Przesunięcie kelnera działa każdy mięsień w twoim ciele, w tym przedramiona, plecy, ramiona i rdzeń.
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
Chwyć dwa hantle (najlepiej jedna cięższa od drugiego), podnieś jeden prosto nad głową, a następnie chodzić.
Reklama
Może to brzmieć proste, ale ćwiczenie noszenia kelnera przesunięcia jest naprawdę jednym z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać, aby zbudować stabilność ramion, siłę przyczepności, a nawet podstawowe zdrowie w miarę wieku, Tina Tang, CPT, Certyfikowany trener osobisty, który specjalizuje się w zdrowym starzeniu, mówi MoreFit.eu.
Reklama
Potrzebujesz silnych, stabilnych ramion, aby wykonywać codzienne zadania, takie jak podnoszenie przedmiotów nad głową lub dotarcie do pleców, aby je umyć, nie wspominając już o tym, że czujesz się jak najlepiej w sportach. Twój uchwyt musi być również silny, aby trzymać, nosić, podnosić i ciągnąć… cokolwiek. A jedyna rzecz, która powstrzymuje cię przed przewracaniem się podczas noszenia kelnera – czy codziennego życia? Twój rdzeń.
Reklama
Tak więc, jeśli chcesz zbudować lub utrzymać te mocne strony przez lata, przesunięci kelner (znany również jako „spacer”) sprawi, że cię wypłakuje.
Ostrzeżenie
Pomiń ogólną część tego ćwiczenia, jeśli doświadczysz bólu barku i/lub wracasz do zdrowia po urazie barku. Zamiast tego pracuj ze swoim fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie wzmacniać mięśnie otaczające ten staw. Spacer rolnika jest świetną alternatywą dla każdego, kto ma zepsute ramiona.
Jak wykonać przesunięte kelner
Tang zaleca wykonanie przesuniętego kelnera od jednego do dwóch razy w tygodniu.
Reklama
Jeśli składasz go w treningach, zaplanuj go na końcu treningu siłowego pełnego ciała lub użyj go jako podstawowego ćwiczenia w rutynie w stylu obwodu.
Tang sugeruje, aby zacząć od ciężaru w pozycji górnej, którą możesz wygodnie nacisnąć. Gdy stanie się to łatwe, idź z ciężarem, który możesz podnieść, używając nóg, aby uzyskać asystę pędu. W przypadku ciężaru, który trzymasz przy boku, wybierz taki, który ma co najmniej 5 funtów cięższy niż ciężar nad głową.
Noś lżejszy ciężar w pozycji napowietrznej i większą wagę w pozycji walizki, w dół z boku, a następnie odłóż ciężary i zamień strony.
Noś do 30 sekund na stronę. Nie próbuj nosić ciężarów dalej lub dłużej niż jesteś w stanie. Zatrzymaj ćwiczenie, jeśli masz trudności z zamknięciem ramię w tej pozycji na drodze, twój przyczep
Czas 30 sekund
- Stań z rozdzielczością stóp bioder i przytrzymaj hantle w każdej dłoni po bokach, dłonie.
- Wyczyść lżejszą wagę do ramienia: zawias na biodrach, aby obniżyć hantle do połowy uda. Następnie rozciągnij się silnie przez biodra, jednocześnie wzruszając hantlą w górę. Złap hantle w ramieniu i wyląduj z lekkim zgięciem w kolanach.
- Wyprostuj kolana i naciśnij lżejszy ciężar nad głową, aż łokieć zostanie zablokowana. Trzymaj nadgarstek prosto i w linii z ramieniem, a biceps obok ucha.
- Przygotuj rdzeń na neutralny kręgosłup i zacznij chodzić.
- Podejmij kontrolowane kroki i cały czas czekaj. Zaangażuj swój rdzeń, aby zapobiec przechyleniu tułowia w obu kierunkach.
- Dokręć przyczepność na ciężar nad głową, jeśli czujesz, że łokieć trochę daje.
- Spaceruj na czas lub odległość.
Pokaż instrukcje
Wskazówka
Masz ograniczoną przestrzeń? Spróbuj przesunięć marszów. Trzymaj ciężary na swoich pozycjach i maszeruj na miejscu. „To prawie jak przesadne spacery – przynosisz kolana aż do brzucha” – mówi Tang.
Jeśli nie możesz wygodnie naciskać i przytrzymać ciężaru z zamkniętym łokciem, przytrzymaj ciężar w pozycji przedniej części (na przedniej części ramienia, dłoni skierowanej). Będziesz pracował nad bicepsami, ramionami i rdzeniem, bez ryzyka bólu ramion lub ponownego urazu.
Dlaczego przesunięte kelner jest najlepszą stabilnością ramion i ćwiczeń uścisku dla zdrowego starzenia się
1. Jest funkcjonalny
Można argumentować, że noszenie kelnera przesunięcia łatwiej przekłada się na codzienne ruchy niż tradycyjne ćwiczenia na siłowni, takie jak martwy ciąg. W końcu większość z nas nie zbiera ciężkich przedmiotów z dwiema rękami z idealną martwą formą codziennie. Tang mówi, że prawdopodobnie odbierasz rzeczy jedną ręką i nosisz je do miejsca docelowego. Pomyśl: torby na zakupy, torebki, walizki i małe dzieci.
