennych.
Reklama
Zmiany związane z wiekiem w rytmie okrągłym i wahania hormonalne mogą rzucić sen. A jeśli masz jakieś warunki fizyczne lub zdrowia psychiczne lub przyjmować lek, który może też wziąć opłatę.
„Uzyskanie wysokiej jakości snu jest konieczne, aby czuć się dobrze i utrzymywać mózg silny”, mówi dr Colon-Emeric. „Nie tylko jest to związane z mniejszą depresją i większą energią, ale pojawiające się dowody sugeruje, że sen pomaga oczyścić mózg nienormalnych białek związanych z demencją i Alzheimera”.
Reklama
Dziesięć-czterdzieści – ale jeśli jesteś na emeryturze i nie mam 9 do 5, dlaczego przejmuje się budzikiem, gdy mógłbyś spać i zalogować kilka dodatkowych ZZZS?
Cóż, okazuje się, że budzenie się w tym samym czasie pomaga zdobyć lepsze ogólne zamknięcie. „Przyklejanie się do spójnego czasu budzenia każdego ranka cieszy twoje ciało, aby pozostać na regularnym harmonogramie snu,” Dr. Colon-Emeric mówi. „To kluczowy aspekt uprawiania tego, co nazywa się” dobrą higieną snu „.
Przegląd 2020 października w zastosowanej fizjologii, odżywianiu i metabolizmu stwierdził, że wraz z pozycją do łóżka po wczesnej stronie, przylegające do spójnej sedny i czasu budzenia było pozytywnie skorelowane z ulepszonym zdrowiem.
Powiązane czytanie.
10 najlepszych naturalnych środków na bezsenność
Dzień 2: Chwyć bomeno-bogatą przekąskę
Spadająca masa mięśniowa jest naturalną częścią starzenia się. Zwana Sarcopenią, jest to spowodowane częścią zmniejszonym poziomem testosteronu, gdy wiemy. W rzeczywistości studium z 2021 marca w składniki odżywcze szacuje, że nasza masa mięśniowa spada o 3 do 8 procent co dziesięć lat po 30 lat i po około 50 roku, nasza siła również spada o co najmniej 2 do 4 procent każdego roku.
„Utrata masy mięśniowej wiąże się z niższą wytrzymałość, słabością nóg i upadek”, mówi dr Colon-Emeric. Studia (EM> składniki odżywcze wskazują, że sarkopenia może utrudniać zdolność do wykonywania codziennych zadań i zwiększenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i utraty wartości poznawczych.
Jednym ze sposobów zwalczania straty masy mięśniowej jest dodanie przekąskę o wysokiej białku do codziennej diety. Białko pomaga budować mięśnie, a większość starszych dorosłych nie otrzymuje tego, lutego 2019 r. Studiów w Dziennik odżywiający, zdrowie i starzenie się .
Chociaż zalecane dzienne zasiłek na białko wynosi 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała, badaniem składniki odżywcze sugeruje upping, że do 1,2 do 1,4 grama, jak wiesz. To dużo matematyki, ale dolna linia jest taka, że powinieneś priorytetowo priorytetowo wysoko białko w diecie.
Kilka pomysłów na ściągacze, które są klinami pełnymi białka: „Spróbuj garść orzechów, krakersy z masłem orzechowym lub jogurtem greckim”, mówi dr Colon-Emeric.
Dzień 3: Wypróbuj 20-sekundowe ćwiczenia bilansowe
Saldo ma kluczowe znaczenie dla zdrowego starzenia, więc uczyń to coś, co pracujesz nad każdym dniem.obraz kredyt: Monzenmachi / E + / GettyImages
Trzymaj się mocno! Według National Institute w sprawie starzenia się, 1 w 4 dorosłych 65 i starszym raporcie spadający co roku, z 20 do 30 procentami spada powodując umiarkowane do ciężkich obrażeń. Co więcej, spadające – lub po prostu strach przed upadkiem, jeśli wziąłeś straszny upadek w przeszłości – prowadzi do spadku mobilności, funkcji fizycznej i niezależności.
Jednym z najlepszych sposobów ochrony siebie jest szkolenie bilansowe, więc sprawić, że to szybkie ćwiczenie nawyk: „stać na jednej stóp za każdym razem, gdy wstajesz z krzesła” – mówi dr Colon-Emeric. „Lekko umieść palce z tyłu krzesła, podnieś jedną nogę za sobą kilka cali z podłogi i przytrzymaj go przez 10 sekund; następnie przełącz się boki”.
