Chcesz dobrze się starzeć? Wykonaj ten kombinację co najmniej dwa razy w tygodniu

Walking Lunge z pull-rozprzestrzenionym pasmem to ruch złożony, który jednocześnie wzmacnia mięśnie górnego i dolnego ciała.

W tym artykule

• Instrukcje
• Korzyści

Starzenie się oznacza, że ​​trening siłowy staje się jeszcze ważniejszy. Ale kiedy średnia sesja siły trwa do godziny, może być trudno dopasować. Robienie ruchów złożonych, które są skierowane do górnej i dolnej części ciała, takie jak chodzący lnge z przerywaniem opaski, może pomóc Ci zaoszczędzić czas.

Reklama

Denise Harris, CPT, trener i instruktorka i instruktorka w The Fit In The Fit In The Fit In The Fit In The Fit In The Fit In The Fit In The Fit In The Butter, ruchy złożone oznaczają większy huk dla twojej złotówki, ponieważ atakujesz wiele grup mięśni, mówi Denise Harris, CPT, osobisty trener i instruktorka.

„Walking Lunge z Pull-Apart Band jest świetny dla starszych osób dorosłych, ponieważ gdy zaczynamy się starzeć, może to wpłynąć na postawę”, mówi Morefit.eu. „Tendencja polega na zaokrąglaniu do przodu górnego pleców (kifozę), więc odcinki opaski są doskonałym ćwiczeniem do wyciągania łopatki (łopatki) z tego przedłużającego się stanu (zaokrąglonych ramion) do stanu cofniętego (ciągnące ramion Ostrza w dół i w kierunku kręgosłupa), aby twój kręgosłup był w bardziej neutralnej pozycji. ”

Reklama

Tymczasem spacery są wysoce funkcjonalne, ponieważ naśladują ruchy, które wykonujemy na co dzień, takie jak chodzenie i podejście do przodu, aby odebrać coś z podłogi, mówi Harris. A jeśli nie masz dostępu do dużej ilości sprzętu fitness, spacery z opaską wymaga tylko jednego pasma oporowego.

Przed nami, Harris rozbija, jak wykonać ten złożony ruch i dzieli się zaletami robienia tego regularnego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, Harris zaleca robienie od 10 do 12 powtórzeń dwa do trzech razy w tygodniu.

Reklama

Jak zrobić spacer z zespołem pull-apart

Reps 10Type Siły Sifactivivity Pasm Trening

1. Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj długotrwały pasek oporu z jedną ręką w pobliżu każdego końca, od siebie o szerokości ramion. Dotrzyj ramiona prosto przed klatką piersiową z kostkami skierowanymi do przodu i pociągnij ramiona do tyłu i w dół.
2. Idź krok do przodu prawą stopą i opuść obie nogi, aż kolano pleców unosi się o cal lub dwa nad ziemią (lub jak najbliżej). Obie nogi powinny tworzyć 90-stopniowe kąty.
3. Jednocześnie pociągnij oba końce opaski szeroko na klatce piersiowej, jednocześnie utrzymując proste ręce i nadgarstki.
4. Wciśnij przednią stopę w ziemię, aby wstać i powoli wypuść opaskę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie.
5. Powtórz, wykonując krok do przodu lewą nogą.
6. Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, naprzemienne nogi.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

‌ Modyfikacja: ‌ Jeśli odczuwasz ból kolana z napastnikami, możesz zamiast tego zrobić odwrotną lunge, cofając stopę, lub możesz pominąć „spacer” i rzucić się na miejsce, mówi Harris.

‌ Form Form Tips: ‌

• ‌ poruszaj się powoli i z kontrolą ‌, więc cały czas pracujesz w mięśniach. „Nie spiesz się. Jakość ponad ilość wygrywa za każdym razem” – mówi Harris.
• ‌ Utwórz solidną podstawę wsparcia ‌, rozpoczynając każdą longe od rozłożonej szerokości stóp. Harris mówi, że jeśli twoja postawa jest zbyt wąska, może zrzucić równowagę, co jest już problemem dla wielu starszych osób dorosłych.
• ‌ Utrzymuj neutralną głowę i wyrównana z resztą kręgosłupa ‌ podczas ćwiczeń. Unikaj wyskoczenia głowy do przodu i rozluźnij szyję i ramiona podczas rozdzielania opaski.

