Scooter Pilates Lunge poprawia saldo i koordynację podczas wzmacniania pośladków i quad.
W tym artykule
- Instrukcje
- Korzyści
Czy jako dziecko spędziłeś godziny, jeźdząc na skuterce kopnięcia? Podczas gdy prawdopodobnie koncentrowałeś się na zabawieniu się w chodniku, Scooting było również gwiezdne pod kątem umiejętności, takich jak równowaga i koordynacja (pomyśl: potrzebujesz stabilności, aby stać na jednej nodze i jednocześnie kopać drugą).
Reklama
Ten ruch hulajnogi jest podstawą doskonałego ćwiczenia zwanego Scooter Lunge. Ruch z masą ciała-który polega na stojącym nieruchomym na jednej nodze, jednocześnie „handukowaniu” drugiego za tobą-może pochwalić się korzyściami dla długowieczności. Nie tylko buduje równowagę i świadomość ciała, ale także wzmacnia pośladki i smaruje stawy kolanowe.
Reklama
Gotowy do rozpoczęcia haotowania? Chociaż to ćwiczenie nie wymaga faktycznego skutera, jest równie zabawne i może pomóc ci wsunąć się w złote lata z wdziękiem.
Jak zrobić Scooter Lunge
Ponieważ skurcz skutera jest ruchem o niskim wpływie na ciało, jest odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności. Mimo to, tylko dlatego, że jest to proste, nie oznacza to, że jest łatwe – przygotuj się, aby poczuć oparzenie w łupku.
Reklama
Tutaj Grayson Wickham, DPT, CSCS, certyfikowany specjalista siły i kondycji, fizjoterapeuta i założyciel Vault, pokazuje, jak zrobić Scooter Lunge. Staraj się wykonać skutera dwa do trzech razy w tygodniu w ramach regularnych treningów siły.
Reklama
Trening z masą ciała
- Zacznij od niewielkiej pozycji Lunge z lewą nogą do przodu.
- Trzymaj lewe kolano na środku stopy, tuż za palcami. Nie pozwól, aby kolano zapięte do wewnątrz lub na zewnątrz.
- Zaangażuj swój rdzeń, ciągnąc klatkę piersiową w dół i wsuń kresek ogonowy pod spodem. To utrzyma wszystkie twoje mięśnie środkowe aktywowane i pomoże uniknąć wyginania się dolnej części pleców.
- Zagłęcznie na biodra i zrootuj całą wagę przez przód (po lewej) stopie, aby zaangażować pośladki i quady.
- Powoli wyciągnij prawą nogę za tobą i docieraj do tyłu, a następnie podnieś ją do przodu, lekko stukając obok przedniej nogi, wciąż utrzymując całą ciężar na lewej stopie.
- Kontynuuj żądanych powtórzeń, a następnie przełącz nogi i powtórz po drugiej stronie.
Pokaż instrukcje
Dlaczego skurcz skutera doskonale nadaje się do zdrowego starzenia się
1. Buduje równowagę
Ponieważ równowaga maleje wraz z wiekiem, ważne jest włączenie ćwiczeń do zwykłej rutyny, które wspierają twoją zdolność do pozostawania na stóp.
„Scooter Lunge to świetne ćwiczenie do poprawiania równowagi jednorazowej”-mówi Wickham.
To dlatego, że polega na równoważeniu jednej nogi i utrzymywaniu bagażnika pionowego, gdy umiejętnie poruszasz drugą kończyną.
„Poprawa równowagi jednorazowej przeniesie się do prawie każdego ruchu, który wykonujesz z dolną częścią ciała, w tym bieganie, przysiady, rzutu, czyszczenia, martwy ciąg i każdy sport, o którym możesz pomyśleć”-mówi Wickham.
Nie wspominając, że potrzebujesz równowagi na codzienne czynności (przeczytaj: skalowanie schodów, wsiadanie i wychodzenie z samochodu, przechodzenie przez kałużę itp.). Chociaż możesz nie myśleć zbyt wiele o tych przyziemnych zadaniach fizycznych w młodości, możliwość ich wykonania w późniejszym życiu będzie miała kluczowe znaczenie dla utrzymania niezależności.
Co więcej, „równowaga pojedynczych nóg jest również bardzo ważna, jeśli chodzi o zmniejszenie ryzyka obrażeń, a zwłaszcza ryzyko upadku”, mówi Wickham.