Nawiasem mówiąc, mniej slipów i potyczki nie jest jedyną potencjalną korzyścią z ulepszonej równowagi. Ostatnie badania związane również z funkcją mózgu. A badanie 202 marca w wieku i starzenie się stwierdził, że ludzie w wieku 76 lat i starszych z słabą równowagą mieli szybszą stawkę upadku poznawczego niż tych, którzy byli stawanymi na nogach.
Powiązane czytanie.
7 najlepszych ćwiczeń niskiego wpływu, aby ułatwić życie codzienne po 50
Dzień 4: Dowód upadku twojego domu
Centra do kontroli choroby i zapobiegania (CDC) lista kontrolna upadku upadku ma na celu pomóc Ci znaleźć i naprawić powszechnie pomijane zagrożenia, które zwiększają prawdopodobieństwo przyjęcia wycieku.
„Spadek jest jedną z wiodących przyczyn niepełnosprawnych dla osób dorosłych i może prowadzić do negatywnej spirali zdrowia” Dr. Colon-Emeric mówi. „Aby zachować bezpieczne środowisko, ruszaj wycieczkę po swoim domu raz w roku za pomocą listy kontrolnej CDC”.
Powiązane czytanie.
Upadki rosną u osób starszych. Oto 5 sposobów na ich zapobieganie
Dzień 5: Wyczyść swoją szafkę
Prawie 40 procent dorosłych 65 i starszych trwa pięć lub więcej leków, według studiów sierpnia 2015 r. W czasopismach Gerontologii .
„Mamy tendencję do gromadzenia leków, jak się starzejemy, ale ryzyko wzrośnie ich wzrostu i korzyści spadają z wiekiem” Dr. Colon-Emeric mówi.
Wyjaśnia, że ponieważ twój metabolizm spowalnia w czasie, twoje nerki nie mogą wyczyścić leków z systemu jak szybko. W rezultacie jesteś bardziej podatny na skutki uboczne; Te skutki uboczne z kolei prowadzą do większej liczby recept.
„Przynieś wszystkie leki, które podejmujesz do lekarza, aby upewnić się, że wszystkie są potrzebne i że korzyści nadal przewyższają ryzyko”, mówi Dr. Colon-Emeric. Następnie ustaw przypomnienie telefonu, aby wykonać kolejną szafkę leku w przyszłym roku.
Dzień 6: Zaplanuj roczny test słuchu
Jeśli uważasz, że twoje przesłuchanie może nie być tym, co kiedyś, zaplanować spotkanie, aby je sprawdzić.Image Credit: Inside Creative House / Istock / GettyImages
Słuchaj: „Połowa dorosłych powyżej 75 lat ma znaczącą utratę słuchu, ale większość nie ma ani nie używa aparatów słuchowych” – mówi Dr. Colon-Emeric. „Inwestowanie w zdrowie słuchowe jest tak ważne, ponieważ możliwość usłyszenia ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania depresji i upadku poznawczego oraz utrzymywania połączeń społecznych”.
National Institute w sprawie starzenia się starzenia się wskazuje, że jeśli twoje przesłuchanie jest podparte, możesz nie być w stanie zrozumieć porady lekarza ani odpowiedzi na alarmy i dzwonki. Yikes. Plus, utrata słuchu pogarsza się, jeśli jest nieleczona – więc nie palenia tego. Umów się dziś na spotkanie z podstawowym lekarzem opieki nad opieką.
Dzień 7: Zarejestruj się na wolontariatu
To zwycięstwo: Pomaganie jest tak dobre dla > , jak to jest dla tych, które pomagasz!
„Jedną z rzeczy, które najczęściej słyszę od starszych dorosłych, jest to, że są bolesne, że nie mają celu i nie czują się pomocni”, mówi dr Colon-Emeric. „Jest tak ważne, aby znaleźć sposoby, aby przyczynić się do znaczącego sposobu i uznania za ten wkład”.
Badania Badania w ten sposób: A 2021 marca Badanie w czasopismach Gerontology ujawniły, że wolontariat po wiek emerytalnym ma znaczący wpływ na ogólne samopoczucie – z najlepszymi wynikami dla tych, którzy wzywają często i na spójna podstawa.
Jeśli nie jesteś pewien, jak się zaangażować, jeden świetny zasób jest program Ameriorps Seniors, który łączy dorośli 55 i up o wolontariusznych możliwościach, które pasują do swoich zainteresowań i umiejętności, od mentoring dzieci ze specjalnymi potrzebami, aby pomóc starszemu dorosłych z codziennymi zadaniami jak płacenie Rachunki lub sklepy spożywcze.