Dlaczego chodzące lnunge z pull-apart

1. Wzmacnia mięśnie dolnej i górnej części ciała

Opaska ciągnięta przede wszystkim na mięśnie w górnej części ciała, w tym romboidy (mięśnie górnej części pleców po każdej stronie łopat ramion), pułapki (mięśnie pleców w kształcie trójkąta, które biegną z szyi do połowie pleców i przez ramię Ostrza), tylne naramienniki (mięśnie ramionowe), a także mięśnie mankietu rotatora (Infraspinatus i Teres Minor), mówi Harris.

Reklama

Wzmocnienie tych mięśni jest ważne z wiekiem, ponieważ są odpowiedzialne za utrzymanie stabilności barku. Pozwalają ci robić codzienne ruchy i ciągnące ruchy, takie jak umieszczanie czegoś na górnej półce i otwieranie drzwi.

Jednocześnie chodzący longe buduje jednostronną siłę w dolnej części ciała, umożliwiając skupienie się na quadach, pośladkach, biodrach, ścięgnach i cielętach na każdej nodze.

Reklama

2. Pomaga poprawić twoją postawę

Wyciąganie ćwiczeń, podobnie jak pull-rozprzestrzenianie się zespołu, pomaga poprawić słabą postawę, wzmacniając mięśnie pleców i otwierając mięśnie klatki piersiowej, które często są ciasne.

Rozciągając zespół, przesuwa górną część pleców i ramion z zaokrąglonej, garbowanej pozycji do bardziej pionowej i dumnej postawy, w której ramiona są ciągnięte z tyłu i w dół, mówi Harris.

Reklama

Kiedy rzucasz się do przodu, aktywujesz również swój rdzeń, aby utrzymać stabilność górnej części ciała.

3. Zwiększa twoją równowagę i koordynację

Jako jednostronny ruch dolnej części ciała, spacery gromadzą mięśnie w dolnej części ciała, w tym quady i pośladki, które przyczyniają się do lepszej równowagi. Chodzące rzuty i pull-pull-pull-pull-pull-iekują się również rdzeń, aby pomóc ustabilizować ciało, abyś mógł skupić się na pracy zamierzonych mięśni.

Reklama

Łącząc oba ćwiczenia w jedno, kwestionujesz także koordynację mięśni. Pomaga to poprawić świadomość przestrzenną (świadomość twojego ciała i jego otoczenia), co wzmacnia lepszą równowagę.

4. Oszczędza czas na siłowni

Harris mówi, że pracując jednocześnie wiele grup mięśni, spacery z rzucaniem się w pull-pull-aparts może pomóc Ci jak najlepiej wykorzystać swoje treningi. Możesz także łatwo przechowywać zespoły oporowe i podróżować z nimi, dzięki czemu możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu.

Reklama

„Wraz z wiekiem może wystąpić utrata masy mięśniowej, a włączenie pasm oporności może zapewnić odpowiednią oporność, aby pomóc utrzymać i zwiększyć masę mięśniową” – mówi. Masz również niższe ryzyko obrażeń z pasmami oporowymi niż ciężarami, ponieważ nie musisz się martwić o upuszczenie ich i zranienie.

Bardziej zdrowe wskazówki dotyczące starzenia się, które kochamy

Chcesz dobrze się starzeć? Wykonuj te 10 odcinków codziennie, aby uzyskać lepszą postawę

Byamy Marturana Winderl

Chcesz dobrze się starzeć? Czy ramię iyt podnosi dwa razy w tygodniu

BYTIFFANY AYUDA

Chcesz dobrze się starzeć? Ten ruch z ciężką masy ciała Pilates buduje równowagę i siłę pośladków

Byjaime Osnato

Reklama