Niestety upadki zdarzają się częściej w starszym wieku. Jedna czwarta starzejących się Amerykanów wylewa się każdego roku, a jedna piąta z tych upadków spowoduje poważne obrażenia, w tym złamane kości lub uraz głowy, według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
2. Zwiększa siłę pośladków
Scooter rzuca się w grę pośladków, wzmacniając i aktywując mięśnie tyłka.
Oto dlaczego: Scooter Lunge to izometryczna noga dla jednej nogi dla stacjonarnej nogi, mówi Wickham.
„Izometryczne trzymanie ma miejsce, gdy kurczą się mięśnie wokół stawu, nie poruszając tego konkretnego stawu (w tym przypadku stawami te to biodra, kolana i kostki)” – mówi Wickham. „Ta izometryczna trzymanie jest ukierunkowana na twoje mięśnie pośladkowe i quad (a także mięśnie łydek z powodu kąta bioder i kolan) i jest skutecznym sposobem na zmianę tego, jak zwykle działa dolne ciało, co może prowadzić do zwiększonej wytrzymałości pośladków i siły pośladkowej i aktywacja.”
Jest to korzystne dla starzenia się od czasu twojego tyłka – największego i najpotężniejszego mięśnia w twoim ciele – według biblioteki Kongresu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu tułowia w pozycji pionowej.
Oznacza to, że jest to kluczowe dla wielu wzorów ruchu, które wymagają od ciała w wyprostowanej postawie (pomyśl: stojąc, chodzenie, bieganie, wspinaczka po schodach itp.). I po raz kolejny te codzienne czynności są kamieniem węgielnym życia samodzielnego w miarę starzenia się.
Nie wspominając o silnych mięśniach pośladków minimalizują ryzyko bólu biodra, kolan i/lub pleców, z których wszystkie stają się bardziej powszechne w starszych latach.
3. Poprawia stabilność kolana
Jeśli chcesz uniknąć skrzypiących kolan, zacznij robić skuter.
„Dużym kluczem, jeśli chodzi o stabilność kolana, jest optymalna stabilność bioder i kostki” – mówi Wickham. A skurcz hulajnogi-z naciskiem na siłę i stabilność dolnego ciała-może pomóc ci to osiągnąć.
Ale dlaczego zdrowe biodra i kostki są niezbędne do solidnych kolan? Jeśli twoje biodro lub kostkę nie są stabilne, „twoje kolano kompensuje i będzie włożone w kompromisowe pozycje, które mogą prowadzić do zużycia, oraz potencjalnie ból i obrażenia” – mówi Wickham.
A silne, zwinne stawy kolanowe są kluczowe dla zdrowego starzenia się. Rzeczywiście, twoje kolana są skłonne do obrażeń hotspotów dla bólu związanych z wiekiem i bólu, takie jak zapalenie stawów.
Ale „Kiedy wszystkie tkanki łączne – w tym ścięgna, więzadła, powięzi, mięśnie mięśniowe i ścięgna podkolanowego – wokół twoich kolan są silne i odporne, twoje szanse na uszkodzenie kolana znacznie się zmniejszają”, mówi Wickham.
4. Promuje proprioception
„Scooter Lunge doskonale nadaje się również do poprawy świadomości ciała, znanego również jako proprioception” – mówi Wickham.
Wzmocnienie świadomości ciała polega na skupieniu się i koncentracji, a skuter wymaga obu, mówi. Pomyśl o tym w ten sposób: wymaga wiązki mocy mózgu i starannej uwagi, aby zrównoważyć jedną nogę, jednocześnie pracując jednocześnie przeciwną kończyną i utrzymując tułów na nieruchomym i stabilnym.
„Im lepsza jest świadomość ciała, tym lepsza będzie Twoja koordynacja, co oznacza lepszą wydajność i ponownie zmniejszone ryzyko obrażeń” – mówi Wickham. Które możemy się zgodzić, to dobre rzeczy dla wdzięcznego rozwoju szarości.
Chcesz dobrze się starzeć? Zrób to uda rozciągają się każdego dnia
Byjaime Osnato
Chcesz dobrze się starzeć? ROBO ROCKER PILATY OTWARTE
Byjaime Osnato
Chcesz dobrze się starzeć? Rób to biodro i dolne dolne rozciąganie każdego dnia
Byjaime Osnato
Reklama