Jeśli chcesz zbierać te rzeczy – lub obsługiwać cięższe ładunki – musisz ćwiczyć, ćwiczyć, ćwiczyć.
To prawda, że prawdopodobnie nie nosisz zbyt często nad głową. Ale ta część przeniesienia kelnera ma wiele codziennych korzyści – pod warunkiem, że masz siłę i mobilność ramion potrzebną, aby bezpiecznie ją ściągnąć. (Przejdziemy do tego następne.)
2. Jest świetny dla zdrowia ramion
Utrzymanie ciężaru nad głową podczas chodzenia stanowi poważne wyzwanie dla twoich ramion. Rekrutuje twoje większe mięśnie naramienne, a także mniejsze mięśnie stabilizujące otaczające twoje ramiona. Kończysz, budując hardkorową mobilność i stabilność ramion.
Niestety, wielu z nas nie spędza dużo czasu z nad głową, co prowadzi do stopniowej utraty mobilności i stabilności barku. Następnie, kiedy musimy sięgnąć nad głową-na przykład podczas przechowywania naszego obrotu w koszu na szczycie lub zdobywanie pudełka z dekoracji świątecznych z górnej półki-albo nie możemy sobie z tym poradzić, albo strasznie sobie z tym radzimy. Każdy scenariusz jest przepisem na ból ramion lub uraz.
W rzeczywistości ból barku jest jednym z najczęstszych dolegliwości mięśniowo -szkieletowych, a prawdopodobieństwo bólu barku wzrasta tylko wraz z wiekiem, zgodnie z systematycznym przeglądem w Europejskim Journal of Pain .
W tym miejscu przydaje się ćwiczenia nad głową, takie jak przesunięte kelner.
„Jeśli kiedykolwiek masz kontuzję mankietu rotatora, czyli prawdopodobnie wszystkich powyżej 40 lat, noszenie górnicze jest w rzeczywistości czymś, co robią podczas rehabilitacji” – mówi Tang. Dodaje, że nie możesz naciskać ciężaru, ale będziesz pracować nad blokowaniem łokcia i utrzymaniem go w tej pozycji podczas przebudowy stabilności barku, dodaje.
To powiedziawszy, powinieneś opóźnić górną część noszenia, jeśli nie możesz utrzymać prostej ramię.
„Trzymając ciężar nad głową, nadgarstek powinien znajdować się tuż nad łokciem, a łokieć powinien znajdować się tuż nad stawem barkowym. To idealna pozycja” – mówi Tang. „Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, noszenie na pierwszym miejscu jest najlepsze”.
3. Wzmacnia twój uchwyt
Według Tanga, noszenie się na kluczowych chwytających mięśniach w twoich dłoniach i przedramionach, szczególnie w ramieniu u twojego boku.
Budowanie siły przyczepności nie tylko ułatwi odkręcenie upartych słoików, otwieranie ciężkich drzwi, a nawet ustanowić nowy osobisty najlepszy w martwym czasie, ale może również oznaczać dłuższe życie.
Badanie z maja 2015 r. W Lancet wykazało, że siła chwytu jest wiarygodną metodą pomiaru ogólnej wytrzymałości mięśni. Ponieważ niska siła mięśni wiąże się z większym ryzykiem śmierci przez chorobę serca i każdą przyczyną, status przyczepności może powiedzieć, gdzie stoisz.
Co więcej, naukowcy twierdzą, że siła przyczepności może być lepszym predyktorem chorób serca niż skurczowe ciśnienie krwi (ile siły twoja krew wywiera na ściany tętnicy, gdy bije twoje serce).
Więc zdobądź chwyt!
4. Buduje równowagę
Ćwiczenia przesunięcia, takie jak odmiana kelnera, w której trzymasz jedną wagę nad głową, a drugą z boku, zmusza cię do cięższej pracy, aby utrzymać równowagę podczas chodzenia. Według National Institute on Aging (NIA) jest to umiejętność, która staje się bardziej krytyczna z wiekiem.
Włączenie ćwiczeń przesunięcia do rutyny pomoże przygotować Cię do rzeczywistych sytuacji, które zmuszają cię do złapania się i szybkiego odzyskania równowagi.
„Nie będziesz musiał nawet myśleć; po prostu przyjdzie naturalnie, ponieważ ćwiczyłeś na siłowni” – mówi Tang.
5. Przekrada się w pewnym sercu
Twoje serce starzeje się tak jak każdy inny mięsień. Aby zachować zdrowie i spowolnić proces starzenia się, ważne jest, aby regularnie go pracować, na zdrowie Harvarda.
Przesunięcie kelnera może nie zastąpić innych działań kardio w twoim życiu, ale może dodać element zdrowego serca do rutyny siły. Samo przenoszenie ciężaru sprawi, że twoje serce pompuje, a trzymanie ciężaru nad głową tylko zwiększa wyzwanie.
„Za każdym razem, gdy twoje ramiona są nad głową, to podniosą twoje tętno” – mówi Tang. Twoje serce musi ciężko pracować, aby pompować krew o grawitację niż gdyby twoje ramię było u twojej boku.
Mięśnie używane w spacerze i korzyści zdrowotne rolników
Bybojana Galic
Chcesz dobrze się starzeć? Wykonuj te ćwiczenia co tydzień
Byamy Marturana Winderl
Jak robić anioły ścienne dla mocnych, bezbolesnych ramion
Bybojana Galic
Reklama