Inne pomysły: „Oferta być monitorem wnęki w lokalnej szkole podstawowej lub pozdrowienia w szpitalu”, mówi dr Colon-Emeric. Spacer psy w schronisku dla zwierząt lub zapytaj o możliwości wolontariuszy w kościele, bibliotece lub muzeum. Organizacje, takie jak posiłki na kołach, siedlisku dla ludzkości i lokalnego banku spożywczego, często są również wdzięczni za pomoc w rękach.
Dzień 8: Znajdź kumpel treningowy
„Aktywność fizyczna jest na szczycie mojej listy jako filarem udanego starzenia”, mówi dr Colon-Emeric. „Zmniejsza ryzyko niepełnosprawności i depresji, rozszerza Twoją żywotność i poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe”.
A grudnia 2018 r. Badanie w badaniach Biomed International stwierdził, że aktywność fizyczna w starym wieku zwiększa ogólną jakość życia – fizyczne, psychiczne i emocjonalne – przy jednoczesnym pozwalaniu ludziom pozostać niezależnym na dłużej. Bonus: Ćwiczenie pomaga również walczyć sarkopenii.
Rodzaj ćwiczenia, którego robisz, nie jest tak samo ważne, jak tylko się porusza regularnie, dążąc do rekomendacji CDC w 150 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień (choć niewiele pomoże).
„Kluczem jest to, że trzymasz się,” mówi Dr. Colon-Emeric. „Mając to na uwadze, moja ulubioną wskazówką jest znalezienie kumpla i planuje spotkać się z wyprzedzeniem, aby ćwiczyć razem”.
WSKAZÓWKA: Zatrudnij bliźnienia lub przyjaciela zamiast małżonka lub partnera – jesteś mniej prawdopodobnie przełamać plany z kumplem.
Powiązane czytanie.
Jak zacząć ćwiczyć w latach 40-tych, 50s, 60-tych
Dzień 9: Skonfiguruj cotygodniowe wezwanie swoimi wnukami
Jeśli twoi bliscy żyją zbyt daleko, aby często odwiedzić osobiście, skorzystaj z technologii, aby pozostać w kontakcie. Zalety kredyt: FG Handel / E + / GettyImages
Społeczeństwo jest najlepszych sposobów na utrzymanie psychicznie i fizycznie zdrowe. „Ludzie z silnymi połączeniami społecznymi i znaczącymi relacjami doświadczają mniej depresji i większe poczucie celu [niż te z mniejszym kontaktem społecznym],” Dr. Colon-Emeric mówi.
Ale jak przechodzisz od lat, przyjaźnie często upadają przy drodze. CDC donosi, że ponad jedna trzecia osób w wieku 45 lat i starsza jest samotna, a jedna czwarta tych 65 lat i jest społecznie izolowana. Daje to w większym ryzyku dla demencji, choroby sercowo-naczyniowej, depresji, lęku i przedwczesnej śmierci.
Daj więc swoje życie społeczne winda, ustanawiając regularny czas każdego tygodnia, aby połączyć się z innymi. „Odtwórz grę Zoom z wnukami, zaplanuj rozmowę telefoniczną z przyjacielem lub idź do kościoła” – mówi Dr. Colon-Emeric.
Dzień 10: School sam
W małym czerwcu 2019 r. Badanie w czasopismach Gerontologii starsi dorośli zajęli trzy zajęcia w tygodniu w badanych, które były im nowe – takie jak język obcy, komputery, sztuka i muzyka. Dano im ocenę poznawczą zarówno przed rozpoczęciem zajęć, a następnie ponownie po trzech miesiącach uczenia się. Naukowcy odkryli, że ich wydajność poznawcza wzrosła do poziomu komuś 30 lat młodszych.
Wszelkie nowe działania zwiększają moc mózgu, więc wybierz coś, co cię intryguje. „Naucz się grać na instrumencie lub zarejestruj się na klasę sztuki lub klasy gotowania”, mówi dr Colon-Emeric. „I sprawdź program uczenia się przez całe życie na uniwersytecie”. Wiele uczelni oferuje bezpłatne lub obniżone ceny.
7 sposobów na utrzymanie mózgu ostrych w wieku
przez Kelly Glass.
4 rzeczy, które chirurdzy mózgu robią codziennie, aby pozostać ostry
przez Jessica Migala.
8 najlepszych ćwiczeń w celu ochrony zdrowia mózgu jako wiek
przez Molly Triffin.
Jeśli chcesz ostrzejszego umysłu, jedz te 5 składników odżywczych
przez Jaime Osnato.
Reklama