Wspinaczka schodowa może pomóc poprawić saldo, wzmocnić nogi i zwiększyć sprawność sercowo -naczyniową
Jeśli mieszkasz w budynku mieszkalnym lub w domu wielopiętrowym, możesz bać się codziennego zabierania schodów. A jeśli jesteś starszy, możesz pomyśleć, że unikanie schodów oznacza, że mniej prawdopodobne jest, że potkniesz się i potkniesz. Ale w rzeczywistości chodzenie po kilku lotach kroków robi wiele, aby zachować równowagę w miarę starzenia się.
Reklama
Film dnia
„Mimo że możesz użyć poręczy do pomocy, ćwiczenie wspinaczki po schodach poprawia równowagę, ponieważ musisz równoważyć jedną nogę, gdy wciskasz jedną nogę i podnosić drugą nogę na ten sam lub następny krok”, mówi Laura Flynn Endres, CPT, osobisty trener z Kalifornii, który współpracuje ze starszymi dorosłymi.
Reklama
Stojąc na jednej nodze (tak jak podczas wspinania się po schodach) również pomaga wzmocnić różne mięśnie, w tym rdzeń, pośladki, quady i cielęta.
Ale korzyści płynące ze schodów nie kończą się na tym. Dowiedz się wszystkich powodów, dla których możesz pominąć windę i uderzyć w schody.
Reklama
Jak bezpiecznie wspinać się po schodach
Ważne jest, aby wspinać się po schodach w postępowy sposób i zacząć od małego. Flynn Endres mówi, że wejdź na niski krok i przytrzymaj obie balustrady. Gdy będziesz w stanie to łatwo robić regularnie, możesz wyrównać.
„Stamtąd idź do wejścia na wyższe stopnie, wkraczając bez trzymania, naprzemiennie nogi, powtarzania jednej nogi w kółko i tak dalej” – mówi.
Chcesz również skupić się na wzmocnieniu mięśni, których używasz do wspinania się po schodach, takich jak quady, ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta, a także nadążanie za ćwiczeniami mobilności i równowagi. Dodanie tych ćwiczeń do rutyny przełoży się na bezpieczniejszą i bardziej wydajną wspinaczkę schodową.
1. Buduje siłę dolnego ciała
Ponieważ ruchy wspinaczkowe poruszają biodrem, stawami kolanowymi i kostkami, schody mogą pomóc wzmocnić wszystkie mięśnie nóg, w tym quady, ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta, mówi Flynn Endres.
Reklama
„Będziesz także pracował na zginaczach bioder, gdy podnosisz nogę, twój pośladek medius [mniejszy mięsień pośladkowy], aby pomóc ci zrównoważyć, dolną część pleców i mięśnie brzucha, gdy pochylasz się na schodach i mięśniach stóp – szczególnie jeśli jesteś Obcina zwraca się na krok, gdy się wspinasz – mówi.
Wzmocnienie tych mięśni jest ważne w miarę starzenia się, ponieważ utrata mięśni związana z wiekiem może narazić Cię na większe ryzyko upadków. Według Centers for Disease Control and Prevention około czterech starszych osób starszych doświadcza jesieni każdego roku. Ale kiedy masz solidną bazę wsparcia, mniej prawdopodobne jest, że upadasz.
Powiązane czytanie
6 ćwiczeń masy ciała, które mogą łatwiej wspinać się po schodach
2. Pomaga utrzymać mobilność
Według National Institute of Aging mobilność jest kluczem do utrzymania niezależności w późniejszym życiu. Mówiąc najprościej, ćwiczenia mobilności utrzymują stawy w najwyższej formie, przesuwając je przez pełny zakres ruchu. To pozwala na robienie rzeczy, które kochasz, takie jak zabawa z wnukami na podłodze lub opieka w ogrodzie.
„Schody wspinaczkowe mogą poprawić mobilność, ponieważ wymaga użycia stawów kostki, kolan i bioder. Jest to dość dynamiczne ćwiczenie, które wymaga mocy, równowagi i siły” – mówi Flynn Endres. „Podczas gdy wspinaczka po schodach może nie poprawić elastyczności, przejście przez zakres potrzebnego ruchu może pomóc nam utrzymać wymaganą elastyczność”.
3. Zwiększa Twoją sprawność sercowo -naczyniową
Istnieje powód, dla którego wspinanie się po schodach może dać ci serce, nawet dla najbardziej wyszkolonych sportowców. Same schody to trening cardio, co oznacza, że wzmacnia twoje serce i poprawia pojemność aerobową.
W badaniu w styczniu 2019 r. W zakresie fizjologii stosowanej, odżywiania i metabolizmu niewielka grupa osób siedzących siedzących dorosłych szybko wspinała się na trzy loty schodów trzy razy dziennie, z od 1 do 4 godzin odpoczynku. Po wspinaniu się trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni te „przekąski” lub przekąski ”lub przedziały pomogły poprawić sprawność sercowo-naczyniową, przy średnim czasie na wspinanie się po schodach zmniejszały się w ciągu sześciu tygodni.
Co więcej, badania sugerują, że korzyści z kondycji sercowo-naczyniowej wspinaczki schodowej są porównywalne z 1-milowym spacerem. Naukowcy z małego badania z lutego 2017 r. Na międzynarodowej konferencji na temat ruchu, zdrowia i ćwiczeń stwierdzili, że ludzie, którzy wspinali się na siedem pięter dwa razy dziennie, pięć dni w tygodniu przez miesiąc, a ludzie, którzy szli 1 milę Na bieżni przez taką samą liczbę czasu obserwowano ulepszenia w swojej sprawności kardio.
4. Poprawia gęstość kości
W przeciwieństwie do tego, co wielu myśli, twoje kości faktycznie stają się silniejsze w ćwiczeniach.
Wszelkie ćwiczenia dotyczące ciężarów, takie jak wspinaczka po schodach, zmusza cię do pracy przeciwko grawitacji, kondycjonowanie kości do przyjęcia obciążenia, a tym samym wzmacnianie ich, zgodnie z National Institute of Arthritis oraz choroby mięśniowo-szkieletowe i skóry. Pomaga to zapobiec ryzyku osteoporozy, stanu, w którym twoje kości stają się słabe i kruche, co wzrasta wraz z wiekiem.
Chcesz dobrze się starzeć? Rób to pod prysznicem każdego dnia
Byamy Marturana Winderl
Chcesz dobrze się starzeć? Rób to biodro i dolne dolne rozciąganie każdego dnia
Byjaime Osnato
Chcesz dobrze się starzeć? Jedz te 8 pokarmów dla mocnych kości
Bypatricia Bannan
Reklama